長時間座った後に腰が痛い…|移動後におすすめの簡単ストレッチ(2026年08月11日 13時00分) 整体マッサージ癒し人 上野本店

「新幹線を降りたら腰が痛い」
「長時間運転した後、腰が伸びにくい」
「飛行機から降りると身体がガチガチ…」

そんな経験はありませんか?

旅行や帰省では、車・新幹線・飛行機などで長時間座り続けることが増えます。

同じ姿勢が続くと、腰だけでなくお尻や股関節まわりも硬くなり、立ち上がったときに腰の重さや痛みを感じることがあります。

今回は、長時間の移動後におすすめの簡単なストレッチをご紹介します。

なぜ長時間座ると腰がつらくなるのか?
① 同じ姿勢が長時間続く

座っている時間が長くなると、

・腰
・お尻
・股関節

などを動かす機会が減ります。

同じ姿勢を続けることで筋肉がこわばり、立ち上がったときに腰が伸ばしにくく感じることがあります。

② お尻の筋肉が硬くなる

座っている間は、お尻に体重がかかり続けます。

お尻の筋肉が硬くなると股関節が動かしにくくなり、その分、腰に負担がかかりやすくなります。

③ 股関節まわりが縮こまりやすい

座った姿勢では股関節が曲がった状態が続きます。

そのため、長時間座った後に急に立ち上がると、

「腰が伸びない」
「前かがみになってしまう」

と感じることがあります。

移動後におすすめの簡単ストレッチ
① 背伸びストレッチ

立った状態で両手を上に伸ばし、身体全体をゆっくり伸ばします。

そのまま深呼吸をしながら10〜20秒程度キープしましょう。

腰を強く反らすのではなく、上に伸びるイメージで行うのがポイントです。

② お尻のストレッチ

椅子に座り、片方の足首を反対側の太ももの上に乗せます。

背筋を伸ばしたまま、身体をゆっくり前へ倒しましょう。

お尻が気持ちよく伸びる位置で20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。

③ 股関節のストレッチ

片足を前に出し、反対側の足を後ろへ引きます。

身体をまっすぐにしたまま、重心を少し前へ移動させましょう。

後ろ側の脚の付け根が伸びる位置で20〜30秒程度キープします。

④ 太ももの裏を伸ばす

片足を少し前へ出し、膝を軽く伸ばします。

背中を丸めすぎないようにしながら、股関節から身体を前へ倒します。

太ももの裏が伸びているのを感じながら20〜30秒程度行いましょう。

ストレッチするときの注意点

強い痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度で十分です。

反動をつけず、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

また、腰に強い痛みがある場合や、脚のしびれ・力が入りにくいなどの症状がある場合は、無理にストレッチせず医療機関への相談をおすすめします。

移動中もこまめに身体を動かそう

腰痛対策は、移動後だけでなく移動中に身体を固めないことも大切です。

可能であれば1〜2時間を目安に、

・立ち上がる
・少し歩く
・足首を動かす
・肩を回す

などを取り入れましょう。

長時間運転の場合は、安全な場所に停車して休憩してください。

身体を整えることも大切

長時間の移動では、腰だけでなく、

・お尻
・股関節
・太もも
・背中

などにも負担がかかります。

腰だけをケアするのではなく、周辺の筋肉も含めて身体を整えることで、動きやすさにつながることがあります。

旅行や帰省で長時間座った後は、そのままにせず、数分でも身体を動かしてから次の行動に移ることを意識してみましょう。

移動後のちょっとしたストレッチで、腰に疲れをため込みにくい身体を目指しましょう。