1分間でガチガチ肩から解放!つらい肩こりに効く簡単ストレッチ2選

ストレッチをする女性

「毎日パソコンを使っているせいで、肩コリがどんどん酷くなる…!」

「忙しくてマッサージに行く余裕もないから、肩コリを自分でなんとかする方法を知りたい!」

このように、辛い肩コリを自分で改善したいと思っている方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、なりたての肩コリに効く1分で出来る2つのストレッチを紹介します。1つは道具要らずで最も簡単なストレッチです。そして、もう1つは道具ありきなら、さらに簡単なストレッチです。ぜひ最後までお読みいただき、肩コリに悩まされない生活を手に入れましょう!

さらにストレッチ紹介後には肩コリが起こる原因や予防法についても触れていますので、再発防止に役立ててください。

1.たった2ステップ!1分でできる肩甲骨はがし

はじめにご紹介するのは、「肩甲骨はがし」と呼ばれるストレッチです。一度は耳にしたことがある方も多いのでご存知かもしれませんが、これが一番簡単で一番効果があるストレッチなので、とにかくこれだけをやれば肩コリは改善されます。

肩を回すだけの2ステップで所要時間は1分なので、仕事の合間や場所を選ばず実践したい方におすすめです。

1-1.【動画】肩甲骨をはがす1分間ストレッチ

【動画】1分でゆるゆる!自分でできる「肩甲骨はがし」ストレッチ

【手順】

①両手を肩に乗せて肘で大きな円を描くように、前から後ろに回します。これを30秒間行います。

②反対に、肘を後ろから前に回します。これを30秒間行います。

【ポイント】

・両手を肩につけて、肩甲骨の動きを意識して回す。

・肘は耳の近くを通るように大きく回す。

1-2.肩甲骨を動かすことで血行が良くなり肩コリが改善

肩コリを改善させる一番の近道は、肩甲骨周りの血行を良くすることです。なぜかというと、肩コリに悩む大多数が、肩甲骨の動きの悪化や、肩甲骨周辺の血行不良が原因で肩コリになっているからです。

肩甲骨は、背中の上方に左右の羽のようについている骨で、肩と腕を繋ぐ役割をしています。

この肩甲骨はがしのストレッチでは、胸を張る時に左右の肩甲骨を背骨に寄せる役割をしている「小菱形筋(しょうりょうけいきん」と「大菱形筋(だいりょうけいきん)」、そして首の後ろから肩、背中まで広がる「僧帽筋(そうぼうきん)」を伸ばすことで、肩甲骨の可動域を広げ、滞っていた血行を良くします。

首中層・上層の筋肉

出典:肩、硬いんです。【礼次郎のつぶやき】

姿勢の悪い時間が続くと周囲の筋肉が硬くなり、肩コリや頭痛といった体の不調を引き起こします。肩甲骨は本来、肋骨の上を滑るように動きますが、肩コリが酷くなると、肩甲骨が肋骨に癒着したようになり、動きが悪くガチガチに硬くなってしまいます。

肩甲骨はがしを行うことで、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれると代謝や血流がよくなり、筋肉にたまった疲労物質や老廃物が流れるので肩コリが改善します。

2.簡単の極み!グッズを使った寝るだけストレッチ

次に紹介するのは、1章の肩甲骨はがしのストレッチよりも更に簡単で、肩コリを改善する、これ以上簡単なものは無いと断言できるストレッチ方法です。ストレッチをすること自体が面倒だし、なかなか続かない…。」という方におすすめなのが、フォームローラーと呼ばれる円柱型のストレッチグッズです。ローラーに首を乗せるだけでストレッチ効果があります。メリットとデメリットは以下の通りです。

メリット

・より簡単に肩こりケアできる

・寝ながらできる

デメリット

・費用がかかる

・グッズの置き場所が必要

フォームローラーを使ったストレッチは、お金をかけてでも、簡単さを重視したい方におすすめです。

動画では、2つのストレッチ方法が紹介されています。1つ目の僧帽筋上部をほぐすストレッチで首や肩がスッキリするのを感じられるはずですが、物足りない方や更に伸ばしたい方は、更に広い範囲の僧帽筋中部・下部ほぐす2つ目のストレッチを行うことをおすすめします。

2-1.【動画】寝る前1分で肩コリ解消!僧帽筋に効くフォームローラー

【動画】寝る前1分で肩コリ解消!僧帽筋リリースフォームローラー(開始位置 1:44〜)

【僧帽筋上部にアプローチする手順】

①横向きに置いたローラーに首を乗せ、首を左右にねじる。顎を上に向けて後頭部下をローラーに押し付ける。これを30秒間行います。

②体を右向きにして、①の手順を繰り返す。左も同様に行います。

【僧帽筋中部・下部にアプローチする手順】

①ローラーに背中を乗せます。頭の後ろで手を組んで、お尻を浮かせて上下にゴロゴロします。これを30秒間行います。

もしくは、お尻を落として身体の力を抜き、肩甲骨を圧迫します。

②肘を上に向けて肩甲骨を開き、①と同様、お尻を浮かせて上下にゴロゴロします。30秒間行います。

もしくは、お尻を落として身体の力を抜き、肩甲骨を圧迫します。

まずは僧帽筋上部のストレッチを行い、物足りない人は僧帽筋中部・下部のストレッチを行いましょう。

1つの手順で基本は30秒間のストレッチですが、もっとできそうな方は時間が伸びても大丈夫です。

2-2.円柱のローラーが僧帽筋(そうぼうきん)を刺激し、血行を促進

フォームローラーに凝っている部位を乗せてコロコロと転がすと、高いストレッチ効果が得られます。表面にあるくぼみや突起が筋肉にアプローチして伸ばしてくれるからです。円柱のローラーに体重が乗ることでほど良い圧をかけることができるため、首を置くだけでもストレッチ効果があります。

フォームローラーを使ってアプローチするのは、1章で述べた僧帽筋と呼ばれる筋肉です。僧帽筋は、首の後ろから肩と背中にかけて大きく広がっており、上部・中部・下部で働きが異なります。

出典:肩こりと僧帽筋の関係 しま接骨院・整体院

上部:肩甲骨を上げる

中部:肩甲骨を寄せる

下部:肩甲骨を下げる

僧帽筋の上部が硬直すると首と肩の筋肉が硬くなり、脳への血流も悪くなり肩コリだけでなく頭痛も引き起こしやすくなります。デスクワーカーは猫背などの前傾姿勢で肩が持ち上がった状態が続くことにより、特に僧帽筋上部が硬くなって縮こまっている人が多いのです。1つ目のストレッチで僧帽筋上部のコリをほぐして伸ばしてあげると、大半の人は肩こりが改善されます。

背骨の上を刺激する2つ目のストレッチでは、僧帽筋中部と下部を緩めることができるので、肩コリの改善を更に求める方はやってみましょう。

2-3.突起がゆるやかで痛くないフォームローラーがおすすめ

初心者におすすめなのは、トリガーポイントというメーカーが発売しているフォームローラーです。突起がゆるやかなので、痛みを感じることなく使用できます。また、大手通販サイトのAmazonでは8,447件のレビューで星を4.6を獲得しており、大手レビューサイトの、プロのトレーナーが徹底比較したフォームローラーのおすすめランキングで1位の商品です。

・トリガーポイント フォームローラー 4,298円(税込)

出典:Amazon

(価格は2020年5月18日時点のものです。)

3.肩コリが起こる原因と予防法

肩コリに悩み、今すぐ何とかしたいと思っている方は、原因と予防法を知ることで、悩みの解決に繋がります。

この章では、

・肩コリを引き起こす4大原因

・肩コリの予防法

について詳しくお伝えしています。肩コリとは何かを根本的に知り、再発防止に役立ててください。

3-1. 肩コリの原因は、肩周辺の緊張や血行不良

肩こりは、同じ姿勢・眼精疲労・運動不足・ストレスによる、肩周辺の筋肉の緊張や血行不良が原因です。

そのうち、「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主に長時間のデスクワークや細かい作業などによって起こります。作業中はどうしても首を前に突き出している姿勢になってしまいますが、この姿勢を続けると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じて血行不良になり、肩コリを起こしてしまうのです。また、細かい文字を見続けると、目とその周囲の筋肉が緊張し、それに繋がる首や肩の筋肉も緊張します。

「運動不足」と「ストレス」は、生活習慣が深く関係しています。普段運動をする機会が少なく、また、ストレスを感じると、筋肉を緊張させる自律神経の交感神経の働きが活発になり、筋肉がこわばります。その結果、血行が悪くなり肩コリに繋がるのです。

3-2. こまめに肩周りをほぐし、適度な運動で予防

肩コリを起こしているときの首や肩は血流が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態になっています。それを改善するのが適度な運動です。

運動は、それ自体が血流を改善する効果があります。それと同時に、運動を続けることで筋肉量の低下を防ぎ、また筋肉が柔軟になります。筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているので、運動を続けることで全身の血流を改善し、日ごろから肩こりを起こしにくい体をつくることが大切です。

肩こりの予防では、筋肉に強い負荷をかけるよりも、筋肉を動かすことに意味があります。軽い運動、例えば散歩やウオーキング、室内での浅い屈伸運動でも全身の血流がよくなるので、定期的に行うようにしましょう。

一方、「ストレス」による肩こりの解消にも、運動は効果的です。を動かすと血流が改善されるだけでなく、気分転換にもなるからです。毎日の生活の中に、適度の運動習慣を取り入れられればベストです。

4.まとめ

肩コリが生じる原因となるパソコンやスマホを日常的に使用することは、現代生活から切り離せません。けれども、この記事で紹介をしたこの上なく簡単なストレッチを実践すれば、辛い肩コリを改善・予防をすることができます。

・道具なしでできる「たった2ステップ・1分でできる肩甲骨はがし」

・更に簡単さを求める方は「簡単の極み!グッズを使った寝るだけストレッチ」

を実践してください。

そして肩コリを改善と予防するために、日頃から

・こまめに肩周りをほぐす

・適度に運動をする

ことを心掛けてください。時間も手間もかからない簡単なストレッチを実践して辛い肩コリを改善し、健康的なライフスタイルを手に入れましょう!

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