パンパンのふくらはぎには「執事ポーズ」が効く!むくみ改善ストレッチ

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立ち仕事やデスクワークなど、長時間同じ姿勢でいる人に多い悩みといえば「足のむくみ」。

「夕方になるとふくらはぎがパンパンに張って、痛いほど」。
「朝はすんなり履けた靴が夕方にはきつくて、すぐに入らない」。
そんな経験がある人もいるのでは?

ズバリ、むくみの正体は、皮膚の下に溜まった「余分な水分」や「老廃物」。
本来、余分な水分や老廃物は静脈やリンパ管に乗って回収されますが、血液とリンパ液の流れが滞ると皮膚の下に溜まり、その部分が腫れぼったくなるのです。中でも心臓から遠く、重力の影響も大きい足は、水分や老廃物が最も溜まりやすい場所です。

そのリンパの流れを促してくれるのが、筋肉の動く力。そこで今回は、“第二の心臓”といわれるふくらはぎの筋肉にアプローチすることで、効果的に足のむくみを軽減させるストレッチを プロトレーナーの坂詰真二先生に教えていただきます。

■コラムテーマ
動画つき★『こり・痛み・だるさスッキリ!30歳からのお悩み別ストレッチ』

スポーツ&サイエンス代表坂詰真二先生
1966年新潟県生まれ。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。25年を超えるプロトレーナー活動の中で育成したトレーナーは3,000人以上。メディア出演は1,500回以上を数える。書籍・雑誌の監修、テレビ出演など、さまざまな媒体で各年代に応じたコンディショニングを指導。近著(共著)に『世界最新のボディメイク エキセントリックトレーニング』(日本文芸社)。


超簡単!むくみの予防&改善ストレッチをやってみよう

「ふくらはぎの筋肉はポンプのような働きをしており、下半身に流れてきた血液を心臓に戻したり、リンパ液の流れを促す役割を担っています。座りっぱなし、立ちっぱなしで足の筋肉を動かさないと、ふくらはぎのポンプ機能が充分に作用せず、足がむくみやすい状態に。正しいストレッチで効果的にむくみの予防・改善を行いましょう」(坂詰先生)。

ご紹介するのは、自分の体重を利用することで、無理なくしっかりとふくらはぎを伸ばすことができるストレッチ。足の疲労回復や美脚効果が期待できるので、入浴後や就寝前にぜひトライしてみてください。

【1分動画】で全体の流れ&細かい動きをチェック!

プロトレーナーの坂詰真二先生が、実際にモデルさんにむくみ予防ストレッチをレクチャー。全体の流れ、細かい動きをチェックしたい人はこちらから!

POINT


かかとを床につけたまま、膝に体重をのせます

STEP1:左膝を立ててしゃがみます

一方の膝を立てて足をつき、両手は立てた膝の上に重ねて置きます。バトラー(執事)のイメージで背すじを伸ばします。

STEP2: 左膝を押しながら、上体を前傾させましょう

左膝に体重をのせ、左足のふくらはぎをゆっくりと伸ばします。左足のかかとを床につけたまま、10秒キープ。逆も同様に行います。

これはNG!

膝を立てた方のかかとが浮いてしまっています。これでは充分にふくらはぎが伸びません。

伸ばすのはココ!

水分が溜まりやすい『下腿三頭筋(かたいさんとうきん)』を効果的にストレッチすることができます。

かかとの高い靴とスカートで足の動きが制限されやすい女性は、特に足に水分が溜まってむくみがちに。ストレッチで水分の循環を促し、健康的な美脚を手に入れましょう。

Q:ストレッチでやせられますか?

運動が苦手な人も気軽に取り入れることができるストレッチ。「しっかり体を伸ばすと筋肉に効いている気がするし、ときには軽く汗ばんだりもするけど、これってもしかしてダイエットにもなっているのだろうか?」。そんな淡い期待を抱きつつ、ストレッチとスリミングの関係を坂詰先生に聞いてみました。

A:過食の抑制には効果的です

「結論からいうと、ストレッチはエネルギー消費が少ないので直接的に体脂肪を減らす効果はありません。ただし、ストレッチはダイエットに有効なエクササイズです。それはストレッチがもたらすリラクセーション効果と関係しています。体脂肪が増える大きな原因のひとつに『ストレス』による過食や甘い飲み物の取りすぎ、過度の飲酒が挙げられます。ゆったりとした呼吸をしながら行うストレッチは、自律神経の『副交感神経』を優位にさせて、心身をリラックス状態に導く働きもあります。つまりストレッチを習慣化してストレスを和らげることによって余分なエネルギーの摂取が抑えられ、体脂肪の減少につながるというわけです」(坂詰先生)。

ストレッチで直接的に体重を減らすことはできなくても、ストレッチがもたらすストレス緩和効果によって、肥満リスクを回避することができるというわけですね。ぜひダイエットの一環としても、ストレッチを生活の中に取り入れてみてください。


坂詰式ストレッチ★5つのオキテ

どんなに頑張ってストレッチをしても、自己流のフォームやタイミングでは思うような効果が得られません。以下に挙げた5つのオキテを守って、安全&スピーディーに不調をリセットしていきましょう。

●その 痛みを感じない範囲で
●その 呼吸を止めずにリラックスして
●その ときどき長くより、毎日短時間
●その ストレッチのゴールデンタイムは入浴後と運動後
●その 伸ばしたい筋肉を意識しない

詳細はこちら

◆監修◆

 

スポーツ&サイエンス代表
坂詰真二(さかづめ しんじ)先生

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。25年を超えるプロトレーナー活動の中で育成したトレーナーは3,000人以上。メディア出演は1,500回以上を数える。『世界一やせるスクワット』『世界最新のボディメイク エキセントリックトレーニング』(日本文芸社)、『やってはいけない筋トレ』(青春出版社)、『人生100年時代を元気に楽しむための還暦筋トレ(山と渓谷社)』、『1日1分、階段を下りるだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など著書多数。

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撮影/駒木根 毅 モデル/宮瀬七海 取材・文/編集部