美脚になれてむくみや疲労も回復!効果的な足マッサージ3つの方法

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「足のマッサージで美脚になれるのかな?」
「疲れた時に足をマッサージすると治るって本当?」

あなたはそんな疑問をお持ちではないでしょうか。

足のマッサージで美脚や疲労回復が望めるなら試してみたいですよね。

結論からいうと、
足のマッサージを正しく行うことで美脚や体調改善などの効果が期待できます。

第2の心臓ともいわれる足には重要なツボが集まっているので、ほぐしたり刺激を与えたりすることで、むくみや脂肪が解消されて細くなり、体調改善にもつながるのです。

今回は効果別に足マッサージの手順をわかりやすく解説します。

記事を読んでマッサージを行って頂けば、すらりと細い足も夢ではなくなります。

また、マッサージを行う際の注意点や、おすすめのマッサージオイル&クリームもご紹介しますのでぜひ参考にしてください。

今日から始められる足のマッサージで理想の美脚を実現させましょう。

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1.【効果別】足マッサージ3つの方法

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以下の3つの効果別に足マッサージの方法をご紹介します。

・美脚になれる
・むくみや冷え性が改善される
・疲れがとれる

それぞれの手順を解説していきますので、イラストに沿って試してみてください。
手順を守ってマッサージすることで効果が得やすくなりますから、しっかり覚えて行っていきましょう。

1-1.【美脚になれる】足マッサージの方法

モデルのような美脚をめざす方におすすめのマッサージを解説します。

マッサージの際にはオイルやクリームを使用することをおすすめします。

肌のダメージを防ぐことができ、香りや感触でリラックス効果も高まります。足のマッサージにおすすめのオイル&クリームは3章でご紹介します。

それでは美脚マッサージを始めましょう。

①足首を回す

骨盤がずれないように真っ直ぐ座り、片方の足をもう片方の膝の上に乗せます。

  1. 親指から順に指1本ずつのつま先をゆっくり引っ張ります。すねからつま先が一直線になるイメージで行ってください。
  2. 足首を大きく回します。時計回りに5回、反時計回りを5回、ゆっくり回しましょう。
  3. つま先全体を外側にぎゅうっと倒します。気持ちいいと感じて、少し抵抗を感じるくらいが目安です。ゆっくり10秒くらい行ってください。

    ※1つの行程が終わったら逆の足で同じことを繰り返します。

②足首をさする

両手で足首をこするようにマッサージします。摩擦によって足首が温まり代謝がアップします。筋肉もほぐれやすくなります。

下図のように、両手で足首を持って雑巾を絞るようなイメージで10回程度動かします。

※終わったら逆の足で繰り返します。

③足の甲をほぐす

足の甲にも老廃物が溜まっています。老廃物を流してリンパの流れを良くしましょう。

  1. 足先から足首の方向へ老廃物を押し上げます。片手行っても両手で行っても構いません。
  2. 足の甲全体をやさしく揉みほぐすようにします。片手行っても両手行っても構いません。
  3. 片手の親指を足の指の間に入れていきながら、その部分を押しほぐしていきます。

※1つの行程が終わったら逆の足で繰り返します。

④足の裏をマッサージする

足の裏には老廃物を流して美脚をめざせるツボ「湧泉(ゆうせん)」があります。痛みが出すぎないようクリームやオイルを使ってマッサージしましょう。

  1. 足の裏全体の中心より少しつま先よりの部分、人差し指と中指の骨の間のツボ「湧泉(ゆうせん)」(※)を10秒ほど押す。
  2. 湧泉から足の内側に向けて押し流すようにマッサージする。同じことを5回ほど繰り返す。(※)湧泉(ゆうせん):足の裏をグーにしてくぼんだ所にあるツボ。血流や代謝をアップさせ、疲労回復にも効果がある万能なツボとして知られています。

※1つの行程が終わったら逆の足で繰り返します。

⑤くるぶしをマッサージする

くるぶしとは足首の関節の両側の突起した骨の部分で、老廃物が溜まりやすいといわれています。

内側、外側共にしっかりマッサージしましょう。

  1. 片手の親指でくるぶしの内側の骨の下辺りを押します。5秒くらい押すのを3回ほど繰り返します。
  2. くるぶし全体をほぐすようなイメージでマッサージします。
  3. アキレス腱を片手の指でつまむようにして、膝の裏に向けて老廃物を押し流します。適度な力でゆっくりと10回ほど繰り返します。

※終わったら逆の足で同じ行程を繰り返します。

⑥ふくらはぎをマッサージする

ふくらはぎの筋肉が固くなると血液やリンパの循環が悪くなり足全体が太くなってしまいます。

ふくらはぎをほぐして溜まった老廃物を流しましょう。

  1. くるぶしの下を出発点にしてアキレス腱に沿い、ふくらはぎの肉を親指と人差し指でつまんで軽く揉みほぐしていきます。(1分程度)
  2. 足首からふくらはぎにかけて、両手で絞りあげるように少し力を入れてほぐしていきます。(1分程度)
  3. 両手で足首をつかむようにして親指以外の4本の指を使って足首から膝までを摩りあげます。(10回程度)
  4. 膝裏のリンパ節をさするようなイメージで軽く揉みます。(10〜15秒程度)

※終わったら逆の足で同じ行程を繰り返します。

⑦太ももをマッサージする

足の中で最も痩せにくいというお悩みの多いのが太ももです。

太ももを細くするには指の関節や手の平、指を使ってツボを押し、圧を加えてマッサージする方法が効果的です。

  1. 骨盤がずれないよう真っ直ぐ座り片方の足は伸ばします。もう片方の膝を立て反対側の手を支えるように添えます。右足なら右手、左足なら左手で拳を作り指の第2関節で膝から足の付け根の方向に順にぎゅっと圧を加えていきます。1カ所10秒から15秒を目安に両足交互に行います。
  2. 内ももを手の平全体でまんべんなく押していきます。1カ所5秒くらいずつぎゅうっと押していき全体を押し終わったら反対の足にも行います。
  3. 太ももを両手で包み込むように持ち、人差し指、中指、薬指の3本の指の腹で裏側を押していきます。膝の裏からお尻の境目まで押し終わったら反対の足にも行います。
  4. そけい部(※)を両手の親指の腹でぎゅうっと深く押していきます。両手の指は密着させてリンパ節を開くようなイメージで1分ほど行います。片方が終わったらもう片方の足に行います。(※)そけい部:左右の大腿部の付け根にある溝の内側にある下腹部の三角形状の部分。

 

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1-2.【むくみや冷え性が改善される】足マッサージの方法

むくみや冷え性に悩んでいる方におすすめの足マッサージをご紹介します。

マッサージの前にぬるめのお湯に入浴してから行うと、身体が柔らかくなっているのでほぐれやすく、お悩みの改善に効果的です。

  1. 足の指を1本ずつ親指と人差し指でつまんで擦るようにしてマッサージしていきます。

    各指15秒ずつくらい行って、片足が終わったら反対の足も繰り返します。

  2. 片手でかかとを持ち、もう一方の手で指を1本ずつぎゅうっとそらせてストレッチしていきます。10秒ずつ行い、終わったら反対の足で繰り返します。
  3. 両手の親指で足の裏全体をまんべんなく揉みほぐします。30秒くらい行ったら反対の足も繰り返します。
  4. 足の甲を片手の親指を使ってつま先から足首の方向へ押し流すようにマッサージします。両足に10回ずつくらい行います。
  5. 足首をぐるぐるとゆっくり20回くらい回します。終わったら反対の足でも繰り返します。
  6. ふくらはぎの下から上へ軽くさするように両手を交互に動かしてマッサージします。片方が終わったらもう片方の足で繰り返して30秒ずつくらい行います。
  7. 足首からふくらはぎにかけて、両手で絞りあげるように少し力を入れてほぐしていきます。片足30秒くらいを目途に両足に行います。
  8. 膝の裏側を3本の指でしたから上へ少し強めに擦るようにします。両足に各10回ずつくらい行いましょう。
  9. 太ももは両手で持って膝から上に向かって擦りあげるようにマッサージします。

    最初は撫でるくらいの力で、だんだん強めにして片足30秒くらいずつ行います。

1-3.【疲労回復に効果がある】足マッサージの方法

疲労回復に効果が期待できるのは足裏やその周辺のマッサージです。

足裏には身体全体に作用するツボが集中しています。また、立ったり動いたりする際に衝撃を直接受ける箇所でもあります。人体を支える箇所なので疲労が特に溜まりやすいのです。

足裏マッサージを行う前には常温の水やハーブティを飲むことをおすすめします。

水分を摂ることで老廃物が排出されやすくなるのでお悩みの改善に効果的です。

それでは疲労回復効果のある足マッサージを解説していきます。足裏周辺のツボを上手に刺激して疲れの溜まらない身体づくりをめざしましょう。

  1. 両手の親指で足裏の中心部から外側に向けて押し流しながら1揉みます。(10秒から30秒)
  2. 反対の方向、外側から内側へ同じように押し流しながら揉んでいきます。(10秒から30秒)
  3. アキレス腱の両サイドを親指で押しながら下側にゆっくりと滑らせます。(3回から5回)
  4. 足の指を1本ずつ軽くつまんで引っ張ります。5本の指をすべて終えたらもう一度繰り返します。
  5. 足の裏全体の中心より少しつま先よりの部分、人差し指と中指の骨の間のツボ「湧泉(ゆうせん)」を両手の親指で押します。(10秒から30秒)
  6. くるぶしの上、足の甲の外側の部分から親指と小指をのぞく3本の指で爪先方向に押し流すようにしてほぐします。(5回から10回)
  7. 同様にしてかかとからくるぶしの下の方向へも3本の指で押し流すようにほぐします(。5回から10回)
  8. ふくらはぎの下部を片手でつかむようにして持ち、くるぶしの下まで指を押し滑らせ、そのあと足首の方向に力を抜く動きを繰り返します。(3回から5回)

※右足は左手で、左足は右手で、1~8の行程をすべて行ったあとで、もう一方の足で同じことを繰り返してください。

ここもチェック
足マッサージの際はオイルやクリームを使用することをおすすめします。手の滑りが良くなり、肌に傷をつけることを避けやすくなります。

血行を促進させる効果のある商品や、香りでマッサージタイムを楽しめる商品など種類も豊富です。

※おすすめのオイル&クリームは3章でご紹介します。

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2.足のマッサージをする際の注意点

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足のマッサージを行う前に知っておきたい注意点は4つあります。

・一度に長時間行わない
・力を強く入れ過ぎない
・マッサージ後は飲酒や入浴を控える
・マッサージを控えた方がいいケースがあるのを覚えておく

それぞれについて解説していきます。足のマッサージを正しく効果的に行うために、しっかり把握しておくようにしましょう。

2-1.一度に長時間行わない

足のマッサージは一度に長時間行わないようにしてください。

あまり長時間行うと、揉み返しがくる恐れがあります。

揉み返しはマッサージした翌日以降に現れる体調不良のことです。

揉んだ箇所に痛みを感じ、倦怠感が出ます。ひどい時は頭痛や吐き気を引き起こすこともあります。

長時間マッサージを行うことで筋膜や筋繊維に炎症をきたすことで揉み返しが起きてしまうのです。

足のマッサージはすればするほどいいということはありません。1日1回、片足15分程度を目途に行うようにしましょう。

2-2.力を強く入れ過ぎない

足のマッサージは力を強く入れ過ぎないようにしてください。痣や傷が出来たり、揉み返しなど体調不良の原因となります。

足にはたくさんのツボがあります。だからこそマッサージに効果が望めるのですが、ツボを痛いほど強く押し過ぎると組織が壊れて炎症を引き起こす可能性があります。

足のマッサージは強い痛みを感じる程の力は入れず、適度な力で行うようにしましょう。

2-3.マッサージ後は飲酒や入浴を控える

足のマッサージをしたあとは、飲酒や入浴を控えるようにしてください。
具合が悪くなってしまう可能性があります。

足のマッサージによって体内の血流はとても良くなります。その状態の時に飲酒をするとアルコールが急激に回り悪酔いの状態になったり、飲酒で体内にできる良くない物質が体内に一気にめぐったりすることも。また急性アルコール中毒の危険性もあります。

入浴に関しては、マッサージ当日は熱い湯にしっかりつからないほうがいいようです。

なぜなら温めた身体は冷めていきます。その時にマッサージでほぐれた筋肉が再び固くなり、マッサージの効果がなしになってしまうことがあるからです。当日はぬるめのシャワーを浴びるのがおすすめです。

2-4.マッサージを控えたほうがいいケースがあるのを覚えておく

以下の疾患を持っている方は足のマッサージは控えるようにしてください。
マッサージで足に刺激を与えることにより、症状が悪化してしまう可能性があります。

・足にケガをしている方
・脳出血、脳血栓を起こして間もない方
・不整脈のある方
・発熱している方
・心臓疾患のある方
・腎疾患のある方
・悪性腫瘍のある方

足にはたくさんのツボがありますが、ツボを刺激したからといって病気が完治することはありません。かえってそこにある組織を破壊したり炎症を広げてしまうこともあり得ます。

病気やケガを患っている方は専門医の指示がない限り、足のマッサージは控えるようにしましょう

そして妊娠中の方も胎児に影響が出ることが考えられますので、マッサージをする前に必ず主治医に相談するようにしてください

 

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3.足のマッサージにおすすめ【オイル&クリーム5選】

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足のマッサージにおすすめのオイル&クリームをご紹介します。

Amazonや楽天の人気商品で口コミでも高い評価を得ている、おすすめの商品です。

マッサージを毎日続けるためにも、香りや感触で気分を上げてくれるオイル&クリームはとても大切です。

こちらを参考にして、ぜひあなたにピッタリのものを見つけてくださいね。

①足セレブ マッサージクリーム

出典:Amazon

引き締めと保湿効果があるレッグ・フットマッサージクリームです。

「インカオメガオイル(エモリエント成分)」と、3種の天然精油(ダマスクバラ花・パルマローザ・ローズマリー葉)が配合されており、肌を柔らかく潤わせます。

エステ気分で足に塗ってマッサージすると、肌がすっきり引き締まるだけでなくツヤツヤになります。

しっとり保湿ながらベタつかないのも人気理由のひとつです。

販売元:M’s forest
価格:1.398円(税込)(Amazonプライム)
購入先:Amazon

②ナチュレコ スリミングリキッド


出典:Amazon

ノンオイルながら、ヒアルロン酸、ヒバマタエキス、スギナエキスなどしっとり潤い成分配合で保湿効果のあるマッサージリキッドです。

オイルのベタつきを排し、肌を柔らかくするグリンセリンを配合することで美肌づくりと肌荒れケアを実現しています。

香りは3種類、ジャスミン、シトラス、ラベンダーから選べます。足マッサージだけでなく全身に使えます。妊娠線を予防したい方にもおすすめです。

販売元:NATURECO
価格:1.890円(税込)(Amazonプライム)
購入先:Amazon

③イランイランブレンド マッサージオイル

出典:Amazon

シャネルN0.5に配合されていることで有名なイランイランは、甘く高貴な香りのする熱帯地方に咲く花。

そのイランイランから抽出された精油がブレンドされたマッサージオイルです。

イランイランのオイルには、クレオパトラが使用していたといわれるほど長い歴史があり、香りがいいだけでなく精神の落ち着きが得られ、ホルモンバランスを整えるなどの効能があるといわれています。

病みつきになる甘い香りのオイルでマッサージすると、身体だけでなく心まで癒されます。

販売元:マカダミ屋
価格:1.780円(税込)(Amazonプライム)
購入先:Amazon

④エリアブリン リフレッシング レッグジェル

出典:楽天市場

エステサロンでも多く採用されているモナコからやってきたエリアブリンシリーズのマッサージジェルです。

清涼感のある香りが心地よく、マロニエエキスとメントールのひんやり感で引き締めを実感出来ます。

疲れた足をクールダウンできるので、長時間の立ち仕事やデスクワークで足がむくみがちな人におすすめです。

販売元:ホームセンターヤマユウ(株)
価格:4.104円(税込)(楽天市場)
購入先:楽天市場

⑤メグルボタニック セルライトクリーム


出典:Amazon

むくみ、セルライトケアの効果が高いと口コミで話題のマッサージクリームです。

無添加処方でパラペンフリー、合成香料、合成着色料、鉱物油、シリコン無配合なので敏感肌の方も安心です。

オーガニック成分が血行やリンパの流れを良くして体を引き締めると同時に、保湿成分によって潤いやハリ、弾力を実現できるというのも魅力。

何度も試作を重ねてたどり着いたという極上の香りで気持ちもゆったりと落ち着かせてくれます。

販売元:Kaimin
価格:5.200円(税込)(Amazonプライム)
購入先:Amazon

即効性を求めるなら!

日々のセルフマッサージは大切ですが、時間がなくて即効性を求める時にはサロンでのマッサージがおすすめです。

足のマッサージサロンは下記から検索してお選び頂けます。

足つぼマッサージ、リンパマッサージなどを選んで都道府県を選択すると、お近くのサロンを確認して頂けます。

ぜひ、お悩みに応じたサロンを探してみてください。

サロン選びはこちら→EPARK リラク&エステ

 

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4.まとめ

効果別に3つの足マッサージの手順を解説しました。

足マッサージをする際の注意点は以下の4つです。

  • 一度に長時間行わない
  • 力を強く入れ過ぎない
  • マッサージ後は飲酒や入浴を控える
  • マッサージを控えた方がいいケースがあるのを覚えておく

持病があるなど、病気や体調が万全ではない方は、くれぐれも自分で判断せず、主治医の指示を仰いでから施術するようにしてください。

またマッサージの際は、肌を傷めないため、リラックス効果を高めるためにもオイルやクリームを使用することをおすすめします。

この記事があなたの美脚への道に少しでもお役に立てましたら幸いです。

 

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