猫背・スマホ首を本気で直したい人へ!1回10秒ストレッチで背中が別人!

悪い姿勢の代表格ともいえる猫背。主な原因はデスクワークなどで前かがみの姿勢をとり続けることで、体の前面にある腹筋などの筋肉が固くなってしまうこと。最近はパソコンやスマートフォンの画面に目を近づけることで、首だけが前に突き出すスマホ首(ストレートネック)を併発する人も増えているようです。

本来、私たちの背骨は首の部分で前に向かってカーブし、胸で後ろに向かってカーブ、さらに腰の部分で再び前にカーブを描く『S字曲線』を描いています。

この適正なS字の曲線が保たれていれば、頭や腕の重さを支える筋肉の負担が減り、腰や膝などの関節や内臓も健やかに機能するといいます。

ところが、猫背やスマホ首によって背骨のS字曲線が崩れてしまうと、重たい頭がうまく支えられずに首や肩に“こり”が生じたり、関節や内臓に悪影響を及ぼすことも。さらに見た目にも老けた印象を与えてしまいます。

自宅で簡単にできるストレッチで、理想的なS字曲線をキープしましょう。

■コラムテーマ
動画つき★『こり・痛み・だるさスッキリ!30歳からのお悩み別ストレッチ』

スポーツ&サイエンス代表 坂詰真二先生
1966年新潟県生まれ。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。25年を超えるプロトレーナー活動の中で育成したトレーナーは3,000人以上。メディア出演は1,500回以上を数える。書籍・雑誌の監修、テレビ出演など、さまざまな媒体で各年代に応じたコンディショニングを指導。近著(共著)に『世界最新のボディメイク エキセントリックトレーニング』(日本文芸社)。

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簡単2ステップ!猫背・スマホ首予防ストレッチをやってみよう

猫背の人は、体の“前面”の筋肉が凝り固まりがちです。このストレッチでは、お腹・胸・首を大きく反らせて、収縮した筋肉を伸ばしていきます。ハードなデスクワーカーやスマートフォンを操作する時間の長い人は、知らないうちに猫背やスマホ首を招いている可能性が。わずか2ステップでお腹・胸・首を一気に伸ばせる簡単ストレッチで、効率よく猫背・スマホ首の予防&改善を!

【1分動画】で全体の流れ&細かい動きをチェック!

プロトレーナーの坂詰真二先生が、実際にモデルさんに猫背・スマホ首予防ストレッチをレクチャー。全体の流れ、細かい動きをチェックしたい人はこちらから!

POINT


お腹~首を大きく反らせます

STEP1:足を前後に開き、腰に手を当てます

背すじを伸ばして立ちます。足を前後に開き、手は腰へ。視線はまっすぐ前方に向けましょう。

STEP2: 腰を押し出し、上体をしっかり反らせましょう

あごを上げて手で腰を押しながら、お腹・胸・首のすべてが伸びるように上体を大きく反らせます。後ろ足のかかとは浮かせて。そのまま10秒キープ。3セット行います。

これはNG!

膝を曲げると、胸やお腹が充分に伸びません。膝は伸ばしたまま、お腹を突き出すようにしながら目線を上に向けるのがポイントです。

伸ばすのはココ!

デスクワークやスマホ操作で収縮しやすい、『胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)』、『大胸筋(だいきょうきん)』、『腹直筋(ふくちょくきん)』などをしっかりと伸ばしましょう。

生まれつき体が硬い人はいない

「私、もともと体が硬いから」。数人でストレッチをしていると、こんな声を耳にすることがあります。けれども、「生まれつき体が硬い人はいません」と坂詰真二先生はいいます。その証拠に赤ちゃんを見ていると、大人には考えられないような格好で寝ていたり、180度の開脚は当たり前。あお向けに寝た状態で自分の足の指をくわえるという、アクロバティックなポーズをとることもあります。

実は、柔軟性は生まれたときにすでにもっている基本的な能力

もともと柔軟性を持っている赤ちゃんは、次にバランス能力を身につけて座れるようになり、さらに筋力を獲得することで、つかまり立ちができるようになります。

つまり、私たちが大人になってから行うストレッチは、柔軟性を身に付けるというよりは、本来もっている柔軟性を取り戻すということなのです。


坂詰式ストレッチ★5つのオキテ

どんなに頑張ってストレッチをしても、自己流のフォームやタイミングでは思うような効果が得られません。以下に挙げた5つのオキテを守って、安全&スピーディーに不調をリセットしていきましょう。

 

●その 痛みを感じない範囲で
●その 呼吸を止めずにリラックスして
●その ときどき長くより、毎日短時間
●その ストレッチのゴールデンタイムは入浴後と運動後
●その 伸ばしたい筋肉を意識しない

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◆監修◆

 

スポーツ&サイエンス代表
坂詰真二(さかづめ しんじ)先生

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。25年を超えるプロトレーナー活動の中で育成したトレーナーは3,000人以上。メディア出演は1,500回以上を数える。『世界一やせるスクワット』『世界最新のボディメイク エキセントリックトレーニング』(日本文芸社)、『やってはいけない筋トレ』(青春出版社)、『人生100年時代を元気に楽しむための還暦筋トレ(山と渓谷社)』、『1日1分、階段を下りるだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など著書多数。

公式ブログ

撮影/駒木根 毅 モデル/宮瀬七海 取材・文/編集部