お風呂上がりの痩せるストレッチ2選!お腹&脚痩せを叶えたい方必見

お風呂上がりにストレッチをする女性

お風呂上がりのストレッチには、シェイプアップはもちろん、肩こりや腰痛、疲労の緩和など、非常に多くのメリットがあります。

 

そこで今回は目的に応じて、お風呂上がりにおすすめのストレッチ4種類ご紹介します。

お風呂上がりのストレッチの効果をさらに高めるコツや、ストレッチに役立つ便利なグッズ6選もまとめました。

 

全身や部分痩せを叶えたい下腹部や下半身を集中的に引き締めたい肩こりや疲労を解消したいスポーツ後の筋肉疲労を和らげたいという方は、毎日お風呂から上がった後に、ストレッチを取り入れてみましょう!

1.全身痩せ&部分痩せにおすすめ!お風呂上がりのストレッチ2選

ほっそりしたボディ

本章では、全身痩せお腹や足の部分痩せに効果的なストレッチを、1つずつ紹介します。

お風呂上がりの体が温まっている時に、動画を見ながら実践してみましょう!

1-1.全身の柔軟性を高めて痩せやすい体にするストレッチ

10分間で全身の筋肉をしっかり伸ばし、痩せやすい体にするストレッチです。体が柔らかくなって血行が良くなると基礎代謝が上がり、むくみ知らずの痩せやすい体になりますよ!

 

日常的な動作と逆の動きをするので、普段あまり使われない筋肉にもアプローチできます。

【手順】

脇腹伸ばし(50秒×左右)

床に座った状態であぐらをかき、右腕をバンザイしながら体の左側に倒しましょう。深呼吸をしながら50秒間、右の脇腹を伸ばします。背中を丸めず、骨盤を立てた状態をキープしてください。

終わったら反対側もおこないます。

前屈(50秒×左右)

あぐらの状態から左足だけ前に伸ばし、そのまま前屈します。両手で左足のつま先を掴んだまま50秒間キープします。

同じように足を入れ替え、今度は右足を伸ばしたまま50秒間前屈をします。

背中の上下運動(50秒)

床に四つんばいになり、背中を反らす、丸める、を50秒間交互に繰り返します。無理のないペースでおこないましょう。

腕を伸ばして胸ねじり(50秒×左右)

四つんばいの状態から、左腕と左足の間に右腕を差し込み、できるだけ遠くまで伸ばします。顔は床につけて左を向き、そのまま50秒間キープします。胸がねじれている感じがしたらOKです。

次に、左腕に入れ替えて50秒間キープします。できるだけ腕を遠くに伸ばすのがコツです。

胸・お腹伸ばし(50秒)

四つんばいから、上体だけ起こしたまま下半身は伸ばしてベタッと床につけ、オットセイのようなポーズになります。両腕で上半身を支え、両足は少し離しましょう。胸やお腹の筋肉を後ろに反らすようにしてしっかり伸ばしたまま、50秒間キープします。

背中&お尻伸ばしor太ももの裏伸ばし(50秒)

1と2どちらか好きなほうを選びましょう。運動の強さが高すぎると、無理に筋肉を伸ばして痛めてしまったり、目が冴えてしまったりします。

(1)弱め(体が硬い方・すぐに寝たい方向け)…四つんばいの状態から腰を下ろし、両腕を遠くに伸ばしておでこを床につけます。そのまま50秒間キープします。背中やお尻の筋肉を伸ばしましょう。

(2)強め(体が柔らかい方・まだ寝ない方向け)…四つんばいの状態から、膝を立ててお尻を高く持ち上げます。かかと・お尻・手のひらが「へ」の字になった状態で50秒間キープします。太ももの裏が伸びていればOKです。

※かかとを壁につけると、さらに伸び感がアップします。

腕伸ばし(50秒)

正座になって座り、体の前で床に手のひらをつけます。指が体側(体が向いている方向と逆)を向くようにして、両手を普段の向きから180°回転させたまま、しっかり床につけた状態で50秒間キープします。

クールダウン(50秒)

仰向けに寝転び、両腕で膝を抱えて左右にゆらゆらと揺れます(25秒)。次に両手足を天井に向かって伸ばし、プラプラと揺らします(25秒)。最後に、かかとを上下に動かしてお尻をトントンと刺激します。

【ポイント】

ステップを踏むごとに運動強度が高くなっていくので、自分の限界に合わせておこないましょう

日常的な動作(背中を丸めるなど)と逆の動きを意識しましょう

1-2.お腹や足の部分痩せに効くストレッチ

続いて紹介するのは、お腹・足の部分痩せに特化した5分間のストレッチです。

動きを付けて筋肉に少し負荷を掛け、気になるぽっこりお腹や下半身を引き締めます。続けていくことで、徐々に効果を実感できます。

 

動きがあるぶん、ストレッチ後は体温が上昇しポカポカします。就寝直前だと寝付きが悪くなる可能性があるため、できるだけお風呂から上がって時間を置かずにおこなうのがおすすめです。

 

余裕のある方は先ほどの全身痩せストレッチと組み合わせてもいいですし、お腹や下半身だけがとにかく気になる方はこのストレッチだけでも十分です。

【手順】

片足上げ(30秒)

仰向けに寝た状態で、少し膝を曲げながら、左右の足を交互に天井に向かって持ち上げます。下ろした足は床につく寸前で止めます。これを30秒間繰り返します。太ももと、お腹の筋肉に効いていればOKです。

足で床をタップ(30秒×左右)

うつ伏せになり、両手は頭の横から少し離して床に置きます。左足の膝を曲げてななめ上に持ち上げ、体をツイストさせるようにして体の右側に動かし、つま先で床をタップします。これを30秒間繰り返します。足とお腹の筋肉が伸びていればOKです。

次に、足を入れ替えて右足でも同じ動きを30秒間繰り返します。

太もも伸ばし(30秒×左右)

今度は仰向けになります。膝を曲げて右足を背中側に折りたたんだ状態で太ももの横に置き、30秒間キープします。太ももの前面が伸びていればOKです。体が硬い方は上体を起こしたままでOKです。

同じように、右足の太もも前面も30秒間伸ばします。

腹筋伸ばし(30秒)

うつ伏せの状態から、顔を上げて上半身を反らし、腹筋を伸ばします。両肘で上半身を支えましょう。顔が真正面を向いた状態で、30秒間キープします。

体側面のストレッチ(30秒×左右

あぐらになって頭上で両手を組み、上体を左に倒します。体の右側(肩から腰まで)を伸ばし、30秒間キープします。同様に、今度は上体を右に倒して30秒間キープします。

2.番外編・健康的な体をつくるお風呂上がりのストレッチ

ストレッチをする女性

ここまでは、ダイエット目的でおこなう、お風呂上がりにおすすめのストレッチを紹介しました。

本章では肩こり・疲労・ストレスの解消や、スポーツ後の筋肉疲労回復・ケガ防止に効果的なストレッチを、1つずつ紹介します。

2-1.肩こり・疲労・ストレスを緩和するストレッチ

これから紹介するストレッチは、肩こりや疲労、ストレス、頭痛、生理痛、むくみなど、体に何らかの不調を抱えている方におすすめです。軽い運動と、背骨ほぐしを組み合わせたストレッチになっています。

 

自律神経が乱れると、上記のような不調が出てきます。自律神経を整えて不調をリセットするためには、軽い運動と、自律神経に密接に関わっている背骨をほぐすことが大切です。

 

他のストレッチと組み合わせる場合は、このストレッチを先におこないましょう。背骨がほぐれた状態で別のストレッチをすると、より体が伸びやすくなり相乗効果が得られます。

【手順】

深呼吸

あぐらになり、手のひらを上に向けて膝の上に置き、3回深呼吸します。鼻から長く息を吸い、すぼめた状態の口からゆっくりと息を吐き出します。

背中と脇腹のストレッチ(30秒×左右)

あぐらの状態で、できるだけ右の遠く離れた位置に右手を置きます。左手は天井に向かって伸ばし、上体を右側に倒して、体の左側面を伸ばします。そのまま30秒間キープします。手を上に伸ばしたままだと疲れる方は、頭の後ろに置きましょう。

同じように、反対側もおこないます。左手を床につき、右手はバンザイしたまま体を左に傾け、体の右側面を30秒間伸ばしましょう。

背骨ほぐし/前後屈(60秒)

四つんばいになり、背中を丸めて頭を下げる、背中を反らして胸を張ったまま顔は正面を向く、を60秒間繰り返します。

背中を丸める時は目線はお腹、反らす時は目線を天井に向けましょう。

背骨ほぐし/側屈(60秒)

四つんばいのまま、肩と腰を近づけるようにして体をツイストし、脇腹をギュッと縮めます。これを左右交互に、60秒間繰り返します。

難しい場合は、脇腹を締める時に膝を床から少し持ち上げると、動きが楽になります。

背中のストレッチ(30秒×左右)

四つんばいの状態から、左手と左膝の間に右腕を差し込みます。手のひらが天井側です。そのまま左腕を曲げて顔を床に近づけ、右腕をできるだけ遠くの床に伸ばした状態で30秒間キープしましょう。可能な方は、左手と左膝の間に、右手と一緒に頭も入れると、伸び感がアップします。

終わったら、反対側も同様におこないます。

背骨ほぐし/回旋高強度(30秒×左右)

四つんばいから、左足を前に出し、左手のすぐ横に立てます。その状態で、左手を天井に向かって伸ばしながら上半身を左にひねる、左手の肘を床につけるようにして体の向きを元に戻す、を30秒間繰り返します。

次に、右手側も同様におこないます。

背骨ほぐし/回旋低強度(30秒×左右

仰向けになり、体の上を通って、右側の床に左足を置きます。次に、右手で左足の膝を押さえ、床からあまり浮かないようにします。体から左側に向かって左腕を伸ばした状態で、30秒間キープします。

左腕に力が入ってしまう場合は、左腕を回しながら30秒間姿勢をキープしましょう。

終わったら反対側も同じようにおこないます。

深呼吸

最後に仰向けになって、深呼吸をします。

【ポイント】

各ステップで、背骨を動かしているという意識を持ってストレッチすると、より効果を実感できます。

2-2.スポーツ後の筋肉疲労緩和・ケガ防止のストレッチ

運動後の筋肉疲労を緩和し、筋肉痛やケガを予防するストレッチを紹介します。

スポーツの動きで重要な役割を持つ股関節を中心に、肩や背中、腰など全身の筋肉を、10分間かけてしっかりほぐします。

【手順】

片膝立ちで股関節伸ばし(30秒×左右)

片膝立ちをします。左足の膝を立て、右足は大きく後ろに引いて床につけましょう。そのまま股関節が伸びているのを感じながら、30秒間キープします。腰や背中に力が入らないよう、上半身は少し前に倒しましょう。

次に、右膝を立てて同じように30秒間伸ばします。

肩・背中のストレッチ(30秒×左右)

四つんばいになり、右の手のひらを天井側に向けて床に置き、左手を乗せて上から押さえつけます。右腕はしっかり伸ばしましょう。そのまま上体を後ろに下げてかかとの上にお尻を乗せた状態で、30秒間キープします。脇から背中にかけて伸びている感じがあればOKです。

次に、手を組み替えて反対側も同様におこないます。

内もものストレッチ(30秒)

あぐらになって両足の裏を合わせて座り、両膝を床に近づけます。ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒し、30秒間キープします。腰や背中が丸まらないよう注意しましょう。

背中・腰・お腹の側屈(5~10秒×左右×2~3セット)

あぐらになり、左手は床につけます。右手をバンザイするように持ち上げ、息をゆっくり吐きながら上体を左に倒します。背中や腰、お腹の側面が伸びていればOKです。左右交互に5~10秒ずつ、計2~3セットおこないます。

ハムストリングスのストレッチ(30秒×左右)

仰向けになり、右足の膝の裏で両手を組んで、一度上半身のほうに引き寄せます。そのまま右足を上にピンと伸ばし、足の裏が天井を向いた状態で30秒間キープします。

終わったら左足も同じように伸ばします。

お尻のストレッチ(30秒×左右)

仰向けのまま、足を組みます。床に立てた左足の太ももの上に右足のかかとを乗せ、左足の膝の裏で両手を組んで、そのまま上半身のほうに引っ張ります。そのまま30秒間キープします。お尻の筋肉が伸びている感覚があればOKです。

同様に足を組み替えて反対側もおこないます。

腹式呼吸(1分30秒)

仰向けで両足を立てたまま、腹式呼吸をおこないます。お腹の上に両手を置き、お腹の動きを確認しながら、鼻からゆっくり息を吸い込み、口からゆっくり吐く、を1分半繰り返します。

深呼吸(30秒)

仰向けのまま、今度は両足を伸ばします。両手、両足をぶらんとさせて力を抜いた状態で、30秒間深呼吸を繰り返します。

3.お風呂上がりのストレッチの効果をさらに高めるコツ

入浴シーン

お風呂上がりのストレッチの効果を高めるコツを紹介します。

3-1.シャワー浴より全身浴!

お風呂上がりにストレッチをするなら、シャワー浴で済ませず全身浴をしましょう。

 

湯船で全身浸かると、浮力によって体重が約10分の1になります。また温熱作用によって、体の芯までポカポカと温まります。

すると、今まで重力により掛かっていた筋肉の負荷が軽くなり、筋温が高まります。こわばっていた筋肉がほぐれることで、その後のストレッチで体が伸びやすくなります。

 

シャワー浴や半身浴でも体を温めることはできますが、上記のような浮力・温熱作用を最大限ストレッチに活かすためには、やはり全身浴がおすすめです。

3-2.入浴前後に水をコップ1杯分飲む

お風呂に入る前と出た後で、それぞれコップ1杯分の水を飲みましょう。

 

入浴中から入浴1時間後までに、体内からは約500mlの水分が失われています※約40°の湯船に10分入浴した場合)体内の水分量が低下すると、体の柔軟性が落ちてしまいます。実際に、赤ちゃんの頃は体が柔らかく肌表面もモチモチだったのに、歳を重ねるにつれ水分量が低下していくと、体は硬くなり肌もカサカサになりますよね?

 

水分不足による脱水症や、体内の血液がドロドロになってしまうのを防ぐ目的でも、入浴前後の水分補給は重要です。

 

このように、体内の水分量を増やすよう意識すると、より健康的な体づくりができます。他にも、便秘やむくみの改善など、水をたくさん飲むことには、嬉しいメリットがたくさんあります。

3-3.体を上手く伸ばせない人はグッズを使う

体が硬くてうまく伸ばせない方は、ストレッチ用のグッズを使うと体を楽に伸ばせます。

 

筋肉の付き方や骨盤・骨格のバランスは、人それぞれ異なります。そのため、例えば足の筋肉は伸ばせるけど、股関節が硬くて伸ばせないなど、部位によって柔らかさに差が出ます。そういった場合に適切なグッズを使用すれば、筋肉を楽に伸ばすサポートをしてくれます。

 

このように、簡単に筋肉を伸ばせるようになり、今までにない伸び感を味わえるのが、ストレッチグッズの魅力です。

もっと詳しく知りたい方は下記をチェックしてください。

5.あったら便利!お風呂上がりのストレッチでおすすめのグッズ6

4.お風呂上がりにストレッチをするメリット

ストレッチをする女性

ここで改めて、お風呂上がりのストレッチにはどのようなメリットがあるのか解説します。

4-1.お風呂上がりは柔軟作用が倍増!

お風呂上がりはストレッチに最適なタイミングです。

湯船に浸かることでこわばっていた筋肉がほぐれ、血行が良くなるため、いつもより体を伸ばしやすい状態になります。そのため、代謝の良い痩せやすい体づくり、冷えやむくみの解消、疲労回復など、ストレッチによる美容・健康効果がグンと高まります。

 

反対に、朝の起床時は、まだ体が冷えたままで筋肉が伸ばしにくいので、実はあまりストレッチに適していません。

筋肉をしっかり伸ばすとなると、軽い運動後や入浴後など、体が温まっているタイミングのほうが柔軟しやすく、高い効果が期待できます。

 

ほかにも、入浴後にストレッチをするとリラックス効果も高まります。まず、ぬるめ(3740℃)のお湯にゆっくり浸かった後は、副交感神経が優位になります。神経が落ち着いているためいつもより呼吸が深くなり、入浴後におこなうストレッチのリラックス効果も高まるわけです。

4-2.お風呂上がりによって高まるストレッチ効果とは

前述した通り、柔軟性や血流、基礎代謝など、元々のストレッチが持つ作用が、お風呂上がりには倍増します。

これにより、お風呂上がりにストレッチをおこなうことによって、以下のような美容・健康効果が高まります。

美容効果

  • 痩せやすい体になる
  • 冷えやむくみが改善される
  • 姿勢がキレイになる

健康効果

  • 疲労が回復する
  • 肩こりや腰痛が緩和される
  • 身体能力の向上やケガの予防につながる
  • リラックスできる

5.あったら便利!お風呂上がりのストレッチにおすすめのグッズ6

グッズを使ったストレッチシーン

ストレッチ用グッズは、目的に応じた物を選んで使うことで、ストレッチ効果を高めてくれます。

「体が硬いから補助的なグッズが欲しい」「いつもより体が伸びている感覚を味わいたい」という方のために、お風呂上がりのストレッチにおすすめのグッズ6つご紹介します。

 

なお、今回はストレッチ初心者・中級者向けのグッズに絞り、使い方の簡単な物から順番に紹介していきます。

 

①マッサージボール MB1|トリガーポイント|初心者向け

マッサージボール MB1

出典:トリガーポイント™ 公式サイト

手が届きにくい部分の筋膜・筋肉をピンポイントでほぐせます。直径は6.5cmと、テニスボールとほぼ同じ大きさです。

ボールの上に背中や肩、足裏を乗せて転がすだけなので、ストレッチ初心者でも簡単に使いこなせます。トリガーポイント製は素材に優れ、床の滑り防止や高い耐久性があるほか、程良い硬さで筋肉を心地良くほぐせるため、マッサージボールの中でも特に人気のアイテムです。

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楽天市場1,959円~(税込)

トリガーポイント™公式サイト2,530円(税込)

ストレッチボールとは

「マッサージボール」「リフレックスボール」とも呼ばれる、セルフケアしにくい背中や肩、足裏の、なかなかほぐれない筋肉をしっかりほぐしてくれるアイテム。こりの気になる箇所にボールを当て、体重をかけて転がすだけなので、使い方はとても簡単です。

刺激を抑えたい場合は平面タイプ、強い刺激が好きならトゲトゲタイプ、オフィスでも使うなら小さめサイズ、振動で筋肉をほぐしたいなら電動タイプ、と目的に応じて商品の特性もチェックしましょう。

②エクササイズポール|primasole(プリマソーレ)|初心者向け

エクササイズポール

出典:Amazon

頭からお尻までを乗せて筋肉を伸ばすだけでストレッチ効果が高まるアイテム。ストレッチだけでなく、エクササイズや筋トレにも使えます。乗るだけで背筋がピンと伸びて胸が大きく左右に開くため、特に猫背の姿勢改善に適しています。発泡性オレフィン系樹脂が素材に使われいるため耐久性が高く、ストレッチ用ポールの中でもコスパが抜群に良いアイテムです。

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ストレッチポール(ストレッチ用ポール)とは

ポールを床に置き、頭からお尻までを乗せた状態でストレッチをします。背筋が伸び、肋骨が開いた状態でストレッチをすることで、体の可動域を広げつつ深い呼吸が可能になります。長さは90cm、98cmの2タイプがあり、身長が170cm以上の方は乗った時に頭がポール上部からはみ出ないよう、98cmを選びましょう。太さ(直径)は12~15cmから選べますが、体が硬い方は細い物を選ぶと筋肉を伸ばしやすくなります。

③ストレッチングボードXO|アサヒ|中級者向け

ストレッチングボードXO

出典:Amazon

5~30°までボードの角度調整が可能で、体の硬さに応じた前屈ができます。付属のO脚・X脚改善用のアタッチメントが、この製品の大きな魅力です。向きを変えて装着すれば、ふくらはぎの内側・外側の筋肉を効率的にストレッチできます。体が硬くて前屈に自信がない、脚のむくみが気になる、O脚やX脚を改善したい、足首を柔らかくしたい、腰痛対策をしたい、といった方におすすめです。

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アサヒ公式サイト12,800円(税込)

ストレッチボードとは

角度の付いたボードに乗るだけで、アキレス腱からふくらはぎ、ハムストリングスの筋肉を伸ばせるアイテム。ただ乗っているだけでも体のバランスを取るために腹筋を使うので、思わぬ筋トレ効果もあります。体の硬さに合わせてボードの角度を調整し、ボードに乗った状態で前屈などをおこなうことで、足首やふくらはぎなどのストレッチ効果が高まります。

④フレックスクッション|サンテプラス|中級者向け

フレックスクッション

出典:サンテプラス公式サイト

床に座っておこなうよりも、股関節のストレッチが格段に楽になるアイテム。座ると骨盤が浮き、自然と前に重力が傾くため、体が硬い方でも、開脚前屈がしやすくなります。股関節が硬くて開脚ができない方をはじめ、座った状態で前屈しようとすると後ろに倒れてしまう、体を柔らかくしたい、骨盤の歪みを改善したい、運動のパフォーマンスをあげたい、といった方におすすめです。フレックスクッションについては、サンテプラスの製品が正規品になります。

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楽天市場10,780円~

サンテプラス公式サイト10,780円(税込)

フレックスクッションとは

座面が約20°に傾斜したクッション。座るだけで開脚ストレッチが楽になります。相撲の股割りをおこなう際に、土俵の俵にお尻を乗せると骨盤が後傾し、簡単に股関節の開脚ストレッチができたことがきっかけで開発されました。現在では人気が高まり、サンテプラスの正規品以外にも似たグッズが多く販売されています。

⑤ストレッチチューブ|Tomoda|中級者向け

ストレッチチューブ

出典:Amazon

これ1本で腕から肩、背中、胸、お腹、お尻、太ももと、全身のあらゆる部位のストレッチ効果が高まります。ストレッチはもちろん、腕や足などに引っ掛けることで動作に制限が出て筋肉に負荷が掛かるため、同時に筋トレもできてしまう便利なアイテムです。Tomodaのストレッチチューブは、低価格なのに高強度の天然ラテックス素材、滑りにくいシリコン製のハンドルを使用し、耐久性と使いやすさを備えた良品です。

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楽天市場2,052円~(税込)

ストレッチゴムとは

腕や足に引っ掛けて体を伸ばすことでストレッチ効果を高めるアイテム。きしめんのようなチューブタイプ、端と端がつながっていない紐タイプ、帯のような幅広タイプ、グリップ付きのタイプなどがあります。ゴムの強度も選べますが、ストレッチ目的なら弱い(ゆるい)ものを選びましょう。強度の高いものは筋トレに適しています。

⑥開脚ストレッチャー|ALINCO(アルインコ)|中級者向け

開脚ストレッチャー

出典:ALINCO公式HP

本体に両足を固定したまま足を開き、中央のハンドルを手前に引き寄せることで、開脚する角度を広げます。本体上部に今の柔軟度がひと目で分かるメモリが付いており、ゲームのレベル上げのような楽しみがあるので、ストレッチを継続するモチベーションにつながります。折り畳んで収納可能なので、不使用時は部屋の邪魔になりません。誰かに背中を押してもらうことなく、楽に開脚ストレッチをしたい方におすすめです。

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楽天市場|3,254円~(税込)

ALINCO公式サイト|価格表示なし

レッグストレッチャーとは

開脚ストレッチの補助をし、股関節の柔軟性を高めるアイテム。手動式・ハンドル式・ストラップ式がありますが、ストレッチ初心者なら操作性や安定性、収納のしやすさを考慮すると、手動式がおすすめです。

6.まとめ

体が柔らかい女性

ストレッチで痩せたいなら、体が温まって血行が良くなっているお風呂上がりのタイミングがおすすめです。

ダイエットはもちろん、むくみの解消、肩こりや腰痛の予防、疲労解消など、ストレッチによる美容・健康効果がグンと高まります。

 

1-1.全身の柔軟性を高めて痩せやすい体にするストレッチ

1-2.お腹や足の部分痩せに効くストレッチ

体の柔軟性を高め、しなやかで美しいボディを目指している方にぴったりです。

 

さらに効果を高めたい場合は、ストレッチの前に全身浴をおこない、入浴前後にしっかり水分補給をしてください。体が硬くてうまく伸ばせない方はストレッチ用グッズを活用し、無理のない範囲で体を伸ばしましょう。

簡単なストレッチでも、続けているうちにボディラインが整ってきたり、体が疲れにくくなったりと、少しずつ体に変化が現れます。お風呂上がりのストレッチはメリットが盛りだくさんなので、ぜひ習慣化しましょう!

 

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