腸は体内で固定されず「浮いている」臓器。だからちょっとした刺激で下がってしまい、「下がり腸」に。冷えやむくみ、ぽっこりお腹などを招いてしまうのです。腸をあるべき位置で維持するためには、それを支える筋肉の強化が欠かせません。腸回りの筋肉を鍛えるための呼吸や姿勢の改善方法について、小野咲さんに伺いました。自分の腸の“下がり度”がひと目で分かる、『おへそライン診断』も必見です！
■コラムテーマ
『人生を変える腸活』
国立成育医療研究センターPICU（小児集中治療室）勤務を経て、小林メディカルクリニック東京の便秘外来で腸について集中的に学ぶ。著書に『下がらないカラダ』（サンマーク出版）、『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』（主婦の友社）がある。
【第７回】「下がり腸」にならないための呼吸法と姿勢
浅い呼吸と猫背が「下がり腸」を生んでいた！
編集部
腸の状態を改善するためには、その周囲の筋肉を鍛えることも大切だそうですね。
小野
以前、腸は「浮いている」臓器だとお話ししましたよね。だからこそ加齢や筋力低下により垂れやすいのですが、腸周囲の筋肉を鍛えることで正しい位置に維持しておくことができます。特に、筋肉量が少ない女性にとっては、お腹ぽっこり体型にならないためにも大切なことですよ。
編集部
耳が痛いですね……。具体的には、どの筋肉を鍛えればよいですか？
小野
最も重視したいのは、股関節の深い部分にある「腸腰筋」です。大腰筋と腸骨筋からなり、腸を支える重要な役割を担っています。また、腸を保護する横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群といったインナーマッスルも、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。
編集部
腸を筋肉が支えているとは知りませんでした！ 普通の腹筋運動で鍛えられるものなのですか？
小野
残念ながら、単に寝た体勢から上体を起こす一般的な腹筋運動では、あまり効果がありません。まずは呼吸と姿勢を意識することから始めてみましょう。
編集部
そんなに簡単なことで大丈夫ですか？
小野
本当に簡単でしょうか？ 編集部の皆さんも、けっこう猫背ぎみのようですね。デスクでお仕事しているときは、もっと前傾姿勢になっているのではないですか？
編集部
確かに……。日中は座りっぱなしのことが多く、背中が丸まりがちかもしれません。
小野
ずっと猫背の状態が続くと、「下がり腸」の大きな原因となってしまいます。しかも、その姿勢だと呼吸が浅くなり、横隔膜が動かないことから、さらに腸の動きが悪化することになります。
編集部
無意識のうちに腸にダメージを与えていたとは……。デスクワークが多い人は要注意ですね。
どこでも簡単にできる「1：2」の呼吸法
編集部
それでは、腸回りの筋肉を鍛えるため、呼吸と姿勢をどのように改善すればよいでしょうか？
小野
まずは呼吸の改善からお話しします。呼吸は、肺胞において酸素と二酸化炭素を交換する人体の機能ですが、実は大きな筋肉運動としてとらえることもできます。特に深呼吸は、横隔膜を動かすにあたって最高の運動です。
編集部
深呼吸の正しい方法というのはありますか？
小野
鼻から5秒かけて吸い、口から10秒かけて吐き出すというように、吸気と呼気を「1：2」の割合にすることが基本です。吸うことよりも、吐ききることを意識するとうまくいきますよ。実際にやってみましょう！
編集部
なんだか、頭がすっきりして気持ち良いです。
小野
呼吸が浅すぎて、日常的に軽い酸欠状態に陥っている人は多いですよ。深い呼吸ができれば、体中に酸素が行き届くことはもちろん、自律神経を整える効果もあります。寝る前に深呼吸することで、ぐっすりと深い睡眠が得られますよ。
編集部
呼吸の改善は、仕事中や移動中のちょっとした時間にも可能ですよね。
小野
仕事などでトラブルがあったときも、まずは深呼吸してみてください。パニックになることを防ぎ、心を落ち着けてくれるはずです。なお、ある程度自由に動ける場所であれば、全身を使って呼吸することもおすすめ。座りながら手を挙げて呼吸するだけでも、胸郭がグッと上がり、吸い込む空気量が多くなります。
「ヨコ長」のおへそは下がり腸の証拠？
小野
続いては、姿勢の改善です。「猫背をやめよう」と思っても難しいので、「お腹とお尻を引っ込めよう」と考えてみてください。自然に骨盤が立ち、上から引っ張られるような姿勢になるはずです。
編集部
意外と全身の筋肉を使っている感覚があります。これは腸にも効いているのですか？
小野
姿勢正しく歩くだけでも腸回りの筋肉が鍛えられますから、便秘の解消につながることもあるほどです。単純に、スタイルが良く見えるというのもうれしいですよね。
編集部
確かにそうですね！ 正しい呼吸や姿勢が大切だということは何となく知っていましたが、腸ケアにも生きてくることがよくわかりました。ジョギングやウォーキングも体に良さそうですが、美腸にも効果があるでしょうか？
小野
軽めの有酸素運動は、血液循環を良くすることから、腸の蠕動運動を活性にしてくれます。逆に、激しすぎる運動は腸ケアには寄与しないとされています。ジョギングやウォーキング、ストレッチや体操はもちろんのこと、「一駅分歩く」「階段を使う」「電車で立つ」などちょっとしたことでも、運動量を確保することができますよ。
編集部
毎日の生活のなかで有酸素運動を行うとしたら、適切なタイミングはありますか？
小野
夕食の30分後くらいがおすすめです。副交感神経が優位になり、快眠にもつながりますよ。日ごろから少しずつでも体を動かすようにしましょう。
編集部
自分の腸が下がっているかどうか気になるのですが、チェックする方法はありますか？
小野
最も気軽な方法は「おへそライン診断」ですね。自分のおへそを見たとき、タテ長の形であれば、腸があるべき位置にあると推測できます。逆に、ヨコ長の人は、腸が下がってしまっている可能性が高いですね。
編集部
……思いきりヨコ長でした（笑）。
小野
女性は生理や出産で骨盤が広がることから、どうしても下がりやすいですね。腸の位置を上げれば、美しいタテ長のおへそになると思いますよ！ 次回から、いよいよ腸ストレッチと腸もみの方法をお伝えしていきますから、挑戦してみてくださいね。
◆◆お話を伺った人◆◆
大学卒業後、2007年より国立成育医療研究センターPICU（小児集中治療室）勤務。その後、小林メディカルクリニック東京の便秘外来に移り、腸について集中的に学ぶ。著書に『下がらないカラダ』（サンマーク出版）、『腸が変われば、人生変わる 美腸の教科書』（主婦の友社）がある。