マウス疲れした腕や指を、即座に癒すなら!オフィスで簡単ストレッチ

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マッサージ・リラクゼーションサロンに行くと、凝っている肩や首だけでなく、腕や指を丁寧にもみほぐしてくれることがあります。

夢中でキーボードを叩いたり、マウスを握ったり離したり、スマホを持って長時間操作したり……。現在のパソコン・スマホ社会で知らないうちに酷使されて疲労がたまるのが「前腕」と「指」です。

ちなみに「前腕」は、腕の中でも肘から手首までの部分を指し、前腕の筋肉が手首と指を動かしています。さっそくプロトレーナーの坂詰真二先生に、前腕・指のこりの予防・改善のためのストレッチを教えていただきます。

■コラムテーマ
動画つき★『こり・痛み・だるさスッキリ!30歳からの“これだけ”ストレッチ』

スポーツ&サイエンス代表 坂詰真二先生
1966年新潟県生まれ。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。横浜リゾート&スポーツ専門学校講師。25年を超えるプロトレーナー活動の中で育成したトレーナーは3,000人以上。メディア出演は1,500回以上を数える。書籍・雑誌の監修、テレビ出演など、さまざまな媒体で年代に応じたコンディショニングを指導。近著に『筋肉がよろこぶ最高の食べ方』(宝島社)、『筋トレは下半身だけやればいい』(SB新書)。


超簡単!前腕・指のこり予防ストレッチをやってみよう

前腕の内側と外側を心地よく伸ばすことで、前腕だけでなく指の疲労も和らげるストレッチです。

「パソコン作業が多い方の他、テニス、ゴルフなどのスポーツ、バイクや自転車を長時間運転する方も凝りやすいのが指や前腕の筋肉。椅子に座ったまま簡単にできるので、疲れを感じたらこまめに行ってみてください」(坂詰先生)。

【1分動画】で全体の流れ&細かい動きをチェック!

プロトレーナーの坂詰真二先生が、実際にモデルさんに前腕・指のこり予防ストレッチをレクチャー。全体の流れ、細かい動きをチェックしたい人はこちらから!

POINT


逆の手で壁を作って、肘からしっかりと伸ばします

STEP1: 右手で左手の甲を包み込みます

腕-ストレッチ_01まずは前腕の外側を伸ばすストレッチ。椅子に浅く座り、招き猫のイメージで左手の手首と指を軽く曲げたら、それを右手ですっぽりと包み込みます。

STEP2:  斜め下に向かって左腕を伸ばします

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壁を作るように右手で左手をしっかり押さえたまま、斜め下に向かって左腕を伸ばしていき、肘が伸びたところで10秒キープ。左の指は軽く丸めたままで。左右の手を替えて同様に行います。

STEP3: 左手の指先を、右手でつかみます

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続いて前腕の内側を伸ばします。左の手のひらを正面に向け、手のひら側から右手で指先をつかみます。

STEP4: 斜め下に向かって左腕を伸ばしましょう

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そのまま斜め下に向かって左腕を伸ばしていき、10秒キープ。同じく右手で壁を作り、指と手首をしっかり反らせます。逆側も同様に行いましょう。痛みのない範囲で楽に呼吸をしながら、各10秒×3セット。

ここがポイント!

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斜め下に向かって手を伸ばすのがポイント。まっすぐ前に伸ばすのが、よくある前腕のストレッチですが、これだと腕を支える力が必要なので、リラックスできません。

伸ばすのはココ!

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前腕の外側(指や手首を伸ばす筋肉=前腕伸筋群)、前腕の内側(指や手首を曲げる筋肉=前腕屈筋群)を交互にストレッチします。

Q:坂詰式ストレッチの特徴を教えてください

幅広い世代の人々に支持され、雑誌や単行本、テレビなどで長年にわたって活躍されている坂詰先生。先生が提唱するストレッチには、どのような特徴があるのでしょうか。

A:王道中の王道であることです

「私が提唱するストレッチは極めて王道で、筋肉や関節の解剖学や生理学に基づいたものです。まず、ストレッチというのは自己流ではダメなんですね。行うタイミングや手の位置、足の曲げ方を変えただけで伸びる筋肉が違ってきますし、間違った方法でかえって体を痛めてしまうこともあります。ですから、理論に基づいた正しい方法で行うことが何よりも大切。少ない動作で最大の効果が得られるよう、効率の良さも私は大切にしています。そうすればたった30秒、1分のストレッチでも、変化が実感できるから習慣化しやすい。ストレッチは結果が出やすい、即効性のあるトレーニングですが、元に戻るのも早いのです。だから何よりもコンスタントに続けることが肝心。そのモチベーションを維持する上で、“王道”の底力がじわじわと効いてくるのです」(坂詰先生)。


坂詰式ストレッチ★5つのオキテ

どんなに頑張ってストレッチをしても、自己流のフォームやタイミングでは思うような効果が得られません。以下に挙げた5つのオキテを守って、安全&スピーディーに不調をリセットしていきましょう。

●その 痛みを感じない範囲で
●その 呼吸を止めずにリラックスして
●その ときどき長くより、毎日短時間
●その ストレッチのゴールデンタイムは入浴後と運動後
●その 伸ばしたい筋肉を意識しない

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◆監修◆

 

スポーツ&サイエンス代表
坂詰真二(さかづめ しんじ)先生

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。25年を超えるプロトレーナー活動の中で育成したトレーナーは3,000人以上。メディア出演は1,500回以上を数える。『筋肉がよろこぶ最高の食べ方』(宝島社)、『筋トレは下半身だけやればいい』(SB新書)、『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)、『やってはいけない筋トレ』(青春出版社)、『人生100年時代を元気に楽しむための還暦筋トレ』(山と渓谷社)、『1日1分、階段を下りるだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など著書多数。

公式ブログ

撮影/駒木根 毅 モデル/宮瀬七海 取材・文/編集部