運動が苦手な方へ!3分動画を見るだけでOKな超簡単ストレッチ3選

ストレッチをしている女性

「運動不足なのは分かっているが、ランニングや筋トレをするのは億劫…。」

「運動嫌いな私でもできる、身体の動かし方を知りたい!」

日頃から運動不足を感じている人が急に無理なトレーニングをするのは、持続できずに挫折してしまいがちです。ズボラな自分にぴったりな身体を動かす方法を知りたい人も多いのではないでしょうか。

今回の記事では、簡単なストレッチが運動不足の解消になる理由を解説し、隙間時間に立ったまま、就寝前にベッドで寝ながら、デスクワーク中に座ったままできる、普段の生活に取り入れやすい簡単なストレッチ方法をご紹介します。

この記事で紹介している3つのストレッチは、しんどい思いをしなくても脚全体、お尻、肩や背中にアプローチできるものです。その他にも、ストレッチをする際の鉄則や、効果を高めるコツについても述べています。

初心者でも簡単なストレッチ行い、運動不足の解消を目指しましょう!


1.ストレッチは運動不足の解消になる

ストレッチをする女性

1-1.簡単なストレッチでも基礎代謝が上がり太りにくい体質に

結論から言うと、ストレッチには基礎代謝の向上効果があるので、簡単であっても運動不足が解消できます。基礎代謝とは生きているだけで消費されるエネルギーのことで、1日に消費するエネルギーの約70%を占めています。運動不足により凝り固まった筋肉をストレッチでほぐすことで、血液やリンパ液などの体液循環が促されます。すると、筋肉に酸素や栄養素がしっかり届くようになり、筋肉が消費するエネルギー量が増え、消費カロリーを増やすことができるのです。簡単に実践できるストレッチは、代謝をアップして太りにくい体質を作るのにぴったりな運動です。

1-2.呼吸を意識すれば、簡単なストレッチも立派な有酸素運動に

体に貯蔵されている体脂肪を燃焼させる有酸素運動は、ランニングや水泳といったハードなものが多いイメージがありますが、呼吸を意識して行うストレッチもこれに含まれます。

5-1.で述べているように、「息を吐きながら筋肉を伸ばし、吸いながら緩める」ことで、酸素を普段よりも多く取り込みながら運動をするので、有酸素運動になります。

簡単でも、しっかり呼吸を意識したストレッチを行うと、体がポカポカと温かくなったり、じんわり汗をかいたりと、その運動効果を実感することができます。


2.立ったままのふくらはぎ・太もも・足首ストレッチ

まずは家事や仕事の隙間時間を使って誰でも簡単にできる、立ったまま行うふくらはぎ・太もも・足首を伸ばす3分ストレッチを紹介します。このストレッチでは脚全体を中心に無理なく動かし、同時に背中や上半身も伸ばせます。

【こんな方におすすめ】

・上半身よりも下半身を動かしたい方

・脚をすっきりさせたい方

【動画】「立ったまま3分」簡単なストレッチで脚すっきり!

【手順】

①壁に向かって立ち左足を前に出します。両手で壁を押すようにして、右足のふくらはぎを伸ばしましょう。これを両足行います。

【ポイント】脚のつま先は壁に向けます。伸ばした足のかかとはしっかり床につけましょう。背中からかかとが一直線になることを意識すると、よく伸びます。

足を腰幅に開き、両手を壁に付けます。そのまま両手で壁を押すようにして前傾姿勢を取り、上半身を両腕よりも下に折り曲げます。背中を丸めないよう気をつけながら、背中と太ももの裏の筋肉を伸ばしましょう。

③右足を前に出してつま先を天井に向けます。その足の付け根に両手を置いて前傾姿勢をとり太ももの裏を伸ばします。両手で軽く押してストレッチをしましょう。これを両足行います。

【ポイント】背中が丸くならないように注意する。

④手順①を再度行う。

⑤手順②を再度行う。

⑥最後に腕を大きく回し、しっかりと呼吸をする。

【このストレッチで期待できる運動効果】

脚全体をストレッチすると、下半身がスッキリして痩せて見えるという効果があります。太もも・ふくらはぎの筋肉が運動不足により硬くなると、肥大したように見えてしまうからです。脚の筋肉の柔軟性が低下すると、太く見えてしまいます。

さらに、「ハムストリング」と呼ばれる太ももの裏の筋肉群をストレッチすると、姿勢が良くなります。ハムストリングは骨盤と繋がっているため、そこが硬くなっていると骨盤が後ろに引っ張られて姿勢が崩れてしまうからです。綺麗な脚と姿勢を手に入れるには、脚のストレッチが効果的です。


3.寝ながらできるお尻のストレッチ

次に紹介するのは、ヒップアップをしたい方におすすめのストレッチです。寝転がったまま手を使わずに行うので、テレビを見ながら、スマホを使いながらでも実践できます。

ストレッチ後はアルファ波と呼ばれる脳波が増加し副交感神経が優位になります。すると身体がリラックス状態になり睡眠の質も上がるため、就寝前にベッドの上で行うと効果的なストレッチです。

【こんな方におすすめ】

・ヒップアップをしたい方

・長時間の座り仕事をしている方

【動画】毎日無理なくできる!寝ながらストレッチ

【手順】

①膝を曲げて仰向けに寝転び、両膝を左に倒しましょう。

②両膝をゆっくり戻して右に倒します。

③左足を真っ直ぐにし、90度に曲げた右膝を左に倒しましょう。

④反対も同様、90度に曲げた左膝を右に倒します。

⑤手順①と②をもう一度行います。

⑥右足を天井に向けて上げ、そのまま左へ倒しましょう。

⑦反対も同様、左足を天井に向けて上げ、右へ倒します。

【ポイント】全ての手順で20秒間伸ばしてください。

【このストレッチで期待できる運動効果】

骨盤の周りの筋肉

お尻のストレッチをするとヒップアップ効果が得られます。長時間同じ姿勢で座っていると、お尻を形成する「大臀筋(だいでんきん)」や「中臀筋(ちゅうでんきん)」、「小臀筋(しょうでんきん)」が凝り固まり、お尻が垂れる原因になります。それだけではなく、お尻の周りの筋肉が凝ると血行が悪くなり冷えをもたらし、セルライトがつきやすくなるのです。お尻の筋肉を伸ばすと血行が良くなり凝りがほぐされ、たるみとセルライトが改善・予防され、後ろ姿の印象が変わります。


4.座ったままできる肩・背中のストレッチ

最後に紹介するのは、デスクワーク中に疲れを感じた時におすすめの座ったままできるストレッチです。全ての手順で背中の筋肉をしっかり伸ばしているので、運動不足や長時間のデスクワークで起こる肩コリに効果があります。

【こんな方におすすめ】

・肩コリが気になる方

・デスクワークが多く前かがみになりがちな方

【動画】イスに座ったままできる3分ストレッチ

【手順】

1.肩を上げてストンと落とすを4回行う。

2.筋肉の伸びを感じながら首を右回りにゆっくり3周回す。逆も同様3周回しましょう。

3.両手を肩に置き、肘を前から後ろに3周回し、胸を開く。逆も同様3周回しましょう。

4.両手を組み前に出し、上に10秒間グッと引き上げる。

【ポイント】腕は耳に付けましょう。

5.手はそのままで上半身を左に倒し、右の脇腹を10秒間伸ばす。

6.腕を右に倒し、左の脇腹を10秒間伸ばす。

7.左手はイスの背もたれを持ち、右手を左膝の外側に置き、左後ろに10秒間身体をひねる。

8.逆も同様、右手でイスの背もたれを持ち、左手を右膝の外側に置き、右後ろを向き10秒間身体をひねる。

9.左の脚を伸ばし左膝に置いた両手に体重を乗せ、脚の裏側を伸ばす。これを10秒間行う。

【ポイント】顎を突き出すような姿勢で胸を張るとより効果的です。

10.逆も同様、右の脚を伸ばし右膝に置いた両手に体重を乗せ、脚の裏側を伸ばす。これを10秒間行う。

11.両手を身体の前で組み、上半身を前にゆっくり倒して10秒間背中を伸ばします。

12.両手を身体の前で組み、前に向かって背中を丸めて10秒間伸ばします。

【このストレッチで期待できる運動効果】

背中のストレッチをすると、運動不足が原因で起こる肩コリが緩和されます。背中の血の巡りが悪いと肩や首に凝りが生じますが、背中の筋肉を伸ばすことで、血の巡りが良くなり肩コリが改善します。

さらに、体に対して斜めに付いている腹斜筋を伸ばす手順⑦⑧の「ねじり」の動きが入ったストレッチは、脇腹のたるみに効果的です。ウエストの引き締めの他に、腰痛緩和の効果も期待できます。


5.知っておきたいストレッチの鉄則

ストレッチをする女性

ストレッチを行う際は、以下の2つのポイントに気をつけてください。

5-1.息を吐きながら筋肉を伸ばし、吸いながら緩める

ストレッチ中は、息を吐きながら筋肉を伸ばし、吸いながら緩めるようにしましょう。息を吸う時は交感神経が、吐く時は副交感神経が優位になるため、息を吐くときに筋肉を伸ばすと、より伸びやすいからです。

また、ストレッチ中に息を止めると筋肉に力が入り収縮してしまいます。すると伸ばしたい筋肉の邪魔をしてしまうことはおろか、力が入った筋肉を無理に伸ばそうとすると痛める危険性もあるので、ストレッチをする際は、「息を吐きながら筋肉を伸ばし、吸いながら緩める」という基本の呼吸を忘れないでください。

5-2.痛いところまでではなく、痛気持ちいいくらいの力加減で行う

ストレッチは「痛気持ちいい」くらいの負荷でも十分に効果を得ることができます。「痛い」「息が詰まる」と感じるストレッチは、筋肉がきちんと伸びず、かえって傷つけたり柔軟性を低下させます。無理なく続けられるストレッチをするためにも、痛いと感じるストレッチは避けましょう。


6.ストレッチをもっと効果的にする3つのコツ

入浴をする女性

次に紹介する3つのコツを意識すると、よりストレッチの効果が高まり、運動不足の解消に繋がります。

6-1.筋肉がほぐれている入浴後がおすすめ

ストレッチをするのは、血流が良くなっている入浴後に行うのが効果的です。血の巡りが良くなり身体が温まっている状態は、疲労や運動不足で硬くなった筋肉を緩め、より身体が伸びやすくなります。逆に、起床時は体温が低く筋肉もこわばっていて、無理に伸ばすと筋組織を痛めてしまう可能性があるので、ストレッチは避けましょう。1日のうち入浴後がベストなタイミングです。

6-2.老廃物を流れやすくするため、水分を摂りながら行う

ストレッチを行う時は水分補給を忘れずに。運動不足や同じ姿勢が続くと身体の筋肉が固まり老廃物が蓄積してしまいますが、ストレッチにはデトックス効果があり、老廃物を体の外に流すためには、水分が必要だからです。500mlほど水分を摂りながらストレッチを行うのが理想です。

6-3.「長時間を1日で」ではなく「短時間を毎日」

ストレッチを行う上で心がけたいのは、短時間を継続して行うことです。効果の持続時間は6時間程度なので、「やり貯め」はできません。3日に一度長時間行うよりも、毎日短時間行う方が効果的なのです。日頃からマメに筋肉を伸ばし、ストレッチを習慣にすることがポイントです。


7.まとめ

簡単なストレッチで運動不足を解消するため、3つの方法を動画でご紹介しました。

そして、5章で述べた

・筋肉がほぐれる入浴後に行う

・老廃物を流すため水分を摂りながら行う

・短時間のストレッチを毎日続ける

という3つのコツを踏まえて実践すれば、ストレッチの効果を更に高めることができ、運動不足が更に解消されます。

毎日少しの時間でもストレッチを実践すれば、代謝が上がりカロリーを消費しやすい体になります。ぜひ今日から日常にストレッチを取り入れましょう!