30日間の脂質制限ダイエットでー2㎏【7月は糖質制限でー2㎏目標】(2020年07月02日 01時15分) BODY SMILE

パーソナルトレーナーの宮崎です。

脂質制限1ヶ月で

体重ー2㎏

体脂肪率ー4.1%

を達成しました。





今回は経過報告として

・体重などの変化

・主な食事

・7月からの糖質制限の流れとカロリーの内訳

について書きます。







目次
【結果報告】
【主な食事】
【1ヶ月間の糖質制限(ケトジェニックダイエット)の流れ】
【糖質制限(ケトジェニックダイエット)のカロリー内訳】
【まとめ】




【結果報告】


[体重]

64.6㎏→62.3㎏
ー2.3㎏達成
7.1 体重





[体脂肪率]

13.1%→9%
ー4.1%達成
7.1 体脂肪





目標が2ヶ月間で

体重 -4㎏

体脂肪率 -6%



に対して



1ヶ月(30日)で

体重 -2.3㎏

体脂肪率 -4.1%





とても良いペースで進められています。





13日の経過時の報告では

糖質の摂取量が足りず、減り方がハイペースでした。





そこから糖質量を増やして上手く調整できたので

停滞期なく落とし続けられました。





【主な食事】



食事では脂質を控えるために

お肉は基本ささみ
煮物料理メイン
で進めました。





そして

糖質を必要量(毎日ご飯5～6膳分)を

食べるのが大変だったので



ご飯が進むように煮物料理の味付けを濃い目に
根菜類を多めに使って煮物料理
かさの少ないお餅を食べる


以上の方法で糖質量を確保して

停滞期なく進めることができました。





【1ヶ月間の糖質制限(ケトジェニックダイエット)の流れ】


7月は

[ケトジェニックダイエット]という

糖質制限に切り替えます。





[ケトジェニックダイエット1ヶ月間の流れ]



①スタート～2,3日


→糖質ほぼ全カット。

→少しでも早くケトーシス移行を目指します。





②ケトーシス移行後


→糖質を1日80g(ご飯レトルトパック1個分ほど)を目安に摂取





③代謝が落ちたら「チートデイ」を設定


→体温が0.2度下がった時を代謝が下がった時と判断し

チートデイを設けます。

※女性は月経周期の体温変化も考慮します



→チートデイは2日以内に糖質を大量摂取し、代謝を戻します。

→代謝を戻すことで停滞期を避け、ダイエットを続けることができます。





以上の①、②、③を1か月間繰り返します。







【糖質制限(ケトジェニックダイエット)のカロリー内訳】


1日の摂取カロリーを計算した写真を載せます。



7月 糖質制限 ケトジェニックダイエット カロリー計算.2



7月 糖質制限 ケトジェニックダイエット カロリー計算



7月 糖質制限 ケトジェニックダイエット カロリー計算.3





[1日の摂取カロリー]

2,220㎉


[タンパク質量]

約150g → 600㎉


[脂質量]

約150g → 1350㎉


[糖質量]

約80g → 320㎉






【まとめ】


今のところ停滞期なく順調にダイエットが進んでいます。





最終的に体脂肪率7%以下が目標ですが

環境や体調と相談をして出来そうであれば6%、5%と

上を目指してみようかと思います。

(どうなるかはまだ分かりません)





また半月後を目安に経過報告します。





ダイエット中の方

一緒に頑張りましょう!





今回は豊田市日南町の

パーソナルトレーニングジム

「BODY SMILE」パーソナルトレーナー

宮崎がお送りしました。