「あれ？足がだるい、特にふくらはぎがだるい……」
こんな風にふと気づくことはありませんか？触ってみると何かむくんでいるような？あと硬くてパンパンになっている？これってどういうふうに解消すればいいのでしょう。
ご安心ください。この記事では、まずふくらはぎがだるい、むくむ原因を解説。そして自分で簡単に解消できる方法を文章と動画でお教えします。この記事を最後まで読んでいただければ、セルフケアと予防も行えるようになり、ふくらはぎに違和感のない快適な毎日を過ごせるようになるでしょう。
なお「いくら簡単でも自分でうまくできる自信がない！」「1秒でも早くふくらはぎのだるさを解消したい！」そんな方のために、記事のラストで、お近くのマッサージ・リラクゼーションサロンを検索できるようにしておきました。ご活用いただければ幸いです。
目次
1.ふくらはぎがだるい2つの原因
そもそもふくらはぎがだるくなる理由は足の静脈の血行不良であると考えられています。血行が悪くなると足の静脈が広がってしまいます。すると血液が逆流してしまうことがあるのです。
こうして血行が悪く血液が逆流すると余計な水分が血管から染みだし、周囲の細胞の新陳代謝を悪くして、足の疲れ、だるさ、むくみ、夜中のこむら返りなどを引き起こすのです。そしてさらに辛い状態になることも……。
この血行不良の原因は2つ考えられます。「運動をしすぎたため」そして「同じ体勢でいてふくらはぎを動かさずにいたため」です。
【原因1】同じ体勢でいてふくらはぎを動かさずにいたため
同じ体勢でいてふくらはぎを動かさずにいた場合、ふくらはぎや足がだるくなります。長時間の立ち仕事をしている方など、慣れているつもりでも疲労が蓄積していることもあります。ふくらはぎの筋肉がこわばって硬くなっている状態に。またハイヒールをよく履く女性は、ふくらはぎの筋肉が縮んでしまいがちです。このような人は痛みを感じたり、つったりすることがあるかもしれません。
これらの原因を知った上で自分の状態を認識してみましょう。なお、ふくらはぎがだるくて触ってみると「むくみがひどい」ように感じる場合には4章を今すぐお読みください。
→4.ふくらはぎがだるい時の注意点
【原因2】運動をしすぎたため
運動をしすぎて脚の筋肉が疲労した場合、血液の循環が悪くなりふくらはぎや足がだるくなります。血液の循環が悪くなると、筋肉に栄養が届きづらく、老廃物を回収しにくくなるため、疲労が回復できず、筋肉が突っ張ったり、だるさや重さを感じたりします。
運動をしすぎて足が疲れている方、同じ体勢でいてふくらはぎを動かさずにいた方は、次の章でお伝えする「誰にでも簡単にできるセルフケア方法」をお試しください。
2.ふくらはぎがだるい時のセルフケア方法
ふくらはぎがだるい時のケア方法は2つあります。ひとつは「ふくらはぎストレッチ」もうひとつは「足つぼマッサージ」です。
2-1.ふくらはぎをゆるめるストレッチ
パンパンになっている、硬く違和感がある場合のふくらはぎのケアの動画をご紹介します。こちらは国家資格である柔道整復師の方が開かれた接骨院による動画です。数あるネット上の動画の中でもおすすめできるものですので、ぜひご覧になってやってみてください。
2-2.ふくらはぎの疲労をとるツボ
足の疲労向けのツボはいくつかありますが、最も有名な足三里（あしさんり）の足つぼをご紹介します。江戸時代の俳人で、日本中を歩いて旅した松雄芭蕉も疲れた時に灸をすえたというツボです。
場所は、膝下外側。親指と他の4本の指でL字を作り、親指を膝頭の上側にひっかけた時に中指の先辺りがあたるところです。
息を吐きながら、10回程度、親指やボールペンの頭などで強めに押しましょう。
足つぼについてはこちらの記事もご覧ください。
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3.【シーン別】ふくらはぎのだるさを予防する方法
硬くなり、むくんでいる時のセルフケア方法はお分かりいただけたでしょうか。この章では、そもそもふくらはぎや足がだるくならないようにするための予防方法をご紹介します。さまざまな状況やシーンで、行える予防方法があります。ぜひ試してみてください。
3-1.【仕事中】ふくらはぎエクササイズを行う
立ったまま、座ったまま、仕事で同じ体勢のままでいること、ありますよね。ちょっとの間でも、いずれの状態でもふくらはぎの筋肉を動かすことを意識するだけで違います。
立っている場合には時々つま先立ちになることをおすすめします。また座っている場合にはその体勢のまま、つま先とかかとを大体10回ずつ上げてみましょう。これなら仕事中でもできそうですね。
3-2.【仕事中】土踏まずを刺激する
デスクの下でグッズを踏み、足裏の土踏まず付近を刺激しましょう。土踏まず付近は静脈血のたまる部位があるため、足のポンプ機能を助ける効果と、うっ血状態の改善も期待できます。自宅に帰った後に階段のへりで体重をかけて土踏まずを刺激するのもおすすめです。
3-3.【水分補給】意識して水分をこまめにとる
汗をかく夏や乾燥する冬、病気で長時間寝たままになる時などは特に意識して水分をとりましょう。血をドロドロにしないため、血栓形成の防止には水分をこまめに補給することが必要です。
3-4.【食事】冷たいものをとりすぎない
水分はとるべきですが、冷たいものを食べたり飲んだりし過ぎないように注意しましょう。腹部を冷やすことはむくみの原因になりえます。
3-5.【就寝中】足を圧迫するストッキングをはく
寝るときに足全体を圧迫し血液の逆流・滞留を防ぐ専用ストッキングをはくのもおすすめです。医療用の弾性ストッキングは足先が出ているデザインで、パンストタイプ、ストッキングタイプ、ハイソックスタイプがあります。
まとめると、ふくらはぎのだるさ予防で最も重要なのは、静脈の血流を促すふくらはぎを動かすことです。仕事で立ったままでも座ったままでも、休憩時間などに積極的に歩いたり、階段の昇り降りを励行したりするなど、ふくらはぎを使うことを意識してください。
4.ふくらはぎがだるい時の注意点
ふくらはぎのだるさを放っておくと悪い方向に進行する場合があります。また予防もセルフケアも行っているにもかかわらず状態が改善しないようであれば「血管外科」の受診をおすすめします。以下の場合は要注意です。
- 朝よりも、夕方から夜になるほど足がだるくなり、むくんでくる慢性的な症状がある
- ふくらはぎの血管がボコボコ膨れていたり、浮き出ている
- 寝ているとよく足がつる
このような状態は「下肢静脈瘤」の疑いがあります。下肢静脈瘤はエコーと呼ばれる超音波検査だけでほとんど診断できます。家族に静脈瘤のある方。妊娠・出産をした女性。動きが少なくて立っている時間が長い調理師や美容師がなりやすいとされています。
5.まとめ
ふくらはぎがだるい原因、むくんだ時のセルフケア方法、予防や注意点について解説しました。
日々の生活でケアや改善ができる可能性はありますが、「そうは言っても自分でうまくできるかわからない」「面倒だしケアの時間くらいはとれる」このような方はプロの手を借りることをおすすめします。
リンパマッサージや足つぼマッサージ（リフレクソロジー）サロンに行けば、ほぼ確実なケアが行えるでしょう。以下のリンクからお近くのサロンが探せますので、気になる方はぜひご覧になってみてください。
お近くのリンパマッサージサロン→ https://mitsuraku.jp/genre/lymph/
お近くの足つぼマッサージサロン→ https://mitsuraku.jp/genre/foot/
なお以下の記事では東京の池袋で評判のリンパマッサージを紹介しています。施術内容などもわかりますので、興味のある方はぜひ読んでみてください。
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◆監修◆
医師・医学博士
原田文植（はらだ ふみうえ）先生
1971年、大阪生まれ。医師、医学博士、内科認定医、認定産業医、スポーツ健康医、在宅医療認定医。大阪医科大学卒業後、大阪府済生会中津病院血液リウマチ内科、国立感染症研究所を経て2008年より蔵前協立診療所所長として、地域医療に従事。年間のべ約2万人を診療している。2018年、医療と教育に特化したONE LOVEビルを建設。医療従事者向けに「日本メディカルコーチング研究所」、一般の患者向けに「よろず相談所 One Love」を開設。武道家・格闘家との交流、映画出演、音楽ライブ活動など幅広く活躍。著書に『病は口ぐせで治る！』（フォレスト出版）がある。
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