1日2~5分で美脚に!パンパンに張った前ももに効くストレッチ3選

前ももの張りを気にする女性

新しく買ったスキニージーンズは生地に伸縮性があって穿きやすいし、色やデザインも可愛くてお気に入り。

でも、いざ穿いて鏡でチェックをしてみたら太ももがパンパンに張っていて、

「なんだか私が穿くとシルエットがダサい…」「スキニーの美脚補正効果が効いてなくてショック…」

そう感じた経験はありませんか?

 

というのも、実は特に女性は前ももに筋肉の張りや脂肪、むくみが生じやすく、太く見えてしまう傾向にあるんです。

そこで今回は前ももの出っ張りや太さに悩む方に向けて、1日2~5分で継続しやすく、前ももを集中的にケアできるストレッチ3つ紹介します。

前ももが太く見える原因や日常対策もお伝えしますので、ぜひ参考にしてセルフケアに取り組んでみてください。

1.パンパンに張った前ももに効く!太腿四頭筋のストレッチ3

前もものストレッチをする女性

脚全体のラインに大きく影響するのが、前ももの張り。

ここでは前ももの張りをなくすための太腿四頭筋(だいたいしとうきん)のストレッチ3つ紹介します。

ぜひ自分に合ったものを選んで実践してみてください。

 

なお、なぜ太腿四頭筋のストレッチが前ももの張りに効果的なのかは、2章で解説します。

気になる方は先に解説をお読みください。

2章 前ももの筋肉をストレッチするメリット

1-1.お尻を鍛えて根本解決!3分間のストレッチ

1つ目に紹介するのは、少しつらくても前ももの張りを根本解決したい方におすすめのストレッチです。

 

後半のストレッチはお尻に力を入れておこなうため、お尻の筋肉強化にもなります。前ももの張りはお尻や裏もも、内ももの筋力不足が原因となっているケースもあるので、前ももの張りの根本原因にアプローチできる点でイチオシのストレッチです。

1日3分でサクッとでき、他の部位のストレッチと組み合わせても面倒に感じない長さなので、長期的に続けやすいのもポイントです。

 

もも前の脂肪を取るストレッチ!【1日3分で太ももを細くする方法】

【手順】

①正座で両手を後ろに付く(30秒)

正座をして、両手を後ろの床に付く。そのまま足が床から離れないようにして30秒間姿勢をキープし、前ももの筋肉をグーッと伸ばしていく。

※足首が痛いときはベッドや布団の上でおこないましょう。

※胸を張って腰を少し反るとさらに前ももが伸びます。

 

②正座で足踏み(30秒)

①の体勢のまま、今度は左右のひざで30秒間足踏みをする。左のひざをグッと床に押し付けたまま、右のひざを天井に向かって上げる。次に右のひざをグッと床に押し付けたまま、左のひざを天井に向かって上げる。

これを30秒間交互に繰り返す。

 

③うつ伏せで足を上げる(右足15秒×2回/左足15秒×2回)

うつ伏せになり、右ひざを曲げて右足全体をグッと高く上げる。15秒間その姿勢をキープしたら一度足を床に下ろし、再度15秒間足を持ち上げる。お尻にグッと力が入り、前ももがスーッと伸びている感覚ならOK

右足が終わったら左足も同様におこなう。

※お尻に力を入れ、できるだけ足を高く上げるのがポイント。

※可能なら足首を手で掴んで足を上げると、より前ももの筋肉が伸びます。

 

④片膝立ちで体重を前へ(右足30秒/左足30秒)

起き上がって片膝立ちの状態(アキレス腱伸ばしの座ったバージョン)になる。右足は曲げて前に出し、左足は曲げて床に付ける。両手を右ひざの上に置き、胸を張って体重を前にかけていく。

※お尻にギュッと力を入れると、より前ももの筋肉が伸びます。1秒力を入れて1秒力を抜く、を繰り返します。

1-2.レベル別5ステップから好きに選んで実践! 5分間のストレッチ

2つ目に紹介するのは、無理のない範囲でじっくりストレッチに取り組みたい方におすすめです。

階的に筋肉の伸びる強度が上がっていく5種類のストレッチから、自分のレベルに応じたものを選んで、1日5分間おこないます。もしつらかったら1つ前の易しいストレッチに戻ります。

 

どれも基本的な動作で覚えやすい内容ですが、ステップ5になるとかなり強度が上がり、難易度の高いものとなっています。

最初は前ももの筋肉が縮こまって痛みを感じやすい方も、ストレッチを継続し1段階ずつクリアしていくことで、張りが緩和され筋肉が柔らかくなっていく自分の体の変化を楽しむことができます。

 

【痩せない原因はこれ】太くなったもも前の張りを徹底解消!下腹と太ももを細くする方法

【手順】

①うつ伏せで片足を伸ばしもう片方の足を掴む(右足50/左足50秒)

うつ伏せになって左足は伸ばしたまま、右足を後ろに曲げる。右手で右足の甲を掴み、前ももの筋肉をグーッと伸ばす。

右足が終わったら左足も同様におこなう。

※少し下腹を引っ込めてお腹を薄くし、お尻を引き締めるように意識しましょう。

※うつ伏せがつらかったら横向きでもOK。

 

②うつ伏せで片足を曲げてもう片方の足を掴む(右足50秒/左足50秒)

うつ伏せになって今度は左足を横に折り曲げ、右足を後ろに曲げる。①と同じように右手で右足の甲を掴み、前ももの筋肉をグーッと伸ばす。そのまま50秒キープ。

右足が終わったら左足も同様におこなう。

※少し下腹を引っ込めてお腹を薄くし、お尻を引き締めるように意識しましょう。

※膝が外側に広がってしまわないよう、しっかり閉じるのもポイント。

 

③仰向けで足をお尻の下に置く(右足50秒/左足50秒)

仰向けになって左足は伸ばしたまま、右足を後ろに折り曲げてお尻の下に置く。そのままの姿勢を50秒キープする。

右足が終わったら左足も同様におこなう。

※かかとの位置はお尻の真下が理想。つらかったら外側に少しずれてもOK。

 

④両ひざの上下運動(50秒)

便所座りのような体勢になる。つま先だけ床に付けたままかかとにお尻を乗せ、両手を後ろの床に付ける。このとき、手の位置は後頭部の真下あたりにする。

その体勢のまま、左右の膝を交互に床に近づける。これを50秒間繰り返す。

※両膝の幅はこぶし1個分が理想。できるだけ膝が外側に開かないよう意識しましょう。

 

⑤片膝立ちで背中をピタッと壁に付ける(右足50秒/左足50秒)

壁を背にして左足が前、右足は後ろで片膝立ちの姿勢になる。そのまま右足の膝からつま先までを壁にぴったり付ける。そこから背中をグッと後ろに倒し、壁にピタッと付ける。この体勢を50秒間キープする。

右足が終わったら左足も同様におこなう。

※床が硬いときはクッションやタオルを敷いてください。

 

【ポイント】

もし膝が痛い、前ももの筋肉が痛いと感じたら、1つ前のステップに戻る。

呼吸が浅くなると筋肉が固まってしまうので、できるだけ深呼吸を心がける。

1-3.とにかく毎日サクッと終わらせたい!2分間のストレッチ

3つ目に紹介するのは、面倒くさがりや多忙な方におすすめのストレッチです。

 

実際に張りがなくなって痩せたという体験を元にしたストレッチで、実績があって信頼できるのが大きなポイント。

1日2分だけなので、お風呂後などにササッと済ませられます。面倒くさがりでこれまでダイエットが続かなかった方や、忙しくてまとまった時間が取れない方でも続けやすい、気楽にできるストレッチとなっています。

 

【脚やせ】確実に前もも無くす しんどくない!!家で簡単ストレッチ【ダイエット】

【手順】

①片膝立ちで足を掴む(右20秒/左20秒)

右足は曲げてかかとだけを床に付けたまま前に出し、左足は後ろに曲げて膝を床に付け、片膝立ちの状態になる。両手を後ろに回して左足の甲を掴み、背中にグッと引き寄せたまま20秒間キープする。

右足が終わったら左足も同様におこなう。

 

②片膝立ちで前屈(右20秒/左20秒)

左足は後ろに曲げて膝から下を床に付け、右足はかかと以外床に付けないようにして前にピンと伸ばす。前屈をする要領で右足の指を触るようにして、両手をグーッと前に伸ばして20秒間キープ。

右足が終わったら左足も同様におこなう。

※できるだけ膝が曲がらないように注意しましょう。

※両手を伸ばすのが難しい場合は、片手のみでもOK。

 

③後ろに足を伸ばす(右20秒/左20秒)

右足のかかとを股関節に近づけるように体の内側に折り曲げ、上半身を左に回転させつつ、左足をピンと伸ばして床にべったりと付ける。後ろに伸ばしている左足は、足の甲が床側、足の裏が天井を向くようにする。そのまま20秒間キープ。

終わったら反対側もおこなう。

 2.前ももの筋肉をストレッチするメリット

前ももの張りを気にする女性

前ももの筋肉をストレッチすると具体的にどのような効果が得られるのか、大きく4つに分けて解説していきます。

2-1.前ももの張りが緩和される

太腿四頭筋をストレッチすることで、前ももの張りがピンポイントに緩和されます。

 

前ももの張りとはつまり、発達しすぎた太腿四頭筋です。スポーツや日常生活における膝を伸ばす動作で頻繁に使われ、運動による負荷が大きいとそのぶん筋肉が強化されていきます。

また酷使しすぎると筋肉が縮んだまま固まり、それが張りやコリ(こわばり)になることも。特に太腿四頭筋の中でも、表面にある太腿直筋(だいたいちょっきん)はよく使われており、前ももの見た目に直接的に影響を及ぼしやすいといえます。

 

そこで効果的なのがストレッチです。

太腿直筋を含め、日常的に酷使され、ギュッと縮こまって固まってしまった太腿四頭筋は、伸ばすしかありません。ストレッチによって筋肉のこわばりをほぐし、血行を良くして柔軟性を高めることが張りの解消につながります。

2-2.ダイエットにつながる

太腿四頭筋のストレッチはダイエットにもつながります。

 

太腿四頭筋の柔軟性が高まり、股関節から膝関節までの動きがスムーズになると、体全体の動きが大きくなって運動量が増えます。動きが軽やかになるイメージです。

そうして動量が増加すると血流が良くなって基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい体になるので、即効性はありませんがダイエット効果も見込めます。

 

また、太腿四頭筋は体の中で大きな面積を占めており、他の筋肉よりも基礎代謝への影響が大きいため、よりダイエットにつながりやすいといえます。

2-3.冷えやむくみが改善される

前もものストレッチは、冷えやむくみの改善も期待できます。こわばった筋肉がほぐれ、血流が良くなるからです。

 

下半身は特に血の巡りが悪くなりやすく、水分や老廃物が溜まりやすい部位です。

そのうえ前ももの筋肉が酷使されて張ったまま固まってしまうと、余計に血流が滞り、冷えやむくみが生じやすくなってしまいます。

 

そこで太腿四頭筋のこわばりをストレッチでほぐし、血の流れをスムーズにさせて体温を上げつつ体内の水分循環を促進することで、冷えやむくみが改善されます

2-4.気分がリフレッシュし疲れにくくなる

部位に関わらず、ストレッチ自体には気分をリフレッシュさせたり、筋肉疲労を回復させて疲れにくい体になったりする効果があります。

 

縮こまった筋肉を伸ばすとこりが解消され、気分がリフレッシュするとともに、血流が改善されます。すると体内の酸素や栄養が筋肉の隅々にまで行き渡り、疲労物質が流れやすくなるためです。

逆にストレッチや軽い運動を普段からおこなっていないと、血流が悪くなり疲れやすい体になってしまいます。

3.前ももが太く見えてしまう原因

片足で立つ女性

前ももが張ったり太くなったりする原因は主に3つ。

全て読めば、男性より女性のほうが前ももが張りやすく、太くなりやすい理由に納得できるはずです。

 

普段の生活を振り返り、思い当たる原因がないか探してみましょう。

3-1.スポーツや姿勢のクセなどで筋肉が張る

1つ目は、スポーツや姿勢のクセ、日常習慣で筋肉が多く付いてしまうパターン。これが前ももの張りの原因です。

 

前ももの筋肉は「太腿四頭筋(たいだいしとうきん)」と呼ばれ、文字通りさらに細かく4つに分かれており、実際には下図のように構成されています。

太腿四頭筋のイラスト

出典:どっちのスクワットが正しい! – シャキット! – 札幌にあるレッドコード完備のフィットネス

太腿四頭筋の4つの筋肉は、それぞれ以下のような役割を担っています。

  • 太腿直筋(だいたいちょっきん)膝関節を伸ばす、股関節を曲げる。
  • 内側広筋(ないそくこうきん)膝関節を伸ばす。

  • 外側広筋(がいそくこうきん)…膝関節を伸ばす。

  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)膝関節を伸ばす。

このように4つの筋肉が集まった太腿四頭筋は、私たちの普段の生活の中で膝関節を伸ばす、もしくは股関節を曲げるときに使われます。太腿四頭筋が縮むことで膝関節や股関節に作用し、歩いたり走ったりジャンプしたりといった動きをサポートしています。

 

イメージしやすいよう具体例を挙げると、代表的な筋トレであるスクワットをはじめ、スポーツでいえばサッカーボールを蹴り上げるときやバスケットボールでリバウンドのためにジャンプするとき、日常生活では歩くときや走るときはもちろん、階段を上るときや椅子から立ち上がるときなど、非常に多くの場面で太腿四頭筋が使われています。

 

また、立ったときや座ったときの姿勢も前ももの張りに関係しています。

姿勢を保つために前ももの筋肉が元々必要な場合もありますが、姿勢が崩れてしまうと、本来は周りの筋肉が果たすはずの役割を前ももがカバーしてしまい、無駄に前ももの筋肉が発達してしまうケースもあります

 

その他にもヒールの高い靴でつま先に力を入れて歩くなど、小さな習慣が積み重なって、前ももの筋肉がどんどん発達していくケースも数多くあります。

 

日常生活で多く見られる、前ももの筋肉が発達する具体的な原因をまとめると、

  • 何かしらのスポーツを習慣としている

  • 反り腰

  • 脚を組んで座ることが多い

  • 自転車を頻繁に漕いでいる

  • ブーツやパンプスなどヒールの高い靴を履く機会が多い

  • 歩幅が広い(大股歩きをしがち)

  • よく片足を重心にして立つ

となります。

3-2.運動不足や食習慣で脂肪が付く

2つ目は、運動不足や食習慣によって脂肪が付くパターンです。これは前ももの張りというより、太くなる原因に当たります。

 

普段から運動する習慣がないと、筋力が低下し代謝が下がることで脂肪が付きやすくなります。元々太ももは体の中心に近く、冷えに備えて胎児を守る役割を持つ女性は特に皮下脂肪が蓄積しやすい部位でもあります。

 

また高カロリーな食品ばかり摂取して栄養バランスが崩れていたり、1日の摂取カロリーが高かったりすると、やはり脂肪はお腹や顔をはじめ太ももにも付いてしまいます。

3-3.同じ姿勢を取り続けて下半身がむくむ

3つ目が、長時間同じ姿勢を取り続けることで前ももを含め下半身全体がむくんでしまうパターンです。これも張りではなく、太くなる原因に該当します。

 

特に近年はデスクワークの増加によって、日中座ったままでいる方がとても多くなっています。何時間も座ったままだと水分は下半身に溜まり、血流が悪化することでむくみが生じます。むくみにより、前ももを含めた下半身が膨張してしまうわけです。

 

さらにいえば座り仕事が多いと、前ももを含め下半身の筋肉を使う機会が減りますよね。すると筋力の低下によって脂肪が付きやすくなるという、悪循環に陥ってしまうのです。

4.目指せ美脚!前ももの張りや脂肪、むくみの日常対策

ジムで筋トレをする女性

ストレッチ以外で前ももの張りや脂肪、むくみの日常対策となるものを、効果が高い順に紹介します。

4-1.お尻・裏もも・内ももの筋肉を鍛える

「前ももの張りや脂肪、むくみを根本的に改善したい」「太もも全体の形をキレイにしたい」

そんな方には、お尻・裏もも・内ももの筋トレをおすすめします。ジムに通っている方はトレーナーに筋トレメニューを作ってもらうのが効率的でおすすめです。

 

ただ、あまり経験がない方には筋トレとなると、多少ハードルが高く感じるかもしれません。しかし、そもそも前ももの張りとは前ももの筋肉の過度な発達なので、周囲の筋肉をうまく使えるようになれば、前ももの筋肉の負担は減り、張りやすい体からオサラバできます。

 

筋肉を鍛えることでヒップアップや太もものシェイプアップに加え、血行が良くなってむくみの解消にもつながり、一石二鳥どころか一石三鳥です。

ちなみに実際に筋トレをする場合は、お尻・裏もも・内ももの筋肉強化に特化した、下記のようなものがおすすめです。

他のやり方のスクワットだと前ももの筋肉も一緒に鍛えてしまいますが、この工夫されたやり方なら前もも以外の筋肉を効率的に鍛えられます。

 

【自宅でやせ筋トレ】もも痩せには『裏もも』と『内腿』集中スクワットが大切!【お尻の引き締めにも】

【手順】

①お尻を後ろに落とすスクワット(15回×3セット)

両足を肩幅よりも少し広くして立ち、左右のつま先を外側に向け、両手を体の前で手のひらを下にして揃える。

つま先のほうに向かってひざを曲げるように、お尻を後ろに突き出すようにして腰を落としていき、両手の指先で床をタッチする。

ひざをしっかり伸ばして最初の姿勢に戻る。

ここまでを1回とし、休憩を挟みながら15回を3セットおこなう。

※ひざが前に出てしまうと前ももの筋肉が鍛えられてしまうので、ひざを前に出さない、ひざをつま先よりも外側に出さないように注意し、お尻を後ろに倒しましょう。

※内ももが伸びている感覚があればOK。伸びが弱いと感じるときは足幅を広く取り、つま先をさらに外側に向けてみてください。

 

②足を前後に開いてスクワット(左右各10回×3セット)

腰に両手を当てて足を前後に開き、前足はかかと全体を床に付け、後ろ足はつま先だけ床に付けた状態にする。

前足のかかとで体重を支えるようにしながら、前足のひざと床が直角になるようゆっくり腰を落とす。

後ろ足のひざが床に付いたら、腰を後ろに引いて最初の姿勢に戻る。

ここまでを1回とし、左右10回ずつ、計3セットおこなう。

※腰を落とすとき、つま先に力が入ると前ももの筋肉が鍛えられてしまうので、かかとに力を入れるようにしましょう。

※できるだけゆっくり腰を落とすことで、お尻の筋肉にキュッと力が入って意識しやすくなります。

※少し腰を上げたとき、裏ももの筋肉が使われている感覚があればOK。

※余力がある場合は腰を落としたときに、後ろ足のひざを床ギリギリで止めるとより効果がUPします。

4-2.歩き方や不良姿勢に気をつける

「筋トレはちょっとハードルが高いな…」と思っても大丈夫。

実はそんな方が始めるべきなのは、普段の歩き方や、立ったり座ったりしているときの姿勢の改善です。

前ももの張りに大きく影響しているだけでなく、姿勢が崩れると骨盤が歪んでしまい、血行不良になった結果、むくみが生じたり脂肪が付きやすくなったりするからです。

 

例えば歩き方でいうと、大股歩き。これは歩幅が広くなると膝が真っ直ぐに伸びてしまうぶん、前もものブレーキ機能が必要になって大きな負担が掛かってしまいます。脚を細くしたいからという理由で大股で歩く方もいますが、前ももの張りを助長させる一因なので避けたほうが無難です。

無理に大股歩きをせず、自然な歩幅で歩くようにしましょう。

 

また片足を重心にして斜めに立つときも、前ももの筋肉に大きな負担が掛かるので、気付いたときに直しましょう。

同じ理由で、脚を組んで座るのもNGです。

 

なかなか深い悩みではありますが、できれば反り腰も改善しましょう。体のバランスを保つために、自然と前ももが張った状態になってしまうからです。

4-3.軽い運動を取り入れる

「張りも気になるけど、それよりもまずは太もも全体の脂肪やむくみが気になる」

そんな方は、長時間同じ姿勢を取り続けるのを避け、日頃からこまめに軽い運動を取り入れるようにしましょう。

 

運動不足で脂肪が気になる方は、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れるところから始めましょう。

 

長時間の立ち仕事や座り仕事で下半身がむくみやすい方は、ずっと同じ姿勢でいると下半身が冷えてむくんでしまうので、時折姿勢を変え、業務の合間に体を動かしましょう。

椅子に乗せるお尻の位置を変えたり、デスクの下で足をプラプラ動かしたりするだけでも構いません。

5.まとめ

美脚のイメージ

パンパンに張った前ももを細くする、太腿四頭筋のストレッチ3種類紹介しました。

1-1.お尻を鍛えて根本解決!3分間のストレッチ

1-2.レベル別5ステップから好きに選んで実践! 5分間のストレッチ

1-3.とにかく毎日サクッと終わらせたい!2分間のストレッチ

前ももの筋肉は太腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と呼ばれ、日常のあらゆる動きで使われるぶん、発達して張りやすい特徴があります。

太腿四頭筋のストレッチには、前ももの張りの緩和をはじめ、むくみや冷えの改善、ダイエット、疲労回復効果が期待できます。

 

前ももの張りを対策するにはストレッチをはじめ、周囲の衰えた筋肉のトレーニング、歩き方や姿勢の改善などが有効です。

無理のない範囲でセルフケアを継続し、スラリと真っ直ぐに伸びた美脚を手に入れましょう。

 

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