ふくらはぎのツボ図解!脚の疲れやむくみ、こむら返りに効くツボ5選

ふくらはぎのツボ押し

ふくらはぎがパンパンに張っている時に、ひざ裏の少し下あたりをマッサージするとすごく痛いですよね。あまり知られていませんが、実はふくらはぎには多数のツボがあり、そこを押すとかなり痛かったりします。

 

とはいえ、せっかくなら痛くてもしっかり効果のある部分を重点的にマッサージしたいですよね。

そこで今回は、ふくらはぎの疲れやむくみに効果的なツボをご紹介します。また、こむら返りに効くツボふくらはぎのツボ押しのコツオススメのツボ押し用グッズふくらはぎのツボ押しで得られる意外なメリットもお教えします。

 

ふくらはぎのツボを詳しく知りたい方、ふくらはぎの疲れやむくみをスッキリさせたい方は、ぜひ参考にしてください。

1.ふくらはぎのツボの位置と効果

ふくらはぎの疲れやむくみに効くツボをはじめ、ふくらはぎにあるさまざまなツボの位置と効果を紹介します。

1-1.まずはコレ!ふくらはぎの疲れやむくみに効くツボ5

ふくらはぎにあるツボの中でも、特に疲れやむくみに効果的なツボ5つ紹介します。

イラストで位置を確認し、実際にツボを押してみましょう。

①足三里(あしさんり)

足三里

<位置>膝の皿の外側にある窪みから指4本分下がった部分。すねのすぐ外側。

<押し方>両手の親指の腹を重ねてツボに当て、35秒かけて力を加えます。510回繰り返します。

<由来など>膝から三里(三寸)の場所にあることが由来。「奥の細道」で知られる松尾芭蕉も、長旅の前の準備として足三里にお灸を据えたとされ、消化器系の不調や足の疲れなどに効く万能のツボとして古くから知られています。

②陰陵泉(いんりょうせん)

陰陵泉

出典:陰陵泉(いんりょうせん) – 日めくりツボカレンダー|鍼灸・雑誌 医道の日本社

<位置>内くるぶしから骨を真上に辿った時に、指が止まる部分。足の内側、膝の大きな骨の真下にある窪み。

<押し方>親指の腹で35秒かけてゆっくりと力を加えます。510回繰り返します。

<由来など>「陰」=足の内側、「陵」=隆起した部分(「脛骨(けいこつ)」という大きな骨)、「泉」=脛骨下の窪みを表します。体内の余分な水分を取り去り、水分代謝を助けるツボとして知られています。

③承筋(しょうきん) ④承山(しょうざん)

承筋・承山

出典:仙台の慢性症状根本改善✖️小顔美容 コルギ仙台ヴァローレ

承筋

<位置>ふくらはぎの中央、最も盛り上がっている部分。

<押し方>両手でふくらはぎを包み込み、左右の親指を重ねたままツボに当て、35秒かけて刺激します。510回繰り返します。

<由来など>「承」は受ける、「筋」は筋肉を表しています。つま先立ちをした時に表れる腓腹筋(ひふくきん)に承筋があり、筋肉の緊張を和らげて血流を促進することで、疲れやむくみを解消します。

承山

<位置>つま先立ちした時にアキレス腱と筋肉の境目にできる、ふくらはぎ中央の窪みの部分。

<押し方>両手でふくらはぎを包み込み、左右の親指を重ねてツボに当て35秒かけて刺激します。510回繰り返します。

<由来など>「承」は支える、「山」は突起・隆起を表しています。ふくらはぎの筋肉が突起している部分にあることが名前の由来です。承筋と同じく、疲労が溜まりやすい腓腹筋にツボがあり、血行を促すことで疲労やむくみが改善されます。

⑤三陰交(さんいんこう)

三陰交

<位置>内くるぶしの最も高い位置から指4本分上の部分。骨のキワ部分。

<押し方>親指の腹を使い、35秒かけてゆっくりと刺激します。510回繰り返します。

<由来など>3つの経絡が交わる場所を表し、1つのツボで3つの経絡の効果が得られる万能なツボです。特に「血」に関わる症状に効くとされており、婦人系の不調(生理痛・月経不順)をはじめ、血行を良くして体を温めることで、足の冷えやむくみにも働きかけます。

このように、体内の水分代謝や血行を促進するツボが、ふくらはぎの疲れやむくみの解消に効果的です。

 

上で紹介した5つのツボが、ふくらはぎの疲れ・むくみの解消以外にどのような効果があるか知りたい方は、1-3.ふくらはぎにある17のツボの位置と効果(ふくらはぎ側/すね側)をご覧ください。

1-2.若い人にも多い!こむら返りに効くツボ5

実は、ふくらはぎが疲れやすかったり、むくみやすかったりする方は、就寝時や運動後にこむら返りになりやすい傾向があります。

せっかくなので、こむら返りに効くふくらはぎのツボも覚えておきましょう。

 

足三里(あしさんり) 陽陵泉(ようりょうせん)

足三里・陽陵泉

出典:こむら返りのツボ押し~翁鍼灸治療院

足三(※1-1.と同じ)

<位置>膝の皿の外側にある窪みから指4本分下がった部分。すねのすぐ外側。

<押し方>両手の親指の腹を重ねてツボに当て、3~5秒かけて力を加えます。5~10回繰り返します。

<由来など>膝から三里(三寸)の場所にあることが名前の由来になっています。昔から万能のツボとして知られ、消化器系の不調をはじめ、足・膝・腰の症状(こむら帰り・膝痛・ぎっくり腰など)にも効果的と言われています。

陽陵泉

<位置>足の外側、膝の皿の斜め下にある丸い骨の、すぐ下にある凹みの部分。

<押し方>両手の親指の腹を重ねてツボに当て、3~5秒かけて力を加えます。5~10回繰り返します。

<由来など>「陽」は足の外側、「陵」は隆起した部分(「腓骨(ひこつ)」という丸い骨)、「泉」は腓骨下の窪みを表します。筋肉の緊張を解きほぐし、ふくらはぎの血液循環を促して、足の疲れや痛みを改善します。

③委中 ④承筋 ⑤承山

委中・承筋・承山

出典:【二子玉川】整体 鍼灸 リフレクソロジー 治療スペースココカラ /~ココカラのブログ。~

委中

<位置>膝裏の真ん中の凹んだ部分。

<押し方>両手でふくらはぎを包み込み、左右の親指を重ねてツボに当て35秒かけて刺激します。510回繰り返します。

<由来など>「委」はゆだねる、「中」は真ん中を表しています。膝裏には大きな動脈があり、揉むことで血行促進につながります。東洋では悪い血が溜まる場所、西洋ではリンパの流れが滞りやすい場所と言われています。

 

承筋(※1-1.と同じ)

<位置>ふくらはぎの中央、最も盛り上がっている部分。

<押し方>両手でふくらはぎを包み込み、左右の親指を重ねたままツボに当て、35秒かけて刺激します。510回繰り返します。

<由来など>「承」は受ける、「筋」は筋肉を表しています。つま先立ちをした時に表れる腓腹筋(ひふくきん)に承筋があり、押すことで筋肉の緊張が和らぎ、血流が促進されます。

 

承山(※1-1.と同じ)

<位置>つま先立ちした時にアキレス腱と筋肉の境目にできる、ふくらはぎ中央の窪みの部分。

<押し方>両手でふくらはぎを包み込み、左右の親指を重ねてツボに当て35秒かけて刺激します。510回繰り返します。

<由来など>「承」は支える、「山」は突起・隆起を表しています。ふくらはぎの筋肉が突起している部分にあることが名前の由来です。承筋と同じく、腓腹筋のこわばりが緩和され、血行が改善されることで、こむら返りの痛みが和らぎます。

こむら返りは、腱紡錘(けんぼうすい)という、筋肉を正常に働かせるためのセンサーがうまく機能しないことで起こります。

腱紡錘の機能が低下する原因は、脱水や血行不良などです。ふくらはぎのツボの中でも、特に血行促進に効果的なツボを押すことが腱紡錘の働きを助け、こむら返りの痛みを和らげることにつながります。

 

ちなみに、ツボ押しの後にふくらはぎのストレッチをするとより効果的です。

左右の足を伸ばし、足指を手前に引っ張りながら15秒、足指を奥に伸ばしながら15秒、足指を内側に入れるようにして15秒、座った状態で前屈をおこないましょう。

1-3.ふくらはぎにある17のツボの位置と効果(ふくらはぎ側/すね側)

ふくらはぎには、数多くのツボが存在します。ふくらはぎ側とすね側に分けて、各ツボの位置と効果を解説します。

 

<ふくらはぎ側のツボ>

上から順番に紹介します。

ふくらはぎのツボ

出典:足つぼマッサージ・足裏反射区リフレ効果!ふくらはぎツボ図解一覧

ツボの名称

位置

期待できる効果

1.委中(いちゅう)※1-2.

膝裏の真ん中の凹んだ部分

腰や膝の痛み、むくみ、こむら返りなど

2.陰谷(いんこく)

膝を曲げた時にできる膝裏のシワの内端

食欲を抑える、膝の痛み、排尿障害

3.承筋(しょうきん)※1-1. ※1-2. 

ふくらはぎ中央の最も持ち上がっている部分

足の疲れやむくみ、こむら返り、スネや膝の痛み

4.承間(しょうかん)

承筋と承山のちょうど中央

足の疲れやむくみ、坐骨神経痛など

5.承山(しょうざん)※1-1. ※1-2.

膝裏と足首の真ん中あたり、アキレス腱と筋肉の境目にある窪み

ふくらはぎの重だるさ、こむら返り、坐骨神経痛、全身疲労

6.飛陽(ひよう)

承山から外側に向かって指12本分斜め下

鼻づまり、花粉症、腰痛、足のしびれや疲れ

7.懸鍾(けんしょう)

外くるぶしから指4本分真上

高血圧、貧血、冷え、首のコリ

8.復溜(ふくりゅう)

内くるぶしの一番高い部分から指3本分上のところ、アキレス腱のすぐ前

足のむくみ、冷え、高血圧、自律神経の乱れなど

9.跗陽(ふよう)

外くるぶしから指4本分上でアキレス腱の前、懸鍾のやや後方

肩コリ、坐骨神経痛

<すね側のツボ>

上から順番に紹介します。

すねのツボ

出典:足つぼマッサージ・足裏反射区リフレ効果!ふくらはぎツボ図解一覧

ツボの名称

位置

期待できる効果

10.曲泉(きょくせん)

膝を曲げた時にできる膝内側のシワの先端

下半身の冷え、頻尿、月経不順、精力減退、肝機能の低下など

11.陰陵泉(いんりょうせん)※1-1.

足の内側、膝の大きな骨の真下にある窪み

足のむくみ、下痢、夏バテ、食欲不振、膝の痛み

12.陽陵泉(ようりょうせん)※1-2.

足の外側、膝の皿の斜め下にある丸い骨のすぐ下にある凹み

こむら返り、坐骨神経痛、腰痛、頭痛

13.足三里(あしさんり・あしのさんり)※1-1. ※1-2.

膝の皿の外側にある窪みから指4本分下がったところ

足のむくみ、胃炎、胃もたれ、頭痛、免疫力、神経症など

14.上巨虚(じょうこきょ)

足三里から指4本分下がったところ

デトックス、腹痛、下痢、便秘

15.豊隆(ほうりゅう)

スネのやや外側、膝と足首のちょうど中間の高さ

足のむくみ、胃もたれ、食欲不振、胃痛、便秘など

16.蠡溝(れいこう)

内くるぶしから指5本分上がったところの小さな凹み

月経不順、膀胱炎、生殖器の不調、イライラ

17.三陰交(さんいんこう)※1-1.

内くるぶしの最も高い位置から指4本分上、骨のキワ部分

足のむくみ、冷え、生理痛、月経不順、更年期障害など

2.実はこんなやり方も!ふくらはぎのツボ押し+マッサージ

ふくらはぎのツボのマッサージシーン

部分的なツボ押しじゃ物足りない、ふくらはぎ全体をしっかり揉みほぐしたい、と感じる方もいるかもしれません。

そこで、指やグッズを使って、ふくらはぎにある全てのツボをまんべんなく刺激し、疲れやむくみを取るマッサージも紹介します。

 

ツボを1箇所ずつ押すのではなく、マッサージの中に簡単なツボ押しを組み込んだ内容となっています。

手指の使い方・グッズの使い方

指を使う場合

両手でふくらはぎを包み込むようにして、左右の親指を縦に並べてツボに当てます。親指の位置を少しずつずらしながら、グッグッと指の腹で刺激します。

グッズを使う場合

商品に記載されている使用方法に沿って使用します。

刺激する6つのライン

指を使う場合、グッズを使う場合共通

下図の6つのラインに沿って、矢印の向きに刺激します。

※この6つの線にツボが密集しており、東洋医学では「経絡(けいらく)」と呼ばれています。各経絡によって、期待できる効果が異なります。

肝経・胆経・脾経

胃経・腎経・膀胱経

出典:解剖学・中医学・経絡講座 – メディカルエステティックアカデミー

範囲

期待できる効果

肝経ゾーン

内くるぶしの真上から膝の内側まで

目の疲れ、ストレス、生理不順

胆経ゾーン

膝の外側から外くるぶしまで

頭痛、低血圧、腰痛、花粉症

脾経ゾーン

かかと側の内くるぶしから膝の内側まで

便秘、下痢、むくみ、血行不良

胃経ゾーン

骨のキワに沿って、膝のすぐ外側から足首中央まで

胃痛、胃もたれ、食欲不振

腎経ゾーン

ふくらはぎのやや外側、かかと側の内くるぶしから膝裏まで

倦怠感、耳鳴り、免疫力、生殖器官の不調

膀胱経ゾーン

ふくらはぎ中央、膝裏から外くるぶしまで

肩コリ、腰痛、下半身のだるさ、排尿障害

ふくらはぎのツボマッサージのコツ

指を使う場合、グッズを使う場合共通

ふくらはぎのツボは、骨のキワにあることが多いため、骨と骨の間や、骨と筋肉のキワを意識しましょう。

3.ふくらはぎのツボ押しに最適なグッズ3

ふくらはぎのツボ押し用のグッズ

素人でも簡単にふくらはぎのツボ押しができる便利なグッズ3つ紹介します。

 

ふくらはぎは足裏に比べて皮膚が柔らかく、むくんでいる時はなおさら刺激が強く感じてしまいます。

そのため今回は、刺激の強すぎるアイテムは除外し、ふくらはぎの形にフィットしやすい形状で、楽にツボを刺激できるものをピックアップしました。

 

<ふくらはぎのツボ押しに最適なグッズ3選>

1.ツボ押しローラースティック|バランスワン

ツボ押しローラースティック

出典:Amazon

テニスボールよりもやや柔らかいボールが2つ付いたマッサージスティック。ボールをふくらはぎのツボに当て、コロコロと転がすと何とも言えない痛気持ち良さを味わえます。ボールは位置の調整や取り外しが可能なので、部位に応じて自分好みに変えられるのも使い勝手が良いポイント。ふくらはぎのむくみが気になる方だけでなく、スポーツや筋トレ後に筋肉をしっかりほぐしたい方にも愛用者が多いアイテム。

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楽天2,950円(税込)

公式HP3,250円(税込)

 

2.赤棒(健康マッサージスティック)|官足法

赤棒(健康マッサージスティック)

出典:Amazon

有名女優も愛用中のマッサージ棒。つぼ用グッズでおなじみの「官足法」が販売している、定番人気の商品。

ふくらはぎから足首、足裏までツボ押しができます。手で持ち、2つの突起でふくらはぎや足首を、先端部分で足裏を刺激できるほか、床に置いて2つの突起に足裏を乗せて簡単にツボ押しもできちゃいます。ふくらはぎから足首、足裏まで広い範囲のツボ押しマッサージをしたい方にオススメのアイテム。

Amazon4,200円(税込)

楽天4,264円(税込)

公式HP3,400円(税込)

 

3.マッサージローラープロ|TETOP

マッサージローラープロ

出典:Amazon

ふくらはぎの左右にローラーを当て、コロコロ動かすだけで細かい突起がツボを刺激してくれるアイテム。片側ずつマッサージする手間が省け、時短になるので面倒くさがりの方にもオススメ。幅の調節が可能で、ふくらはぎをはじめ、太ももや二の腕にもしっかりフィットし、筋肉のコリをほぐしてくれます。

Amazon2,299円(税込)

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※商品の価格は全て20201211日時点のものです。

4.ふくらはぎのツボを押すと痛い理由

ふくらはぎの痛み

ふくらはぎのツボの部分を押して痛く感じる理由は、3つあります。

4-1.老廃物や水分のせいでむくんでいるから

まず考えられるのが、ふくらはぎのツボがある場所を押して痛いのは、ふくらはぎがむくんで老廃物や水分が溜まっているからです。

むくみは冷えや運動不足、重力によって、血液やリンパ液の循環が悪くなることが原因です。

 

例えば1日中座りっぱなしでデスクワークをしている方は、ずっと下半身に体重が掛かるうえ、ふくらはぎの筋肉を動かさないので血液が巡らず、どんどん足が冷えてむくみが生じてしまいます。

4-2.臓器に不調を抱えているから

東洋医学的な観点でいえば、ふくらはぎを押して痛い場合は、各ツボに対応する臓器や腎臓に、不調を抱えている可能性があると考えられます。

 

ツボは経穴(けいけつ)と呼ばれ、経絡(けいらく)という線によって、全身の経穴がつながっています。

以下のように、ふくらはぎには合計6本の経絡があります。体内の臓器に不調が出ると、6本の経絡に老廃物が溜まり、押した時に痛みが出るとされています。

ふくらはぎの6つの経絡

ゾーン

場所

関連する経絡

対応する主な体の不調

A

ふくらはぎの中央

膀胱経

肩こり、首こり、腰痛、背中の痛み、足のだるさ、筋肉疲労、排尿トラブル

B

ふくらはぎの内側

腎経

全身疲労、エネルギー不足、免疫力低下、めまい、耳鳴り、目の下のくま、体のむくみ、更年期障害、不妊

C

すねの外側

胃経

胃痛、胃もたれ、食欲不振、膨満感、目の疲れ、歯痛、膝の痛み

D

内くるぶしの上

脾経

便秘、下痢、食欲不振、体のむくみ、ダルさ、生理痛、血行不良

E

外くるぶしの上

胆経

頭痛、目の疲れ、不眠、花粉症などのアレルギー症状、集中力の低下、坐骨神経痛、低血圧

F

すねの内側

肝経

ストレスによるいらいら、不眠、目の疲れ、貧血、うつ傾向、生理不順、髪や頭皮のトラブル、高血圧、低血圧

出典:整体 ツボゲッチューりらく屋(朝霞)

また、そもそもふくらはぎを含め下半身にむくみが発生しているのは、東洋医学では「腎」が弱っている証拠とされています。

「腎」とは、「心・肺・脾・肝・腎」の五臓のひとつです。腎の機能が低下すると、体内の水分調整がうまくできずにむくみが生じるほか、体に様々な不調が現れます。

4-3.筋肉が炎症を起こしているから

実はふくらはぎの筋肉が炎症を起こしていて、自分でも気付かぬうちに筋肉痛になっている可能性もあります。

 

筋肉痛が起こるのは、激しい運動だけが原因ではありません。例えば普段あまり運動をしない人が急に筋肉を動かすことで、筋肉が炎症を起こすケースもあります。

 

特に持病を抱えておらず、ふくらはぎを触ってみてもむくんでいないようなら、内部の筋肉が炎症を起こしている可能性が出てきます。

5.ふくらはぎのツボを押すメリット

グッドポーズ

今まで知らなかったふくらはぎのツボ。ふくらはぎのツボ押しには、疲れやむくみの解消をはじめ、他にも思わぬメリットがあります。

5-1.疲れやむくみが改善される

ふくらはぎのツボを押すメリットのひとつは、ふくらはぎの疲れやむくみが解消されることです。

 

これはマッサージや湯船に浸かる効果と同じです。ふくらはぎのツボを刺激することで筋肉の緊張が和らぎ、血液やリンパ液の巡りが良くなります。すると老廃物や水分が流れ、むくみや疲れが取れてスッキリとします。

 

また、ふくらはぎを含めて、足のツボは骨のキワに多くあります。筋肉と骨のキワには特に老廃物が溜まりやすいため、ふくらはぎのツボ押しは、実は疲労やむくみの解消にとても効果的なのです。

5-2.自律神経が働き様々な不調が緩和される

ツボ押しには、自律神経を整えて様々な不調を緩和する効果が期待できます。

 

東洋医学で生まれたツボ押しは、現在WHOによって全身361個のツボの位置が定義され、効果の有効性も認められています。ツボ(経穴)を刺激することで、経絡を辿って特定の臓器や器官に働きかけ、不調を改善させる、と考えられています。

 

またツボ押しによる刺激が脳に伝わり、幸せホルモンと呼ばれるオキトキシンが分泌されることでストレスの緩和にも役立つとされています。

5-3.実は腰痛対策にもなる

意外かもしれませんが、ふくらはぎのツボ押しは腰痛対策にもなります。

 

下半身の筋肉の緊張や冷えにより、血行不良が起こることで腰痛が発生するケースもあるからです。

ふくらはぎには大きな筋肉が付いているため、ツボの刺激によって下半身の血行促進効果が大いに期待できます。

 

腰が痛いときはその周辺を揉んだりしがちですが、腰痛が気になる方で、普段から運動不足だったり、長時間同じ姿勢を取り続けることが多い方には、ふくらはぎのツボ押しもオススメです。

6.まとめ

ほっそりしたふくらはぎ

ふくらはぎの疲れやむくみが気になる時は、まず足三里・陰陵泉・承筋・承山・三陰交のツボを押してみましょう。

部分的なツボ押しよりもふくらはぎ全体をとにかく揉みほぐしたい方は、2.実はこんなやり方も!ふくらはぎのツボ押し+マッサージを参考にしてくださいね。

ツボは筋肉と骨のキワに多く、このキワ部分は特に老廃物が溜まりやすい場所なのでしっかりほぐしましょう。

 

マッサージをする時に指がすぐ疲れてしまう方は、グッズを使って効率的にツボを押すのがオススメです。

 

筋力の弱い女性は特に、足がむくんでしまいがちです。パンパンにむくんでしまう前にツボを押して血行を促進し、夜までほっそりとした美脚をキープしましょう。

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