ベッドの上でスマホいじり、気づいたら何十分も同じ姿勢で肩が痛くなってしまった。
起き上がるのも面倒だし、寝たまま凝った肩を楽にできるストレッチがあれば良いのになぁ。
と感じた経験ありませんか？
または現在、絶賛体験中ではありませんか？
本記事では、そのような理由から肩が凝ってしまった人向けにベッドや布団から出ずとも、そのままできる特に簡単でも効果のある肩こり解消ストレッチを紹介します。
就寝前に試される方が多いと思いますので、目が覚めてしまうようなストレッチや眠りづらくなるようなストレッチを除いておりますので、肩こりを解消するとともに目覚めの良い朝を迎えて頂けたらと思います。
1.寝ながらできる肩こりストレッチの準備
準備というのは、ストレッチマットを敷いたりなど道具の用意ではありません。
寝たままできるストレッチ時にいきなり入るのではなく、知っておくことで効果が変わるような心構えや気をつけることなどに触れます。
1-1.肩甲骨を動かして、肩こりの乳酸を流すことが大事
そもそもベッドの上でスマホをイジッていて肩が凝ってしまっている正体は何かというと、肩の筋肉疲労による筋肉痛です。首や肩の筋肉に無意識に負荷がかかってしまい肩の筋肉に乳酸が溜まっている状態なのです。血行が良ければ肩の乳酸が自然に流れるのですが、肩の筋肉が張ってしまっていることにより血管を両側から圧迫しているので乳酸が流れずに肩に留まっているのです。
適度な運動で筋肉が動くことがわかっています。また、筋肉が動けばポンプの動きを果たし、血管やリンパ管を押し引きするので、血行が良くなります。こうして肩に溜まって流れなくなった乳酸を流すことが重要になります。
肩で動かす一番大きな筋肉が僧帽筋。首の後ろ、うなじから左右の肩甲骨にかけて腕を吊上げる役割を果たしています。そのため僧帽筋にぶら下がっている肩甲骨を動かすことで肩の大部分を占める僧帽筋の血行を良くすることができるのです。
1-2.ゆっくり動かすストレッチは寝つきが良くなる
しかし、ラジオ体操に代表されるように勢いや反動をつけるストレッチをやってしまうと目が覚めてしまい眠りにつくことが難しくなってしまいます。
反対に、運動後のクールダウンのように就寝前では筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチが最適です。
スマホのブルーライトを浴びて眠り辛くなった体も、ゆっくりと筋肉を伸ばすことで心拍数が下がり、リラックスして眠りにつきやすくなります。
2.今日からできる！肩こり解消の寝たままストレッチ2選
そんな肩に溜まった乳酸を流し、寝つきも良くなるベッドの上でもできるストレッチをリストアップし、その中からすぐに実行できそうな特に簡単な2つを厳選しましたのでぜひ試して下さい。
ちなみに1つ目はベッドから起き上がらずにできますが、2つ目はアイテムが必要となるため2回目以降に試して頂けると幸いです。
どちらも寝たまま肩甲骨を動かすストレッチです。
2-1.寝転びながら腕を回すだけ！肩甲骨はがしストレッチ
◎寝転びながらできる肩こり解消ストレッチ
1.体を横向きにします（左右どちらが上でもOK）。
2.上になった方の腕を伸ばして、ゆっくり後ろに大きく回します。
＊回しづらい箇所は、腕を伸ばすようにしながら、できる限りゆっくりと回すようにするのがコツです
（無理はしないようにして下さい）
出典：肩こりストレッチ 寝ながらできる肩こり解消体操と肩甲骨はがし
2-2.テニスボールを挟んで背中をマッサージしながらやる肩甲骨ストレッチ
◎テニスボールで簡単にできる肩甲骨ストレッチ
1.図のようにしてベッドと体の間にテニスボールを置き、仰向けになります。
2.体の前で円を描くように、ゆっくりと腕を回します。
＊腕の回し方について、外側はベッドを這わすように内側は体を這わすように、ゆっくりと腕を回します。
何回やっても良いのですが、やらな過ぎは効果が期待できませんので、最低でも1セット外回り3回、内回り3回の計6回を目安にしてください。
3.背中に挟んだテニスボールは、1セットが終わる度に位置をずらします。
下図のようにの左右4箇所、計8箇所にずらしていきます。
最終的に計8箇所に置ければ、順番はどこから初めても問題ないです。
出典： 【眠りの質がアップ！】テニスボールで簡単にできる、肩甲骨マッサージ
3.ストレッチの効果を高めるコツ
ストレッチの最大のコツは脱力です。
そのため、脱力状態になるためのコツを多く記載しています。
3-1. 自然呼吸でリラックス
筋肉は力が入ると自然と安全な可動域を維持するため縮む方向に力を発揮しています。そのため脱力しているほど伸びやすく、逆に力が入ってしまうほど伸びにくくなります。息を止めた状態では筋肉に無意識に力が入ってしまい、せっかくのストレッチをした効果も薄れてしまいます。
3-2. 「温かい」と感じる程度の服装、室温
お風呂上りのストレッチが効果的だと言われるように温かいと効果は上がります。
理由は、体は寒さを感じていると体温を逃がさないように自然と縮込まってしまい、十分に伸ばすことができないためです。
3-3. 反動をつけない
心拍数が上がり、眠り辛くなることに加え、反動や弾みをつけると、余計な負担がかかり痛めてしまう原因になります。体が温まっていない状態から一気に筋肉に負荷をかけることで損傷する肉離れなどはその典型です。
3-4. 伸ばしたい部位を意識しない
筋トレでは鍛えたい筋肉を意識しますが、ストレッチでは伸ばす筋肉を意識しない方が良いです。
理由は、意識するとその部分に無意識に余計な力が入るためです。
4.こんな時にやってはいけない肩こりストレッチの注意事項
4-1. 重度の肩こりにはNG
肩こりは筋肉痛ですが、四十肩や五十肩は正式名称を『肩関節周囲炎』という炎症で怪我に該当します。
肩が凝っている場合のみ試して下さい。
4-2. 食前・食後の30分以内はNG
本来消化に必要な血液が食後の運動によって胃に十分に集まらず消化不良を起こす心配があります。
食後すぐに就寝しなければ特に気にすることではありません。
4-3. 痛くなるまでやってはNG
痛みを耐える程度のストレッチはもはや脱力ができていないばかりか、怪我の元になります。
そして、時間についてですが肩を伸ばす目安は15秒です。
例えば、腰などの筋肉が分厚い部分は30秒で問題ありませんが、肩などの筋肉が薄い箇所では分厚い部分よりも少ない15秒が目安とされています。
5.眠るだけで肩こり解消！ストレッチと同効果の魔法の寝具
また本記事を作成中に、寝たままで肩甲骨のストレッチができる夢のような枕を見つけました。
購入費用さえ何とかなれば、毎日継続することもこれなら苦ではないと思ったので紹介します。
魔法の枕
プロイデア マッサージャー NEMOMI背中
出典：Amazon
ストレッチと揉みほぐしを融合させた管理医療機器マッサージャーです。
肩こりの原因の「肩甲骨」をしっかりほぐして整える肩甲骨に特化したマッサージ器になります。
販売元：株式会社ドリーム
価格：21.384円（税込）（楽天市場）
詳細はこちら
また、慢性的な肩こりに悩まれている方で「この肩こりは枕が原因なのではないか？」と思っている方がいましたら、こちら記事を参考下さい。
今紹介した秘密道具のような枕ではなく、肩こり改善に理想的な一般的な枕の選び方を紹介していますのでぜひ読んでみて下さい。
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6.まとめ
寝ながらできる肩こり解消ストレッチや理論について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
再確認ですが、肩こりを解消するストレッチのコツは脱力しながら肩甲骨を動かすことです。
また就寝前に受けるという条件を満たすのは難しいですが、ストレッチが受けられるお店も広義では肩こりに効く寝ながらできるストレッチに該当すると思いましたので、リンクを貼り付けておきます。