腰が嘘みたいに楽に！痛む時にマッサージすべき足のツボを徹底解説

「やばっ、なんか腰にキテる！」
「ん？なんか腰がだるい」
「ぎっくり腰ほどじゃないけど、明らかに違和感がある」

このような、いわゆる「腰周りの違和感や痛み」にお悩みの方は多いでしょう。ただ「病院へ行くほどじゃない」場合が多いかもしれません。

そんな皆さんへおすすめしたいのが自分でできる「足つぼマッサージ」です。

実は足つぼの中には腰周りと対応し、つぼ押しをすることで腰にアプローチできるものがあります。自分でグイ～ッと押すことで、重だるかった腰周りをスッキリさせられるかもしれません。

そこでこの記事では、動画を交えて足つぼの位置、セルフマッサージのやり方、つぼ押しを効果的にするコツと注意点、つぼ押しで腰にアプローチできる理由、などをご紹介します。さらに腰痛にならないための予防方法も解説しました。

自分で腰痛を治したいけど、どうやったらいいか分からない…、あなたがそのような悩みを抱えているのなら、この記事はとても役に立ちます。

ぜひ最後まで読んで内容を参考にしていただいて、自分で足つぼを刺激し、腰ケアを行ってみてください。

足つぼに関する疑問をまとめて解消したい方には、下記の記事がおすすめです。

これを読めば足つぼ博士！押すと痛い理由・位置・効果・押し方まとめ

2024/08/16

1.【動画付き】症状別、腰にアプローチできる足つぼ一覧

まずは腰に対応した足つぼをご紹介します。腰痛の症状別に、対応する足つぼの「位置」、つぼ押しやセルフマッサージの「やり方」までを解説していきます。

足つぼは大きく分けて2種類。鍼灸の「経穴」と、リフレクソロジー（リフレ）の「反射区」と呼ばれるものがあります。ここでは腰痛に効果が期待できる「経穴」と「反射区」を同じ足つぼとしてご紹介します。※

下記の症状や違和感のある場所それぞれに、効果が期待できる足つぼとその位置を解説します。

初期段階の腰痛に
背中の中央が痛む
慢性化した腰痛に
座骨神経周辺の違和感や痛み
脊椎周辺の違和感や痛み
腰周りの筋肉が張っている

初期段階の腰痛に

それほど激しい痛みではなく、背中から腰にかけて、その周辺の左右どちらかが痛むなど、腰痛の初期段階に効果的とされているのが経穴の崑崙（こんろん）です。

【位置】
くるぶしの頂点からアキレス腱とぶつかるところにあります。腰痛の方は崑崙周辺が腫れていることもあるそうです。

【やり方】
親指の先で崑崙をやさしく刺激。親指以外の指で足首をつかんでおきます。2～3秒押して離す刺激を3～5分繰り返します。痛みを感じる手前の強さで刺激しましょう。

姿勢によって背中の中央部周辺が痛む

前屈みになったとき、中腰の姿勢になったときに、背中の真ん中あたりが痛む、またぎっくり腰になった場合にも効果が期待できるツボは中封（ちゅうほう）です。

【位置】
つま先を上に反らしたときに、内くるぶしの前側に腱が浮き出てきます。この腱と内くるぶしの間にできたくぼみの中心が中封（ちゅうほう）の経穴です。ぎっくり腰などにもおすすめです。

【やり方】
親指の先を当て、3～5秒押してからゆっくりと離します。これを3～5分間繰り返してください。
腰痛がある人は、痛みがあるのと同じ側の中封周辺に腫れや痛みなどの反応が現れます。腰が痛む側の中封をやさしく刺激してあげましょう。

慢性化した腰痛に

仙骨周辺や骨盤の奥で痛みや違和感が続く。こんな慢性化した腰痛には照海（しょうかい）のツボです。

【位置】
内くるぶしの突起から親指の幅だけ下がったところ。

【やり方】
親指の先でツボを3～5秒押してゆっくりと離します。3～5分間繰り返してください。

坐骨神経周辺が痛む

坐骨神経周辺の腰痛は、お尻から足にしびれを感じるなど、違和感や痛みがつらいものですよね。このような状態のとき効果が期待できる坐骨神経の足つぼ（反射区）があります。

【位置】
坐骨神経の反射区は両くるぶしの後ろを通るように伸ばしたライン。足首より上のラインが特におすすめ。

【やり方】
ハンドクリームやアロマオイルを使用し、痛気持ちいい程度の強さで点ではなく面を刺激するイメージでセルフマッサージを行います。

脊椎周辺の違和感や痛みに

脊椎や（腰椎）周辺の違和感や痛みには土踏まずあたりにある反射区を刺激します。

【位置】
土踏まずのカーブを作る骨（足の内側の側面）周りがが脊椎の反射区。このうち土踏まずのカーブが高いあたりが腰にあたる部分です。

【やり方】
ハンドクリームやアロマオイルを使用し、痛気持ちいい程度の強さで点ではなく面を刺激するイメージでセルフマッサージを行います。この脊椎の反射区とくるぶしの外側が交わるポイントを、場所をずらすようにして刺激していきます。

足つぼの場所がわかっても、うまくつぼ押しができるか不安という方もいますよね。そこで次の章ではしっかり押してツボを刺激できるコツを解説します。

※厳密にいえば経穴を施術する足つぼマッサージと。反射区を施術するリフレクソロジーに違いがあります。気になる方は、以下の記事で詳細をご確認ください。

リフレクソロジーと足つぼマッサージの違いを徹底解説

2020/07/10

2.自分で行うつぼ押しのコツ

ここでは自分で行うつぼ押し方法を解説します。これらのツボを丁寧に刺激することで、血流やリンパの流れも促進されて腰痛の改善、予防が期待できます。

経穴をつぼ押しするコツ

経穴は痛いけれど、心地いいと感じる程度の強さで押すようにしましょう。なぜなら強く何度も押しすぎると、いわゆる“揉み返し”が起こり、痛みが発生することがあるからです。特に自分でつぼ押しを行う場合には痛気持ちいい、適度な強さで押すように心がけましょう。

反射区をつぼ押しするコツ

オイルやボディクリームを使い、ゆっくりと塗りこむように刺激してください。この時に「点ではなく面を意識して」反射区周辺を刺激していきましょう。

オイルやクリームを使用するのは指のすべりが重要だからです。足つぼでも特に「反射区」の場合じゃ、ある程度の広さがあるエリアに指を滑らせる刺激が中心となります。そのため、指の滑りが悪い場合、なかなか効果的に刺激を与えることができません。

また指が滑らないと必要以上に痛みを感じることがあり、不調の場所を正しく見つけられなくなってしまいます。

お風呂でカラダを洗っているとき、泡の滑りを利用してマッサージを行うのもおすすめです。

経穴の場合と同じく、やさしく刺激することを心がけましょう。“揉み返し”が起こり、痛みが発生する恐れがあるからです。また強く刺激しすぎることで、反射区周辺の筋肉が過剰に緊張し、かたくなることも考えられます。

つぼ押しグッズなどを使ってみる

足つぼグッズなどを使うのもおすすめです。なぜなら指や腕が疲れずにすむからです。また無理な体勢でつぼ押しをしなてくてもすむからです。

踏んで体重をかけることでつぼ押しになるグッズなどもありますが、特別なグッズではなくてもOK。ゴルフボールもいいでしょう。単にボールを踏んで体重をかけてみるだけでも効果が期待できます。

足つぼではありませんが、テニスボールで腰を刺激する方法をご紹介します。仰向けに寝て、テニスボールを腰の下に置いて体重をかけることで強めの圧を簡単にかけられるでしょう。

膝を曲げて仰向けに寝る
テニスボールを2個お尻の下におき、ゆっくりと体重をかける（このとき痛気持ちいい場所を探す）
痛気持ちいい程度に体重をかけた状態で、体を左右に動かしテニスボールを転がします。

つぼ押しグッズ

自分でつぼ押しをする体勢になると腰の違和感がひどくなる、という場合にはもちろんグッズを活用したほうがよいのでしょうが、つぼ押しをする体勢ができないほど腰が痛むという場合には、まずは整形外科などの医療機関を受診しましょう。

3.足つぼを効果的にする5つのポイント

さらにつぼ押しを効果的にするためにポイントをご紹介します。

体を温めてから行う

血行が促進された状態で行うと、さらに効果が高まるからです。温めることで筋肉も柔らかくなり、腰の張りの緩和も期待できます。

入浴がベストですが、難しい場合は、足湯（足浴）だけでもおすすめです。

使う手を温めてから行う

あらかじめお湯などにつけて温めた手でつぼ押しを行うと、血行促進の効果をより高めることができるそうです。

お湯の温度は少し熱めの42〜43℃くらいが理想です。洗面器やバケツ、シンクなどにお湯を張り、手を10分ほどつけて十分に温めてから行いましょう。

つぼ押し後水分補給するとより効果的

十分な水分補給をするとより効果的です。リフレクソロジーにより血行が良くなり、老廃物が汗などともに排出されやすくなるためです。

水分補給は常温で水でもかまいませんが、おすすめは白湯です。人肌に近い温度の白湯を時間をかけてゆっくり、たっぷり飲んで、老廃物の排出をさらに促しましょう。

クリームやオイルですべりを良くして行う

肌のすべりが良くなるからです。だれにとってもクリームやオイルは効果的。乾燥肌の人や肌荒れで悩んでいる人には特におすすめです。

正しい姿勢で行う

そもそもの指の力だけで押すと疲れやすいもの。ただし、正しい姿勢で押すと疲れにくくなるからです。

あぐらでも横座りでもいいので、できるだけ足を体に近づけ、手の力だけでなく体全体を使ってマッサージすると疲れにくく、効率的です。

4.足つぼマッサージの注意事項

セルフでの足つぼマッサージを行うときにはいくつかの注意点、行うべきでないNG事項があります。覚えておいて損はありません。

自分でつぼ押しを行う場合に加えて、足つぼマッサージ（リフレ）のサロンで施術を受けるときにも留意しておくと役に立つからです。

一度に長時間行わない

あまり長時間行うと、揉み返しがくる恐れがあります。
すればするほどいいというわけではありません。
1日に多くとも3回程度、1つの部位につき3分から5分を目途に行うようにしましょう。

力を強く入れすぎない

痣や傷ができたり、揉み返しが起きたりなど体調不良の原因となります

ツボを痛いほど強く押し過ぎると組織が壊れて炎症を引き起こす可能性があります。

足つぼマッサージは強い痛みを感じる程の力は入れず、痛いけれど気持ちがいいと感じるくらいの力で行うようにしましょう。

食後30分はつぼ押しを行わない

食べてすぐは、つぼ押しを控えましょう。食後30分以内につぼ押しを行うと、消化が妨げられてしまうためです。

通常、食事の後は、全身の血流が消化器官系に集まり、食べたものの消化活動が行われます。

ところが、食後すぐにつぼ押しを行うと、足裏などの反射区を揉むことにより、全身に血流が循環しようとし、その結果、消化活動が妨げられてしまうのです。

食後の消化をよくするため、食後30分はつぼ押しを行わないようにしましょう。

お酒に酔っているときはつぼ押しを行わない

飲酒後のつぼ押しはやめましょう。足裏などの反射区を中心にまんべんなく揉むことで、血行が良くなり、酔いがいっそうまわってしまうおそれがあるからです。

.妊娠中、妊娠の可能性のあるときはつぼ押しを行わない。

妊娠中、または妊娠の可能性のあるときはつぼ押しはやめましょう。生殖器とつながっている反射区もあり、そこを刺激することで体調が変化することもあるためです。

けがや疾患のある場合には控える

以下のような状態の場合には、つぼ押しは控えるようにしましょう。

ツボに刺激を与えることにより、症状が悪化してしまう可能性があります。

身体のどこかにけがをしている方
脳出血、脳血栓を起こして間もない方
不整脈のある方
発熱している方
心臓疾患のある方
腎疾患のある方
悪性腫瘍のある方

かえってそこにある組織を破壊したり、炎症を広げてしまったりもあり得ます。

病気やケガを患っている方は、専門医の指示がない限りつぼ押しは控えるようにしましょう。

5.足つぼによる体の回復・改善が期待できる理由

足つぼによる体調改善に懐疑的な人もいるかもしれません。ただWHO(世界保健機構)も、公式に全身の350ヶ所以上のツボを認知しています。

この章では、その効果の根拠を、学校法人素霊学園東洋鍼灸専門学校のHPから引用します。

つぼは刺激することで、近くの神経から脳や視床下部に信号が送られるため、神経伝達物質の分泌や血行を促進させる効果があるということがわかっています。こうした根拠から、つぼを押すことでストレスや冷え性、肩こり、疲労、頭痛などの緩和のほか、肌荒れやシミ、シワといった美容面にも効果を期待できるのです。仕事で忙しい方から、美容に関する悩みのある方まで広くカバーできるのは、つぼの大きな特徴と言えるでしょう。
10分で理解！奥深いツボの効果を徹底説明

昔からつぼは、周囲より電気が通りやすく、温度が高いと言われてきましたが、これは科学的アプローチにより、毛細血管や神経が集中しているためだということがわかっています。また、つぼ周辺の毛細血管近くには、免疫を司るリンパ球の働きを活性化させ、組織間の栄養や水分の移動を円滑にする「サブスタンスP」と、血管を拡張させて血行を促進させ、さらに心拍数を減少させる「CGRP」という化学物質の繊維も多いということが判明しました。つまりつぼを刺激することで、サブスタンスPとCGRPが放出されるため、免疫機能のアップや疲労回復、血行促進作用があるというメカニズムが、段々と分かってきたのです。
10分で理解！奥深いツボの効果を徹底説明

ツボを刺激することで脳に信号が届き、痛みを軽減させるエンドルフィンというホルモンが分泌されることが研究の結果分かっています。エンドルフィンは、モルヒネの約6.5倍の鎮痛効果があるとされており、エンドルフィンの分泌を促すことで痛みを和らげることができるのです。また、ツボを押すと血行が促進されて乳酸などが排出されやすくなるので、体調の回復にも効果がありますよ。
体の不調にツボは効果あり？ツボの科学的な根拠を徹底解説

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