冷え性の改善におすすめ!深~く呼吸するだけストレッチ

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ストレッチは「こり」や「ハリ」といった筋肉の不調だけでなく、「冷え」や「不眠」の対策にも役立ちます。

今回は冷え性の予防・改善におすすめのストレッチを、プロトレーナーの坂詰真二先生に教えていただきます。

一般的に男性よりも筋肉量が少ない女性は、体が冷えやすい傾向にありますが、体を冷やす他の大きな要因として挙げられるのが「ストレス」です。

私たちがストレスを感じているときは自律神経の交感神経が優位になっており、呼吸は浅く、筋肉が緊張し、皮膚や末端の血管が収縮しています。よって血液が皮膚や末端まで充分に行き届かず、手足が冷えてしまうのです。そんなとき、大きな力となってくれるのが腹式呼吸。

「ご紹介するのは、ゆっくりと呼吸をしながら、お腹の深い部分にあるインナーマッスルを動かすストレッチです。副交感神経を優位にして血流を促し、冷えを和らげてくれるため、免疫力を上げる効果も期待できます」(坂詰先生)。

■コラムテーマ
動画つき★『こり・痛み・だるさスッキリ!30歳からの“これだけ”ストレッチ』

スポーツ&サイエンス代表 坂詰真二先生
1966年新潟県生まれ。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。横浜リゾート&スポーツ専門学校講師。25年を超えるプロトレーナー活動の中で育成したトレーナーは3,000人以上。メディア出演は1,500回以上を数える。書籍・雑誌の監修、テレビ出演など、さまざまな媒体で年代に応じたコンディショニングを指導。近著に『筋肉がよろこぶ最高の食べ方』(宝島社)、『筋トレは下半身だけやればいい』(SB新書)。


さっそく冷え性改善ストレッチをやってみよう

ストレスを受けているときは首と肩周囲に力が入り、呼吸が浅くなりがちに。普段、呼吸を意識することは少ないかもしれませんが、忙しいときほど複式呼吸を積極的に取り入れて、自律神経のバランスを整えたいものです。

「せっかく冷えの予防・改善のためのストレッチをしても、外気によって体が冷えてしまっては元も子もありません。必ず暖かい部屋・服装で行うようにしてください」(坂詰先生)。

【1分動画】で全体の流れ&細かい動きをチェック!

プロトレーナーの坂詰真二先生が、実際にモデルさんに冷え予防ストレッチをレクチャー。全体の流れ、細かい動きをチェックしたい人はこちらから!

POINT


暖かい部屋、服装で行いましょう

STEP1:口から息を吐いて、お腹をへこませます

冷え性-改善-ストレッチ_01椅子に深く座って足を腰幅程度に開いたら、両手を重ねておへその下に置きます。次に、口から息を吐いてお腹をへこませていきましょう。目を閉じてうつむき加減で。口をすぼめて、細く長く息を吐き出すのがポイントです。

STEP2:鼻から息を吸って、お腹を膨らませます

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息を吐ききったら、今度は顔を上げながら息を吸います。鼻から大きくゆっくりと吸い、お腹を膨らませます。このとき、お腹のインナーマッスル「腹横筋」がストレッチされます。「吐く、吸う」を3回×3セット行いましょう。

これはNG!

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手の位置が高いと、肩が上がって充分な腹式呼吸ができません。手は必ずおへその下へ。また、苦しくなる前に息を吸ったり吐いたりしましょう。

伸ばすのはココ!

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『腹横筋(ふくおうきん)』は筋トレで鍛えることが難しい筋肉ですが、正しく複式呼吸を行うことで鍛えることができます。

体が柔らかくなると、こんなに“いいこと”がある!
 ・疲れにくくなる
 ・肩こりや腰痛が軽減する
 ・ケガをしにくくなる
 ・スポーツのパフォーマンスがアップする
 ・姿勢が若々しく美しくなる

まず、体が柔らかくなると、『物を拾う』『階段を上る』『つり革を持つ』といった日常の動作がスムーズになるので、疲れにくくなります。また、筋肉の緊張が緩むことで、肩こりや腰痛、不眠、冷えなどの不調が改善されたり、スッと背すじが伸びた美しい姿勢に。さらに、柔軟性の威力が顕著に現れるのがスポーツです。可動域がアップすることでケガをしにくくなるのはもちろん、ゴルフの飛距離、ランニングのタイム、サッカーのパフォーマンスなどに大きな差が出てくる。逆にいえば、柔軟性の不足は不都合を生みやすくなります。「疲れやすい」「つまづきやすい」「ゴルフのスコアが伸びない」などで悩んだら、まずは簡単なストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。


坂詰式ストレッチ★5つのオキテ

どんなに頑張ってストレッチをしても、自己流のフォームやタイミングでは思うような効果が得られません。以下に挙げた5つのオキテを守って、安全&スピーディーに不調をリセットしていきましょう。

●その 痛みを感じない範囲で
●その 呼吸を止めずにリラックスして
●その ときどき長くより、毎日短時間
●その ストレッチのゴールデンタイムは入浴後と運動後
●その 伸ばしたい筋肉を意識しない

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◆監修◆

 

スポーツ&サイエンス代表
坂詰真二(さかづめ しんじ)先生

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。25年を超えるプロトレーナー活動の中で育成したトレーナーは3,000人以上。メディア出演は1,500回以上を数える。『筋肉がよろこぶ最高の食べ方』(宝島社)、『筋トレは下半身だけやればいい』(SB新書)、『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)、『やってはいけない筋トレ』(青春出版社)、『人生100年時代を元気に楽しむための還暦筋トレ』(山と渓谷社)、『1日1分、階段を下りるだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など著書多数。

公式ブログ

撮影/駒木根 毅 モデル/宮瀬七海 取材・文/編集部