不調に効果あり!押さえておきたい部位別ツボ位置とマッサージ方法

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「ツボのマッサージって本当に効くのかしら?」
「ツボを押せば身体が良くなるなんて迷信じゃないの?」

あなたはそんな疑問をお持ちではないでしょうか。
もし本当にツボマッサージで体調が改善されるなら試してみたいですよね。

結論からいいますと、ツボマッサージは身体の不調を整え、改善する効果が期待できます

多くの方がその恩恵を受けています。

ツボには神経や血管が集中しており、ツボ押しで刺激をすることで、血行の促進が期待できるからです。

そのため臓器や器官の働きの良化が期待でき、体が改善できる可能性が高まるのです。

今回は、多くのツボの中から不調を改善するために押さえておきたいツボの位置を身体の部位別に、わかりやすくイラストを交えてご紹介します。

また、各々のマッサージ方法も解説しますのでぜひ参考にしてください。

正しい位置を把握してマッサージを行えば、あなたの身体のお悩みがきっと改善されます。

さらに、ツボマッサージを行う際の注意点も解説しますので、目を通して覚えておいて頂けたらと思います。

身体の悩みに効くツボの位置を知り、日々のマッサージで健康な身体を手に入れましょう。

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1.ツボマッサージは身体の不調を整える

リンパマッサージ首_03ツボのマッサージには身体の凝りを解消し、不調を整える効果が期待できます。

ツボに与える刺激が血行を促進させ、さらには自律神経に働きかけて臓器や器官の働きを活発にさせるのです。

自律神経とは、呼吸、血圧、体温、心拍など身体の恒常性(※)を維持するための信号を伝える「神経の伝達ライン」のことです。

※身体の状態を一定に保とうとする働きのこと。

ツボのマッサージをすると、刺激はその箇所の神経だけでなく自律神経に働きかけるのです。

自律神経は、人間の健康状態を調整するための情報を脊髄を通って脳に伝えています。

たとえば、あるツボをマッサージで刺激すると、その情報が自律神経から脳に伝わります。情報を受けた脳がトラブルを抱える臓器や器官に命令を出すことで動きが活発になり不調が改善されるのです。

WHO(世界保健機関)の統計で現在身体のツボは361種類とされています。ツボは左右対称に存在するものが多いため、全身の数としては約670あるというのが定説です。
次章では、多くのツボの中から不調改善のために押さえておきたいツボを部位別に選び、位置とマッサージ方法をご紹介します。

自分の症状にあったツボを把握してマッサージすることで、身体の不調を改善していきましょう。


2.全身の不調を改善!押さえておきたい部位別のツボ位置とマッサージの方法

身体の不調を改善するために押さえておきたいツボの位置を、部位別にご紹介します。
合わせてマッサージ方法を解説していきますので、しっかり理解して日々のケアに取り入れて頂けたらと思います。

ご紹介する部位は以下の7つです。

・頭
・顔
・耳
・首&肩
・腕&手の平
・腰
・膝から足首&足裏

ツボマッサージで効果を得るためには正しい位置に刺激を与えることがとても重要です。
興味のある部位のツボの位置を覚えて、マッサージ方法を把握していきましょう。

 
ツボの位置の探し方
ツボは、中国では穴位(しゅうえい)といわれ凹みを意味します。ですから、以下に説明する多くのツボの位置を探す時も、指で触って凹んでいる所を見つけるようにするとわかりやすいでしょう。

2-1.【頭のツボ】位置とマッサージの方法

マッサージ_つぼ_01

【頭のツボの位置】
頭にある代表的なツボは9つです。

①百会(ひゃくえ)
期待できる効果:自律神経を整える
位置:左右の耳の穴を結んだ線と頭の正中を通る線との交点

②神庭(しんてい)
期待できる効果:老化防止。不眠症の改善

③曲差(きょくさ)
期待できる効果:頭痛、神経痛の改善

④頷厭(がんえい)
期待できる効果:偏頭痛、めまい、耳鳴りの改善

⑤和りょう(わりょう)
期待できる効果:目の疲れ、目の充血の改善。歯痛、耳鳴り改善

⑥かん骨(かんこつ)
期待できる効果:頭痛の解消、肩こり改善

⑦天注(てんちゅう)
期待できる効果:うなじのこり、肩こりの改善

⑧あ門(あもん)
期待できる効果:後頭部痛の解消。不眠症の解消

⑨風池(ふうち)
期待できる効果:血行促進。肩こり、背中の痛みの改善。頭痛、眼精疲労の解消

【頭のツボマッサージの方法】
1.左右対象にあるツボは両手の親指を使い、①②⑧は利き手の親指を使って、ゆっくり垂直に、深く押していきます。ひびきを感じたら指を止め、そのまま3秒〜8秒停止します。この時、奥の筋肉まで力を届けるように意識します。

2.ツボの凹んでいる中心をずらさないようにして、凹みの側面を撫でるように指を動かします。側面の固くなった筋肉部分をほぐすイメージで10秒程度行います。

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2-2.【顔のツボ】位置とマッサージの方法

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【顔のツボの位置】
顔にある代表的なツボは以下の12個です。

①印堂(いんどう):眉間中央
中指で押すとストレス改善効果がある。

②太陽(たいよう):こめかみ
中指で押すと頭痛の改善効果がある。

③清明(せいめい):目頭と鼻の間の凹み
親指と人差し指でつまむように押すと眼精疲労や充血、ドライアイが解消される。

④こりょう:黒目の下、頬骨の一番高い所
中指で押すと生理不順、ストレスが改善される。小顔効果もある。

⑤迎香(げいこう):小鼻の横の凹み
両手の中指で押すと鼻づまりの改善効果がある。

⑥地倉(ちそう):唇のすぐ真横
両手の中指でほぐすように押すと、シワやたるみ、肌荒れ改善の効果がある。

⑦承しょう(しょうしょう):下唇の下の凹みの下
親指と人差し指でつまむように押すと婦人科系の不順、身体の疲れ、足のむくみが改善される。

⑧攅竹(さんちく):眉頭の内側にある凹み
中指で押すと視力回復、老眼改善の効果がある。

⑨四白(しはく):黒目から親指1本下
人差し指、中指、薬指の3本でほぐすとストレスや生理不順の改善、小顔効果がある。

⑩下関(げかん):頬骨の下、中央の凹み
中指で押すと歯痛、歯茎痛が緩和される。

⑪大迎(だいげい):顎の噛み合わせの筋肉がある所
親指で押すと歯痛、歯茎痛、顎関節症の緩和効果がある。

⑫頬車(きょうしゃ):顎の骨の曲がり角と耳たぶの間
両手の人差し指で押すと頬や顎のたるみの改善効果がある。

【顔のツボマッサージの方法】
1.箇所によって力を入れやすい指の腹で、息を吐きながら3秒から5秒くらいかけてゆっくりと押します。

2.同じ速度でゆっくり緩めます。

3.同じ指圧を1カ所につき3回から5回繰り返します。

顔ツボマッサージの注意事項

顔の皮膚は薄いので指圧の際、爪を立てないように注意してください。

力はある程度入れた方が効果的です。ただ赤くなってしまうのはやり過ぎです。

また、お口周りのツボを押す時は入れ歯、部分入れ歯、歯の矯正器具等で口内を傷つけないよう注意して行いましょう。

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2-3.【耳のツボ】位置とマッサージの方法

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【耳のツボの位置】
耳の代表的なツボは以下の6個です。

①便秘点:便秘を改善する
②神門:自律神経を整え、ストレスが解消される
③胃点:胃の働きを調整し、食べ過ぎを防ぐ
④飢点:食欲を抑制する
⑤脳点:頭痛、偏頭痛改善効果がある
⑥内分泌:新陳代謝促進。生理不順、婦人科疾患改善の効果がある

【耳のツボマッサージの方法】
1.耳の裏側に親指を置いて、人差し指でツボを揉み、押します。

2.ツボとその周辺を中指と人差し指で丁寧にこするようにします。つまめる箇所はつまんでほぐします。

3.耳の上部、真ん中、下部を順に引っ張って行きます。3回ほど繰り返します。

※耳を清潔にし、手を綺麗に洗ってから始めましょう。

簡単にできる耳ツボマッサージ

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ツボの位置が覚えにくい場合は、耳を胎児に見立ててマッサージする方法が簡単にできておすすめです。

お腹の中にいる赤ちゃん(胎児)は頭を下にして丸まっています。その姿を耳の形に当てはめると、胎児の箇所によってツボの位置も推定できます。

具体的に挙げると、(胎児の)耳たぶ→頭や顔のツボ、耳の外側→背中や腰のツボ、耳の中心→胃や腸のツボ、耳の上部→足のツボとなります。

ツボの位置を覚えていなくても、胎児をイメージして不調な器官につながる耳の箇所を押したり、揉みほぐしたりすることで、その器官の働きを改善できます。

2-4.【首&肩のツボ】位置とマッサージの方法

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【首&肩のツボの位置】
首&肩の代表的なツボの位置は以下の部分になります。

① 瘂門(あもん):髪の生え際中央のくぼみ
② 天柱(てんちゅう):瘂門から親指幅外側
③ 風池(ふうち):天柱から親指幅外側
④ かん骨(かんこつ):風池から親指幅外側
⑤ 肩井(けんせい):首の付け根と肩の中間
⑥ 曲垣(きょくえん):肩甲冑の上部内側の角

首&肩のツボをマッサージすると肉体疲労やストレスによる凝りが解消されます。身体全体の緊張がほぐれ、体調改善の効果が期待できます。

【首&肩のツボマッサージの方法】
1.うつ伏せになってツボに指を押しあて、5秒ほど指圧します。後頭部のツボは頭頂に向かって押し上げるようにします。

左右対称のツボは両手を用いて行いましょう。

2.ツボ1カ所につき、3回から5回繰り返します。

※自分以外の誰かに施してもらう、または、施してあげることを想定しています。

手首が痛んだり、押しづらくて不安定になったりしないように、押す箇所によって使う指を選ぶようにしてください。
多少痛みがあっても気持ちいいと感じるくらいの強さが目安です。我慢できないほど強い力で押すと痣になったり、痛みが残って逆効果になったりしますので気をつけましょう。

首&肩のツボマッサージの注意事項

押される側の身体の力が入っているとツボに指が入りにくくなります。力が抜けきらない時は、ツボ押しの前に数回深呼吸を行うとよいでしょう。また、ツボを押す際、鼻から息を大きく吸い込み、ツボを押しながらゆっくりと口から吐くようにするとリラックスできてツボマッサージの効果が得やすくなります。

 

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2-5.【腕&手の平のツボ】位置とマッサージの方法

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【腕&手の平のツボの位置】
腕にある代表的なツボの位置は以下の部分です。

①曲池(きょくち):肘を曲げた時にできる横じわの延長線上、押してみて痛みがある所
胃腸障害の改善、美肌効果がある。

②手三里(てさんり):肘を曲げた時にできる横じわの外側の端から指3本分の所
肩こり、腕の疲れの改善効果。胃腸障害、ニキビにも効果がある。

③外関(がいかん):両手の手の甲側、手首の中央から肘に向かって指3本分上の所
自律神経を整える働きがある

④養老(ようろう):手の甲を上にして小指側の骨の出た部分のすぐ下にある凹み
運動神経障害、アルツハイマーなど高齢者に多い症状の改善効果がある

⑤合谷(ごうこく):人差し指と親指の骨が合流する所からやや人差し指よりにある凹み
頭痛疾患、大腸系疾患の改善効果がある。花粉症にも効果が期待できる。

手の平の代表的なツボは下図に示した位置になります。マッサージすることで、各々の位置に示した器官の働きを改善する効果が期待できます。
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【腕&手の平のツボマッサージの方法】
1.ツボの位置に力の入りやすい指を当て、息を吐きながら3秒から5秒ほど圧を加えます。

2.同じ場所をさするように軽く揉みほぐします。

3.同じ行程を1カ所につき5回から10回ほど繰り返します。

※力加減は痛いけれど気持ちいいと感じるぐらいが目安です。
手の平をこすりあわせて温めてから行うとマッサージの効果がアップします。

2-6.【腰のツボ】位置とマッサージの方法

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【腰のツボの位置】
腰にある代表的なツボは以下の5つです。

①三焦愈(さんしょうゆ):腎愈(②)から指幅2本上の所
消化不良、下痢、膀胱炎の改善に効果がある。

②腎愈(じんゆ):ウエストの高さで背骨から指幅2本分外側の所
腰痛、精力減退、月経不調、難聴に効果がある。

③大腸愈(だいちょうゆ):骨盤の高さで背骨から指幅2本分外側
下痢、便秘、腰痛改善に効果がある。

④志室(ししつ):腎愈(②)から指幅2本分外側の部分
腰痛、泌尿器系疾患の改善に効果がある。

⑤仙骨(せんこつ):お尻の割れ目の上にある逆三角形の骨の部分
自律神経の働きを良くする。

【腰のツボマッサージの方法】
1.うつ伏せになって背中全体を血行がよくなるように撫でさすります。

2.仙骨以外のツボに両手の親指を当てて5秒ほど指圧します。

3.ツボ1カ所につき、3回から5回繰り返します。

4.最後に仙骨を親指以外の4本の指でさすりあげるように数回押します。

※自分以外の誰かに施してもらう、または、施してあげることを想定しています。

多少痛みがあっても気持ちいいと感じるくらいの強さが目安です。

我慢できないほど強い力で押すと痣になったり、痛みが残って逆効果になったりしますので気をつけましょう。

2-7.【膝から足首&足裏のツボ】位置とマッサージの方法

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【膝から足首&足裏のツボの位置】
膝から足首にある代表的なツボの位置は以下の部分になります。

①足三里(あしさんり):両足すねの骨の外側で膝のすぐしたの部分
胃痛、胃もたれ、座骨神経痛、貧血などの改善効果がある。

②委中(いちゅう):両足膝の中央上側にあるくぼみ
ふくらはぎの余分な老廃物を流し、むくみを改善する効果がある。

③承山(しょうざん):両足膝裏からくるぶしまでの中間点と、ふくらはぎの中心ラインとが交わる点
腎臓に働きかけ、足全体のむくみや疲れを改善する効果がある。

④太𧮾(たいけい):両足内側くるぶしのすぐ後ろ、少し凹んだ部分
代謝を促し体内の水分バランスを整える効果がある。

足裏のツボは下図の部分になります。
ツボマッサージをすることで、各々の位置に示した症状の改善効果が期待できます。

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【足&足裏ツボマッサージの方法】
1.ツボの位置に力の入りやすい指を当て、息を吐きながら3秒から5秒ほど圧を加えます。

2.同じ場所をさするように軽く揉みほぐします。

3.同じ行程を1カ所につき5回から10回ほど繰り返します。

※入浴後に行うなど足を温めて血行をよくしてから行うと効果的です。

一方の足のマッサージをしている間、もう一方の足に冷えを感じてしまう場合は靴下を履いて保温するようにしてください。
力加減は痛いけれど気持ちがいいと感じるくらいが目安です。

足裏のツボには足心棒がおすすめ
足裏のツボを押す際、思ったように力が入らない場合は足心棒(そくしんぼう)を利用するのがおすすめです。手軽にピンポイントを指圧できます。ただし、手で指圧する時より強い圧が掛けられますので、力を入れすぎないように注意しましょう。痛みが残って逆効果になってしまいます。

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3.ツボマッサージをする際の注意点

ツボマッサージ注意点

ツボマッサージを行う前に知っておきたい注意点は4つあります。

・一度に長時間行わない
・力を強く入れすぎない
・ツボマッサージ後は飲酒や入浴を控える
・ツボマッサージを控えた方がいいケースがあるのを覚えておく

それぞれについて解説していきます。
ツボマッサージを正しく効果的に行うために、しっかり把握しておくようにしましょう。

3-1.一度に長時間行わない

ツボマッサージはどの部位においても、一度に長時間行わないようにしてください。
あまり長時間行うと、揉み返しがくる恐れがあります。

揉み返しはマッサージした翌日以降に現れる体調不良のことです。
揉んだ箇所に痛みを感じ、倦怠感が出ます。ひどい時は頭痛や吐き気を引き起こすこともあります。
長時間ツボに刺激を与えることで筋膜や筋繊維に炎症をきたし、揉み返しが起きてしまうのです。

ツボマッサージはすればするほどいいということはありません。
1日に多くとも3回程度、1つの部位につき3分から5分を目途に行うようにしましょう。

3-2.力を強く入れすぎない

ツボマッサージは力を強く入れすぎないようにしてください。
痣や傷ができたり、揉み返しが起きたりなど体調不良の原因となります

ツボを痛いほど強く押し過ぎると組織が壊れて炎症を引き起こす可能性があります。

ツボマッサージは強い痛みを感じる程の力は入れず、痛いけれど気持ちがいいと感じるくらいの力で行うようにしましょう。

3-3.ツボマッサージ後は飲酒や入浴を控える

ツボマッサージをした後は、飲酒や入浴を控えるようにしてください。
具合が悪くなってしまう可能性があります。

ツボマッサージによって体内の血流はとても良くなります。その状態の時に、飲酒や入浴というさらに血流を良くする行為を行うと危険症状を引き起こします。アルコールが急激に回って急性アルコール中毒になったり、入浴中に倒れてしまったりする場合があります。

マッサージ後すぐに飲酒や入浴を行うのはやめておきましょう。

3-4.ツボマッサージを控えた方がいいケースがあるのを覚えておく

以下の疾患を持っている方はツボマッサージは控えるようにしてください。
ツボに刺激を与えることにより、症状が悪化してしまう可能性があります。

・身体のどこかにケガをしている方
・脳出血、脳血栓を起こして間もない方
・不整脈のある方
・発熱している方
・心臓疾患のある方
・腎疾患のある方
・悪性腫瘍のある方

ツボマッサージにはさまざまな症状改善の効果がありますが、病気やケガが完治するとは明言できません。

かえってそこにある組織を破壊したり、炎症を広げてしまったりもあり得ます。

病気やケガを患っている方は専門医の指示がない限り、ツボマッサージは控えるようにしましょう。
また、妊娠中の方も胎児に影響が出ることが考えられますので、ツボマッサージをする前に必ず主治医に相談するようにしてください。


4.まとめ

部位別に押さえておきたいツボの位置とマッサージの方法をご紹介しました。

ツボマッサージをする際の注意点は以下の4つです。

・一度に長時間行わない
・力を強く入れすぎない
・ツボマッサージ後は飲酒や入浴を控える
・ツボマッサージを控えた方がいいケースがあるのを覚えておく

持病等がある方は自己判断を避け、主治医の指示を仰いでから施術するようにしてください。

この記事を参考にツボマッサージをして頂くことで、あなたの身体のお悩みが改善されることを願っています。

また、ご自分で試して頂いた際に「本当にこの方法でよいのか?」また「より効果的な方法」を知りたいという方は実際にお店で施術を受ける際に整体師の方にセルフケア方法について質問してみるのも有効な手です。

 

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