シャキット整体院のブログ
- 投稿日:
- 2024/06/18 11:53
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寝相の直し方のポイントとは?
【 寝相の直し方のポイントとは? 】
寝相を良くするにはどのような方法があるのでしょうか?
まず寝相の悪さや、眠りが浅いことに悩んでいる方は、睡眠時の室内環境や使用している寝具など、改めて次の6つをチェックして良質な睡眠のための環境を整えましょう。
①寝室の温度を適正に保つ
➡深い睡眠を実現して寝相を改善するためには、まず寝室の温度を睡眠に適した温度に調整しましょう。
日本は四季があるので室温は外気温に影響され季節ごとに変化します。
気持ちよく眠れる適切な室温の目安としては夏場で28℃以下、冬場で10℃以上と言われています。
この寝室温度を保つために布団の中を快適な温度に保つことを心がけてください。
布団の中の快適な温度は32～34℃が目安となり、湿度は50%～60%にしておくことが理想的です。
夏場にエアコンを使用する際は、除湿運転にするなど室内の温度調整だけでなく、湿度にも気を配ることが大切です。つ
けっぱなしが気になる方はタイマー設定などで調整しましょう。
冬場は特に乾燥しやすくなり湿度が下がるため、加湿器などを使い、湿度を上げることも考えましょう。
②適切なマットレスを選ぶ
➡寝具の中でも適切なマットレスを選ぶことは、寝相を良くし、良質な睡眠へ導くために一番大きな役割を担っていると言えます。
まずは自然の寝返りができるマットレスを選び、寝相を改善するようにしましょう。
寝返りには血液の流れが悪くならないようにすることや、空気の対流を作り寝床の中の温度や湿度を整えるなどの役割があり、寝返りが打ちやすいマットレスは、寝相を改善する効果が期待できます。
マットレスを選ぶときのポイントは、「自分の体重をもとに、最低限の厚みがあるか」、「身体にかかる圧力を分散するのに優れているかどうか」、「寝返りを十分に打てる広さか」、「蒸れにくい設計かどうか」の4つがありますので、この4つのポイントを基準にして選ぶと良いでしょう。
③適切な枕を選ぶ
➡マットレスだけでなく寝返りしやすい適切な枕を選ぶことも大切です。
適切な枕とは、仰向けになったときに頭から肩にかけての隙間を埋められる高さがある枕のことです。
理想的な枕の高さは人によって違いますが、一般的に男性や体格がしっかりした方、筋肉が多くついている方には高めの枕、女性や細身の方、子どもには低めの枕が良いと言われています。
枕の硬さは、硬すぎても柔らかすぎても首に負担がかかりますので頭が沈み込まない程度の硬さの枕を選ぶと良いでしょう。
この他に、枕の横幅にも注意が必要です。左右に寝返りをしたときに頭が落ちてしまわないように、だいたい自分の頭3つ分の大きさを目安に、寝返りが十分にできることを考えて横幅のある枕を選びましょう。
枕の高さや好みは人それぞれですから実際に寝て確かめることが大切です。フランスベッドでは寝姿勢測定機で寝ているときの姿勢を測ることができます。寝姿勢測定の判定を目安にして自分に合った枕を選ぶこともできます。
⓸寝室を明るくし過ぎない
➡寝室を明るくし過ぎないことも大切です。睡眠時には、メラトニンという睡眠ホルモンが徐々に分泌され始め、それにより自然と眠くなっていきます。
しかし、スマートフォンのブルーライトや、明るすぎる電球の光を浴びていると、脳が覚醒してこのメラトニンが分泌されにくくなります。
そのため、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用も控えたほうが良いでしょう。
また、個人差はありますが、真っ暗な寝室が逆に睡眠の妨げになっている場合もあります。
心身ともにリラックスさせて疲労を回復させるための睡眠ですが、真っ暗な環境で焦りや不安を感じ緊張状態を高めてしまっているという方もいます。
交感神経が優位に働いている状態ではリラックスできず、質の高い睡眠をとれませんので副交感神経が優位に働くよう、室内は落ち着いた暖色系の灯りにすることがおすすめです。
⑤騒音を防ぐ
➡騒音も寝相の悪さの原因の一つになりますので、寝るときは音にも気を配りましょう。例えばテレビやラジオをつけたままにしているとなかなか寝付けず、睡眠の妨げになっている可能性があります。
無音で眠れないという方は、水が流れる音など生活音を集めた音源や優しい音色のオルゴールを聴いてみるのも良いでしょう。
また近所やマンションの上階などから音が聞こえるときは、防音壁や、遮音シートの設置も検討しましょう。
防音壁やパネルは、柔らかい素材でできており、音を吸収してくれる効果があります。また、車の音などの騒音が気になる場合は、防音効果のあるカーテンに変えてみても良いでしょう。
防音カーテンには、音を抑える効果だけでなく、遮光効果もあり、外の明るさが気になる場合にも利用できます。効果を高めるためには、隙間がないように窓をしっかりと覆うように取り付けることがポイントです。
⑥就寝時の服装を見直す
➡就寝時の服装を見直すことも大切です。
就寝時にパジャマを着ていないという方は、心地よい眠りを得るためにパジャマを着ることをおすすめします。
睡眠中は、多量の汗をかきながら体温調整をしますが、吸湿性が良くない服で寝ると汗を吸い取らず不快感が残り睡眠の妨げになります。
パジャマは睡眠用に作られているため、吸湿性が高く、通気性にも優れています。熱がこもらず乾燥するのも早いため快適な睡眠の手助けをしてくれます。
パジャマには寝返りがしやすいというメリットもあります。
一般的に睡眠時の寝返りの平均回数はおよそ20～30回ですがジャージやスウェットなどは、身体にフィットする作りのものが多く、フードが付いているものだとさらに寝返りがしにくくなります。
パジャマであれば、吸湿性、通気性も良くゆったりと締め付けがないため、寝返りもしやくなります。
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