前腕のストレッチで巻き肩・肩こり予防!(2026年08月24日 11時48分) りりあタウン整骨院 綱島院

前腕のストレッチで巻き肩・肩こりを予防しよう!

パソコン作業やスマートフォンの操作、家事、スポーツなどで、手首や腕に疲れを感じることはありませんか?

手首から肘にかけて広がる「前腕」には、手首や指を動かすための筋肉が多く集まっています。特にデスクワークやスマートフォン操作では、腕を前に出した姿勢が長く続くため、前腕の筋肉が緊張しやすくなります。

さらに、腕を前に出す姿勢が長時間続くと、肩が内側に入りやすくなり、いわゆる「巻き肩」の姿勢につながることがあります。巻き肩になると首や肩周辺の筋肉にも負担がかかり、肩こりの原因の一つになることもあります。

そこでおすすめなのが、前腕のストレッチです。

手のひら側を伸ばすストレッチ

腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。反対の手で指先をゆっくり下方向へ引き、手首を反らすようにして前腕の内側を伸ばしましょう。

「前腕の内側が伸びている」と感じる程度で十分です。痛みが出るほど強く引っ張らないように注意しましょう。

手の甲側を伸ばすストレッチ

次に、腕を前に伸ばして手のひらを下に向けます。反対の手で手の甲を軽く押さえ、手首をゆっくり曲げて前腕の外側を伸ばします。

どちらのストレッチも、20～30秒程度キープして、左右2～3セットを目安に行いましょう。

前腕のストレッチが巻き肩・肩こり予防につながる理由

前腕の筋肉は、肘や上腕を通じて肩の動きにも関係しています。前腕の緊張をほぐして手首や腕を動かしやすくすることは、腕全体をスムーズに動かすためにも大切です。

また、デスクワークなどで前腕や腕が緊張した状態が続くと、肩を前に出した姿勢になりやすいため、前腕のストレッチと合わせて姿勢を意識することもポイントです。

ただし、前腕のストレッチだけで巻き肩が改善したり、肩こりを完全に予防できるわけではありません。胸や肩周りのストレッチ、背中の筋肉を動かす運動などと組み合わせることで、より良い姿勢を目指しましょう。

ストレッチを行う際は、呼吸を止めず、反動をつけずにゆっくり伸ばすことがポイントです。痛みやしびれがある場合は無理に行わず、お気軽にご相談ください!

日頃からパソコンやスマートフォンをよく使う方は、仕事や休憩の合間に前腕のストレッチを取り入れて、手首・腕の疲労をケアしながら、巻き肩や肩こりにつながりにくい身体づくりを目指しましょう!