立ち仕事の方必見!就寝前・仕事中に足の疲れを取るストレッチ5選

自宅で足をストレッチする女性

連日の立ち仕事でふくらはぎや足裏に疲れが溜まっていませんか?

立ちっぱなしだとふくらはぎはすぐに張るし、ヒールを履いた日なんて足裏もガチガチに固まったりしますよね。

 

湯船に浸かってマッサージをしても足の疲れが抜けないなら、騙された気分で今回紹介するストレッチを試してみてください。

ストレッチは全5種類ありますが、最もおすすめのストレッチを1番最初に紹介します。

 

ほかにも、ストレッチ以外で手っ取り早く足の疲れを取る方法足が疲れる原因足に疲労を溜めないための予防法なども詳しくお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

1.【自宅で】寝ながら足の疲れを取るストレッチ3

足のストレッチシーン

仕事で疲れた足を放り出してリラックスできるよう、足の疲れに効くストレッチの中でも寝転がってできるものを3つ厳選しました。

まずは1-1の足全体に効くストレッチを試してみて、それでもふくらはぎが気になる場合は1-2、足裏に疲れが残る場合は1-3のストレッチを追加してください。

 

どれも足の疲れに対して即効性が期待できるものですが、普段から足を疲れにくくするためにはできるだけストレッチを継続し、常に足の血行を良くしておくことが大切です。

1-1.<まずはコレ>ふくらはぎから足裏まで足全体の疲れに効くストレッチ

足の疲れが気になる方全員に最初に試してほしいのが、3ステップでふくらはぎと足裏に働きかけるストレッチです。

足全体の筋肉が柔軟性を取り戻し血行が良くなることで、重だるかった足がスッキリと軽くなります。

【手順】

(ストレッチ前のふくらはぎの状態確認 0:19~)

床に座って両足をまっすぐ伸ばし、足首を前後に動かしてふくらはぎの硬さ・動かしやすさを確認する。

※ストレッチ後に再度同じ動作をおこない、変化を確認します。

 

つま先を持って片足で長座前屈30秒×左右)

床に座って両足をまっすぐ伸ばし、長座の体勢になる。

右足はあぐらをかくように逆「く」の字にパタンと倒し、左足は膝を立てて右手で左足のつま先を掴み、その上から左手を重ねる。

一度息を吸い、吐きながら左膝を伸ばすようにして、両手でつま先を掴んだまま左足をグーッと前に伸ばす。

この状態で30秒間キープする。終わったら同様に右足もおこなう。

※長座がキツい場合は壁に背中を付ける。

※両手でつま先を掴むのがキツい場合は、代わりにタオルを使ってつま先に引っ掛けながらストレッチをおこなう。

 

四つんばいから足を伸ばしてふくらはぎを伸ばす(30秒×左右)

四つんばいの体勢から腰を浮かし、両足を伸ばす。右足のかかとに左足の甲を乗せ、右足のかかとを床に近づけた状態で30秒間キープする。終わったら同様に左足もおこなう。

 

足裏のグーパー運動(30秒×左右)

右足を曲げて床に座る。両手で右足の裏、中央部分をグーッと押したまま、30秒間足指のグーパー運動を繰り返す。

終わったら同様に左足もおこなう。

※指で触れている足裏の中央部分から動かすように、できるだけ大きくグーパー運動をおこなう。

 

(ストレッチ後のふくらはぎの状態確認 7:10~)

床に座って両足をまっすぐ伸ばし、足首を前後に動かしてふくらはぎの硬さ・動かしやすさを確認する。

 

【ポイント】

筋肉を伸ばしている間は深呼吸を繰り返す。

継続的におこなう場合、最初は23日に一度、慣れてきたら1日おき、毎日、と徐々に頻度を上げる。

動画内で説明のある、ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋足裏の後脛骨筋(こうけいこつきん)や長腓骨筋(ちょうひこつきん)についてさらに詳しく知りたい方は以下をご覧ください。

各筋肉の位置、役割(どのような動きで使われるか)について解説しています。

<ふくらはぎにある腓腹筋・ヒラメ筋>

腓腹筋…歩行中にかかとを持ち上げる動作や膝の屈曲、ジャンプなどの瞬発的な動きに使われる。

ヒラメ筋…腓腹筋より奥にある。つま先立ちやジャンプ、上体が前に倒れないように支えるといった動きで使われる。

腓腹筋・ヒラメ筋

出典:脳卒中×触診 【下腿三頭筋 腓腹筋―ヒラメ筋の起始停止:歩行の関係性】 | 脳卒中/神経系 自費リハビリ施設 | STROKE LAB 東京

<足裏にある後脛骨筋・長腓骨筋>

後脛骨筋・長腓骨筋…足裏でクロスして土踏まず部分で山なりのアーチを形成し、体重を支えている。

後脛骨筋・長腓骨筋

出典:足関節・足部の機能解剖②~足部アーチ~|imok Academy

1-2.だるさやむくみが残る場合は>+αで!ふくらはぎのストレッチ

1-1.のストレッチをやってみてもどうしてもふくらはぎのだるさやむくみが残る場合は、下記のストレッチを追加してみてください。30秒で簡単にできる、ふくらはぎのむくみや疲労解消に特化したストレッチです。

 

負荷を掛けずに筋肉を動かし、心臓よりも高い位置にふくらはぎを置くことで、ふくらはぎの血行を効率的に改善し、疲れやむくみ、だるさを改善します。ストレッチ後に足を下ろしたとき、ヒヤッとした感覚があればふくらはぎがむくんでいたサインです。

【手順】

仰向けでつま先伸ばし(2秒×前後1回ずつを10セット)

仰向けに寝転がり、できるだけ膝を伸ばした状態で両足を天井に向かって上げる。

そのまま、両足のつま先を床と直角になるよう伸ばした状態で2秒、つま先を床と並行になるよう手前に曲げた状態で2秒、これを1セットとして合計10セット繰り返す。

※腰が浮いてしまうと腰を痛める原因になるため、お腹に力を入れるようにして腰を床に付けるよう意識する。

※両足のつま先が外側に開かないよう、できるだけくっつけた状態でおこなう。

 

仰向けでスクワット(10回)

仰向けのまま、両足の膝を曲げて胸につける、膝を伸ばして足を天井に蹴り上げる、を10回繰り返す。

 

(仕上げのストレッチ)

足の筋肉を緩めるため、仰向けで両足を天井に伸ばしたままブラブラと5秒動かす。

 

【ポイント】

ふくらはぎの疲れやむくみが気になるとき、23時間に1回、もしくは朝晩と分けておこなうと効果的。

1-3.<足裏のゴリゴリが消えない場合は>+αで!足裏のストレッチ

1-1.のストレッチをやっても、どうしても足裏がゴリゴリしたまま疲れが抜けない場合は、以下のストレッチを追加してみましょう。1分間でできる、足裏の疲れ解消に特化したストレッチとなっています。

 

長時間の立ち仕事やヒールの高い靴の着用などにより、老廃物が溜まって凝り固まってしまった足裏の筋肉を伸ばして血行を高め、疲労物質を流しやすくします。

【手順】

正座で足の裏を伸ばす(3040秒)

正座の状態から腰を少し浮かせ、両足のつま先で立ってかかとの上にお尻を乗せる。

膝をしっかり床につけたまま、3040秒ほど足の裏の筋肉を伸ばす。

※正座の体勢がキツい場合は、四つんばいで両手を床につき、両足の指を曲げるところから徐々に慣らしていく。

 

足裏をなでる(30回)

座った状態で足を組むように、右足の足首あたりを左足の膝上に乗せる。

右手で右足首を掴んで固定し、左手で足の裏をつま先からかかとに向かって30回ほどやさしくなでる。

終わったら左足も同様におこなう。

 

【ポイント】

目安は12回、起床時とお風呂上がりに1回ずつおこなうと効果的。

2.【職場で】仕事中に立ったまま・座ったまま足の疲れを取るストレッチ2

仕事で疲れた足

どうしても足の疲れに耐えられず、職場で今すぐ疲れを取りたいときにおすすめのストレッチ2つ紹介します。

2-1は壁さえあればできるので立ち仕事の方に、2-2はイスさえあればできるのでデスクワーカーにぴったりのストレッチです。

2-1.<立ち仕事の方に>立ったままのストレッチ

1つ目に紹介するのは、立ったまま足の疲れを取るストレッチです。接客業の方や工場勤務の方など、長時間立ちっぱなしの方はぜひ参考にしてください。

【手順】

壁に手をついて片足ずつふくらはぎを伸ばす(30秒×左右)

壁に向かって立ち、両手を伸ばして胸の高さで壁につける。右足を後ろに引いた状態で30秒、右足のふくらはぎを伸ばす。

終わったら同様に左足もおこなう。

※膝が曲がらないようしっかり伸ばし、つま先と膝がまっすぐになるよう意識する。

 

壁に手をついて両足と背中を伸ばす(30秒)

今度は壁につく両手の位置をみぞおちの高さまで下げ、前に出していた足も後ろに引く。両足は肩幅程度に開く。

そのまま深くお辞儀をするように上体を前に曲げ、腰の高さにしたまま30秒キープする。

※背中・太もも・膝裏・ふくらはぎまでの筋肉が伸びていることを意識する。

※背中が丸まらないように注意する。

 

片足ずつ膝伸ばし(30秒×左右)

右足を前に出し、両手を右膝の上に置いて、お尻を後ろに突き出す。右足の膝を伸ばした状態で30秒キープ。

終わったら一度膝を曲げ、左足も同様におこなう。

※かかとが地面から浮かないように注意し、膝をしっかり伸ばすよう意識する。

※体は曲げずまっすぐにする。

 

(仕上げの深呼吸)

息を吸いながら両腕を天井に向かって上げる。手のひらをクルッと回転させて外側に向け、息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにして、両腕を下げる。これを2回繰り返す。

2-2.<座り仕事の方に>座った状態でのストレッチ

2つ目に紹介するのは、座った状態で足の疲れを取るストレッチです。場所を取らず小さな動きでできるため、デスクワーク中でも机の下でこっそりできる内容となっています。

【手順】

足を組んでふくらはぎの中央をほぐす(30秒)

足を組むようにして、右足の膝の上に左足のふくらはぎを乗せる。

両手で左足の膝を掴んで前後に動かすようにして、左足のふくらはぎの真ん中を右足の膝にこすりつける。

 

足を組んでふくらはぎの内側をほぐす(30秒)

①よりも内股になり、左足のふくらはぎの内側を右足の膝に当ててほぐす。

両手で左足の膝を掴んで固定したまま、前後に動かすようにして左足のふくらはぎの内側を右足の膝にこすりつける。

 

足を組んでふくらはぎの外側をほぐす(30秒)

次に左足のふくらはぎの外側を右足の膝に当ててほぐす。

両手で左足の膝を掴んで固定したまま、前後に動かすようにして左足のふくらはぎの外側を右足の膝にこすりつける。

 

反対の足で①~③を繰り返す(30秒×3ステップ)

①~③の工程を、右足に変えて同様に30秒ずつおこなう。

3.ストレッチだけじゃない!足の疲れを取り除く方法

足のマッサージシーン

足の疲れを取り除く方法は何もストレッチだけではありません。

 

今すぐに足の疲れを取りたいときにおすすめのセルフケアを、

  • 即効性が期待できる
  • グッズが不要で手っ取り早くできる

2点を踏まえ、時系列順に紹介します。

3-1.入浴中や仕事の合間にマッサージする

マッサージは足の疲れに対して即効性が期待できます。

立ち仕事などで足が疲れてパンパンになったときは、帰宅後にお風呂に入って湯船に浸かりながら足をマッサージしましょう。

 

入浴には「温熱」「浮力」「水圧」の3つの作用があり、入浴そのものに、固まった筋肉の緊張をほぐして血行を良くする効果があります。そのため足の筋肉がほぐれて血行が良くなっている入浴中にマッサージをすることで、効率的に足の疲れを取ることができます。

 

もちろん仕事中のケアとしても有効です。

特別な道具が要らず手っ取り早くできるうえ、足の疲労の原因となる筋肉のこりにダイレクトにアプローチできるのがマッサージのメリットです。

 

ちなみにマッサージをする際は、疲労を感じる部分だけでなく足首から足裏、ふくらはぎまで広範囲をほぐすのがおすすめです。

靴で固定されてカチカチになった足首、体重を長時間支えてゴリゴリになった足裏、そして水分と老廃物でパンパンになったふくらはぎ。この3箇所を一緒にほぐすことで足全体の血流がさらに良くなり、疲労が取れやすくなります。

 

足裏、足首、ふくらはぎのマッサージ方法は以下の記事を参考にしてください。

イラスト付きで解説しています。

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3-2.時間のあるときには専用グッズで足裏を刺激

少し手間の掛かる方法ですが、仕事の合間やお風呂上がりなど、時間に余裕のあるときには足つぼ専用グッズを使い、足裏をゴリゴリと刺激するのもおすすめです。

足裏にあるつぼを刺激することで血行が促進され、足裏からふくらはぎまで足全体の疲れやむくみ解消につながります。筋肉がほぐされることでスッキリ感が実感でき、即効性が期待できる方法です。

 

足つぼマッサージ用のグッズは、マット・棒・ローラーなど豊富な種類があります。

購入を検討される方は以下の記事を参考にしてください。

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3-3.就寝中に夜用の着圧ソックスを穿く

長時間の立ち仕事や座り仕事でふくらはぎがパンパンに張って疲れが抜けないときは、就寝中に夜用の着圧ソックスを穿いてみましょう。着圧ソックスは足に圧力をかけ、心臓に戻る血流を促してむくみを緩和し、足をスッキリと軽くしてくれるアイテムです。

即効性があるわけではありませんが、翌朝までに足の疲れを抜きたいときにおすすめです。

 

購入時は、製品に「夜用」「就寝時用」と記載があり、10~25hPa(ヘクトパスカル)程度で、昼用よりも圧力の弱いものを選びましょう。

圧力が強すぎるとギュウギュウ締め付けられてリラックスできず、イライラして睡眠の妨げとなる可能性があります。また、寝るとき人間の体は自然と血圧が下がるようになっているので、強い圧力は必要ありません。

 

夜用の着圧ソックスはこちらがおすすめです。

※着圧グッズはストッキングやレギンスもありますが、ここでは代表的なソックスを紹介します。

スリムウォーク クイックリセットソックス

スリムウォーク クイックリセットソックス

出典:Amazon

夜用の着圧ソックスの中でも珍しい、足裏の疲れまでケアできるアイテム。パンプスやブーツなどヒールの高い靴を履いた日や、長時間の立ち仕事でふくらはぎから足裏まで疲れを感じたときにぴったり。

足首25hPa・ふくらはぎ17hPaと、強すぎず弱すぎない適度な圧力でむくみをケアし、足裏のビーズクッションが心地良くツボを刺激。さらにビーズセパレーターで足指を広げ、カチカチに固まった足指の疲れを和らげます。

3-4.足裏に湿布を貼り足を高くして寝る

着圧ソックスと同じように就寝時のケアにおすすめなのが、足裏に湿布を貼って足を高くして寝る方法です。

ふくらはぎと足裏、どちらにも疲れを感じるときにはこの方法がおすすめです。就寝中にじわじわと効果が現れ、翌朝までに疲れが緩和されます。

 

湿布には、炎症や痛みを抑える「サリチル酸メチル」や「非ステロイド性抗炎症薬」、血管を広げて血流量を増やす「カプサイシン」などが含まれています。これらの成分が土踏まずなどの足裏の痛みを軽減し、血行を促してふくらはぎのむくみを取り、足全体の疲れを緩和してくれます。

 

また、クッションなどに足を乗せて心臓よりも高くすることでリンパや血液の流れが良くなり、むくみの解消につながります。

足を高く上げすぎると頭に血が上ってしまう可能性があるので、できれば足枕は10~15cmを目安とし、膝下から足首の間を高くしましょう。股関節や腰に違和感がないよう調節するのがポイントです。

4.足に疲れが溜まる原因

ヒールの高い靴

足に疲労が溜まってしまう原因は大きく分けて以下の2つです。

4-1.ふくらはぎが血行不良を起こしている

足の中でも特にふくらはぎの疲れ、むくみやだるさが気になる場合は、ふくらはぎが血行不良を起こしていると考えられます。

 

例えば長時間立ちっぱなしや座りっぱなしが続いた後は、ふくらはぎの筋肉がこわばって血流が悪くなります。すると静脈が心臓に血液をうまく送り返せず、足に老廃物や水分が溜まってむくみとなります。

同じく激しい運動をした後も、足の筋肉に疲労が溜まって血行不良が起こり、その結果ふくらはぎがだるい、重いと感じます。

 

ここで覚えておきたいのが、ふくらはぎにむくみやだるさ以外の症状が慢性的に現れる場合、「うっ滞性皮膚炎(うったいせいひふえん)」や「下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)」などの病気が隠れている可能性があることです。これらは静脈内の血液の逆流を引き起こし、結果重症化する恐れがあります。

目に見えるサインとしては、ふくらはぎの皮膚の乾燥やかゆみ、皮膚に色が付く色素沈着、炎症、潰瘍、就寝時のこむら返りなどが挙げられます。不安な方は一度、血液外科を受診しましょう。

 

参考:

うっ滞から起こる皮膚疾患 | 東京血管外科クリニック

知ってください下肢静脈瘤のこと | 下肢静脈瘤について

病気?足のむくみがあるときは何科?血管外科が教える原因や解消法 | 四谷・血管クリニック

4-2.足裏が疲れる方は扁平足の可能性?

足裏に疲労を感じやすい方は、足裏に負担の掛かる靴を長時間履いているか、もしくは扁平足(へんぺいそく)になっている可能性があります。

 

足裏に負担の掛かる靴とは、靴底が硬くクッション性の低いパンプスや長靴、ローファーなどです。またヒールの高い靴も足裏から足首が固定され、血行不良を起こして足の疲れやむくみにつながります。

上記のように足裏に負担の掛かる靴を長時間履いていると、足裏にどんどん疲労が溜まり、筋肉や皮膚がガチガチになってしまいます。

 

また、扁平足になっている可能性もあります。

扁平足とは土踏まずの部分にアーチができず、足裏が平らになって地面にベタッと付いている足です。

ちなみに、原因は運動不足による足の筋力の低下、加齢による腱のゆるみ、ヒールの高い靴の着用などと言われています。歩行時や走行時の衝撃を受け止めるアーチがなく、足に掛かる負担が増えることから、足裏をはじめ足全体が疲れやすくなったり、足裏や甲に痛みを感じたりします。

 

扁平足の対策を知りたい方は、5-2.「歩き方を見直し自分に合った靴を選ぶ」を参考にしてください。

5.足に疲れを溜めないための日常対策

素足で海辺を歩く女性

「仕事から帰ったら足の疲れがどっと出て、お風呂に入ったり家事をしたりする気力が湧かない…」と、足が疲れすぎているせいで生活の質が落ちて、さらにストレスが溜まったりしていませんか?

そうならないよう、以下のような対策を日常的に取り入れて、足の疲れを予防しましょう。

5-1.仕事中にも昼用の着圧ソックスを穿く

就寝時だけなく、立ち仕事や座り仕事などの仕事中、または外出中にも着圧ソックスに穿いておけば、足の疲れをある程度予防できます。

日中は心臓から下半身へ送られた血液が滞りやすいので、「昼用」と記載されている、20~35hPa程度の強い圧力でしっかり足の血行を促してくれる製品がおすすめです。

 

ちなみに昼用の着圧ソックスは2種類あります。

 

1つ目は薬局などで売られている一般的な着圧ソックスです。まずはこのソックスから試してみましょう。

一般的な昼用着圧ソックスの圧力は、ほとんどが13~35hPa(ヘクトパスカル)となっており、次に紹介する医療用の製品よりも圧力が弱いのが特徴です。

繰り返しになりますが、日中は重力によって足の血行不良が起こりやすいため、薬局などで一般的な昼用着圧ソックスを購入する際は20~35hPa(ヘクトパスカル)程度の、昼用着圧ソックスの中でも圧力が強いものを選びましょう。

 

一般的な昼用着圧ソックスはこちらがおすすめです。

※着圧グッズはストッキングやレギンスもありますが、ここでは代表的なソックスを紹介します。

スリムウォーク メディカルリンパハイソックス

スリムウォーク メディカルリンパハイソックス

出典:Amazon

足首34hPa・ふくらはぎ25hPaと、数ある昼用着圧グッズの中でもトップレベルの圧力で、長時間の立ち仕事やデスクワークの足の疲れやむくみ対策にぴったりな製品。

高圧力なのに生地に伸縮性があり穿きやすいのもポイント。黒のハイソックスなのでスカートからパンツスタイルまで合わせやすく、毎日のビジネスシーンに取り入れられます。

2つ目に病院やネットで購入できる「弾性ストッキング」と呼ばれる医療用のものがあります。医療用の弾性ストッキングには夜用はなく、基本的にどれも昼用となります。

弾性ストッキングはおよそ18~43hPaで、一般的な昼用着圧ソックスよりも圧力が強いのが特徴です。厚生労働省から認可を受け、血行促進・むくみ改善効果が保証されており、下肢静脈瘤などの治療に用いられているのが一般的な着圧ソックスとの大きな違いです。

足の疲れがひどく、むくみやだるさ以外にも症状が出ている方は医療用のものの購入を検討しましょう。

 

ただ、医療用弾性ストッキングの購入を検討している方は、一度血液外科で医師に相談してください。ネットでも購入できますが、個人の判断で使用した場合に症状が悪化する恐れがあります。自分の症状に合った医療用弾性ストッキングがどれか、医師に相談してアドバイスを受けましょう。

5-2.自分に合った靴を選び歩き方を見直す

長時間の立ち仕事や長距離を歩いた後、特に足裏に疲れを感じる方は、自分に合った靴を選んで歩き方を改善することが疲労の解消につながります。

 

というのも足裏に疲労や痛みを感じるのは、立った状態での自分の体重や、歩行時や走行時に地面から受ける衝撃を、必要以上に足裏が吸収してしまうからです。

 

このような場合は、扁平足かどうかに関わらず足裏にしっかりアーチを作り、体重や運動による足裏の負担を軽減する必要があります。

足裏のアーチ

出典:足のアーチ | BodyCare Fine BLOG | 名古屋伏見・丸の内のボディケア&ストレッチフィットネス ファイン(BodyCare&StretchFitness Fine)

具体的には、足底が薄いものやサイズが大きすぎる靴は避け、靴底が厚くクッション性があるもの、自分に合ったサイズのものを選びましょう。これだけでも足裏にかかる負担は軽減できますが、足裏のアーチをサポートして衝撃を和らげるインソールも使用すると、より効果的です。

 

また、扁平足の方は歩行時に足裏全体で着地する特徴があり、土踏まずに大きな衝撃を受けています。普段から歩き方を意識し、かかとから着地して次に土踏まず、最後につま先という順番で地面を蹴るようにしましょう。

6.まとめ

疲れが取れてスッキリした足

足の疲れを取るためのストレッチを

1.【自宅で】寝ながら足の疲れを取るストレッチ3選

2.【職場で】仕事中に立ったまま・座ったまま足の疲れを取るストレッチ2選

に分けてご紹介しました。

 

ストレッチに限らず

  • 仕事の合間や入浴中に足をマッサージする
  • 足つぼグッズで足裏を刺激する
  • 就寝中に夜用の着圧ソックスを穿く
  • 足裏に湿布を貼り足を高くして寝る

なども足の疲れに効果的です。

 

ちなみに足が疲れてしまう原因は、立ちっぱなしや座りっぱなしによるふくらはぎの血行不良や、足に負担の掛かる靴の長時間の着用が挙げられます。また、土踏まずが地面に付いてしまい足裏のアーチが形成されない「扁平足」の可能性もあります。

予防としては、昼間の仕事中も着圧ソックスを穿く、足裏のアーチが形成されるような靴を選ぶといった方法が有効です。

 

立ち仕事、座り仕事の後の足の疲れは本当にツラいもの。

今回紹介した中から自分に合ったケアを生活に取り入れて、足の疲れをきっちり対策していきましょう!

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