下腿のストレッチのススメ(2026年08月11日 11時37分) りりあタウン整骨院 綱島院

下腿のストレッチで足の疲れ・むくみ対策!ふくらはぎを柔らかくする簡単ケア

「夕方になると足が重い」「ふくらはぎが張っている」「長時間歩くと足が疲れる」そんなお悩みはありませんか?

ふくらはぎを含む「下腿(かたい)」には、日常生活で歩いたり立ったりするときに重要な筋肉が集まっています。特に、ふくらはぎの代表的な筋肉である腓腹筋やヒラメ筋は、歩行や姿勢の維持などで日常的に使われるため、知らないうちに負担が蓄積していることがあります。

下腿のストレッチがおすすめな理由

下腿の筋肉が硬くなると、足首の動きが悪くなり、歩行時の負担が増える場合があります。また、足首が動かしにくいことで、膝や股関節など他の部位に負担がかかることもあります。

ストレッチによってふくらはぎ周辺の筋肉をゆっくり伸ばすことで、筋肉の柔軟性を保ち、足首を動かしやすくすることが期待できます。

自宅でできる下腿ストレッチ

壁に手をついて立ち、片足を後ろに引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前側の膝をゆっくり曲げていきましょう。

このとき、後ろ足のふくらはぎが伸びている感覚があればOKです。反動をつけず、痛みが出ない範囲で20〜30秒ほどキープします。左右それぞれ2〜3回を目安に行いましょう。

さらに、後ろ足の膝を少し曲げて行うと、腓腹筋とは異なるヒラメ筋を意識して伸ばすことができます。

ストレッチを行うときのポイント

大切なのは「痛いほど伸ばさない」ことです。気持ちよく伸びている程度を目安に、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

特に、立ち仕事やデスクワーク、運動などで足をよく使う方は、入浴後など身体が温まっているタイミングに取り入れるのもおすすめです。

下腿の柔軟性を保つことは、足首の動きや歩きやすさを維持することにもつながります。毎日のちょっとした習慣として、ふくらはぎのストレッチを取り入れてみましょう。

※強い痛みや腫れ、しびれなどがある場合は、無理にストレッチを行わず、お気軽にご相談ください!