ショルダープレスで作る強い肩!(2026年07月24日 14時25分) りりあタウン整骨院 綱島院

ペットボトルでできるショルダープレス!自宅で手軽に肩を鍛えよう

「肩こりが気になる」「姿勢を良くしたい」「自宅で簡単に運動したい」という方におすすめなのが、ペットボトルを使ったショルダープレスです。

ショルダープレスは肩の筋肉である三角筋を中心に、腕の筋肉(上腕三頭筋)や体幹も同時に鍛えられるトレーニングです。ダンベルがなくても、500ml〜2Lのペットボトルを使えば自宅で気軽に行えます。

ショルダープレスのメリット

・肩周りの筋力アップ
・猫背や巻き肩など姿勢の改善が期待できる
・肩こりの予防・改善につながる
・荷物を持ち上げるなど日常生活の動作が楽になる

デスクワークが多い方や、運動不足を感じている方にもおすすめの運動です。

やり方

1. 椅子に座る、または立った状態で背筋を伸ばします。
2. ペットボトルを両手に持ち、肩の高さまで持ち上げます。
3. 息を吐きながら、真上へゆっくり押し上げます。
4. 腕を伸ばし切る直前で止め、息を吸いながらゆっくり元の位置へ戻します。

10〜15回を1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。

効果を高めるポイント

・反動を使わず、ゆっくり動かす
・肩をすくめず、肩甲骨を軽く寄せた姿勢を意識する
・腰を反らせないよう、お腹に力を入れて体幹を安定させる
・痛みがある場合は無理をせず、軽い重さで行う

まとめ

ペットボトルを使ったショルダープレスは、特別な器具がなくても自宅で続けられる手軽なトレーニングです。肩の筋力を高めるだけでなく、姿勢改善や肩こり予防にも役立ちます。

大切なのは、重さよりも正しいフォームで継続することです。毎日の生活に取り入れて、健康的で動かしやすい肩づくりを目指しましょう。肩に痛みや違和感がある場合は無理をせず、症状が続く場合はお気軽にご相談ください!