断食(ファスティング)のススメ(2026年01月23日 18時00分) カラダLABO

断食は「ガマン」ではなく「体の最適化」

• 現代人は「食べすぎ」による
慢性的な高インスリン状態にあること。
• 断食は、人類が進化の過程で手に入れた
「飢餓への適応能力」をスイッチオンに
する行為であること。
• この記事では、時間とともに体内で何が起きているのかを、わかりやすく解説します。

1. 【12〜16時間】
代謝スイッチの「フリッピング」
• 糖から脂肪へ: 肝臓のグリコーゲンが底をつき、脂肪をエネルギーに変える「代謝スイッチ」が入る。
• インスリンの低下: 「脂肪蓄積ホルモン」であるインスリンが下がることで、初めて脂肪燃焼の扉が開く。
• おすすめの過ごし方: 軽いウォーキングを加えると、スイッチがさらに加速する。

2. 【24時間】
細胞の大掃除「オートファジー」の覚醒

• 自食作用とは: 2016年に大隅教授がノーベル賞を受賞したメカニズム。細胞が自らの中にある「ゴミ(古いタンパク質)」をリサイクルして新しいエネルギー源にする。
• 美容と健康への影響: 細胞レベルでのデトックスが始まり、肌のツヤや内臓の機能回復が期待できる段階。

3. 【48時間〜】
若返りホルモンと免疫のリセット

• 成長ホルモンの激増: 筋肉を保護し、代謝を上げる成長ホルモンが通常時の数倍〜数十倍に。
• 免疫系の再構築: 古い免疫細胞が壊され、再摂食時に新しい細胞が作られる。まさに「体のOSの入れ替え」
• 脳の明晰化: ケトン体が脳のエネルギー源になり、BDNF(脳由来神経栄養因子)が増えることで集中力が研ぎ澄まされる。

4. 筋肉を落とさないための戦略
• 「食べないと筋肉が落ちる」という誤解を解く。
• HGH(成長ホルモン)のタンパク質節約作用について。
• 断食中でも低強度の筋トレが推奨される。

5. 失敗しないための「準備食・回復食」
【準備食】断食へ体を慣らす2日間
テーマ:「まごわやさしい」から「さ(魚)」を抜く
• 基本ルール: 腹八分目を心がけ、純和食にシフトする。

• 1日目: 肉・脂っこいものを控え、豆類・野菜・海藻を中心に。
• 2日目: さらに軽く。夕食はお粥や具なしの味噌汁にし、18時までに済ませる。
• 避けるもの: アルコール、カフェイン、砂糖、小麦粉、食品添加物。

【回復食】細胞をリセットする1日間
テーマ:「スッキリ大根」と「お粥」で段階的に戻す
• 1食目(最重要):スッキリ大根(梅流し)
• 昆布だしで煮た大根と梅干しを、煮汁とともに摂る。腸内を洗浄し、善玉菌が喜ぶ環境を作ります。
• 2食目: 重湯(お粥の上澄み)または柔らかく煮たお粥。
• 3食目: お粥、豆腐、わかめの味噌汁など。
• ポイント: 味付けは薄く。よく噛んで、細胞に栄養を染み渡らせるイメージで。