1日中続く立ち仕事で脚がパンパン。湯船に浸かってぐっすり寝たのに、翌朝起きてもまだ脚が重たい・・・なんてことありませんか？できれば、夜のうちにどうにかしたいですよね。
この記事では、ふくらはぎのむくみやだるさ、疲れを緩和するセルフマッサージのやり方を3つお伝えします。
また、仕事中にむくみをケアする方法、むくみの原因や予防法、ふくらはぎの引き締めに効果的なグッズも紹介します。
むくみを取り除いてスラリとした軽い脚を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
※マッサージについて
本稿で言うマッサージは、資格などを持っていない施術者の行っているリラクゼーション行為も含んでおり、広義のマッサージとして表現しています。
1.ふくらはぎのむくみ・だるさ・疲労の改善に効果的なマッサージ3選
セルフマッサージによって血液やリンパの流れを良くすれば、ふくらはぎのむくみやだるさ、疲れが取れて脚がスッキリとします。
3つの方法を紹介しますので、自分に合ったものを選んで実践してみてください。
1-1. 寝たままスマホで動画を見ながらできるマッサージ
手を使わず両足を擦り付けて筋肉をほぐすため、寝転がってスマホで動画を見ながら真似できるマッサージです。内容が簡単で覚えやすいうえ、3分程度でできるので、マッサージ初心者の方や、面倒くさがりの方にぴったりです。
【手順】 ①膝を立てたまま仰向きに寝る ②左足はそのままで、右足のふくらはぎの裏の真ん中を、左足のヒザの上に乗せる ③右足を上下に動かして30秒間擦り、ふくらはぎの裏の筋肉をほぐす ④そのまま右足を左にスライドさせ、右足のふくらはぎの外側部分を左ヒザの横に当てる ⑤右足を上下に動かして30秒間擦り、ふくらはぎの外側の筋肉（足首からヒザ下まで広範囲）をほぐす ⑥逆側も同じ手順でおこなう 【ポイント】 ・ふくらはぎの筋肉が硬くならないよう力を抜く |
1-2. むくみ・筋肉太り・脂肪にアプローチして引き締めるマッサージ
痛気持ち良い、強めの圧がお好きな方におすすめです。全6工程（約5分）のマッサージを片足ずつおこないます。毎日続けることで硬い筋肉が柔らかくなり、ふくらはぎがむくみにくくなる、筋肉の付いたししゃも足が改善される、などの効果が期待できます。
【手順】 ①ふくらはぎの内側にある骨の下のくぼみ部分を、親指でグッグッと押していく（足首からヒザへ） ②拳をつくり、第1関節と第2関節の間を使って、①と同じ部分をグリグリとほぐす（〃） ③両手でふくらはぎを包み込み、ふくらはぎの裏側を、両手の親指でギュッギュッと押し上げていく（〃） ④筋肉が張っている部分を中心に、手指を使って強めの圧で45秒間もみほぐす ⑤手指を使い、表面の脂肪をしぼり出すように45秒間もみほぐす ⑥ヒザの裏にあるリンパ節（へこんでいる部分）を指でギュ―と押して離す、を数回繰り返す ⑦逆側も同じ手順でおこなう |
1-3.生理痛や冷えも和らぐ、ツボ押し＋お風呂マッサージ
ホルモンバランスの影響で全身がむくみがちな、生理中の方におすすめのマッサージです。湯船にゆっくりと浸かりながらツボ押しとマッサージをおこなうことで、むくみだけでなく冷えや生理痛もケアできます。
ツボ押しとマッサージを別の動画に分けて紹介しますので、どちらもチェックしてください。
【ツボ押しのやり方】
足の内くるぶしの骨から指4本分上にある「三陰交（さんいんこう）」というツボを押すことで、むくみや冷え、生理痛の緩和が期待できます。
【手順】 ①ゆっくり3秒数えるあいだ三陰交をグーッと押して離す、を1分ほど続ける ②逆側も同じ |
【お風呂マッサージのやり方】
浴槽に座ったまま、3ステップで簡単にできるマッサージです。
【手順】 ①浴槽に座って片ヒザを立てる ②両手指を使ってタオルを絞るように、ふくらはぎの裏側をもむ（足首からヒザへ）×10回 ③両手で拳をつくり、ふくらはぎの外側と内側をさする（〃）×10回 ④両手の指でヒザ裏をもみほぐし、太ももの付け根まで流す×10回 ⑤逆側も同じ手順でおこなう |
2.自宅でマッサージする際のポイント
実際にセルフマッサージをおこなう前に、3つのポイントを確認しましょう。
2-1.はマッサージの効果を高めるため、2-2.と2-3.はマッサージによる体の負担を抑えるために、心がけてほしいポイントです。
2-1.入浴後の血行が良いときにおこなう
ふくらはぎに限らず、体のマッサージはお風呂上がりにおこないましょう。
入浴後は血液やリンパの流れが良くなり、体がリラックスした状態になっているため、マッサージの効果が高まるからです。
2-2.オイルやクリームを使って肌の負担を軽減する
マッサージをする際は、オイルやクリームを使用してください。素手のままだと、体の皮膚と手指の間に摩擦が生じやすくなり、肌に負担がかかってしまいます。
オイルやクリームを使用すると手指が滑りやすくなり、肌への負担を軽減できます。好みの香りのものを選べばリラックス効果も高まり、一石二鳥です。
2-3.体調不良・妊娠中・疾患を抱えているときに強い圧はNG
体調がすぐれない、妊娠している、疾患を抱えているときは、強い圧でのマッサージを控えましょう。
マッサージによる刺激で血行が高まることで、体調が悪化する可能性があるからです。
どうしてもマッサージをしたい場合は、やさしくさする程度の圧加減で様子を見て、少しでも体に異変を感じたら、ただちにマッサージを中止してください。
3.【番外編】オフィスワーク・立ち仕事の合間にむくみをケア
仕事中にむくんでしまったふくらはぎを、その場でケアする方法を紹介します。
3-1.オフィスワーク中に座ったままこっそりできる筋トレ
定期的にふくらはぎの筋肉を動かすことで血液循環を良くし、むくみを予防するトレーニングです。オフィスワーク中にデスクの下でこっそりとおこなえます。動画内では太ももの上に重りとして雑誌を置いていますが、手元にない場合は両手を使って太ももを下に押すように体重をかければOKです。
3-2.座っていても立っていてもできるストレッチ
つま先を上げる、かかとを上げる、足首を回す3工程のストレッチです。オフィスワーク中はもちろん、立ち仕事の合間にもササッとできます。
【座ったままストレッチする場合の詳しいやり方】（2:28～）
【立ったままストレッチする場合の詳しいやり方】（4:25～）
4.むくみの原因と予防法
「ふくらはぎがむくみやすい」と感じる方は、生活習慣に問題があるかもしれません。むくみの原因を知ったうえで対策し、むくみにくい脚を目指しましょう。
4-1.原因は塩分の過剰摂取、冷え、運動不足などで脚に水分が溜まること
ふくらはぎがむくむのは、塩分の過剰摂取、冷え、立ちっぱなしや座りっぱなし、運動不足などによって、血液中の水分がうまく流れず、脚に溜まってしまうのが原因です。
詳しくは次で説明します。
4-2.塩分を控える、体を冷やさない、筋肉量を増やすことで予防しよう
むくみを予防するために、普段から以下のことに気をつけましょう。
・塩分を摂りすぎない
塩分を多く摂りすぎると、体内の塩分濃度を調節するためにより多くの水分が蓄積されます。血管内の水分が増え、脚がむくんでしまうのです。ジャンクフードなど塩分の多い食事がお好きな方は要注意です。
・体を冷やさない
体の冷えは血行不良につながります。血液の巡りが悪くなると水分が体内に溜まりやすくなり、むくみが発生してしまいます。体が冷えやすい方は、ひざ掛けや靴下などで防寒対策をする、温かい飲み物を積極的に飲む、入浴時はシャワーで終わらせず湯船に浸かる、などの習慣をつけましょう。
・適度に運動をして筋肉量を増やす
運動不足で筋肉量が少ない方は、脚に溜まった血液をスムーズに流せない状態になっています。立ちっぱなしや座りっぱなしで長時間仕事をして、下半身の血液内に余分な水分が停滞していても、心臓に送り返せなくなっているのです。
仕事中に何度か姿勢を変える、休憩中に軽く運動をする、休日には筋トレをする、などの工夫を取り入れて筋肉量を増やし、血液循環のいい体を目指しましょう。
5.ふくらはぎのむくみ対策グッズ3選
ふくらはぎのだるさを翌日に持ち越したくないけど、疲れすぎてマッサージする気にもなれない…。そんなときはグッズを使えば、手軽にむくんだ脚を引き締められます。
口コミでのユーザー評価が高い、人気商品を3つピックアップして紹介します。
・はいて眠れる美脚枕
Amazonカスタマーレビューで★3.9と高評価の脚用枕。伸縮性のある生地に詰まったマイクロビーズが脚の形にフィットし、3段階の着圧仕様でふくらはぎを引き締める。さらに脚を高くして寝ることで、血液の巡りを促進。寝返りを打っても脱げにくいので、寝相が悪い方にもおすすめ。 参考価格：2,199円（税込） 出典：Amazon |
・寝ながらメディキュット
着圧市場シェアNO.1（※）の人気を誇る就寝時向けソックス。4段階の着圧設計で、足首から太ももまでをキュッと引き締めてくれる。つま先が出るオープントゥタイプなので、寝るときに靴下を履くのが苦手な方にもおすすめ。 参考価格：2,038円（税込） 出典：Amazon ※インテージSRI調べ 着圧ソックス内シェア（2015年1月～2019年1月 販売金額ベース） |
・パナソニック エアーマッサージャー レッグリフレ EW-RA89
Amazon「フットマッサージャー」カテゴリでベストセラー1位を獲得した人気商品。布団に入る前にむくみをケアして、軽やかな脚で眠りにつきたい方におすすめ。6つのコース・強さ・温感をボタンで選択できるので、自分好みのマッサージがたのしめる。 参考価格：22,445円（税込） |
6.まとめ
ふくらはぎのむくみやだるさ、疲労を解消するためのマッサージ方法をお伝えしました。
マッサージは入浴後の血行が良いときに、オイルやクリームを使って肌の負担を軽減しつつおこないましょう。体調不良・妊娠時・疾患時に強い圧でマッサージするのはNGです。
仕事中にできるケア、むくみの原因と予防法、引き締め用グッズも紹介しました。
ふくらはぎがむくむのは、塩分の過剰摂取、冷え、立ちっぱなしや座りっぱなし、運動不足によって、血液中の水分が流れず、脚に溜まってしまうのが原因です。そのため日常生活では塩分を摂りすぎない、体を冷やさない、適度に運動することを心がけましょう。
仕事中にふくらはぎをケアしたり、就寝時にグッズを使用して脚を引き締めたりするのも、むくみの緩和に効果的です。
ぜひ自分に合った方法でふくらはぎをケアして、軽やかで美しい脚を手に入れてください。