便秘改善の切り札はスクワットにあり！専門家が教える快腸エクササイズとは

小野咲さんに、腸を美しくすることのメリット、腸の不調を改善する生活習慣やケア方法について教わってきた本連載。最終回となる今回は、「あと少しで便が出そうなのにトイレに行っても出ない」など、腸まわりのお悩み別に、改善へ導くストレッチなどの対処法を伺います。「和式トイレの方が、間違いなく排便しやすい」と語る小野さんおすすめの便秘改善スクワットは必見！

■コラムテーマ
『人生を変える腸活』

小野咲先生

国立成育医療研究センターPICU（小児集中治療室）勤務を経て、小林メディカルクリニック東京の便秘外来で腸について集中的に学ぶ。著書に『下がらないカラダ』（サンマーク出版）、『腸が変われば、人生変わる　美腸の教科書』（主婦の友社）がある。

【第10回】お悩み別の腸ストレッチについて

職場でもOK！むくみやすい＆猫背の人向け腸ストレッチ

編集部
これまで、「腸もみ」と「腸ストレッチ」の基本的な方法を教えていただきました。さらに応用バージョンもあるそうですね。

小野
はい。ひとりひとりの腸タイプやお悩みに応じて、プラスアルファで行ってほしいものもあります。編集部の皆さんは、どんなことが気になっていますか？

編集部
どうしてもデスクワークがメインになるので、知らないうちに猫背になっていることが多いと感じます。なんだか腸も縮こまっているような気がしますし、夕方にはほぼ毎日脚がむくんでいて……。デスクの脇などでも気軽に行えるストレッチはありますか？

小野
それでは、下腹部を伸ばすことで腸の動きを良くするストレッチを教えますね。それほど大きな動きではないので、ちょっとした休憩時間に職場で行っても不自然ではないと思いますよ。

編集部
それはうれしいです。ぜひ、やり方を教えてください！

小野
まずは、肩幅くらいに足を広げて立ちます。両方の手のひらをお尻の上部に当てたら、そこを支えにしながら上半身を反らしていきます。

ここで重要なのは、腰を反らせるというよりも、骨盤をグッと前に出すようなイメージで動くことです。できればそのまま体を左右にゆらゆら揺らしてみましょう。

編集部
見た目以上に下腹部がよく伸びて、すごく気持ち良いです。

小野
顔は上を向かず、常に前方に向けていてくださいね。このストレッチでは足の血流に影響する鼠径部（そけいぶ）が伸びるので、下半身全体を刺激することにもつながります。デスクワークが多い人はもちろん、日ごろから体がむくみやすいと感じている人にもぴったりですよ。

便秘改善の最終兵器、「おすもうスクワット」

編集部
トイレの悩みといえば、「明らかにもう少しで出そうな感じがするのに、トイレに行ったらなかなか出ない」ということがありがちです。できるだけ早く出したいとき、ストレッチで排便を促すことはできるでしょうか？

小野
「出そうで出ない」問題ですね。お腹は苦しいし、気持ちも焦りますよね。たまった便を一気に出したいとき、最終兵器となるのが「おすもうスクワット」です。

編集部
おすもう……ですか？

小野
おすもうさんが四股（しこ）を踏むときのように、大きく足を広げてしゃがんでみてください。両腕をひざの内側に入れ、こぶしを合わせるようにするとやりやすいと思います。

編集部
けっこうきついですね。このままの体勢をキープすればよいですか？

小野
それでもOKですが、もっと効果的にするために、しゃがんだまま体をねじってみましょう。まずは右側に体をねじり、左の上半身を内側に入れます。それができたら逆パターンで、左側に体をねじり、右の上半身を内側に入れます。それぞれ5回ずつ行ってみてください。できそうな人は、ちょっとかかとを浮かせて上下に動くとなお効果的です。