肩が凝っても自分で押せる。肩こり解消に効くつぼ3選と押し方解説

肩こり ツボ

イテテテテ・・・肩が凝っていて、どうにかしたい。

でも、仕事で疲れてるし、マッサージ店に行く時間も無いし、お金も勿体無い。

もしかしたら週末に子供とのキャッチボールに付き合ってあげられないかもしれません。

今すぐどうにかしたい思っている方向けに、本記事は肩こりが楽になる手軽なツボの場所と探し方を教えます。

またどのぐらいの強さで、どのくらいの回数を押せば良いのかもあわせて紹介していますので、ぜひ取り組んでみて下さい。


1.つぼ押しで肩こり解消は可能

1-1.肩こりの原因は血行不良

マッサージ肩こり_02

肩こりとは主に僧帽筋という筋肉が張っているということ。僧帽筋が緊張することで生じてしまう肩のこわばりや痛みが肩こりなのです。

その原因は医学的にははっきりしないこともしばしばですが、多くは肩周辺の血行の悪さだといわれています。

血行が良くないと肩の筋肉が緊張し乳酸などの疲労物質が流れずに蓄積し、神経を刺激するため、こりや痛みが引き起こされるのです。

血行不良は悪い姿勢から来る筋疲労やストレスからも引き起こされます。

猫背や長時間のデスクワークなどは頭が前に出る姿勢をとります。

その時に人体の10分の1を占める頭部の重みが肩の表層筋にのしかかり肩の筋肉が緊張してしまいます。張った筋肉にある血管が収縮して血管を狭めるので、血行が悪くなります。

同様に、ストレスを抱えたままでいると活性化した交感神経が筋肉と連動し、筋肉が緊張したままになってしまい、その結果血行不良を起こすのです。

1-2.つぼを押して自然治癒力を高めよう

つぼでは肩こりの血行不良に対し、自然治癒力の強化というアプローチ方法を取ります。

つぼには『経絡』と呼ばれる体中を流れるエネルギーラインがあり、所々にある経路の目印がつぼになります。

そのつぼを刺激することで、経絡で繋がっている患部の自然治癒力を高めると考えられてきたのです。

そんなつぼの効果ですが、実は西洋医学的に認められたのは近年です。

そもそもつぼは現在のような医療器具や薬が無かった頃に生まれた古代中国伝統の治療法になります。

東洋の神秘的な意味合いが薄れ、現在では医療の現場ではもちろん、スポーツ業界や美容業界など、多方面で当たり前のように用いられています。

現在、361箇所のつぼがWHO(世界保健機関)によって効果があると認められています。


2.電車の中でも大丈夫!今すぐ押せる肩こりに効果的なつぼ3選

2章ではそんな市民権を得てきているつぼの中から肩こりに効くつぼを3つに厳選して紹介します。

次章に詳細があるのですが、人の背丈が違うようにつぼも人によって微妙に位置が異なるものなので、大まかにつぼの位置を把握したら、自分のつぼを探して押すのが正解ですので、本記事を元に探してみて下さい。

2-1.肩こりに効くつぼの定番 ”肩井(けんせい)”

<説明>

肩にあって井戸のようにエネルギーが出ることから名づけられた肩井は肩周りの血行を良くする効果があります。

別名肩こり特効のつぼと呼ばれ、最も有名で最もオススメするつぼです。

というのもつぼの位置とは本来厳密で、施術経験のない一般の方が初めから正確に押すことは実はとても難しいことです。ただし、つぼの位置は少なからず不調の原因となっている周囲の筋肉や神経などと重なることが多く、僧帽筋にある肩井については仮につぼを外したとしても肩こりに効果があります。

<場所>

肩の筋肉が盛り上がっているところ。

首を曲げると、首の後ろに大きく出る骨の下のくぼみと肩先の中央に位置し、左右1カ所ずつあります。

<押し方>

リンパマッサージ肩こり_ic上図のように肩が痛いポーズのまま中指をつぼにあて、指を置いたままぐりぐりと押しまわす。

2-2.デスクワーカーにオススメの”天柱(てんちゅう)”

<説明>

頭部(天)を支える柱という意味のつぼで、自律神経を整える働きがあります

天柱には頭痛や肩こりの不快感を和らげる効果があり、目の疲れにも効果が期待できるので、デスクワークには一石二鳥のつぼになります。

また指一本分上には風邪に効くとされる風池があります。

風池のもう一つの特徴に首や肩のこりに効果があるとされており、肩井ほどではないですがこちらも点ではなく面として捉えることが出来ます。

<場所>

髪の生え際で首の中心の外側にある太い筋肉の外側にあります。

<押し方>

頭を鷲掴みでそのまま親指でグリグリ押して下さい。

2-3.捕らえやすさNo1の”手三里(てさんり)”

<説明>

手にあって肘から三里の所にあるつぼ。筋肉を緩ませることから肩こりや寝違いなどによる痛みを取ることが得意なつぼです。

痛みを取るのに便利なつぼですが、押したら痛いつぼなので数百あるつぼの中でも正確に捉えやすいつぼです。

つぼに痛みやこりが現れるのは、それに対応している体の部位の不調のサインと考えられています。

しかし、それとは関係なく、神経の集まり具合によって痛みを感じやすいつぼがあり、手三里はその代表的なつぼになります。強い肩こりの場合には、特に痛むため、肩こりの酷さを図るバロメーターとして機能します。

<場所>

肘を曲げた時に出来るしわから手首に向かって指3本分いったところにあります。

<押し方>

写真のように、腕を掴むようにして、そのまま親指で垂直に押してください。押す力は他のつぼより弱めにしましょう。


3.つぼの探し方や押し方のコツ

3-1.つぼは何か他と違うと感じられるところにある

ちょっとくぼんでいる、硬いといった質感や押すとじんわり痛みが拡がる、他の部分に刺激が伝わる感覚がするといったサインがある場所がつぼです。

正確なつぼの位置でないと効果がないわけではありませんので「ここかな?」と思った箇所で大丈夫です。

つぼは通称、『圧痛点』とも呼ばれますが、これは圧迫している間は痛いけれど、力を抜くと痛みが消えるから。

こうした特徴もつぼ探しに役立ちます。

3-2.押す強さは痛いと感じる手前がベスト

力を強く入れすぎないようにしてください。

つぼを痛いほど強く押し過ぎると組織が壊れて炎症を引き起こす可能性があります。

つぼを押すときは痛みを感じる程の力は入れず、痛いけれど気持ちがいいと感じるくらいの力で行うようにしましょう。

そして痛みの感じ方は周辺の筋肉にどの程度守られているかにも因ります。

手三里は首や肩といった分厚い筋肉上にある肩井や天柱に比べ、筋肉が薄い場所にあります。そのため手三里を押す力は弱める必要があります。

3-3.押す時間は15秒、強さではなく回数で調整

つぼ押しはどの部位においても、一度に長時間行わないようにしてください

あまり長時間行うと、揉み返しがくる恐れがあります。

揉み返しはつぼの刺激によって血圧が下がり、体がだるくなる体調不良のことです。

ちなみに編集部でおすすめしているセルフケアの強度・頻度については、2-2で記載した痛気持ち良く感じられる範囲で、11回、数秒間の10セットです。

つぼ押しはすればするほど良いというものではありません。

1日に多くとも3回程度、つぼから指を離さずにぐりぐりと押す場合も1回多くても15秒以内を限界の目途にしましょう。

またつぼ押しのタイミングは肩こりが気になる時で大丈夫です


4.つぼ押しの注意事項

つぼ押しで肩こりが悪化するということはありませんが、つぼ押しを絶対に控えるべきというケースがあるので紹介します。

4-1.妊娠中NG

つぼ押しといえども刺激が多少はあり、プロのマッサージ師にやってもらうではなく、セルフの場合はデリケートな体に試すべきではありません。また、セルフでやる場合、子宮口を広げるつぼとも呼ばれている肩井は何が何でもNGです。

4-2.飲酒当日NG

肩井のようにつぼの中には血行が良くなるものがあります。

血行が良くなっている体は同時に、アルコールも回ってしまいやすくなっているため、酔いが回りきると気分が悪くなってしまいます。

4-3.食後60分以内NG

つぼ押しで血や気の流れがスムーズになっていると本来胃が消化のために必要とする血液が患部に回ってしまい消化不良を起こす可能があります。

4-4.つぼの位置に怪我がある場合NG

  単純に痛いばかりか、怪我を悪化させるかもしれないのでやめておきましょう。

  3-3でも記載したとおり、つぼ押しはすればするほど良いというものではありません。

  なので、怪我が完治した別の日にチャレンジするようにしましょう。


5.肩こり解消のために日ごろから気をつけておくと良いこと

5-1.運動不足は万病の元

筋肉は動かさずにいると筋肉量が減り、衰えていきます。そのことで肩の筋肉にかかる負荷が増え、肩こりを起こしやすい体になってしまいます。

加えて、運動不足により肥満になれば追い討ちです、両腕は体重の中で約1/8の重さを占めるのですが、運動不足で衰えた肩でその腕をぶら下げていたら肩周りの筋肉は疲労してしまいます。

基本的に無意識に全身を動かしている運動をぜひ行いましょう。最も効果的な運動は全身を使い、肩周りの筋肉が特に鍛えられる水泳がオススメです。

5-2.根本原因は普段の姿勢かもしれない

猫背の人は首が前に出るため、肩から背中の筋肉が常に余計な働きを強いられてしまい肩こりがおきます。

また、デスクワークなどの長時間のパソコンの操作は、下を向いた姿勢で行うため重い頭を支える肩の筋肉の負担が増して、肩こりになります。

普段の私生活の姿勢についても背筋を伸ばすように気をつけましょう。


6.まとめ

肩こりに効く以下の3つのつぼを紹介しました。

・肩にある ”肩井(けんせい)”
・頭にある ”天柱(てんちゅう)”
・腕にある ”手三里(てさんり)”

この記事を参考につぼを指圧して頂くことで、あなたの身体のお悩みが改善されれば幸いです。

その他のつぼにも興味がわいてきたという方は以下の記事もおすすめですのでぜひ読んでみてください。

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