肩こりと頭痛を同時に解消!広範囲の筋肉を緩めるストレッチが効果的

仕事中に肩を揉む女性

「デスクワークのせいで肩が凝ってしょうがないし、夕方になると頭痛もしてくる…。肩まわりを思いっきり動かしてコリを取りたいし、頭痛もどうにかしたい!」とは思っても、ストレッチには色んな種類があって、どのストレッチが肩こりや頭痛に効果的なのかイマイチわかりませんよね。

 

そこで本記事では肩こりや、肩こりからくる頭痛に悩まされている方にオススメの、今すぐ自宅や職場でできるストレッチを、動画付きで3つご紹介します。

さらには「肩こりと頭痛ってそもそも関係あるの?」「どんな人が肩こりや頭痛になりやすいの?」「ストレッチ以外で予防するにはどうしたらいい?」といった疑問にもお答えします。

 

この記事を読めばもう肩こりや頭痛に悩まされず、晴れやかな気分で快適に仕事ができるようになります!


1.肩こりと頭痛にはどんなストレッチが効果的?やり方は?

肩こりイメージ

ストレッチにも色々な種類があります。はじめに、どんなストレッチが肩こりや頭痛に最適なのかを説明し、次にストレッチのやり方を具体的に紹介します。

1-1. 肩こりと頭痛を同時に楽にするには広範囲のストレッチが最適

肩こりや頭痛でお悩みの方には、首から肩、肩甲骨の外側、胸、後頭部など、広範囲の筋肉のストレッチが効果的です。

 

肩こりや頭痛といった症状は肩の筋肉だけでなく、周辺の筋肉も一緒に緊張して血行が悪くなることで起こるからです。また、広範囲の筋肉を伸ばすことに加え、肩こりや頭痛の根本原因である姿勢の歪みも改善できるものだと、なお良いでしょう。

 

次に、そんな肩こりや頭痛にオススメの、広範囲の筋肉を自然とカバーできるストレッチのやり方を紹介していきます。

1-2. まずはこれ!肩こりや頭痛を緩和する広範囲のストレッチ

肩こりや頭痛でお悩みの方は、まずこのストレッチを試してみてください。

というのも、肩こりや頭痛が起こりやすい方は、首や肩が前に出たり猫背になったりして姿勢が歪んでいることが多く、そのせいで肩周辺の筋肉が強張っています。

そのため、バリエーション豊富なストレッチで肩周りの筋肉を重点的に緩めながら、胸の筋肉を伸ばして猫背などの姿勢を改善することが、肩こりや頭痛の解消につながります。

【手順】

①肩すぼめ【1】(肩を上げて落とす)

両腕をだらんと下に下ろします。そこから両肩に力を入れてグーッと上に持ち上げて、パッと力を抜き下におろします。これを3回繰り返します。

 

②肩すぼめ【2】(胸を広げて肩を背中に寄せる)

両腕をだらんと下に下ろします。そこから両肩に力を入れてグーッと背面の中央に寄せて、パッと力を抜き元に戻します。これを3回繰り返します。

 

③背伸び→肩寄せ(背伸びから肩を背中に寄せて力こぶポーズ)

バンザイをするように、手のひらを内側に向けて両腕を天井に向かって伸ばします。このとき、なるべく高く腕を上げるようにしてください。両腕を上げたまま3秒間キープします。その後、両手をグーの形にして、両肘を下に下ろしながら背面の内側中央に向かってグッと寄せます。そのまま3秒間キープします。

ここまでの流れを5回繰り返します。

 

④脇伸ばし(机に両手を置いて両脇を伸ばす)

前に出た肩を後ろに戻し、巻き肩や猫背を改善するストレッチです。立った状態で机などに両手を置き、肘を曲げないようにしながら、腰から頭までの上半身を前に折り曲げます。そのまま両脇を伸ばした姿勢を20秒間キープします。これを2セットおこないます。

 

⑤胸伸ばし(机に片手を置いて胸を伸ばす)

脇伸ばしのポジションから、机に片手だけ置いた状態で、置いた手とは逆の方向に向かってやや後ろを向きます。このとき手のひらは下向きにします。上半身を屈めるようにして、胸の筋肉を伸ばします。片側を20秒間、1セットずつおこないます。

 

⑥肩回し【1】(肩を後ろから前にまわす)

両手の指先を肩に置き、肘を耳の高さまで上げることを意識しながら、肘を重点にして後ろから前に向かって10回まわします。

このとき、あごを引かずに顔を上げておこなうようにしましょう。

 

⑦肩回し【2】(肩を前から後ろにまわす)

今度は前から後ろに向かって、肩をまわします。

 

⑧背中式呼吸(両手を頭の後ろで組んで深呼吸)

椅子に深く座り、頭の後ろで手を組んで、大きく深呼吸をします。息を吸うときに頭をやや後ろに傾け、吐くときに頭を前に戻します。頭の重さを利用して胸を大きく広げて呼吸することで、より一層空気を取り入れて胸の筋肉を左右に広げ、巻き肩を改善します。

 

【ポイント】

・首や肩のコリが気になるときや、予防として、1日に何回やってもOK


2.+αで!まだ肩こりや頭痛が気になるときのストレッチ

最初に紹介したストレッチを試しても、まだ肩こりや頭痛が気になる…。そんな頑固で慢性的なお悩みを抱えている方は、次のストレッチもプラスしてみましょう。

2-1.頑固な肩こりを集中的にケアするストレッチ

1-2.のストレッチをしても肩こりがまだ気になる方は、次のストレッチを試してみてください。さきほど紹介したストレッチとは異なる方法で筋肉を伸ばし、肩こりの原因となる「肩甲骨の位置のズレ」「収縮した胸の筋肉」に重点的にアプローチして、一時的な緩和でなく根本解消を目指します。

 

筋肉というのは対になっており、互いに伸縮することで別の筋肉を動かしています。例えば胸の筋肉や、肩甲骨よりも外側の筋肉が縮んで短くなると、肩甲骨部分の筋肉がそれをカバーしようと外側に伸びていきます。

そうして首から肩甲骨にかけて広がっている筋肉が外側に引っ張られると、肩の筋肉に負担が掛かって緊張状態になり、肩こりが起こります。

 

このストレッチでは、肩甲骨の外側の筋肉、そして短くなった胸の筋肉を伸ばすことで、肩甲骨を正常な位置に戻し、肩こりが起こりにくい体を目指します。

【手順】

①肩甲骨の外側にある筋肉のストレッチ【右】

ある程度の距離を取って壁に向かって立ち、右腕を前に伸ばして小指側を壁につけます。肘を伸ばしきらず少し曲げた状態にして、頭を軽く上げたまま、上半身をグーッと前に折り曲げて、肩甲骨の外側の筋肉を伸ばします。そのままの状態で30秒間キープします。

 

②肩甲骨の外側にある筋肉のストレッチ【左】

今度は①を左手でおこないます。

 

③肩甲骨の前にある筋肉(胸の筋肉)のストレッチ【右】

ある程度の距離を取って壁に向かって立ち、今度は手のひらを上に向けた状態で、右腕を横に伸ばして小指側を壁につけます。このとき、耳と同じ高さで壁に手をつけるようにします。肘を伸ばしたまま、体を壁に向かって押し付けながら、体を反対側(左側)にひねります。そのままの状態で30秒間キープします。

 

肩甲骨の前にある筋肉(胸の筋肉)のストレッチ【左】

最後に、③を左手でおこないます。

 

【ポイント】

・ストレッチ中は呼吸を止めず、深呼吸をする

11回以上を習慣化する

2-2.肩こりからくる頭痛に特化したストレッチ

1-2.のストレッチをしてもまだ頭痛が気になる方は、次のストレッチも試してみましょう。

肩こりによる頭痛は、特に後頭部から首筋、肩の筋肉が凝り固まるのが原因です。頭の後ろから首、肩の筋肉を重点的に緩めることが頭痛の改善につながります。

【手順】

①首の後ろのストレッチ

まず、両手を頭の後ろで組みます。手の重みを使い、10秒くらいかけてゆっくりと頭を前に倒していきます。このとき、息をゆっくり吐いて、おへそを見るようにしながら頭を倒します。

※手の力で無理に頭を倒すと首に負担が掛かってしまうので、手の自然な重みを利用して頭を倒すようにしましょう。

 

②側頭部と首の横のストレッチ【右】

右肘をL字に曲げ、握りこぶしを腰に当てるようにして、右手を背中側に回します。左手を右側の側頭部の上に乗せます。左手に少し力を加えて、ゆっくりと頭を左に倒していき、首の右側の筋肉を伸ばします。そのまま10秒間キープします。

 

側頭部と首の横のストレッチ【左】

今度は②を逆側でおこないます。肘を曲げて左手を背中に回し、右手を左側の側頭部の上に乗せます。右手に少し力を加えて、ゆっくりと頭を右に倒していき、首の左側の筋肉を伸ばします。そのまま10秒間キープします。

 

【ポイント】

・①~③の工程を、123回に分けてこまめにおこなう

・指で筋肉をほぐすときは、強すぎない力加減で

・痛みの出ない範囲で筋肉をやさしく伸ばす


3.【番外編】お風呂の時間を有効活用!肩こりや頭痛に効くマッサージ

入浴中

肩こりや頭痛を緩和したい方には、お風呂でのマッサージもオススメです。湯船で全身を温めた状態でマッサージをすると、血行促進効果が高まるうえ、緩んだ筋肉に指の力が入りやすくなって楽に筋肉をほぐせます。

肩こりや頭痛の原因となっている首から肩、後頭部を重点的にマッサージして、強張った筋肉を緩めましょう。

 

ちなみにストレッチは筋肉をしなやかにして関節の柔軟性を高め、血行を良くしながら体のバランスを整えるものです。マッサージも同じように血行促進が期待できるほか、筋肉のコリをピンポイントでほぐすことでリラクゼーション効果が得られます。

 

忙しい仕事の合間にはストレッチ、プライベートタイムにはゆっくりお風呂に入りながらマッサージ、と両方を組み合わせるのもいいでしょう。

【手順】

①事前準備

両手の手のひらをこすり合わせて、手の温度を高めます。オイルを使いたい方は、このタイミングでオイルを手のひらに出して首や肩に塗布してください。※湯船の中でマッサージするときはオイルをつけなくてもOKです。

そして、両手の親指以外の4本指を、背中側の首の付け根に置いたまま、まずは23回ほどゆっくりと深呼吸します。

 

②首の後ろのマッサージ【1

首の後ろに両手を置いたまま、首の真上を通る背骨の両脇から筋肉を左右に広げるように、指をグーッと横にスライドさせていきます。このとき、指だけを動かすのではなく、肘を前に出すようにして、指をスライドさせます。

肩甲骨のすぐ上から首上部まで、上下に少しずつ位置を変えながら、これを5回繰り返します。

 

③首上部のマッサージ

②の位置から両手を上にスライドして、首の上部中央、髪の付け根あたりにあるくぼみをグーッと5回押します。そのまま指に力を入れたまま耳の下、首筋を通って、両手をまた首の後ろに戻します。

 

④首の後ろのマッサージ【2

クルクルと小さい円を描くように、親指以外の4本の指を使って、25秒ほど首の後ろを全体的にやさしくほぐします。

 

⑤後頭部と首のストレッチ

今度は両手を頭の後ろで組んで、自然な手の重みで頭を前に倒し、あごを胸のほうに近づけます。ゆっくりと深呼吸を繰り返しながら、その状態を30秒間キープします。

 

⑥首の横のマッサージ【左】

最初に顔側を通って、右手を左側の首の付け根に置きます。そのまま右手で首から肩の筋肉を触り、凝り固まっている筋肉を探します。そこを人差し指・中指・薬指でやさしく押したまま、首を軽く1度左に倒して、まず首の左側の筋肉を緩ませます。次に首をゆっくり右に倒して、首の左側の筋肉をグーッと伸ばしたまま、5秒ほどキープします。

この、首をクッと左に倒してからグーッと右に倒した状態で5秒間キープするまでを1セットとし、3回繰り返します。

 

⑦首の横のマッサージ【右】

今後は⑥の工程を逆にしておこないます。同じように3回繰り返します。

 

⑧首の後ろのマッサージ【1

最後に、②のマッサージをもう一度おこないます。

両手を首の後ろに置き、親指以外の4本の指で、背骨の両脇の筋肉をグーッと左右に広げます。肩甲骨の上から首上部まで、上下に少しずつ位置を変えながら、これを3回~5回おこないます。

 

⑨後頭部のマッサージ

そのまま両手を上にスライドします。耳から指2本分内側にある、髪の生え際のくぼみのあたりを目安にしながら、特に自分が凝っていると感じる場所を、指でグッグッと押してマッサージします。ゆっくりと頭を前後に倒しながら、15秒ほどおこないます。

 

⑩耳と首筋のマッサージ

人差し指と中指で、左右の耳周りや首筋をやさしくこするようにマッサージします。最初に指の腹を使って、耳の付け根から首筋を通るように上下に指をスライドさせたり、耳の前や後ろをクルクルとマッサージしたりします。次に、手のひらをあごの下につけて、あごから首筋、デコルテと、上から下に向かって流します。合計25秒ほどおこないます。

 

⑪首まわし

首を左右に1回ずつ倒し、左右に1回ずつクルクルとまわして、マッサージ終了です。

 

【ポイント】

・自分の好きな香りのオイルを使うと、よりリラックス効果を得られます


4.そもそも肩こりと頭痛の関係は?なりやすい人は?

頭痛と肩こりに悩む女性

朝は元気だったのに、仕事をしているうちに肩が凝ってきて、夕方になると頭痛もしてくる。まさにそんな経験をしていませんか?

肩こりと頭痛は大きく関係しており、これらの症状が出やすい人には特徴があります。以下で詳しく解説します。

4-1.肩こりと頭痛が同時に起こる正体は「緊張型頭痛」

実は、肩こりを伴う頭痛の多くは「緊張型頭痛」と呼ばれるものです。

頭痛は大きく以下の3種類に分けられますが、肩こり、つまり筋肉の緊張によって起こる頭痛は、①の緊張型頭痛だけなのです。

①緊張型頭痛

【症状】頭痛のうち78割がこの緊張型頭痛。後頭部を中心に、頭全体を締め付けられるような鈍い痛みがダラダラと続く。肩や首筋のコリ、眼精疲労が伴う。

【頻度・持続期間】個人で頻度が異なり、ときどき数時間痛む程度から、慢性化して毎日症状が出る人も。

【原因】不自然な姿勢での作業や疲労、精神的ストレスによって筋肉が緊張し、頭の血管が圧迫されるのが原因。

【なりやすい人】デスクワーカー、女性にやや多く見られる。

②片頭痛(偏頭痛)

【症状】左右どちらかのこめかみから目のあたりがズキンズキンと脈打つように痛む。まれに両側に痛みを感じる、吐き気を伴う、光や音に敏感になることがある。

【頻度・持続期間】1ヶ月に1回~2回、多くて1週間に1回の頻度で発症し、4時間~3日持続する。

【原因】原因は不明だが、遺伝、女性ホルモンの変動、精神的ストレス、環境の変化などによって脳が刺激され、血管が急激に膨張されることではではないかと考えられている。

【なりやすい人】特に女性に多く見られる。

③群発頭痛

【症状】毎日ほぼ決まった時間に片方の目の奥が激しく痛む。まれに涙が出たり、充血を伴うことも。特に明け方に目の奥をえぐるような痛みが起こることが多い。

【頻度・持続期間】年に12回、15分~3時間ほどの頭痛が12ヶ月続く。

【原因】原因は不明だが、目の後ろにある血管の膨張が要因と考えられている。

【なりやすい人】若い男性が発症しやすい。

このように、緊張型頭痛は肩や首周辺の筋肉が凝り固まることで起こります。詳しくは次で述べますが、デスクワークなどによって肩が凝ってしまい、血管が圧迫されると、頭痛が発症してしまうのです。

4-2.崩れた姿勢で長時間パソコン作業をする人が肩こりや頭痛になりやすい

肩こりや頭痛(緊張型頭痛)になりやすいのは、一言でいうと「崩れた姿勢で長時間パソコン作業をする人」です。

朝から夜まで肩や首を丸めた前傾姿勢でずっとデスクワークをしていると、肩や腰、目など、全身に疲労が溜まっていきます。さらに労働環境を含め何気ない身の回りの精神的ストレスも相まって、筋肉が緊張した状態が何時間も続きます。

そして肩や首の筋肉の緊張が後頭部にも伝わり、頭の血管が圧迫されて頭痛が起きてしまうのです。

 

ちなみになぜ精神的ストレスが肩こりや頭痛に関係しているかというと、ストレスを感じると脳が交感神経を活発にしてアドレナリンを分泌することで、血管が収縮して肩の筋肉などが緊張状態になるからです。

 

肩こりや頭痛になりやすい人の特徴を、より詳しく箇条書きでまとめますので、自分がどの程度当てはまっているかチェックしてみてください。

数が多いほど肩こりや頭痛になる可能性が高く、注意が必です。

肩こりや頭痛になりやすい人の特徴(チェックリスト)

  • 長時間同じ体勢で作業をする(パソコン作業・車の運転など)
  • 座って仕事をするとき、腕が前に出ている
  • 座って仕事をするとき、猫背やうつむいた姿勢を取ることが多い
  • 人間関係や労働環境などにストレスを感じている
  • スマートフォンを触る機会が多く、うつむいて操作しがち
  • テレビや専用機器を使ってゲームをする機会が多く、猫背やうつむいた姿勢を取ることが多い
  • 睡眠不足が続いている
  • 普段から運動をする、または湯船に浸かる習慣がなく、体が冷えやすい
  • 寝るときの枕の位置が高かったり低かったりして首や肩に負担がかかる

5.肩こりや頭痛を起こさないための予防法

仕事中に肩をケアする女性

ストレッチやマッサージ以外にも、肩こりや頭痛を予防する方法はあります。

3つに分けて紹介しますので、ぜひ今日から実践してみてください。

5-1.同じ姿勢を取り続けない

1つ目は、同じ姿勢を長時間取り続けないこと。特に背中や肩を丸めている、もしくは首を前に出した姿勢は、肩や首まわりの筋肉が緊張しやすいため注意が必要です。

 

朝から夜まで同じ姿勢での作業が続きそうなときは、お昼休みや仕事のスキマ時間を利用して、強張った肩周辺の筋肉を動かすようにしてください。ストレッチをするのがベターですが、ストレッチをする時間もないときは、椅子に座ったままでいいので、時々体を動かして座る位置や姿勢を変えるなどして、筋肉が強張らないようにしましょう。

5-2.日常に運動を取り入れる

ウォーキングや水泳などの軽度の運動を日常に取り入れると、肩こりや頭痛を起こしにくい体になります。運動は血流を良くするほか、筋肉量を増やして体の柔軟性を高める効果があります。

 

普段はデスクワークばかりでなかなか体を動かす機会がないと、筋肉はどんどん衰えていきます。弱った筋肉が無理に体の重みを支えようとすると、肩や首などに余計な負荷が掛かってしまい、局所的に筋肉が緊張したり血流が悪くなったりして、肩こりが起きてしまいます。

 

運動を習慣化するのが難しい方は、まず週2日でもいいので、1日10分程度のウォーキングから始めてみましょう。コリがひどいときに筋トレなど強度の高い運動をしてしまうと、筋肉がますます緊張して痛みが出る可能性があるため、ウォーキングなどの軽い運動で十分です。

また、水泳は浮力によって筋肉がリラックス状態になり、いつもより筋肉の柔軟性が高まります。そのため筋肉や関節を大きく動かすことができ、より肩周りのコリがほぐれて血行も良くなるのでオススメです。

5-3.ストレスを溜め込まない

ストレスを溜め込まずに発散することも肩こりや頭痛の予防につながります。精神的ストレスは筋肉の緊張を誘発するため、自分に合った方法で普段からストレスを解消することが肩こりや頭痛の防止になります。

 

例えば、シャワーで済まさずできるだけ毎日湯船に浸かる、夜更かしせず適度な睡眠時間を確保する、屋内でずっとデスクワークをしていて息が詰まったときは外に出て空気を吸う、大声で歌をうたう、悩み事があれば周囲の人間に相談するなど、さまざまな方法から自分に合ったものでストレスを発散しましょう。


6.まとめ

長時間のデスクワークなどで肩周辺の筋肉が緊張すると、肩が凝って「緊張型頭痛」が起こります。

そんなときは、首から肩、肩甲骨の外側、後頭部、胸など、肩と連動している筋肉を広範囲で伸ばして緩ませるストレッチで、肩こりや頭痛を改善しましょう。

1-2.まずはこれ!肩こりや頭痛を緩和する広範囲のストレッチ

 

上記のストレッチを試してもなかなか肩こりや頭痛が良くならないときは、次のストレッチもプラスしてみましょう。

2-1.頑固な肩こりを集中的にケアするストレッチ

2-2.肩こりからくる頭痛に特化したストレッチ

 

より血行促進効果が得られるため、湯船に浸かりながらのマッサージもオススメです。

3.【番外編】お風呂の時間を有効活用!肩こりや頭痛に効くマッサージ

 

姿勢が崩れたまま長時間パソコン作業をする方は特に肩こりや頭痛になりやすいため、仕事の合間に姿勢を変えたり、日常的に運動をしたり、ストレスを発散したりして、日頃から予防に取り組みましょう。

ぜひ今回紹介したストレッチや予防法を実践して、仕事中の肩こりや頭痛に悩まされない生活を手に入れてください!