最近話題の「腸もみ」は、腸内の老廃物を体外へ排出する効果が期待できる優れもの。しかし、正しい方法で行わなければ効果がなかったり、危険を伴ったりすることがあります。今回は腸もみの方法について、小野 咲さんに伺います。
■コラムテーマ
『人生を変える腸活』
国立成育医療研究センターPICU（小児集中治療室）勤務を経て、小林メディカルクリニック東京の便秘外来で腸について集中的に学ぶ。著書に『下がらないカラダ』（サンマーク出版）、『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』（主婦の友社）がある。
【第8回】便秘改善に効果的な腸もみについて
毎日取り入れたい腸もみ＆腸ストレッチ
編集部
「美腸」を手に入れるためには、これまで伺ってきた生活習慣の改善に加えて、ストレッチやもみほぐしを行うことが効果的だそうですね。
小野
「腸もみ」と「腸ストレッチ」を毎日行うことをおすすめしています。
編集部
「もみ」と「ストレッチ」ですか？ いったい、どのような違いがあるのでしょうか？
小野
「腸もみ」は、いわゆる腹部のもみほぐしです。「腸ストレッチ」は、腹部に重点を置いた全身運動をイメージしてください。
【腸もみ】
・お腹の上から直接的に腸をもむ。
・小腸の汚れをダイレクトに落とすのに効果あり。
【腸ストレッチ】
・体を動かして腸回りの筋肉に刺激を与える。
・インナーマッスルに働きかけて腸を活性化する。
編集部
なるほど、この両方を行うことで、より高い効果が期待できるわけですね。それぞれ、基本的なやり方を教えていただけますか。
小野
それでは、今回は「腸もみ」の基礎からお伝えしますね。まずは事前準備として、「腸を上げる」ための体勢になってください。今日はヨガマットを敷きますが、じゅうたんやベッドの上などで行ってもOKです。まず、ゴロンと仰向けになった状態で、両ひざが立つように曲げてください。さらに、お尻をグッと上げてみましょう。
編集部
下半身全体を持ち上げるようにするわけですね。このとき、呼吸に関して意識すべきことはありますか？
小野
腹式呼吸が理想的ですが、難しいなら自然にしていれば大丈夫ですよ。次に、リラックスしながら、両手を使って鼠径部（そけいぶ）を下から上へさすってください。
編集部
Vの字を描きながら腸を刺激し、重力の力も借りながら、物理的に上へ上へと腸を持ち上げるイメージですね。
小野
特に「下がり腸タイプ」の人に効果的な動きです。腸の位置を正常に戻すという点では、速効性があるのもうれしいですね。
編集部
この動きを1日にどれくらい行えばよいですか？
小野
朝晩、約20秒間ずつやれば充分だと思います。お腹が温まることでリラックス効果があるのはもちろん、腸の動きを改善することにもつながります。
編集部
寝起きや寝る前のちょっとした時間を使って、簡単にできるのがいいですね。さっそく今晩から取り入れてみたいです。
たまった便を出しやすくする「腸もみ」
小野
それでは、横になった体勢のまま腰を落として、実際に手を使って腹部をもんでみましょう。
編集部
「腸もみ」によって、小腸の汚れが落とせるというのは本当ですか？
小野
皮膚の上からではありますが、腸の位置を自分の手でとらえながら直接的にもむことにより、たまっていた便がスッキリ出やすくなりますよ。
編集部
なるほど。便秘に悩んでいる人は、ぜひ試してほしいですね。
小野
慣れた人が30分以上かけて丹念にもむと、老廃物を含んだ黒っぽい便が出ることもあるほどです。習熟すれば高いデトックス効果が期待できますが、初心者はもっとライトにやってみることからスタートしましょう。
編集部
「腸の位置を自分の手でとらえる」というのが難しそうですが、どこをどんな順に刺激すればよいですか？
小野
まずは小腸もみから始めます。おへその左右（おへそから左右に指の横幅2本分ずつ離した2点）を同時に押してみましょう。
次に、おへその上下（おへそから上は指の横幅1本分、下は指の横幅3本分を離した2点）を同じように刺激してください。これらは便秘と下痢に効くツボでもあります。
編集部
「左右→上下」の順番ですね。
小野
その次に、おへその周囲をぐるりと時計回りにさすりましょう。だいたい3周くらいでOKです。
編集部
小腸もみをするときは、どの指で押せばよいですか？
小野
基本的には人差し指・中指・薬指を使って、垂直方向に力を加えていきます。両手の3本の指を使うことで押す面積が大きくなり、まんべんなく刺激を与えやすい上、お腹が痛くなりにくいです。日ごろから腸を触ることを習慣化しておくと、「この辺りに便があるな」といったことまでわかるようになっておもしろいですよ。
「気持ち良い」刺激で小腸と大腸を活性化！
編集部
「小腸もみ」があるということは、ひょっとして「大腸もみ」もありますか？
小野
その通りです！ 大腸もみは、わき腹を上にした姿勢でもんでいきますよ。ポイントは右側は下から上へ、左側は上から下へです。
編集部
わかりやすいですね。それなら覚えられそうです。
小野
まずは右のわき腹を上にしましょう。腰に手を当てるような感覚で、右手で腸骨下からわき腹をつかみます。そこから、上にスライドさせるようにもんでいきましょう。肋骨に当たったらストップです。
編集部
親指＋4本の指を使って、グッと押し込むような動きですね。
小野
今度は体勢を逆にして、左わき腹を上にします。
左手で肋骨の下あたりをつかみ、そこから下へスライドさせながらもんでいきます。これら一連の流れが、腸もみの基本的なやり方です。
編集部
腸もみ全体を通してのコツはありますか？
小野
集中するあまり思わず呼吸を止めてしまいがちですが、「呼吸を止めないこと」を意識してほしいです。できるだけゆっくりと深く呼吸することを心がけましょう。
編集部
力加減はどのぐらいにすればよいですか？
小野
痛みを感じると体は緊張するので、かえって腸の動きを妨げてしまいます。自分にとって「気持ち良い」と感じられる程度を目安にすることで、適度に腸が活性化していきますよ。なお、「腸もみ」は、腹部に疾患や外傷がある場合はもちろん、激しい運動や飲食の直後にも行わないようにしてください。万が一、もんだ部分の痛みが2日以上続くようなことがあれば、医師に相談してくださいね。
編集部
より効果を出そうと欲張って、力を入れすぎるのは禁物ですね。
◆◆お話を伺った人◆◆
大学卒業後、2007年より国立成育医療研究センターPICU（小児集中治療室）勤務。その後、小林メディカルクリニック東京の便秘外来に移り、腸について集中的に学ぶ。著書に『下がらないカラダ』（サンマーク出版）、『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』（主婦の友社）がある。