「おはようからおやすみまで」通勤・仕事中・ゲーム中に!シーン別肩こり厳選ストレッチ10選

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今日も1日中パソコン使ってて、肩がガッチガチ……ツライわ……

肩がパンパンでなんだか頭も重い感じがする……けどスマホのゲームは止められないよ……

毎日マッサージに通うのは時間的にも難しいし、なんとかならないかなあ……

日本人特有の病とか、国民病などと言われることさえある「肩こり」。

肩こりに悩んだ経験のない人はほとんどいないのでは?というくらい、肩こりに悩んでいる人はたくさんいますよね。

そんな肩こりに悩む方に、毎日少しずつでも続けることで、肩こりの症状をやわらげるようなひとりでできるストレッチをご紹介します。

おはようからおやすみまで、1日のどんなシチュエーションでも肩こりのストレッチができます。どのシーンでも肩こりをストレッチできるよう、シーンごとに10種類用意しました。

電車の中で、会社の仕事中に、コッソリできて時間も1分〜5分程度といったものを中心に集めました。ゲームをしながらでもできるような、「ながらストレッチ」もご紹介します。

少しでも肩こりの辛さを軽くして、快適な毎日にしましょう!

1.【セルフチェック】肩こりになりやすい生活していない?

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まず、あなたの今の生活習慣を見直してみましょう。自分は肩こりになりやすい生活をしていると自覚できている方は、すでに肩の重さやだるさを感じているかもしれませんね。

今は自覚症状が強く出ていない方も、以下のような生活をしていると、ツライ症状が出てきてしまうかもしれませんので注意しましょう。 

また個人差がありますが、体質や体調、性格的なものも影響があると言われています。

◎肩こりになりやすい生活していませんか?
□長時間同じ姿勢をとり続けることが多い(パソコンを使う仕事やデスクワーク中心)
□普段運動をする習慣がない
□猫背、または背中を丸めている姿勢が多い
□風呂につからず、シャワーで済ませてしまうことが多い
□スマホやパソコンのゲームが大好きで何時間もやってしまう
□ストレスが強い生活をしている(緊張することが多い、悩みごとが多い、など)

◉性格や体質・体調も肩こりに影響します
□細いことがいちいち気になってしまう神経質な性格だと思う
□イライラしやすい、怒りっぽい
□冷え性である
□太り過ぎ・痩せ過ぎ
□更年期を迎えた

*チェックした数(あくまでも目安です)
0〜3個:
あまり心配しなくていいですが、予防するストレッチなどするといいかもしれません。

4個以上:
すぐに改善策をとったほうがいいかもしれません

※注意!
肩こりが怖いのは、重大な病気が隠れていることが稀にあるということです。

痛みが強く出ていたり、あまりにも辛く、日常生活にまで支障が出ているような場合は、無理をせずに医療機関の診断を受けるようにしてください。

2.短時間!ながらでOK!肩こりストレッチ10選

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朝起きてから夜寝るまでの間にチョコチョコと実践することで、肩こりの予防ができたり、つらい症状を軽くすることが可能なストレッチをご紹介します。

肩こりの原因のひとつに、「血のめぐりの悪さ」があると言われています。

だから運動不足は肩こりになりやすいと言われているのですね。

とはいえ、本格的な運動をするには時間もないし、運動は苦手とか嫌いという方も多くいるでしょう。

ストレッチは、簡単な動作でできるものがほとんどですし、それでいてほんの数分行っただけでも、かなりスッキリした気分が味わえますので、習慣にしてしまうといいかもしれません。

肩こりが解消されることで、日々の生活が楽になるだけでなく、仕事のパフォーマンスが上がったり、姿勢が良くなって褒められたりすることでしょう。

これからご紹介する10個のストレッチをぜひ実践してみてくださいね!

1.起床時

朝起きてすぐは体が凝り固まっているものです。

ストレッチを習慣にすれば目覚めもスッキリして、1日を気分良く過ごせるようになるかもしれません。

特に寒い季節は日中よりも体が縮こまっているので、急激な動きを避けるようにして、ゆったりとストレッチするように注意しましょう。

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◎胸と肩のストレッチ
1.あぐらをかいて座り、手を体の後ろで組みます。息を吸いながら肘を後ろに伸ばして、胸を張るように、開いていきます。(ここでゆっくりと2回、深い呼吸をします)

2.そのまま、体を前に倒していき、腕は組んだまま上に伸ばしていきます。(もう一度ゆっくりと2回、深い呼吸をします)

3.元の姿勢に戻ります。

出典:目覚めすっきり!おふとんの上でできる簡単ストレッチ【東洋羽毛_美容と健康動画】

2.通勤時

会社までの慌ただしい時間の中にも、電車を待つ時間や信号を待つ時間など、フッと立ち止まる瞬間ができます。

そんなほんの数分にサッとできるストレッチです。ストレッチを行う前には必ず周りを見回して、安全を確かめることは忘れないでくださいね。
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◎駅のホームや信号待ちの空き時間に行えるストレッチ
1.両手でカバンを後ろ手に持って、そのまま胸を張ります。

2.持っているカバンを下に押し下げるようにして肩を落とし、最大限まで胸を張ります。

3.この姿勢を10秒間保ちます。10秒間インターバルを開けて再度行い、これを何回か繰り返します。

参考:さらば肩こり、腰痛。お腹も凹む「通勤エクササイズ」

3.仕事中・デスクで

一日中、座ったままで仕事をしている方は非常に多いですよね。

さらにパソコンを使うことがほとんどですから、終業時間には肩がパンパンになっている方も多いでしょう。

肩こりを少しでもやわらげるためにも、気づいたときに、サッとストレッチを行うクセをつけてしまいましょう。

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◎脇の下のストレッチ
1.片方の手を上に挙げて肘を曲げます。
2.もう片方の腕で曲げた方の腕を抑えながらゆっくりとひっぱり、脇の下を伸ばします。
3.十分伸ばしたら、腕を替えて、逆側の脇の下も伸ばします。

出典:みんなの介護 仕事中にできる肩こりストレッチ

4.休憩中

休憩中は、仕事中よりも、少しだけ動きがあるストレッチを取り入れてみましょう。

座ったままでもできますが、できれば立ってやるほうがいいですね。

気分転換になりますし、全身の血行がよくなるはずです。無理しない範囲でやりましょう。

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◎肩甲骨の可動域を広げる肩甲骨はがしストレッチ
1.手のひらを前にして、高いところをゾウキンで拭くイメージで片腕を上に伸ばします。
2.腕を伸ばしたまま、遠いところをゾウキンで拭くイメージで、5秒程度かけてゆっくりと手を下ろしていきます。
3.左右5回ずつ行います。

参考:肩こりがたちまち軽くなる、肩甲骨はがしストレッチ

5.帰宅後

クタクタになって家に帰ってきたら、すぐにテレビをつけてソファなどでぐったりしてしまいがちですが、そんなグダグダな格好でもできてしまうようなストレッチをご紹介します。

また、寝るまでゲームに熱中する方もいるかもしれませんね。

ゲーム中や、お風呂に入りながら、そして寝る直前にもできるストレッチもご紹介します。寝転んでいてもできるストレッチです。

家に帰ってきて、ソファになだれ込んだら、まずこのストレッチをやってみましょう。

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◎寝転びながらできる肩こり解消体操と肩甲骨はがし
1.体を横にして寝ます(左右どちらが上でもOK)。
2.上になった方の腕を伸ばして、ゆっくり後ろに大きく回します。

*回しづらい箇所は、腕を伸ばすようにしながら、できる限りゆっくりと回すようにするのがコツです(無理はしないようにしてください)

出典:肩こりストレッチ 寝ながらできる肩こり解消体操と肩甲骨はがし

6.テレビを見ながら

楽しい番組の途中に入るCMタイムにできる簡単なストレッチ。

こんなレベルのストレッチで効くの?と思うかもしれませんが、なんども回数を行うことで効果が感じられるようになります。

仕事中でもできますから、気づいたらどんどんやりましょう。

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◎後ろ手つなぎストレッチ
1.片方の手を上から伸ばし、もう片方の手を下から伸ばして、背中で手をつないで引っ張るだけ。

*手と手がつなげない方は、つながるように少しずつ伸ばしていくだけでも肩のストレッチになります。(無理はしないようにしてください)

参考:オフィスでも!テレビを見ながらでもできる!軽ーいストレッチで体をほぐそう

7.ゲームやパソコン作業の合間に

気がつくと同じ姿勢のままで何時間も経っていることもあり、非常に肩こりの原因となりやすいパソコンやスマホのゲーム。

集中してゲームをしていても、フッと肩のあたりを無意識に揉んでいたりしませんか?

それは、疲れが出てきたサインのようなもの。さっと30秒程度、ストレッチをしてみましょう。

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◎肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ
1.胸の前で「いただきます」をするように手のひらを合わせます。(この時、肘は地面と水平になるようにします)
2.手を合わせたまま、腕を頭の上まで伸ばしていき、これ以上伸ばせないところまで伸ばしたら、手を離して拳を握り腕をゆっくり左右に下ろしていきます。
3.拳を握った左右の腕を下ろしながら肩甲骨を挟み込むように脇を締めて、胸を前に突き出します。
4.この動作を10回繰り返します。

参考:肩こり、頭痛を解消!ゲームや仕事中でも出来る3つの簡単ストレッチ

8.スマホを見終わったら

スマホを長時間見続けていると、体にいろいろな弊害が出る場合があります。

スマホを見ていると前かがみの姿勢になっていき、長時間猫背で小さい画面を見続けることになるからですね。

スマホを見続けて肩のあたりが重い感じがするなら、すぐにストレッチをしてみましょう。

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◎タオルを使ったストレッチ

1.イスに座って両手でフェイスタオルをピンと張るように持ちます。
2.背中をまっすぐに伸ばして、タオルが頭の上にくるように腕を持ち上げます。
3.タオルを張ったままで、両腕を背中のほうに傾けるようにします。
4.この動作を20~30回程度続けます。

 

参考:スマホによる肩こりを改善!「肩甲骨はがしストレッチ」とは?

9.お風呂で

いつもはシャワーだけで済ませてしまう人も、ときどきは湯船に使って体を温めましょう。

血行が良くなるだけでも、肩こりの症状はやわらぎます。

温かいお風呂でほぐれた筋肉を軽いストレッチでさらにほぐしてあげましょう。

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◎僧帽筋のストレッチ

1.湯船の中で体育座りをして、裏もものあたりで腕を組むようにします。
2.両肩をすくめながら、上半身を前に倒していきます。
3.背中が張った状態にして、30~60秒キープします。これを2セット行います。

*僧帽筋とは、首から肩、背中にかけて付いている三角形の大きな筋肉です。

参考:お風呂で肩こりを解消する方法。身体を温めて筋肉をほぐそう

10.就寝前

眠りに落ちる少し前にストレッチをしておくだけでも、体がほぐれて眠りの深さが変わると言われています。

今日の疲れは今日のうちに解消しておけば、肩こりの予防になりますから、電気を消す前にササっと行いましょう。

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◎背中の筋肉をほぐすストレッチ
1.正座して座り、両腕を前に伸ばしながら床を滑らせて、身体を前に倒します。

2.呼吸を止めないようにして、吐きながら、腕をなるべく遠くまで滑らせるようにし、頭を腕の下になるくらい沈めるようにします。

3.自然な呼吸をしながら30秒間、姿勢をキープします。

参考:寝る前3分で肩こり・背中の痛みを解消! 背中&肩甲骨ストレッチ3つ

3.肩こりの原因を知っておこう

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肩こりの原因はさまざまあり、数にして数十種類はあると言われ、また人それぞれの体質などにも左右されるので、一概に「これが原因です」と決めつけることができません。

しかし、主な原因とみられているものは、現在4つ程度に絞られているようです。

  • 同じ姿勢
  • 眼精疲労
  • 運動不足
  • ストレス

また、重大な病気が隠れているときに肩こりに似た症状が出ることもあります。

病気が原因の肩こりの場合は、ストレッチなどをしても症状が軽くなったりしませんので注意が必要です。

気になる場合は、すぐに医療機関の診断を受けるようにしましょう。

参考:一般財団法人 日本臨床内科医会 わかりやすい病気のはなしシリーズ47「肩こり」

4.【肩こり予防】普段から気をつけること

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完全な予防策はありませんが、普段から気をつけておくことで、肩こりの予防ができる方法はいくつかあります。

①姿勢を改善する
猫背など、姿勢が悪いことが原因で肩こりになりやすいと言われています。

◉良い姿勢で立つ5つのポイント
1.ひざを伸ばす
2.おへその下に力を入れて骨盤を立てる
3.軽く肩甲骨を後方に引き、胸を張る
4.あごを少し引く
5.頭頂部が真上から引っ張られている感覚で、背筋を伸ばす

◉良い姿勢で座る4つのポイント
1.少し浅めに座り、背もたれにもたれない
2.おへその下に力を入れて骨盤を立てる
3.背筋を伸ばす
4.目線が20~30度下に向くように、いすの高さやパソコンの画面の角度を調節する

出典:NHK 健康ch 「肩こりの予防・自己対策」一般的な肩こりの予防・対策は姿勢の改善が基本

②同じ姿勢を取り続けないように工夫する
仕事中も、適宜背伸びをしたりして、同じ姿勢を取り続けないように気をつけるようにしましょう。

1時間に1回くらいの頻度で席を立って2、3分歩く程度でも効果があると言われています。

ご紹介したストレッチも適度に行って、血液の循環を良くしましょう。

③適度に体を動かして血行を良くする
運動不足も肩こりの原因になりやすいので、できるだけ体を動かすようにしましょう。

ご紹介したストレッチをコツコツ続けて慣れてきたら、朝ラジオ体操をしたり散歩をしてみたり、ヨガなど、少しきつめの運動にも挑戦してみましょう。

④スマホ、パソコンの使用時間を減らす
眼精疲労は肩こりの原因になりやすいと言われています。

1日に使用する時間を決めておくとか、時間になったら自動で電源OFFにしてくれるスマホアプリを導入するなど工夫をしましょう。

参考:スマホ依存タイマー(Androidのみ)

iPhone は標準機能「スクリーンタイム」を使うことで時間制限できます。

参考:スクリーンタイムを使ってデバイスの使用状況を把握する

5.まとめ

ガチガチの肩こりになってしまう前に、予防的にできるのがストレッチです。

まずはご紹介したストレッチをどれでもひとつやってみて、「ああ、気持ちいい〜」という快感を味わうようにしてみてください。

気持ちいいことなら、結構続けられてしまうものです。

短い時間でできるものばかりですから、ちょっとした気分転換に、無理をしない範囲で行ってみてくださいね。

なお、自分でケアを行うのが難しい場合にマッサージ・リラクゼーションサロンへ行くのもおすすめです。下記よりお近くのサロンを検索できますのでよろしければご覧になってみてください。

 

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