腰痛とハムストリングスの関係(2023年04月18日 14時36分) シャキット整体院ブログ

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投稿日:: 2023/04/18 14:36

腰痛とハムストリングスの関係

こんにちは!シャキット整体院です!
本日は、腰痛とハムストリングスの関係性について解説していきます!

デスクワークに集中しているときや、スマートフォンを見ているとき、無意識のうちに体を前に傾けていませんか?
また外を歩いているとき、背中が丸まって猫背になっていないでしょうか? 繰り返すつらい腰痛は、このような日常の「姿勢のクセ」や「動作のクセ」が原因かもしれません。

ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある、3つの筋肉(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)の総称を指します。このハムストリングが硬くなってしまっている場合や筋肉が機能していない場合、おしりが痛くなったり、腰痛・膝痛の原因になりやすいと言われています。

座っている時
骨盤を後傾させて尾骨の方へ体重をかけて腰を伸ばしきっている状態になっていないでしょうか?この時の姿勢では腹筋に力は入っておらず、内臓の重みが腰や背面にかかり、もも裏のハムストリングスは圧迫も加わり硬くなってしまいます。
立っている時
正しい姿勢で立てないと、骨盤が後傾し膝が曲がる姿勢になりやすくなります。

腹筋も低下していると骨盤を正しい姿勢でキープできなくなり、猫背姿勢になった上半身は床の方へ重心が落ちて前かがみになることからハムストリングスは伸びにくくなり硬くなります。
共通することは腹筋とハムストリングスです!

正しい骨盤の位置をキープするために必要な腹筋郡や姿勢保持筋を使い、下から押し上げるハムストリングスの柔軟性や活性化を促進させることが、腰痛を起こしにくい体を作ること、そして腰痛改善につながります。日常生活で座っている時間をなくすことは難しいですが、この2点を使う運動を取り入れることで腰痛の予防にも繋がります。

猫背姿勢は骨盤が後ろに傾く傾向にあるため、身体の筋力バランスが崩れ、ハムストリングスが前ももに比べて頑張りすぎていることが多いです。頑張りすぎたハムストリングスは硬くなり、繋がっている骨盤周りの筋肉も硬くさせて、結果として腰回りの動きを悪くさせてしまいます。この負のループから抜けるために、ハムストリングスをストレッチさせていきましょう!

ストレッチ
①脚を肩幅に開きひざを立てて座る
②前屈みになり、お腹と太ももをピタッとくっつける
③お尻歩きをしながら徐々に後ろに下がる。つま先は床から離れてOK!
④ハムストリングスが痛気持ちいところまで伸びたら、力を抜きその場でゆっくり呼吸しながら30秒キープ。

常にお腹と前ももがくっついていることがストレッチ効果を高めるポイントになります。ひざを伸ばそうと思わず、無理のない範囲で行ってください。