徹底解説!今さらきけない「サウナの正しい入り方・初心者編」

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「サウナに入ってみたい。でも入り方がわからない」
「今まで自己流で入っていたけど、正しいサウナの入り方が知りたい」

あなたは今、そう思っていませんか?不健康なカラダのことが気になっているけど、忙しくて健康管理する時間がないのが現実です。もし、スポーツジムやスパ、銭湯など身近な所にあるサウナが気軽に利用できたら健康的でいいですよね。

ご安心ください。サウナの入り方はカンタンです。今回は初心者も安心!「サウナの正しい入り方」を徹底解説します。この記事を読めば、恥をかくこともなく、安全にサウナを楽しめるようになります。

以前はオジサンのものだったサウナですが、最近は「サ道(サウナ道)」「サウナー」という言葉が生まれるくらい若者や女性にも人気です。それは、サウナが疲労回復やリフレッシュに即効性があり、忙しい現代人のメンテナンスにぴったりだからです。

しかも、サウナは疲れを取るだけではありません。今回ご紹介する「正しい入り方」をすることで美肌効果、痩身効果、体の不調の改善などが期待できます。今回は基本の入り方から、自分に合わせたカスタマイズの方法までお教えします。この記事を読んでコツを掴めば、きっとサウナの爽快感を体感できるでしょう。

今は体の自己管理が当たり前の時代です。サウナをサラッと使いこなして、カッコいいボディとまぶしい健康美を手に入れてください。

1.基本の「サウナの正しい入り方」

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サウナの基本の入り方をズバリ!お教えしますと、「サウナで温まる(5〜12分)」→「冷やす(水風呂なら1分)」→「休む」→「またサウナで温まる…」を2〜3回繰り返すことです。これを「温冷交代浴」と言います。

サウナが健康に良いと言われている一番のポイントは、サウナで体を温めることで血流が良くなることにあります。そして、「温冷交代浴」で体を温めたり冷やしたり繰り返すことでさらに血行が良くなり、自律神経も整っていくそうなのです。

なので、無理に汗をたくさんかいたり、熱いのをがまんして入っている必要はまったくありません。自分が気持ちよく汗をかき、ほてった体を休めてスッキリすれば基本OKなのです。

しかし、大勢の人と一緒に楽しむ施設なので、お互いが気持ちよく利用するためのマナーや、健康のために気をつけた方がいいポイントはあります。

それでは、サウナをより楽しむために、手順をひとつひとつ追いながら詳しく見ていきましょう。(日本の一般的なサウナは「ドライサウナ」と呼ばれるものです。今回はそのドライサウナの入り方をご紹介していきます。)

1-1.サウナに入る前にやること

①空腹や満腹でサウナや浴場に入らないようにしましょう

サウナやお風呂では思っているより体力を消費します。温まって血管が開くので、血圧も下がります。空腹で入ると低血糖や低血圧でふらつきや卒倒の原因になり、危険です。しかし、満腹でも消化に悪いので、入る1〜2時間前に食事を済ませておくのがいいでしょう。

②水分を摂っておきましょう

サウナで多いときは1ℓも汗をかくと言われています。事前に水分を十分に摂りましょう。飲むものは水か、汗で栄養分が失われるのでスポーツドリンクがおすすめです。もちろんアルコールは脳貧血、心臓発作、脱水症状などを引き起こすので厳禁です。

サウナ中に水分を摂ると、飲んだそばから水分が汗として出てしまい、その分体の奥に溜まった老廃物が出づらくなると言われています。

とは言え、飲みたいのにがまんする必要はまったくありません。脱水症状を起こさないよう、適宜自分に合わせて水分補給を行ってください。

③フェイスタオルかバスタオルを持って浴場に向かいましょう

タオルは必ず最低1枚持っていきましょう。大きさはフェイスタオルでもバスタオルでも構いません。自分の隠したい部分の幅に合わせてください。

お尻の下に敷いたりもするので、隠す用と敷く用にフェイスタオル2枚でもいいです。ちなみに、たいていはフェイスタオル1枚でOK、みなさんなんとなく対応しています。

 ④浴場に入ったらまず掛け湯をし、その後、体と髪を洗いましょう

裸になって浴場に入ったら、掛け湯でザッと汗を流した後、洗浄剤を使って体と髪を洗ってください。

サウナは狭くて熱い密室で、みんなが汗をかきます。そこに不潔な状態で入ってクサイ臭いを撒き散らしたら、大変な迷惑になります。マナーとして全身をキレイにしてから入りましょう

④全身をよく拭きましょう。

洗った後は、全身をよく拭いて水滴を取ってから、サウナに入りましょう。水滴がついていると水が汗腺を塞いでしまい、汗がかきづらくなるからです。

また、濡れた髪や体からポタポタ水滴が落ちるのは、まわりの人に嫌がられます。自分の汗や水滴でサウナの床を汚さないようにするのが、サウナ道のマナーです。

⑤サウナの入り口に座る用のマットがあれば1枚取って、表面を水で流して持ち込みましょう

座布団がわりのマットが用意されている施設もあります。その場合はたいてい「使用前」「使用後」に分かれていますので、「使用前」から1枚取って、表面をサッとシャワーか風呂の湯で流してサウナに持っていきましょう。

マットではなく、敷く用のタオルのときもあります。

1-2.サウナに入る(1セット開始)

①隠したい部分をタオルで隠しながら、サウナのドアを静かに開けて入りましょう

男性の場合は、腰にタオルを巻くスタイル、女性の場合はフェイスタオルを縦に持って胸の上から垂らして下半身まで隠して入るか、バスタオルを横にして胸の位置で巻いて入る人が多いようです。隠さないで堂々と入っても構いません。

また髪が長い女性の場合、タオルを頭に巻いて入るのも定番です。この時、コンディショナーをつけた状態でタオルを巻いて入ると、スチーム効果で髪が潤って一石二鳥です。

ドアの向こうに誰かいる場合もあります。ドアは静かに開けましょう。

②熱いのが好きなら上段、苦手なら下段に座りましょう。

サウナの中の温度は、男性の部屋は90〜100度前後、女性の部屋は80〜90度前後にたいてい設定されています。

部屋は階段状に2〜3段くらいになっていて、上段にいくほど熱くなります。上段、中段、下段では、10度ずつ温度が変わるといわれていますので、熱いのが好きな人や早く温まりたい人は上段、熱いのが苦手な人や初心者は下段から始めてみるのがおすすめです。

座るときはマットやタオルを敷くか、腰回りにタオルを巻いて、お尻が直接床に着かないようにしましょう。

また、自分の汗で床を汚さないのがベストなので、足元にもタオルが敷ければ最高です。(この場合はフェイスタオルを2枚持ち込むか、バスタオルをお尻から足元まで敷くかになりますが、実はここまでやっている人は少ないです。)

座り方はイスのように座ってもいいし、足先まで温めたいときは、上にいくほど温度が高いので、足首も上にあげてあぐらをかいたり体育座りをしたりしてもOKです。

たまたま空いていたら、バスタオルやフェイスタオルを何枚か下に敷いて、上に仰向けで寝転がるのもアリです。

しかし、たいていは人がたくさんいますので、1人で広い場所を占領するのは良くありませんから、臨機応変に対応しましょう。

③中ではボ〜ッとして過ごしましょう

座っている間は、何も考えずボ〜ッとラクにして過ごしましょう。この何もしないで裸でボ〜ッとするのがサウナの楽しみのひとつです。

施設によってはTVがついていることもあるのでTVをぼんやり観るもよし、人の邪魔にならない範囲で上半身ストレッチをするのもOKです。

ちなみにサウナの中は、携帯や本の持ち込みは禁止です。何もしない空間で張りつめた心を解放して過ごしてください。

 ④初心者は5分、慣れてきたら10〜12分を目安に入りましょう

サウナは熱で血行が良くなることが最大のポイントです。たくさんの血流が全身にまわることで老廃物が流れ、栄養と酸素が行き届きます。

がまんくらべではないので、5〜10分もすれば十分温まるので出ましょう。もちろん自分が温まったと感じれば、もっと早く出ても構いません。

慣れると「TVを観てたら、アッと言う間に10分以上経っちゃった!」ということもありますが、あまり長くいるのも心臓や血管に負担をかけて良くないので、長くても12分くらいで出ましょう。

施設によっては12分のサウナタイマーが壁にありますので、チェックしてみてください。

1-3.汗を流す

①マットを使った人は、表面を水で流して戻しましょう

サウナから出たら、マットを使った場合は表面をザッとシャワーか水で流して、「使用後」の方へ戻してください。

②ぬるめのシャワーで汗を流しましょう

サウナで出た汗をシャワーでよく流してください。汗も流さずいきなり水風呂に飛び込むのはマナー違反ですし、いきなり冷やすのは体のためにも良くありません。まずは、30〜38度くらいのシャワーで汗をしっかり流しましょう。

③シャワーの前に休憩を入れてもOK

サウナから出て、鼓動がドキドキしたり、のぼせ気味の場合はシャワー前に5分くらい休憩してください。サウナの粗熱を取ることが大切です。

1-4.水風呂に入る

①手足の先から水を掛けて、慣らしましょう

水風呂の温度はたいてい15〜17度くらいに設定されています。いきなり水風呂にザブン!と飛び込むと心臓麻痺を起こすなど事故のもとです。

また、水しぶきが人にかかって迷惑になります。入る前に水風呂の淵で手足に水を掛けて、慣らしていきましょう。

 ②足から徐々に水に浸かって、中でジッとしましょう

浴槽に入り、足首、膝、腰……と、だんだん水につけていき、大丈夫そうであれば肩まで入って、中でジッとしてみてください。体のまわりに薄い膜ができてきて(この膜を限界層と言います。サウナ道では「羽衣」と呼んでいます。)思ったより冷たく感じなくなります。

ちなみにこの膜は動くとすぐに壊れてしまうので、静かに入るのがポイントです。ほかの人が入った衝撃で膜が壊れて、冷たい衝撃が走ることもあります。なので、自分が入るときも他人の膜を壊さないよう静かに入るのがマナーです。

水風呂に慣れると、自律神経が刺激されて爽快な気分になったり、深いリラックスが味わえることも。「水風呂こそが、サウナの醍醐味!」というサウナーも多いようです。

しかし、サウナ初心者や水風呂が苦手な人は、決して無理に入らないでください。水風呂を飛ばして次の「1-5.休憩する」にいきましょう。ほてった体を冷ませればいいのですから。

③水風呂は30秒〜1分くらいで出ましょう

水風呂に入り過ぎると、体が冷えきってしまい、いいことはありません。30秒〜1分くらいで水風呂から出て、体をよく拭きましょう。

1-5.休憩する(1セット終了)

水風呂から出た後、すぐにまたサウナに入る人もいますが、もう少し体を落ち着けるよう休憩するのがおすすめです。

休憩スペースか、寒くない季節なら庭などの外気が当たれる場所で、ゆっくり休んでください。

水風呂でキュッ!と締まった血管がゆっくり開放されて、血流が勢い良くまわり出します。体はポカポカと温まり、脳には大量の血流と共に酸素が送り込まれてスッキリ爽快。

この休憩時間に「疲れが取れた〜!」「気持ちいい〜!」と感じることが多いのです。サウナの幸せをじっくり堪能してください。

ここまでが1セットです。ここで終わりにしてもいいですし、2セットめに入ってもいいです。

体が完全に冷えきらないうちに2セットめに入ると、サウナの中で汗がかきやすいので、休憩は10分くらいがおすすめです。(もちろんまだ鼓動がドキドキしていたら、休んでください。)

慣れてきたサウナーの場合は、完全に体を冷やしてからまたサウナで温め、その緩急を味わうという猛者もいますが、体に負担をかける方法なので初心者にはおすすめしません。また、喉が乾いた人は、ここのタイミングで水分補給をするのがおすすめです。

1-6.またサウナに入る(2セット開始)

2セットめにいく場合は、また「1−2.サウナに入る」に戻ります。

1-7.繰り返しは2〜3セット。その後ゆっくり休む

「1−2.サウナに入る」から「1-5.休憩する」までを2〜3回繰り返して終了です。あとは、外気に当たりながら、もしくは休憩スペースでゆっくり休んでください。

裸でもいいですし、室内着に着替えて休憩場でゆっくり休んでもいいです。寝転がっても、チェアでくつろいでも、座っていてもOKです。気持ちをゆったりさせて、開放感に身をゆだねてください。

温冷を繰り返した結果、血管のポンプが十分に働き、血行は最高に良くなっています。疲れが吹き飛び、気分はリフレッシュ。老廃物が出てお肌もスベスベ、ピンク色に輝いていることでしょう。

お疲れだった心も、きっと元気を取り戻しているはずです。

2.入り方を自分流にカスタムしてみよう

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サウナは「自分が気持ちよく感じる」ことが一番大切です。気持ちよく感じることで自律神経が整っていくからです。基本の入り方をマスターしたら、自分好みに調整してみましょう。

2-1.カスタムするときのポイント

自分流にするときも「温」→「冷」→「温」…の繰り返しは押さえましょう。これが血流をアップするポイントだからです。

あとはサウナに入っている分数、入る回数などを体調と好みに合わせて増減してみてください。そのほか、好みに合わせたちょっとした工夫をお伝えします。

2-2.熱いのが苦手な人は

最初は入る分数を短くし、サウナの熱に少しずつ慣れていきましょう。無理は禁物です。下記のコツを押さえて熱さをしのぎましょう。

●サウナの中では出入り口付近の下段に座ってください。出入りの風が入るし、下の方が温度が低いからです。暖炉前や上段は避けてください。

●サウナに入る時間を5分から始めてください。部屋の温度が90度以上と高めの場合や、熱さをつらく感じる場合はもっと短くてもいいです。汗をかき始めたら出てOKです。

●水で濡らしたタオルを頭にのせると頭を熱から守り、のぼせ防止になります。

●息を吸うときに熱風で鼻や喉が痛いときは、濡れたタオルで顔を覆ってください。

●2、3セットめは、サウナの時間をだんだん短くしていってもOKです。

サウナの温度についてはよろしければ以下の記事をお読みになってみてください。

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2-3.水風呂が苦手な人は

サウナの本場、フィンランドではサウナから出たら、外の雪の中や湖に飛び込むのが通例です。日本はそれができないから水風呂になっただけ。要はほてった体が冷めればいいので、無理に水風呂に入らなくても構いません。水風呂に入らない場合の代替案を下記にあげます。

●サウナから出たら30度くらいのシャワーを浴びて、休憩に入ってください。イケるようであれば、水シャワーを手足から挑戦してみてください。
●シャワーの後、水風呂の水を手足に掛け、膝下くらいまで入るだけでもOKです。
あるいは、洗面器に水を入れ、足首を冷やすだけでもいいです。
●水風呂の代わりに人肌くらいのぬるい湯船に浸かるものいいです。

2-4.もっと温まりたい人は

熱さに強い人や冷え性でよく温まりたい人は、サウナにかける全体の時間をのばしていきましょう。くれぐれも水分補給はお忘れなく。より温まる方法は下記のとおりです。

●サウナ前に湯船に入って温まっておくと、汗がかきやすくなります。
●サウナの上段、暖炉前に座りましょう。上段の方が、温度が高いのです。
●下半身に冷えがある人は、あぐらや体育座りがおすすめです。足を下ろすと、頭と足先では温度が20度も違うことがあります。
●サウナは長めに12〜15分、休憩は体が冷えきらないうちに、またサウナに入ってみてください。2回目の前に湯船に入って軽く温めてもいいです。
●3セットでは物足りない場合は、最大5セットまで繰り返してみてください。

2-5.「整う」を体感したい人は

サウナの大きな魅力のひとつに「整う」というスペシャルな体感があります。「整う」は、「サウナトランス」「サウナハイ」とも言われる一種の陶酔感のこと。

医学的には、温冷交代浴で最高に血流が良くなった結果、運動したのと同じような状態になり、脳に大量の酸素がいくことで快楽ホルモンが出て、マラソンの「ランナーズハイ」のような状態になるためと言われています。

「整う」を体感するには、「水風呂」がポイントです。しっかり温冷交替浴をすることで、交感神経と副交感神経の動きが活発になり、血流が上がるからです。

実際に、水風呂に入った後の休憩時に「整う」を体感する人が一番多いのです。苦手な人は、手足から徐々に水を掛けて慣らしてみましょう。(無理は禁物です。)

「整う」を知ったら、サウナが病みつきになると言われています。とはいえ、1回目から感じる人もいれば、長年通っていても未経験の人もいます。

自分が最高に気持ちいいサウナの入り方ができたときに体験できるものと言えそうです。サウナを習慣化して、徐々に自分のサウナスタイルを見つけていってください。

サウナの効果的な入り方については以下の記事をお読みになってみてください。

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3.サウナ初心者の素朴な疑問 Q&A

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サウナはフィンランドで2,000年の歴史があり、とても奥深い世界です。最初は疑問だらけで当然です。その魅力を少しずつ理解していきましょう。

3-1.サウナはなぜ健康にいいんですか?

サウナには数々の健康効果が報告されています。健康にいい大きな理由を4つあげてみましょう。

①熱ストレスに受け、体温が38度以上になるとHSP(ヒートショックプロテイン)というタンパク質が増えます。

HSPには細胞を修復する作用、免疫増強作用、抗炎症作用などがあり、疲労回復や美容はもちろん、アレルギー改善やガン発生の抑制効果も期待できると言われています。

②体を温めることで血行が促進、老廃物が排泄され、新陳代謝が上がります。

③温冷交替浴をすることで、自律神経が刺激されて正常に整います。

④入浴も体を温めますが、水圧が血管を細くします。また運動も体に故障がある人には負担になります。

サウナは水圧もなく、体を激しく動かすこともなく、効率的に血流をアップすることができます。サウナは疲労回復やデトックスを始め、冷え、肩こり、腰痛、生理痛、不眠症、便秘のほか、日常の軽度の不調改善が期待できます。

フィンランドではサウナを習慣化している人の方が認知症の率も低く、長生きするというデータもあります。

3-2.「ロウリュー」って何ですか?

日本では、熱いサウナストーンにアロマ水を石に掛けて、発生した熱い蒸気を大きな団扇であおぐイベント的なサービスを「ロウリュー」と言うことが多いようです。

もともとはフィンランドのサウナ用語で、焼けたサウナストーンに水を掛けて熱い蒸気で温まることを「ロウリュー」と言います。ちなみに、蒸気をあおぐのはドイツのサウナ「アウフグース」です。

施設によって、自分でサウナストーンに水を掛けられるタイプを「ロウリュー」と言っています。水を掛ける場合は、まわりの人に「掛けてもいいですか?」と一声掛けると親切です。

3-3.痩せる入り方ってありますか?

サウナに入ったからといって、すぐ痩せることはありません。汗が出た分の体重が減っても、水分を摂れば戻ります。

しかし、サウナを習慣化することで老廃物が出て、代謝が上がり、その結果、健康的に痩せることは期待できます。

またHSPが増えることで褐色脂肪細胞が活性化し、脂肪が燃えやすくなります。肌もキレイになるので、全体の印象が引き締まって見える効果もあるでしょう。

3-4.サウナは週に何回入ったらいいんですか?

サウナは体にとって結構な運動量なので、80〜100度前後の高温サウナの場合は週1回〜2回で十分効果があると言われています。

60〜70度くらいの低温サウナなら毎日入っても大丈夫です。
低温サウナは、サウナの中にいる時間を長めに15〜20分、水で手足を冷やすか水シャワーをサッと浴びて、休憩も長めに20〜30分とるのが定番です。

ちなみにサウナの本場フィンランドでは、3人に1人が自宅にサウナがあると答えており、毎日入っている人もたくさんいるそうです。

3-5.男女混浴サウナのときの格好は?

施設によっては男女混合のフィンランド式サウナなどもあります。その場合は水着か、専用の部屋着で入るのが一般的です。
水着は自分で持っていくか、施設によってはレンタルもあります。

4.サウナの注意点

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サウナは狭い部屋に大勢の人が入ります。マナーを守って気持ちよく使いましょう。また、入り方を間違うと健康に悪影響も出ます。

以下の注意をよく守って安全に使ってください。
・体調不良のときはサウナを使用しないでください。
・脳や心臓疾患、糖尿病、高血圧の人は長時間の使用や温冷交替浴を控えるか、長時間行わないでください。
・水分補給は十分にして、脱水症状に気をつけてください。
・飲酒後、食事直後は使用しないでください。
・サウナの中に携帯などを持ち込まないでください。オイルの使用も禁止です。
・サウナの中は、リラックスタイムです。大きな声の会話は控えましょう。
・サウナの中のTVは勝手に回さないでください。施設により固定されています。

5.まとめ

「徹底解説!サウナの正しい入り方」はいかがでしたか?
それではポイントをおさらいしてみます。

●【入る前】水分補給をして、体を洗い、タオルで水滴を拭き取りましょう。
●【サウナの中】マットかタオルを敷いて座り、5〜12分入りましょう。
●【サウナから出たら】シャワーで汗を流しましょう。
●【水風呂】30秒〜1分入りましょう。
●【休憩】10分休みましょう。
●【再びサウナへ】これを2〜3回繰り返して、最後にゆっくり休みましょう。
●自分の好みや体調に合わせて、時間や回数を調整してください。

サウナは正しく使えば、短時間で体も心も元気になれる爽快なレジャー施設です。ぜひ、忙しい毎日に習慣的に取り入れて、健康やリラクゼーションに役立ててみてください。

 

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