シャキット整体院のブログ
- 投稿日:
- 2024/11/15 11:09
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疲れが取れない原因と疲労回復方法 パート2
【 疲れが取れない原因と疲労回復方法 パート2 】
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< 目次 >
(パート1)
・疲労がたまっているとはどのような状態?
①疲れが取れない原因
②睡眠による疲労回復
(パート2)
③食事による疲労回復
・自分の疲れは何が原因かを把握して、はやめに対処を
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【 食事による疲労回復 】
疲労回復には、食事でしっかり栄養素を摂ることが重要です。1日3回、バランスの取れた食事を摂ることを心がけましょう。
さらに、疲労回復に効果的な食材を取り入れたり、食事のタイミングを整えれば、疲れがたまりにくくなるはずです。
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①イミダペプチド”が豊富な鶏胸肉を
鳥の胸肉に含まれる成分“イミダペプチド”には、疲労改善効果があります。
疲労は、激しい運動や長時間の仕事などで、過剰に発生した活性酸素による酸化ストレスにより、細胞が傷つけられることで起こります。
★イミダペプチドには、抗酸化作用があり、酸化ストレスから引き起こされる疲労を軽くする効果が期待できます。
疲労回復のために必要なイミダペプチドの量は1日200〜400mgとされています。
一番含有率の高い鶏の胸肉には100gあたり1200mg程度のイミダペプチドが含まれているとされますが、吸収率を考えると、1日100g程度の鶏の胸肉を摂取することが推奨されています。
鶏以外にも、マグロやカツオなどの回遊魚の尾びれの部分にも含まれています。
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②こまめに“クエン酸”摂取で疲労回復
昔から、疲れた時にはすっぱいものを摂る習慣がありますが、これは理にかなった方法です。
レモンなどの柑橘類、梅干し、酢など、★すっぱいものに含まれる“クエン酸”は、ミトコンドリアのエネルギー産生をスムーズにする働きがあります。
しかし、クエン酸は一度に大量にとっても排出されてしまいます。1日3回程度に分けてこまめに摂ることがおすすめ。
紅茶にレモンを入れたり、お水にレモンを加えてレモン水で水分補給をすると手軽にクエン酸が摂取できます。
焼き魚やフライには、必ずレモンを絞りましょう。また、サラダチキンにレモンを絞っていただくと、イミダペプチドとクエン酸の両方を摂ることができます。
その他、梅干しやお酢にも含まれるため、これらを活用するのもいいでしょう。
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③エネルギー代謝を高める“ビタミンB群”
“ビタミンB群”は、ミトコンドリアのエネルギー代謝を高め、疲労感を解消します。
豚肉、うなぎ、玄米等に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに転換する際に必要です。食欲不振や不安、集中力不足に効果があります。
また、レバーや納豆、卵に含まれるビタミンB2はストレス疲労に効果的。マグロ、カツオに含まれるビタミンB6は、精神を安定させるセロトニンや睡眠を促すメラトニンホルモンを分泌するのに不可欠です。
ストレスによるイライラを改善、精神を落ち着ける働きが。
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⓸夕食は寝る3時間前までに
夕食の時間も睡眠に大きく影響しています。★夕食は、寝る最低3時間前に済ませましょう。胃に未消化の食べ物が残ったまま眠ると、睡眠中に体は消化に力を使い、疲労回復に十分な力を発揮できません。
また、眠りについてから30分後に起こる深いノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体の細胞の修復や脳、神経の疲労を回復させるためにとても重要です。
ところが、血糖値が上がると成長ホルモンの分泌が低下してしまうため、★夜間に血糖値が上がるような食事の取り方は睡眠の修復力を妨げます。
夕食に糖質の多い食事を控えたり、血糖値がやや下がったあたりで睡眠につけるように、夕食と睡眠の時間を最低3時間程度空けましょう。
12時に眠るとしたら、9時までには食事を終える必要があります。もし、どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、糖質が少なく、消化の良いものを選び、よく噛んで食べるようにしましょう。
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【 自分の疲れは何が原因かを把握して、はやめに対処を 】
疲れやすく、疲れがたまりやすい環境にある現代ですが、睡眠と食事を中心に疲労回復にフォーカスした生活習慣にすれば、体がラクになっていくはずです。
疲れは溜まりすぎると、疲労感すら感じなくなり、うつ病などの重い病に至る場合も。
自分の疲れは何が原因か種類を把握して、「疲れたな」と感じたら、はやめに対処をし、ためないように気をつけましょう。
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