ニッポンの国民病ともいわれる「肩こり」。今や肩のこりを訴える小学生も増えているようです。そこで今回、プロトレーナーの坂詰真二先生に教えていただくのは、デスクワークの合間や昼休みなどに、オフィスで椅子に座ったまま簡単にできる肩こり改善ストレッチ。
慢性的な肩こりの主な原因として考えられるのは、長時間のデスクワークなどで首や肩の筋肉が緊張することで、血流が阻害されて疲労物質が溜まること。これが肩の疲労感・不快感として現れます。
特にパソコンやスマートフォンの画面をのぞきこんだり、猫背などの悪い姿勢を取ると、重たい頭と腕を支えるために筋肉が過度に緊張し、肩こりを招きやすくなります。「でも、家に帰ってからの運動はちょっと……」という人のために、オフィスでできる簡単ストレッチをご紹介します！
■コラムテーマ
動画つき★『こり・痛み・だるさスッキリ！30歳からのお悩み別ストレッチ』
スポーツ＆サイエンス代表 坂詰真二先生
1966年新潟県生まれ。NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。25年を超えるプロトレーナー活動の中で育成したトレーナーは3,000人以上。メディア出演は1,500回以上を数える。書籍・雑誌の監修、テレビ出演など、さまざまな媒体で各年代に応じたコンディショニングを指導。近著（共著）に『世界最新のボディメイク エキセントリックトレーニング』（日本文芸社）。
さっそく肩こり改善ストレッチをやってみよう
「デスクワークなどで緊張した肩まわりの筋肉を、自分の体重を使って伸ばすストレッチです。椅子を握る手に力が入ると筋肉が充分に緩まないので、指を座面の端にかけて行ってください。仕事や家事のすきま時間に、リラックスしながらトライしてみてください」（坂詰先生）。
実際にやってみると首から肩が驚くほど伸びて、クセになる気持ちよさ。しかも、ほぼ周りの人に気づかれない（笑）。デスクワークの合間の“こまめストレッチ”で、こり知らずの体へ！
【１分動画】で全体の流れ＆細かい動きをチェック！
プロトレーナーの坂詰真二先生が、実際にモデルさんに肩こり改善のためのストレッチをレクチャー。全体の流れ、細かい動きをチェックしたい人はこちらから！
体重を利用して、肩を大きく伸ばします
STEP１：足を開いて椅子の右半分に座ります
椅子の右半分に座って足を大きく開き、左手の指先を座面の端に引っ掛けます。右手はももの上に。
STEP2：椅子にぶら下がるように、上半身を右に傾けます
肩を落とし、左肘を伸ばした状態で、上半身を右方向に傾けて10秒キープ。体重を利用して、椅子にぶら下がる要領で行うのがポイント。逆も同様に行います。痛みのない範囲で楽に呼吸をしながら３セット。
これはNG!
椅子の端を握り、肘を曲げて腕の力で引っ張ろうとすると、肩まわりの筋肉が収縮してしまいます。指先だけを座面に引っ掛け、力を抜いて体を横に倒しましょう。
伸ばすのはココ！
『僧帽筋（そうぼうきん）』の上部など、首・肩まわりの筋肉を心地よく伸ばします。座ったまま自分の体重を利用して行うため、少ない負担で効率よくストレッチすることができます。
だから『１回10秒』でいい
本連載でご紹介しているストレッチの多くが、1回10秒のストレッチを３回行うというものです。でも、たった10秒で体の柔軟性はアップするのでしょうか？ 『１回10秒』の理由を坂詰先生に聞いてみました。
「ストレッチの効果が現れるのは、20～30秒ポーズを維持してからといわれます。しかしセルフストレッチで30秒キープとなると、初心者の場合、そのポーズをつくる筋肉が疲れてしまいます。そこで私がおすすめしているのが、30秒のストレッチを３回に分けて行う方法です」（坂詰先生）。
確かに30秒、同じポーズを維持するのはきついけど、10秒なら初心者でも気軽にできる。それを３回行えば、トータルで30秒のストレッチをしたという計算になります。
「この10秒×３セットというスタイルは、単に筋肉を不要に疲れさせないだけではありません。私の長年のストレッチ指導を通じて、一度に30秒伸ばすよりも、細かく分けて行うとストレッチ効果が高いことが分かっています。たとえば、立ったまま上体を前に倒す『立位前屈』。実際にやるとすぐに分かりますが、回数を重ねるほど指先は床に近づくはずです。同様にひとつのストレッチを10秒ずつ３回行えば、１回目より２回目、２回目より３回目と、その場で柔軟性が増していくのを実感できます」（坂詰先生）。
少ない負担で効果は絶大。緻密な計算の末に生まれたのが『1回10秒』ストレッチなのです。正しいフォームと呼吸で行えば、10秒はかなり濃密な時間に。充分に体が柔らかくなったら、30秒ストレッチを実践してみてください。
坂詰式ストレッチ★５つのオキテ
●その２ 呼吸を止めずにリラックスして
●その３ ときどき長くより、毎日短時間
●その４ ストレッチのゴールデンタイムは入浴後と運動後
●その５ 伸ばしたい筋肉を意識しない
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◆監修◆
スポーツ＆サイエンス代表
坂詰真二（さかづめ しんじ）先生
スポーツ＆サイエンス代表。NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。25年を超えるプロトレーナー活動の中で育成したトレーナーは3,000人以上。メディア出演は1,500回以上を数える。『世界一やせるスクワット』『世界最新のボディメイク エキセントリックトレーニング』（日本文芸社）、『やってはいけない筋トレ』（青春出版社）、『人生100年時代を元気に楽しむための還暦筋トレ（山と渓谷社）』、『１日１分、階段を下りるだけ美骨トレ』（マガジンハウス）など著書多数。