子育てママのお悩み代表格、腰痛の効果的な予防・対処法をご紹介!

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いつの時代も育児は体力勝負。赤ちゃんの頃はおんぶや抱っこ、元気に駆け回るようになれば必死に追いかけ、その合間に家事もこなさなければなりません。ゆっくり休む時間もなく無理をしがちなママは、気付けば体のあちこちに不調を抱えているケースも少なくありません。中でも「腰痛」は、子育てママのお悩み代表格ともいえる症状です。そこで今回は、子育てママの腰痛の原因、効果的な予防法・対処法を詳しく解説していきます。

■コラムテーマ
お疲れママに贈る!子育て中のボディ&メンタル健康術

内科医、公衆衛生医師 成田亜希子
2011年に医師免許取得後、臨床研修を経て一般内科医として勤務。公衆衛生や感染症を中心として、介護行政、母子保健、精神福祉など幅広い分野に詳しい。本コラムは、だっこで腰を痛めたり、母乳育児による免疫力低下でかぜを引きやすかったり、睡眠不足や思うようにならないストレスを抱えてお疲れの子育てママに、同じく子育て中の女性医師が贈る健康管理術。


子育てママの腰痛を引き起こす原因は?

子育て中は、無理な体勢や長時間の抱っこなど、腰にダメージを受ける機会が多くあります。しかし、同じようなダメージを受けても腰痛にならないママもいます。例えば、妊娠前から腹筋や背筋が鍛えられており、妊娠による体型変化があっても腰に負担がかかりにくいママ、お腹が大きくなりにくいママ(妊婦さんによりお腹の大きさはまったく違います)、産後にしっかりと骨盤ケアをしたママなどです。できるだけ腰痛を予防できるよう、まずは子育てママが腰痛を起こしやすくなる3つの原因を押さえておきましょう。

1.骨盤の歪み

もともと女性の体は男性よりも骨盤が広く、妊娠に適した構造をしています。妊娠中はエストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンの分泌が増え、さらにリラキシンと呼ばれるホルモンが産生されることで、骨盤を形成する仙腸靭帯(骨盤の仙骨と腸骨をつなぐ仙腸関節を補強する靭帯)や恥骨結合がゆるみ、骨盤がさらに広くなります。

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これらのホルモンは、単に骨盤を広げるだけでなく、分娩時に胎児が骨盤内を通りやすくなるよう骨盤の可動性を高める効果もあります。このため、妊娠中は骨盤が歪み、腰に余計な負担がかかって腰痛を引き起こしやすくなるのです。

無事に出産を終えると、妊娠中に分泌されるホルモンが元の状態に戻るため、『仙腸靭帯』や『恥骨結合』のゆるみも徐々に改善していきます。しかし、産後は慣れない育児で無理をしがち。広がった骨盤のケアを怠ったり、無理な姿勢や抱っこを続けたりすることで骨盤が歪んだままの状態なり、産後も腰痛が続く原因になるのです。

2.体型の変化

腰椎の内部には脊髄と呼ばれるとても太い神経が走っており、そこから様々な部位に末梢神経が枝分かれしています。脊髄や末梢神経は、刺激を受けることでしびれを伴う強い痛みを引き起こします。

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妊娠中は大きくなったお腹がせり出すため、腰椎(腰骨)も前方へせり出すかたちとなります。このため、脊髄が走る腰椎の脊柱管が狭くなったり、腰椎同士の衝撃を吸収するクッションのような働きをする椎間板が変形したりすることで、神経に刺激が加わって強い痛みを引き起こすことがあるのです。

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こちらが正常な脊柱管。妊娠によって腰椎がせり出すと……。

                      

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脊柱管が狭くなったり椎間板が変形して神経を刺激し、腰痛を招くことも。

出産後は体型が元に戻るため、これらが原因となる腰痛は徐々に改善していきますが、椎間板の変形などが改善しない場合は腰痛が長引くこともあります。

3.筋肉のこり

育児中は、長時間の抱っこなどで腰の筋肉に負担がかかりやすくなります。その結果、筋肉に蓄えられた栄養素からエネルギーを作り出す際に産生される乳酸が過剰に蓄積したり、血行が悪くなったりすることで、筋肉が柔軟性を失って凝り固まった状態となります。このような状態が続くと、筋肉の中でプロスタグランジンなどの痛みを引き起こす物質が産生されるようになり、これが原因で腰痛が引き起されることも少なくありません。


腰痛を予防する/重症化させない3つの方法

休むことなく続く子育てでは、多少の無理をしなければならない場面も多々あります。無理な体勢も長時間の抱っこも避けられないときがあるでしょう。そうであっても、腰痛を引き起こす原因をひとつずつ解決していくことで、リスクを大きく下げることができます。多少の無理をしても腰痛になりにくい、あるいは腰痛になっても重症化させず早期回復できる体作りを目指しましょう。

1.骨盤を引き締めて腰を安定させよう!

妊娠・出産に伴って開いた骨盤は、産後なるべく早い時期から骨盤ベルトなどを使って引き締めるようにしましょう。マタニティーショップなどで様々なタイプの骨盤ベルトが販売されており、妊娠中の腰痛対策として使えるものもあります。出産後は育児に追われてお買い物に行く機会もグッと減りますから、出産前にそろえておくといいですね。

また、骨盤や腰回りのゆるんだ筋肉を鍛える骨盤体操もおすすめです。

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仰向けの状態で両膝を抱えて胸に引き寄せる運動、両膝を立ててお腹とお尻に力を入れて腰を持ち上げる運動など、さまざまなものが推奨されています。無理のない範囲で育児の隙間時間にトライしてみましょう。

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2.腰回りの筋肉を鍛えて正しい姿勢をキープしよう!

妊娠に伴う体型の変化は、当然ながら出産すれば元の状態に戻ります。しかし、急激な体型の変化によりダメージを受けた腰椎や腰回りの筋肉は、すぐに改善することはありません。その後の育児でさらに腰に負担がかかることで、かえって腰痛が悪化してしまうことも少なくないのです。

 

ダメージを受けた腰回りの神経や筋肉を少しでも早く回復させるには、腰の筋肉を鍛えて正しい姿勢を維持することが大切です。「忙しい育児中にトレーニングの時間なんて作れない」というママも、常に姿勢を正して猫背にならないように気を付けるだけで腰回りの筋肉は強化されます。育児疲れで猫背になりやすいママは、特に意識して背筋を伸ばすようにしましょう。

3.腰回りの筋肉をほぐそう!

筋肉の凝りは、血行を良くすることで改善します。忙しい育児中でも、湯船にゆっくり浸かって体を温めたり、ホットの飲み物を飲んだりすることで全身の血行を改善し、凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できます。また、活動量の多い育児中は薄着になりがちですが、寒い冬場はもちろんのこと、夏場も冷房の冷えなどには充分に注意しましょう。

そして、育児ママにありがちな長時間の同じ姿勢をなるべく避けることも大切です。散歩やお買い物に出かけたりして、体をこまめに動かすようにしましょう。また、入浴後などの隙間時間にストレッチをするのも筋肉のこりを改善するのに有効です。

子育てママもたまには自分にご褒美を

育児に家事にと毎日懸命に頑張るママも、たまには自分にご褒美をあげましょう。お子さんをパートナーや両親に預けたり保育園の一時預かりなどを利用したりしてちょっとした自分の時間を作ると、育児の悩みや疲れをすっきり解消させるチャンスになります。そんなご褒美タイムには、マッサージアロマトリートメントを受けることもおすすめです。頑固な筋肉のこりに悩んでいるママも、プロの力を借りればあっという間に凝りも、それに伴う痛みも改善できるでしょう。お好みのアロマを焚いたり音楽を聴いたりしながら施術を受けられるサロンもあるので、リラックス効果も期待できますね。

まとめ

 

育児ママを悩ませる頑固な腰痛は、妊娠中からの体の変化が根本的な原因になっていることも少なくありません。快適な育児生活を送るためにも、産後は落ち着いたらなるべく早い段階で腰痛対策を行い、発症を予防することが大切です。そして、セルフケアだけで改善しない腰痛は、マッサージやリラクゼーションなどプロの力に頼りながら解決することを考えてみてはいかがでしょうか。

  • ◆執筆

    成田亜希子先生
    内科医・公衆衛生医師
    成田亜希子(なりた あきこ)先生

    2011年に医師免許取得後、臨床研修を経て一般内科医として勤務。公衆衛生や感染症を中心として、介護行政、母子保健、精神福祉など幅広い分野に詳しい。日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会に所属。二児の母でもある。

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