1日3~6分で太ももに隙間を!内もも痩せに効果的なストレッチ2選

内ももの肉をつまむシーン

ショートパンツや、脚のラインが出やすいスキニージーンズ。

キレイに穿きこなしてオシャレを楽しみたいのに、太ももの付け根のボテッとした脂肪が本当に邪魔…。

そう感じたことはありませんか?

この脂肪をなくしつつ、脚の形をスラリとまっすぐにしたいですよね。

 

そこで今回は内もも(太ももの付け根)の脂肪に悩む方に向けて、1日3~6分で継続しやすく、内ももを集中的にケアできるストレッチを2つ紹介します。

どのようなストレッチが内もも痩せに最も効果的なのか解説し、内ももに脂肪がつきやすい原因や日常対策もお伝えしますので、ぜひ参考にしてセルフケアに取り組んでみてください。

1.太ももの付け根の脂肪を撃退!内もものストレッチ2

内もものストレッチをする女性

早速、むっちりした内ももをキュッと引き締めるストレッチ2種類ご紹介します。

1-1.まずはこれ!寝ながら楽にできる6分間のストレッチ

1つ目に紹介するのは寝ながら気楽にできる、内もも痩せに特化したストレッチです。

ストレッチ初心者や、とにかく内ももを集中的に引き締めたい方におすすめです。

 

6分間で全7工程の動作をおこないます。

運動強度は高くないものの、どの工程でも股関節を大きく開くことにより、普段動かさない内ももの筋肉「内転筋(ないてんきん)」をしっかり動かして、内もも周辺のたるみに働きかけます。

ベッドに寝転がってスマホを見ながらできるので、慣れて手順さえ覚えてしまえば好きな動画を楽しみながら気楽にできるストレッチです。

 

内もも付け根痩せ!寝ながら太もも痩せる!脚やせストレッチ方法

【手順】

①股関節の開閉(30秒)

仰向けに寝て、両膝を曲げた状態でくっつけたまま、かかとは遠くに置く。両膝を床につけるイメージで、股関節を意識しながら両足を外側に大きく開き、閉じて両膝をくっつける、を30秒間繰り返す。

※股関節を限界まで大きく外側に開くのがポイント。そうすることで内ももの筋肉をしっかり使うことができます。

 

②片足だけ伸ばして開閉(左右30秒ずつ)

仰向けのまま左足は膝を曲げた状態で床に置く。右足を天井に向かって伸ばし、右足だけ右側に大きく開く、閉じる、を30秒間繰り返す。終わったら左足も同様におこなう。

※①と同じように、股関節を使って足を大きく外側に開く、内ももの筋肉で閉じる、を意識しましょう。

※腰が痛い人はひざを両手で抱えてもOK。

 

③片足ずつ股関節を内側にねじる(30秒)

仰向けのまま、膝を曲げて両足のかかとを左右に大きく開く。腰をひねって膝を床に付けるイメージで、股関節の付け根から動かし両足を交互に内側にひねる。

※骨盤が浮いてもOK。

 

④股関節の開閉・高強度(30秒)

仰向けのまま両膝を曲げ、かかとをお尻にくっつける。そのまま両膝を床につけるイメージで、股関節を意識しながら両足を外側に大きく開き、閉じて両膝をくっつける、を30秒間繰り返す。①と同じ動き。

 

⑤足くるくる(左右30秒ずつ)

仰向けの状態で左足は伸ばして床に置く。右足だけ伸ばして持ち上げ、内回りでくるくるとまわす。

終わったら左足も同様におこなう(右足の場合は反時計周り、左足なら時計周り)。

※できるだけ大きく円を描くようにします。

※腰が痛い人は、床についている方の足の膝を曲げてもOKです。

 

⑥股関節を外に開いて足上げ(左右30秒ずつ)

仰向けのまま、両足を伸ばして床に置く。かかとを外側に向けた状態で、膝を少し曲げ、内ももの付け根の筋肉を使い、右足を上げ下げする。終わったら左足も同様におこなう。

※腰が痛い場合は、上げ下げしない方の足を伸ばさず、膝を曲げて立ててもOK。

 

⑦仕上げの内ももストレッチ(30秒)

仰向けのまま、両手で両足の裏を内側から掴み、両膝をグッと胸に引き付ける。

※裏もも、内ももの筋肉が伸びている感覚があればOK。

※もし裏ももや内ももが伸びている感覚がなければ、少し角度を変えたり、つま先をグッと下に向けたりしましょう。

※体が硬くて足裏を掴めない場合は、膝の内側から太ももを持つやり方でも可能です。

※それも無理な場合は、両足を天井に向かって伸ばし、大きく左右に開閉する「足パカ」でもOK。

1-2.内ももからお尻、お腹まで効く!寝たまま3分間のストレッチエクササイズ

次に紹介するのは「足パカダイエット」と呼ばれる、内ももを含めた下半身全体に効くストレッチエクササイズです。

ややツラいストレッチでも平気な方や、内ももをはじめ脚全体を引き締めたい方におすすめです。全7工程で、約3分間となっています。

 

こちらも寝転がった状態ででき、股関節を大きく開いて内転筋の動きを良くする点では1-1.と同じですが、少し運動強度が上がるぶんキツさが増します。

しかし、内ももをはじめ下腹部やお尻、裏ももなど広範囲の筋肉をしっかり動かすことで、下半身全体のバランスを整え美脚を目指すことができます。

 

超簡単で効果のある足パカエクササイズ

【手順】

①足パカクロス(30秒)

仰向けになって両足をまっすぐ上に伸ばす。

両足をできるだけ左右に大きく開き、左右交互にクロスさせながら閉じていく。

※足を閉じるときに内ももの筋肉を意識しましょう。

 

②左向きで左足の上下運動(30秒)

左を向いて寝転がったら左足を伸ばし、上側の右足はひざを曲げて床につける。

その状態で左足を上げ下げする。

※内ももの筋肉を意識しながら足を上下させましょう。

 

③左向きで右足の上下運動(30秒)

②の体勢のまま左肘をついて頭を起こす。今度はひざを曲げて左足を床につけ、上側の伸ばした右足を上げ下げする。

※足を上げるときにお尻の外側の筋肉・中臀筋(ちゅうでんきん)を意識するとヒップアップに効果的です。

 

④右向きで右足の上下運動(30秒)

右を向いて寝転がったら右足を伸ばし、上側の左足はひざを曲げて床につける。

その状態で右足を上げ下げする。

※内ももの筋肉を意識しながら足を上下させましょう。

 

⑤右向きで左足の上下運動(30秒)

②の体勢のまま右肘をついて頭を起こす。今度はひざを曲げて右足を床につけ、上側の伸ばした左足を上げ下げする。

※足を上げるときにお尻の外側の筋肉・中臀筋(ちゅうでんきん)を意識するとヒップアップに効果的です。

 

⑥足パカ上下(30秒)

仰向けになり、両足をまっすぐ上に伸ばす。

できるだけお尻の真上から床スレスレまでを範囲として、両足を交互に上下させる(右足を上げているときは左足は下げる、という感じです)。

 

⑦仕上げのストレッチ

仰向けのまま両腕でひざを抱え、腰をリラックスさせる。

2.内ももを細くするには「内転筋群」のストレッチが必須!

内転筋群のイラスト

出典:股関節内転筋群は骨盤を安定させる!足パカで鍛えてストレッチしよう:効果的な筋トレとストレッチ – 姿勢とボディメイクを考える

ストレッチの中で内もも痩せに最も効果的なのは、「内転筋群(ないてんきんぐん)」を動かすストレッチです。

なぜなら、内ももに広がる筋肉(内転筋群)の動きが悪く、筋力が弱いせいで内ももの脂肪が落ちにくくなっているから。

 

そのため、まずは普段使う機会の少ない内転筋群をストレッチでしっかり動かしましょう。そして日常生活でもスムーズに使える状態にすることが大切です。

ストレッチの中でも長座体前屈のように動きを停止して筋肉を伸ばすものでなく、エクササイズのように筋肉を動かしながら伸ばすストレッチが適しています。

 

内転筋群を鍛えるとなったら筋トレが一番の近道ではあるのですが、体を動かすエクササイズのようなストレッチなら筋肉に多少の負荷が掛かるので、軽い運動代わりになります。普段動かしていないぶん、ストレッチだけで内転筋が鍛えられる可能性もじゅうぶんあります。また筋肉を動かすことで血行が促進され、冷えやむくみ対策にもなります。

 

まとめると、内ももを細くするには内転筋群のストレッチが必須です。

ストレッチの中でも、できるだけ体を動かすタイプで運動強度の高いものを選べば内ももの筋肉強化につながり、より脂肪燃焼効果が見込めます。

3.内ももに余分な脂肪がつく原因

太もものサイズを測るシーン

肥満体型ではないのに、なぜか太ももの内側にだけプニプニしたお肉がついている方も多いはず。

なぜ内ももに脂肪がつきやすいのか、その理由を説明します。

3-1.筋力不足

太ももの内側に脂肪がつきやすいのは、主に筋力不足が原因です。

 

内ももには「恥骨筋(ちこつきん)」「大内転筋(だいないてんきん)」「小内転筋(しょうないてんきん)」「薄筋(はくきん)」「長内転筋(ちょうないてんきん)」「短内転筋(たんないてんきん)」6つの筋肉で構成された「内転筋群(ないてんきんぐん)」が広がっています。

内転筋群のイラスト

出典:股関節内転筋群は骨盤を安定させる!足パカで鍛えてストレッチしよう:効果的な筋トレとストレッチ – 姿勢とボディメイクを考える

内転筋群には、股関節を内転させて骨盤を安定させる役割があります。

股関節の内転をわかりやすくいえば、電車で座席に座る際にピタッと両膝をつけて足を閉じる動きです。骨盤を安定させる役目としては、野球でピッチャーが片足を上げてバットを振るときに全身を支える、などの動作で使われます。

どうでしょう。意識しないと使われない筋肉だと思いませんか?

 

両足を開いて座ったり、足を組んで座ったり、あぐらをかいたりなど、知らずしらずのうちに人は楽な姿勢を取ってしまいがちです。つまり内転筋群は体を大きく動かすスポーツでもしていなければ、なかなか鍛えられない筋肉なわけです。

 

また、内転筋群は元々形状が細く、力が弱い特徴をもっています。

そのため、力の弱い内ももの代わりに、前ももや外ももの筋肉が使われてしまうケースが多くあります。すると筋肉が前側や外側に発達して張り出してしまい、足が膨張してラインが崩れ、太もも全体が余計に太く見えてしまうこともあるのです。

3-2.骨盤の歪み

骨盤が歪むことで内ももに脂肪がついてしまうケースも見られます。

骨盤が歪んでしまうと筋肉のバランスも崩れ、血行やリンパの流れが悪くなります。すると基礎代謝が落ち、特に皮下脂肪がつきやすいお腹周りや太ももから太くなっていきます。

 

ちなみに、骨盤の歪みは内ももだけでなく、外もも太りにもつながるので要注意です。

骨盤がズレると、股関節から少し外側にある「大転子(だいてんし)」という骨が外側に張り出してしまいます。

それに連動して大転子の周りに脂肪がつくため、太ももの付け根の外側が太くなります。

大転子の出っ張り

出典:大転子 の出っ張りが下半身太りの原因!? | ハピネス総合整骨院

3-3.冷えやむくみ、女性特有の体質

体の冷えやむくみに加え、生まれ持った女性特有の体質も内もも太りに影響します。

 

冷えやむくみは、体内の血液やリンパ液の流れが悪くなっているサインです。血行不良が起こり水分や老廃物がうまく排出されないと、基礎代謝が低下して体が脂肪を溜め込んでしまいます。

実際に内ももを指で触ってみると冷たく感じませんか?実は、股関節まわりは水分や老廃物が流れにくいうえ、内ももを含め下半身は特に冷えやすいので、脂肪がつきやすいのです。

 

また、女性は特に身体構造上、太ももの付け根に皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。妊娠後、子宮内の胎児を守るために体を冷えから守るために脂肪を蓄える必要があるからです。

 

このように冷えやむくみに加え、女性特有の体質によって内ももに脂肪が蓄積するケースもあります。

4.脂肪を燃焼したい!内もものムダ肉をなくす日常対策

太ももの肉をつまむ女性

ストレッチに限らず、日常対策で内もものムダ肉は減らせます。

高い効果が見込めるものから、おすすめ順にいくつか紹介します。

4-1.筋トレで内ももの筋肉を強化する

内もものたぷたぷした脂肪を減らすには、やはり筋肉を鍛えるべきです。内もも太りの主な原因は筋力不足なので、引き締めるために筋力強化は必須といえます。

 

筋トレとなるとハードルが高く感じる方は、筋トレだけやるのではなく、ストレッチと筋トレを交互におこなうのがおすすめです。合間にストレッチを挟むことで、休憩しながら内ももの筋肉を鍛えられます。

 

今回は、全6ステップで1日3分で完了する内もものストレッチ+筋トレ(ワイドスクワット)を紹介します。

ワイドスクワットは、自分の体重を利用して筋肉に負荷を掛ける「自重(じじゅう)トレーニング」の一種で、内ももの筋肉(内転筋群)を鍛えるのに適しています。腕立て伏せや腹筋と同様、重りなどの特別な器具が必要なく、自分の体重分だけ負荷をかけるため、手軽かつ安全にできる筋トレです。

 

内もも激痩せストレッチ!【毎日3分で太ももにスキマを作る!】

【手順】

①しゃがんで両手で足首を掴む(30秒)

肩幅の2倍を目安に足を大きく開き、つま先は斜め45°外側に向ける。そのまま腰を下ろして四股を踏んだ体勢になり、両手で体の前から左右の足首を掴んだ状態で、30秒間キープする。

※ひざが内側に入らないように注意しましょう。

 

②立った状態で両手を前で合わせワイドスクワット(30秒)

肩幅の2倍ほど大きく足を開き、つま先は斜め45°外側に向ける。そのまま胸の前で両手を合わせ、姿勢が前後に倒れないよう意識しながらスクワットをおこなう。

 

③しゃがんで両手で足首を掴み左右に揺れる(30秒)

①と同じように肩幅の2倍ほど足を大きく開き、腰を下ろして四股を踏んだ体勢になる。両手で体の前から左右の足首を掴み、今度は体全体を左右に動かす。

 

④立った状態で両手を頭上で合わせワイドスクワット(30秒)

②と同じように肩幅の2倍ほど足を大きく開き、つま先は斜め45°外側に向けた状態でスクワット。今度は両手を天井に向かって伸ばし、頭上で手のひらを合わせたままスクワットをおこなう。

 

⑤しゃがんで両手で足首を掴む・持ち上げる(30秒)

①と同じように肩幅の2倍ほど足を大きく開き、腰を下ろして四股を踏んだ体勢になる。両手で体の前から左右の足首を掴む。次に、左右交互に足首から手を離し、天井に向かって高く伸ばす、再度足首を掴む、を繰り返す。

 

⑥立った状態で両手を頭上で合わせワイドスクワット(30秒)

④を再度繰り返します。

 

【ポイント】

しゃがんだ体勢のときは、ひざが内側に入らないよう注意する。

立った状態でワイドスクワットをする際は、姿勢が前後に倒れないよう、ひざが前に出ないよう気をつける。

4-2.歩き方や座ったときの姿勢に気をつける

筋トレほどのハードさがなく、日常生活に取り入れやすいのが歩き方や座り方の改善です。

崩れた姿勢は内ももの筋力低下や骨盤の歪みの原因となり、内もも太りにつながります。

 

歩くときは背筋を伸ばし、蹴り上げた後はひざをしっかり伸ばします。内もも以外の筋肉ばかり使わないよう内股歩きや大股歩きは避け、自然な歩幅で歩くようにしましょう。

座るときは両足を大きく開いたり足を組んだりせず、できるだけ両膝を閉めるようにすると、自然に内ももの筋肉を使えます。

小さなことですが、毎日継続していくことで少しずつ変化を実感できるはずです。

4-3.体を冷やさず適度に運動をする

これは内もも限定ではなく下半身の肥満対策となりますが、できるだけ体を冷やさず、こまめに運動をするよう心がけましょう。冷えや運動不足は血行不良を起こし、むくみや肥満につながります。

 

特に普段座っている時間が長い方は、冷えやむくみ、筋力低下が起こりやすく、下半身太りしやすい傾向にあります。

そのため、夏であればクーラーの設定温度を下げすぎない、冬ならひざ掛けなどで防寒する、できるだけ毎日湯船に浸かる、長時間の座り仕事の合間に体を動かすなど、できるだけ血行促進につながる習慣をつけましょう。

5.まとめ

美脚

内もも痩せに効果的なストレッチ2種類ご紹介しました。

1-1.まずはこれ!寝ながら楽にできる6分間のストレッチ

1-2.内ももからお尻、お腹まで効く!寝たまま3分間のストレッチエクササイズ

 

内ももが太くなる原因には筋力不足をはじめ、骨盤の歪み、冷えやむくみ、女性特有の体質などが挙げられます。

ストレッチをおこなう場合は、普段動かさない内ももの筋肉「内転筋群(ないてんきんぐん)」をしっかり動かすものが効果的です。

 

ストレッチ以外では筋トレはもちろん、歩き方や座ったときの姿勢の改善、冷えの予防や運動不足解消が内もも痩せにつながります。

自分に合ったセルフケアを実践し、内もものムダ肉をなくして、ほっそりした美しい太ももを手に入れましょう!

 

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