「サウナで痩せるのかな？そのための入り方やコツが知りたい！」
あなたは、今、そう思っていませんか？そんなあなたに良いお知らせです。サウナはダイエット（痩身）に効果があります。ただし、入り方にちょっとしたコツが必要なのですが……。
「なんとかしたいけど、運動や食事制限はつらい」そんなとき、もし、サウナに入って気持ちよく痩せられるとしたらうれしいですよね。今回はサウナのダイエット効果をわかりやすくお伝えします。
確かに世間では「サウナでは痩せない」「汗の分だけ痩せても、水を飲めばすぐ戻る」などの意見もよく聞きます。しかし、「サウナで痩せた！」という体験談もたくさんありますよね。この差はズバリ「サウナを正しく使えているかどうか」がポイントなのです。
サウナを正しく使えば、運動するのと同じくらい代謝が上がり、運動以上に体に良い効果もあることがさまざまな機関の研究からわかっています。
しかも、それだけではありません。この記事で紹介する入り方をすれば脂肪を燃やす細胞が増加し、サウナを続けることで「痩せやすい体質」になることも期待できるのです。さらに美肌効果やリラクゼーション効果という、うれしいおまけもついてきます。
今回は、サウナのダイエット（痩身）効果について、そして効果を最大限に得るための入り方やコツをお伝えしていきます。サウナで気持ちよく汗をかいて、心も体もリフレッシュ！細胞から元気になって、肌ツヤツヤの健康ボディを手に入れてください。
目次
1.サウナは痩せる！その仕組みとは
サウナはダイエット（痩身）に効果があります。その理由は、大きく2つあります。1つは「サウナに入ると代謝が良くなって、余分な水分や老廃物が排出されるから」、もう1つは「HSP（ヒートショックプロテイン）が増加して、脂肪が燃えるから」です。それぞれの仕組みを見ていきましょう。
1-1.代謝が良くなって、余分な水分や老廃物が排出される
サウナにダイエット効果があるおおもとの理由は、カンタンに言うと「血行がよくなるから」です。血流が良くなれば、代謝が上がって、体に溜まっていた老廃物や疲労物質は排泄されます。この「排泄」がダイエットには有効なのです。
詰まりが取れて、大量の血液とともに栄養と酸素が細胞の隅々に行き届き、傷ついた細胞は修復されて元気になり、体の各機能は回復していきます。その結果、さまざまな不調が改善され、ダイエットにいい効果も生むわけです。
この重要な「排泄」ですが、老廃物が体から出るルートは2つあります。それは皮膚から出る「汗」と、各器官を経由して出る「尿・便・生理」です。サウナはこのどちらのルートも活性化します。
①排泄の第1ルート／「汗」でデトックス
サウナの特徴と言えば、大量の発汗です。サウナは低温のもので40〜60度、通常のもので70〜100度前後あり、中に入ると5〜10分で体温が1度上昇します。
体温が1度上がれば代謝が12〜13％アップ。体内の循環が良くなって、1回サウナでかく汗の量は300〜400ml、多いときは1ℓにもなると言われています。
この大量の汗と一緒に余分な水分や老廃物、乳酸などの疲労物質、重金属、汚れなどが排泄され、むくみや筋肉疲労、コリが解消していきます。サウナから出たときに体が軽くなったような感じがして爽快なのは、この強力な発汗によるデトックス効果によるところが大きいでしょう。
②排泄の第2ルート／「尿・便・生理」でデトックス
サウナで温まると、トイレに行きたくなる現象がよく起きます。便秘の人も、サウナで温まった後はお通じがあることは珍しくありません。これは血流が良くなったことで機能亢進が起こり、内臓の動きが活発になるからです。腎臓からは余分な塩分や水分、腸からは老廃物を出していきます。
また代謝が良くなることでホルモン分泌も正常化するとされています。女性なら生理不順やPMS（月経前症候群）、生理痛などが改善。毎月の生理が整うことで体の循環が良くなって、また一段とデトックス効果が進むのです。
ちなみにサウナを3カ月継続した結果、ホルモン分泌が整ってよく眠れるようになり、過剰な食欲が抑えられたという研究データもあります。（睡眠不足だと脂肪を溜めるホルモン・コチゾールや食欲を増進するホルモン・グレリンの分泌量が増え、よく眠ると脂肪を燃やす成長ホルモンや食欲を抑えるホルモン・レプチンが増えます。）
「いらないものは出す」のがダイエットの鉄則です。サウナはデトックスが大得意。どんどん利用して体のいらないものを出していきましょう。
1-2. HSP（ヒートショックプロテイン）が増加して、脂肪を燃やす
サウナに入ると、もう1つダイエットにいいことが起こります。それは、HSP（ヒートショックプロテイン）が増加して、脂肪が燃えやすくなることです。
サウナは汗をかきはじめたら体温が38度くらいになっています。熱ストレスを受け、体温が38度以上になるとHSP（ヒートショックプロテイン）というタンパク質が増えます。このHSPは、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞を活発にするので、ダイエット効果も期待できるのです。ちなみにHSPには細胞を修復する作用、免疫増強作用、抗炎症作用などがあり、疲労回復や美容はもちろん、アレルギー改善やガン発生の抑制効果も期待できると言われています。
ダイエットだけでなく、健康や美容にも良い効果があるHSP。ストレスなく短時間でHSPを獲得するには、素早く体温を38度以上に上げるサウナが一番なのです。
1-3.サウナを継続することで、痩せやすい体になる
サウナは継続することでダイエットに良い効果が続き、結果的に痩せやすい体になることができます。1-2.で説明したHSPはサウナに入ってから2〜3日後に活動のピークを迎えます。
つまり、効果が数日間持続するので、週に2〜3回入れば「脂肪が燃えやすい」という状態が保てるというわけです。例え週1回でも、サウナに入らないよりずっと効果的でしょう。
サウナを継続することで代謝が上がり、全身の各機能が亢進するので、ダイエット以外にもうれしい効果が期待できます。
<ダイエット以外のうれしいサウナ効果>
☆疲労回復、むくみ、冷え、腰痛、肩こり、便秘の改善
☆美肌、美白、ニキビ、シワ、たるみの改善
☆体臭の改善
☆不眠症などの自律神経系の不調の改善
☆更年期障害の改善
☆低血圧の改善
☆アレルギー症状の軽減（アトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎など）
その他、サウナの本場フィンランドの研究では、認知症や高血圧の改善、長寿にも効果が認められています。
「サウナの効果って血行促進がメインなら、入浴や運動と同じじゃない？」と思われるかも知れませんが、入浴は水圧がかかって血管を細めますし、運動は筋肉疲労で乳酸ができます。サウナは反対に血管を開き、乳酸を解消する働きをするので、よりオススメなのです。
また、ミストサウナを3カ月の連続使用した場合、「毎日10分の運動とサウナを併用した人とサウナだけだった人、どちらも大きな差異はなく内臓脂肪が減少した」という研究データもあります。これはそもそもサウナの継続使用で体の基礎代謝が上がったためと考えられています。運動が苦手な人にサウナは最適ですね。
以下の記事もおすすめです。興味があればぜひ読んでみてください。
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2.痩せるサウナの入り方3選
痩せるサウナの入り方のコツは、「代謝を上げること」と「自律神経を整えること」です。
そこを押さえた特にオススメの入り方を3つご紹介しましょう。
2-1.代謝を上げる「温冷交代浴」
「温冷交代浴」は「温める」→「冷やす」→「温める」を繰り返す方法で、心臓や血管のポンプ機能がよく働いて、血行が促進されるサウナの王道の入り方です。発汗作用が高く、代謝を上げるにはこの方法が一番オススメ。水風呂に入ることで皮膚が引き締まって熱を逃がさないので、保温効果が長く続きます。また、温冷の刺激で自律神経も整い、ストレス太りにも効果的です。それでは入り方の順を見てみましょう。
＜入り方＞
①水分を摂る
サウナでは300〜400ml、多いときは1ℓの汗をかきます。サウナに入る前にコップ1〜2杯の水かスポーツドリンクを飲んでおきましょう。
また空腹で入るのは低血糖になるので危険です。満腹も消化に悪いので、1〜2時間前に食事は済ませておいてください。
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②体と髪を洗う
サウナに入る前に、体と髪は洗っておくのがマナーです。
体も少し温まって汗をかきやすくなって一石二鳥です。
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③浴槽で軽く温まる
サウナに入る前に浴槽に入って体を軽く温めておきましょう。時間は5〜10分くらいで十分です。サウナでより汗をかきやすくなります。
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④体をよく拭いて、サウナに入る
よく汗をかくために水滴はよく拭いて入ってください。
サウナの中は上段が温度高め、下段が低めになっています。
ダイエット効果をねらう場合は、温度が高めの上段にタオルかマットを敷いて腰掛けてください。
↓
⑤サウナの中は5〜12分。長くても15分で出る
室温にもよりますが、5〜12分、長くても15分くらいで出ましょう。体が温まって、気持ちよく汗をかいたらOKです。
熱いのをがまんする必要はありません。交感神経が興奮して疲労が溜まり、逆効果になります。
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⑥シャワーで汗を流す
サウナの汗をぬるめのシャワーで流しましょう。
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⑦水風呂に30秒〜1分入る
水を手足から徐々にかけて慣らしてから、水風呂に入りましょう。
中ではジッとするのがコツ。ほどなく体のまわりに膜ができて冷たさがやわらいできます。（この膜を「羽衣」と言います。）
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⑧5〜10分くらい休憩する
水風呂から出たら体を拭いて、外気にあたりながらゆっくり休憩してください。外が寒い場合は、中で休んでもいいです。
ここで休憩することで、温冷の刺激から開放された体がホッと息をついて、元気に甦ってきます。必ず休憩を入れてください。
ここまでが1セットとなります。
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⑨またサウナに入る
体が冷えきらないうちにまたサウナに入りましょう。
休憩中に汗が出た場合はシャワーをしてからサウナに入ってください。
このサイクルを2〜3回繰り返し、最後にゆっくり長く休んで終了です。
＜ポイント＞
途中で体を冷ますのがポイントです。水風呂が苦手な人は足先を冷やすだけでもいいし、30度くらいのぬるい湯船かシャワーを使ってもいいです。「温冷交代浴」には平常時の2倍の血行促進力があり、「痩せやすい体づくり」にピッタリです。
2-2.脂肪を燃焼させる「繰り返し浴」
「とことん攻めたい！」という人、「早くダイエット効果を出したい！」という人、脂肪が厚めの人にオススメのが「繰り返し浴」です。これは冷やす時間を入れずに、ひたすら温めて体の芯まで熱を入れていく方法です。冷えが強くて、温まりにくい人にも効果的です。入り方は、「サウナに入ってシャワーで汗を流す」までは「温冷交代浴」と同じで、その後の水風呂はありません。そして2回目、3回目のサウナ時間をどんどん短くしていきます。
＜入り方＞
①サウナに入る前に湯船に浸かって、体を温めておきましょう。
②体を拭いて、90〜100度のサウナの上段に座り、10〜15分汗をかきましょう。
③ぬるま湯のシャワーで汗を流したら、外気で熱を冷まします。休憩は5〜10分で、体が冷えきらないようにしてください。冷えてしまったら、湯船に浸かってください。
④またサウナに入ります。サウナに8分入ったら5分出て、5分入ったら3分出て……と、サウナに入る時間をだんだん短くしていってください。これを3〜4セット繰り返します。
⑤最後に汗を流して終了です。水分補給をしながら、ゆっくり休憩してください。
＜ポイント＞
途中で冷やさないのがポイントです。脱水症状にならないように、喉が乾いたら水分補給をしてください。
2-3.ストレス太りに「低温浴」
「ストレスから過食に走ってしまう」などの場合は、「低温浴」がオススメです。70度くらいの低温サウナでゆっくりすることで副交感神経を優位にし、気持ちを穏やかにしてくれます。うつや不眠症にも効果があると言われています。
＜入り方＞
①シャワーを浴びた後、体を拭いて、70度くらいのサウナに15〜20分入ります。
②サウナから出た後、シャワーで汗を流してください。足に水を掛けると体の熱が逃げにくくなり、保温効果が高まります。
③湯冷めをしないよう温かくして30分くらい休憩して、終了です。
安眠したい人は冷めきらないうちに寝るようにしましょう。
＜ポイント＞
低温浴は副交感神経を優位にするのが目的です。温まりすぎて、汗をたくさんかく状態になると、体を緊張させる交感神経の方が働いてしまいます。時間にこだわらず、暑苦しさを感じたらサウナから出てください。
70度くらいのサウナがない場合は、通常のサウナの下段に座って、汗をかきはじめたら出てください。
ミストサウナやスチームサウナも通常温度が低めなのでオススメです。
3.サウナの痩せ効果を出しやすくするコツ
ダイエット効果を高めるには「体をなるべくたくさん温めること」を意識してください。
なぜならたくさん体を温めることで血流が良くなり、代謝が上がります。その結果、デトックスや機能亢進が期待できるからです。
より体を温め、高い効果を得るには、以下のことを実行するのがオススメです。
・サウナ前に飲む水は常温にしましょう。
・サウナ前に体を洗って汚れを取り、汗をかきやすくしましょう。
・サウナ前に軽く入浴して体を温めておきましょう。
・サウナでは温度が高い上段に、体育座りやあぐらなど足まで上げて座りましょう。
・できれば水風呂も入って、より代謝上げましょう。
・塩サウナやよもぎサウナがあれば、そちらもオススメです。成分にデトックス効果があります。
そして「血流が良くなって効果が出る」ためには、血の成分が良いことが大前提です。栄養のない血をいくら体にまわしても細胞は元気になりません。また、体にミネラルやビタミンが足りないと汗はかけません。体が「これ以上、汗をかいてビタミンやミネラルが出てしまうと危険だ」と判断するためです。ダイエット効果を十分に出すために、ビタミンやミネラルが少なく添加物が多い加工食品を避け、バランスの良い食事を心がけてください。
また以下の記事では「ダイエット（痩身）」に効果的なサウナの入り方やサウナが健康と美容に効果的な理由を解説しています。あわせてご覧ください。
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4.これをやったら痩せなくなる。絶対NGな注意点
サウナの後に冷たいビールを飲んだり、お腹いっぱい高カロリーな食事を摂ったりしないように注意してください。これが一番よくある失敗例です。せっかく温めたのが台無しになりますし、サウナで乾いた体は吸収率が高いので危険です。
サウナ後は水かスポーツドリンク、野菜・フルーツジュースなどでビタミン・ミネラルを補給するようにしてください。
5.まとめ
サウナは入り方次第でダイエットの強い味方になります！今回のポイントをまとめますと……
・サウナに入るとデトックス効果がある＋脂肪を燃やす細胞が活発になる
・ダイエットには「温冷交代浴」「繰り返し浴」「低温浴」がオススメ
・週1〜3回サウナに入ると「痩せやすい体」になれる期待大！
・サウナの後の冷たいビール&ドカ食いNG
・日頃からバランスの良い食事で血の質を良くしておく
・日頃から体を冷やさない
……でした！
ぜひサウナで心と体のデトックスをして、気持ちの良い毎日をお過ごしください。
きっと「気がついたら痩せていた！」といううれしい結果が待っていることでしょう。
サウナの温度について知りたい方は、以下の記事がおすすめです。
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