腰痛の人はジムで筋トレをすべし!理由、メリット、筋トレ種目を解説

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痛くて座れなくて仕事にならない……(涙)。ある日わたしライターは酷い腰痛で病院に行ったところ、お医者さんにこういわれました。

「痛みがおさまったらジムに行って筋トレしてください。」

周囲に聞いてみると、同様のことをいわれた人が複数人いました。このページにたどりついたあなたもそうかもしれません。

でもなんで筋トレしなきゃいけないのかわかりますか?しかもジムで……?

この記事は、まず腰痛に筋トレが効果的な理由、そしてジムでの筋トレにどんなメリットがあるのかを解説

ジムで行う具体的な筋トレの種類と、さらに腰を痛めないための注意点までご紹介します。

最後まで読んで納得できたら、ぜひ腰痛対策の筋トレをするためにジムへ行ってみてくださいね。

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1.腰痛に筋トレが効果的な2つの理由

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普通の腰痛であれば数日で激しい痛みはおさまるはずです。(※)そこで筋トレを始め、筋肉量を増やしましょう。これが腰痛に効果的な対策になります。ここでは2つの理由を説明します。

1-1.血流、リンパの流れが促され、痛まなくなるから

筋トレを行うと腰が痛みにくくなっていきます。なぜなら筋肉量が増え血流、リンパの流れを促進、傷みの元となる老廃物などが流れやすくなるからです。痛みにくくなっていき、代謝もよくなってきます。

1-2.腰痛になりにくい正しい姿勢になるから

増えた筋肉は体を正しい姿勢に導いてくれます。今まで弱く体を支えられなかった筋肉が鍛えられることで、しっかりと体を支えて姿勢を正してくれるからです。ゆがみも改善され、しかも筋肉がついてくることで、根本的に腰痛になりにくい体になれるのです。

 

※筋肉系の腰痛であれば数日で痛みはおさまってきます。しかし数日経ってもひどい痛みがあるようであれば、その腰の痛みは別の病気の症状の可能性があります。すみやかに医療機関を受診してください。


2.腰痛対策の筋トレはジムで!そのメリット3つ

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ここでは、なぜジムで腰痛対策の筋トレをするのがおすすめなのか、そのメリットをご説明します、

2-1.効率よく効果的だから

最も大きいのは効率よく効果的に筋トレができることです。なぜなら「専用の器具」があり「専門家のアドバイス」が受けられるからです。

ジムにはさまざまな器具があり、腰痛対策に必要な筋肉をピンポイントで鍛えられる器具もあります。負荷も調整できるため、最初は弱め、慣れたら強めなどに設定でき、あなたが初心者だったとしても、スポーツ経験者だったら、それぞれの立場に合わせてジムのトレーナーがアドバイスをくれるでしょう。結果として「短時間で効果的に」効率よく筋肉を鍛えられるのです。

2-2.安全に筋トレができるから

負荷の確認や筋トレ時の姿勢などのチェックもしてもらえるので失敗しづらく何より安全です。間違った姿勢や負荷が強すぎるなどの間違った筋トレが腰痛を引き起こすこともあるからです。

また筋トレに詳しくない方でも腰痛対策の筋トレについて相談することができるでしょう。メニューを組んでくれるかもしれません。(腰痛対策コースなどがあるジムもあります。)やはり効率的にトレーニングができるでしょう。

2-3.三日坊主にならず続けられるから

〔2-1〕〔2-2〕を読んでいただいて、ジムに行くことのメリットが理解していただけたかと思います。そして「ジムに行くこと」は継続しやすい、挫折しにくいというメリットもあります。なぜならジムに行きさえすれば、筋トレをせざるを得ない状況になるからです。

自宅だとついだらだらして、筋トレが三日坊主になりがちです。体が変わってくるのは1ヶ月~3ヶ月ほどかかるので、がんばって続けましょう。


3.ジムで行う筋トレの種類

腰痛筋トレジムイメージ

腰痛対策で行う筋トレメニューをご紹介します。他にもありますが、ここでは比較的やりやすい4つをご紹介します。

3-1.スクワット

ベンチプレス・スクワットと合わせてBIG3と呼ばれる種目です。

やり方

脚を腰幅より広めに開いて膝をゆるめる。爪先と膝は気持ち外側を向けます。胸を張って肩が耳の下にくるようにして立ちます。目線は落とさずまっすぐ遠くをみるように。

イスに腰掛けるようにお尻を後ろに引いて、90度を目安に膝を曲げていきます。立ち上がる時には膝を伸ばしきらないようして続けます。お尻にしっかり力を入れましょう。

ポイント

呼吸は膝を曲げる時に吸い、立ち上がるタイミングで吐いてください。
初心者は1回1回フォームを確かめるようにやりましょう。

回数

推奨回数は1セット(10回)×3、これを目標にがんばってみましょう。

注意点

最初は1日おきで行いましょう。
腰に違和感があったり、痛みを感じたりしたら、中止してください。

3-2.デッドリフト

スクワットと同じくBIG3と呼ばれる、ジムならではの筋トレです。大きな筋肉にアプローチするため、正しい姿勢で行えば劇的な効果が得られます。

やり方

バーベルの後ろ、バーがスネに当たらないくらいスレスレの位置に立ちます。

バーを握る手は肩幅より少し広め。足の幅は肩幅。爪先は前を向かせてください。背中は丸めずに股関節と膝関節を曲げ、上体をおよそ45度前傾します。

目線は落とさず前を向き、お尻を後方に突き出します。

膝を伸ばす動作でバーベルを膝まで持ち上げます。股関節を利用して上体を起こします。

股関節と膝が伸びきった状態が完了(1セット)です。

背筋は丸めずに伸ばしたままで、お尻を後方に突き出す動きでバーベルを降ろしていきます。

バーベルが膝を通過するタイミングで膝を曲げて、バーベルを床に置きます。

ポイント

重量設定は初心者であれば自分の体重と同程度以下から。

無理なく15~20回のデッドリフトがこなせる重量設定にします。

回数

推奨回数は15~20回

注意点

背中をぴしっと伸ばし、背筋にしっかり力を入れる。

デッドリフトの前に体を温めておく。(他の軽い筋トレを行うなど)

初心者はオモリなしでバーだけを使いフォ-ム覚えましょう(バーだけで20kgはあります)

3-3.ドローイン

インナーマッスルを鍛えます。体幹トレーニングとしても有名です。

やり方

仰向けに寝て膝を立てます。腹式呼吸で息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。

息を吐ききり、お腹もこれ以上へこまない状態にしたら、そこで10~30秒浅い呼吸を繰り返します。

背中を床に押し付けるように、おへそを引き込んでいくイメージです。

ポイント

お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがわかります

回数

1セット(10~30秒)から徐々に慣れたら回数を増やしていく

注意点

肩に力を入れるなど、身体の他の部分に力が入らないようにしましょう。

腰が床から離れないように(腰が反らないように)意識してやりましょう。

食事の直後は腹筋を動かしにくく効果が得にくいです。消化にもよくないため、時間を空けて行いましょう。

3-4.ハムストリングスストレッチ

筋トレではなくストレッチになります。このハムストリング(太もも裏)のトレーニングは足の血行不良を改善し、腰痛の予防と軽減の両方に効果的です。

やり方

脚を腰幅に開き、右足を半歩前に出します。

背中が丸まらないように胸を張り、頭は正面(床)をみるようにして、お尻を後ろに引くように左膝を曲げます。背中と右足で「く」の字になるようなイメージです。

右のもも裏が伸びている状態で20秒キープ。左右逆の足でも行って1セット完了。

ポイント

手を太ももの中央におき、もも裏が伸びていることを体感できるか確認しましょう。

どうしても背中が丸まってしまうなら、上体を少し起こすようにしましょう。

回数

20秒キープ左右行うことを1セットとし、2~3セット

注意点

腰に痛みがある時は行わないようにしましょう。


4.これ以上腰が痛くならないための注意点

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腰痛対策の筋トレを行うにあたって、いくつかの注意点があります。以下に気をつけてジムで腰痛対策を行ってみましょう。

4-1. 筋トレ時、日常生活での姿勢

姿勢を意識することは重要です。腰痛になる方は姿勢が崩れがちだからです。筋トレは正しい姿勢で行わないと、腰痛を招くことがあります。

またパソコンなどでの長時間の座り仕事、前傾姿勢での家事労働などで腰に大きな負担がかかることがあります。

背中や腰が丸まった姿勢を取らないように意識をしないと、ジムで筋トレしたとしても腰痛を改善する効果が得られないでしょう。

4-2.負荷(器具の重量)、回数の設定

ジムでの筋トレ時には、負荷と回数をしっかりと設定しましょう。腰痛になる方はそもそも運動不足、筋力低下になっていることが多いからです。

あせって強すぎる(重すぎる)負荷をかけたりせず、筋トレは時間がかかると割り切って徐々に体をつくっていきましょう。

もちろんジムのトレーナーなどに相談してメニュー(量)を決めるのもおすすめです。

4-3.医師の診断

腰痛については自己診断が難しいものでもあります。またジムのトレーナーは医療的診断をくだせません。

もし腰痛などで整形外科などを受診したことがないのであれば、筋トレで鍛える前に一度、医師にしっかりと検査をしてもらうことをおすすめします。思わぬ傷病が原因での腰痛の可能性もあるからです。


5.おすすめのジム

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全国にあるスポーツジムやフィットネスクラブには、腰痛対策で筋トレをしようという方が多く集まっているでしょう。

腰痛対策自体はポピュラーで、トレーナーにメニューの相談をすることもできるでしょうし、腰痛対策の専用コースが用意されているかもしれません。

スポーツクラブNAS』は日本全国に70以上の店舗がある、腰痛対策をした方にもおすすめのジムです。

腰痛の多くは、長時間同じ姿勢でいることや運動不足による血液のうっ血が主な原因といわれています。ポンプ役でもある筋肉を動かし、血流を促すことでこりや痛みが緩和。エアロバイクやウォーキングで身体を温めた後に、10分程度のストレッチを行うことがおすすめです。肩甲骨まわりの筋肉を積極的に動かすことでさらに効果アップ。大切なのは定期的な運動を心がけることです。

出典:スポーツクラブNAS

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6.まとめ

腰痛対策にジムでの筋トレがおすすめな理由やメリット、具体的な筋トレの種類をご紹介しました。

ここまで読んでいただいて、腰痛にお悩みのあなたが、ジムへ行って筋トレをしてみようと思ったら、こんなにうれしいことはありません。

 

以下の記事もおすすめです。興味があればぜひ読んでみてください。

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