“身体の要”ともいわれる腰が痛いと、なにもやる気が起きず、気持ちも沈んでしまいます。
そんな腰痛を防ぎたい、腰痛になりにくい身体を手に入れたいと思っても、やれ「体幹を鍛えろ」だの「スクワット20回を2セット」だの言われると、たちまち気持ちが萎えてしまいます。なるべくなら、きつい筋トレはしたくないですよね。
そこでこの記事では、とにかく「簡単にできる」を重視した、腰痛対策のストレッチを紹介します。またストレッチ以外にも、腰痛予防に役立つ生活習慣などを「簡単」なものに絞ってお伝えします。
すぐにできる簡単な対策で、不快な腰痛に「さよなら」しましょう。
1.もはや国民病！？日本人の4人に1人が悩む腰痛
日本人の4人に1人が悩まされているという腰痛。じつは、二足歩行すること自体が腰に負担をかけてしまうため、人間は必然的に腰痛になりやすいといえます。
では、なにが原因で腰に痛みが出るのでしょう。まずは腰痛について簡単に解説します。
1-1.腰痛の大部分は原因がはっきりしない
腰痛には、原因がわかる「特異的腰痛」と、レントゲン写真などでは原因がはっきりしない「非特異的腰痛」があります。
「特異的腰痛」は、椎間板ヘルニア、脊椎分離すべり症のほか、内臓の病気やガンなどが原因の場合もあり、全体のおよそ15％です。
それ以外の約85％は「非特異的腰痛」で、筋肉のこわばり、筋力の低下、冷えなどの要因が重なって症状が現れます。腰に負担がかかる姿勢での仕事などがリスク要因です。
1-2.医師の診断が必要な危険ケースも
腰痛には、速やかに医師の診断を仰ぐべき危険なケースもあります。
「じっとしていても痛みが引かない」「痛みが徐々にひどくなる」「足の痺れや麻痺をともなう」といった場合には、医療機関を受診しましょう。
1-3.治療の必要がない腰痛が多いけれど…
原因がはっきりしない非特異的腰痛の多くは、「安静にしていれば症状が収まる」「たたくと気持ちがいい」といった特徴があり、痛みがひどくなければ急いで治療する必要はありません。
とはいうものの、腰が痛い・重いといった状態はできるだけ避けたいですし、そんな状態を何度も経験していると「またか…」と気持ちが沈みますよね。
この記事を読んでくださる方は、そのような「危険ではないけれど、毎日を憂鬱にする腰痛」にお悩みかと思います。
次の章では、そんな腰痛の予防に役立つ簡単なストレッチを紹介します。
2.シーン別・腰痛を防ぐ簡単ストレッチ8選
腰まわりをはじめ、背中、太ももなどの筋肉を伸ばすストレッチは、筋肉の血流量を増やす、柔軟性を保つ、緊張を低下させるといった効果があり、腰痛の防止に役立ちます。
腰の不安から解放されると気持ちも軽くなり、前向きな毎日が送れるはず。そんな日々を手に入れるために役立つ簡単ストレッチを8種類、シーン別に紹介します。
どれも特別な準備の必要はなく、すぐに実践できます。
2-1.リラックスタイムに寝たままできる簡単ストレッチ
まず紹介するのは、就寝前や休日のリラックスタイムに、横になったままできる5種類のストレッチです。
全身を伸ばす
仰向けになり、両手を上にあげて身体を伸ばします。
腰をひねる
片ひざを曲げて持ち上げ、もう一方の足の方向に倒します。このとき両肩が浮かないよう注意しましょう。反対側でも同じように。
片ひざを抱える
片ひざを抱えて胸のほうに引きつけます。伸ばしている足のひざ裏が浮かないよう注意しましょう。反対側でも同じように。
両ひざを抱える
両ひざを抱えて胸のほうに引きつけます。
両足を開く
両ひざを曲げて外側に倒し、両足の裏を合わせます。
2-2.仕事の合間にできる簡単ストレッチ
次に紹介するのは、長時間のオフィスワークなどで固まった腰まわりを、簡単にほぐせるストレッチ3種類です。
太ももの裏を伸ばす
椅子に浅く座り、片ひざを伸ばします。伸ばしている足に両手を沿わせて、ゆっくり上半身を前に倒します。反対の足でも同じように。
お尻を伸ばす
椅子に浅く座り、片ひざに反対側のかかとを乗せて、上半身を前に倒します。反対側でも同じように。
座ったまま腰をひねる
椅子に座り、上半身を右に捻ります。このとき左手で右ももの外側をつかみます。反対側でも同じように。
参考：腰痛解消ストレッチ！オフィスで3分でできる3つのストレッチ
3.ちょっとした工夫で、ストレッチを効果的に
ストレッチは、少し工夫することでさらに効果を高めることができます。
3-1.基本はひとつの動作を20秒間キープ
ストレッチには、筋肉を伸ばしてその状態をキープする「静的ストレッチ」と、筋肉をさまざまな方向に動かしながらおこなう「動的ストレッチ」があり、第2章で紹介したのは静的ストレッチです。
「静的ストレッチ」において、筋肉を伸ばした状態を保つ時間は、20～30秒が目安です。
これ以上長い時間、たとえばきつい姿勢を60秒間我慢しても、残念ながら効果は変わりません。逆に10秒間など短い時間でやめてしまうと、効果は薄れます。
では、20秒間を3セットおこなうのはどうでしょう？ じつは、これがより効果を高める方法です。時間と気持ちに余裕がある方は、試してみてください。
でもまずは、ひとつの動作を20秒間キープと覚えましょう。
3-2.ストレッチは入浴後20分以内が◎
第2章で紹介したストレッチは、すぐに簡単にできるものばかり。でもじつは、効果を高められるストレッチに適した時間があります。それは入浴後の時間です。
入浴後は、身体が温まって筋肉が伸びやすくなっているので、ストレッチにぴったりです。お風呂から上がって20分以内を目安にしてください。
3-3.朝イチのストレッチは×
逆に、朝起きてすぐのストレッチは、おすすめできません。
起きてすぐは体温も低く、身体が硬くなっているので、筋肉を傷めてしまう可能性があるからです。
また、すでに強い痛みがある、動かしたら痛みが増すという場合も、ストレッチは控えましょう。
4.生活を見直して、腰痛を予防しよう
この章では、腰痛を防ぐために日々の生活のなかでできることをお伝えします。
ストレッチからは離れますが、簡単に取り組めることばかりなので、ご一読を。
4-1.バッグを持つとき、足を組むときは左右バランス良く
ふだん何気なくしている行動が、腰に負担をかけていることがあります。
たとえば、バッグをいつも同じ側の手で持っている、肩にかけていると、身体のバランスが崩れ、腰痛の原因になることがあります。
足を組むときも、やはり左右均等を意識してください。
4-2.座りっぱなしは腰に大きな負担が
長時間の座りっぱなしも要注意です。じつは、立っているより座っているほうが、腰に負担がかかっているからです。
お仕事などで長時間座ったままという方も多いと思いますが、ときどき身体を動かすようにしましょう。
4-3.寝具は寝返りが打ちやすいものを
生活環境自体が、腰に負担をかけているケースもあります。たとえば、毎日使っている寝具が、腰痛の原因になっていることも。
最近、寝返りが少ない人は腰痛になりやすいと指摘されています。寝返りには、日中に歪んだ身体をリセットするといった大事な働きがあるのです。
つまり、寝返りをじゃまするような寝具を使っていると、腰に負担がかかってしまいます。
柔らかすぎる布団やマットレスは、身体が沈んで寝返りを阻害するのでご注意を。
4-4.作業をする場所も腰にやさしく
また、高さが自分に合っていない机や椅子も、やはり腰痛を引き起こすリスクになります。
同様に、キッチンの高さが合っていないと、炊事をするたび腰に負担がかかります。「そういえば…」と思い当たる方は、台などを使って調整してみてください。
5.まとめ
腰痛を防ぐための、すぐにできる簡単なストレッチを8種類、紹介しました
リラックスタイムに寝たままできる簡単ストレッチ
全身を伸ばす／腰をひねる／片ひざを抱える／両ひざを抱える／両足を開く
仕事の合間にできる簡単ストレッチ
太ももの裏を伸ばす／お尻を伸ばす／座ったまま腰をひねる
また、腰痛予防に役立つ生活習慣、生活環境についてもお伝えしました。
自分に合うものを無理なく実践していただき、「腰、調子いいな♪」と気持ちも軽くなっていただけたら幸いです。
なお腰痛には、少数ながら内臓の病気やガンなどが原因となっているシビアなケースもあります。
「じっとしていても痛みが引かない」「痛みが徐々にひどくなる」など、少しでもおかしいと感じたら、医療機関を受診してください。