【動画付き】ケガ予防&走りを快適に!ランニング前ストレッチ2選

ランニングをする男性

久々にランニングを再開したいけど、最近運動不足ですぐ足が痛くなりそうだから走る前にストレッチをしなきゃ!

と、『ランニング前にはとりあえずストレッチをしておけばいい』と軽く考えていませんか?

 

実はストレッチには、長座前屈のようにゆっくり深く伸ばして止める「静的ストレッチ」と、ラジオ体操のように腕や足を動かす「動的ストレッチ」の2種類があります。近年の研究で「運動前の静的ストレッチはケガの予防にはならず、むしろ運動パフォーマンスを低下させるケースがある」と判明しており、ランニング前後で静的・動的ストレッチを使い分けることが、ケガ予防や疲労回復につながります。

※ストレッチの種類についてもっと詳しく知りたい方はこちら「ストレッチの種類と名前!特徴や効果を徹底解説!」をご覧ください。

 

そこで本記事では、運動前のウォーミングアップに適している「動的ストレッチ」を紹介します。さらにはストレッチの効果を高めるコツや、ランニング前に動的ストレッチをおこなうメリットもお伝えします。

 

ケガなく快適なランニングを楽しみ、健康的な体をつくりたい方はぜひ本記事を参考にしてください。


1.ケガ予防に!ランニング前におすすめのストレッチ2

ランニング前におすすめの、肩甲骨と股関節に焦点を当てた動的ストレッチを2つ紹介します。

肩甲骨と股関節は連動しており、この2箇所を重点的にストレッチすることで全身が潤滑に動くようになり、ケガの原因となる膝や足首への負担を軽減できます。

 

簡単なものから始めたい方は1-1.を、しっかりとストレッチをしたい方は1-2.2つを組み合わせてストレッチをしましょう。

 1-1.これだけやっておけばOK簡単ストレッチ

まずは、肩甲骨・大胸筋・股関節・太腿と、上半身から下半身までを4ステップで伸ばすストレッチです。

それぞれ簡単な動きなのでストレッチ初心者でも覚えやすく、5分程度でおこなえるため、これからストレッチを始める方におすすめです。

 

ケガの予防はもちろん、肩甲骨の可動域を広げると胸が張った姿勢になり猫背が改善され、スムーズに腕を振れるようになります。さらには胸が大きく開くと深く呼吸できるようになり、より酸素を取り込めるようになります。

また、股関節が柔らかくなると走行時の推進力が高まり、ストライド(歩幅)が広がります。

 

<動画紹介>

肩甲骨・大胸筋(左右) 1:23

肩甲骨・大胸筋(上下) 2:28

股関節周り・太もも(左右) 3:17

股関節周り・太もも(上下) 4:36

<回数>

各部位1030

※関節可動域の拡張や体温の上昇、つまり運動前のウォーミングアップが目的となるため、「体が柔軟に動くようになり温まった」と感じられる回数が目安になります。個人差を踏まえて最低10回、やりすぎると疲労が溜まってしまうので最高で30回としてください。

<ポイント>

下半身のストレッチ時は可能であれば壁に手をついておこなう

 1-2.しっかりウォーミングアップをしたいなら…肩甲骨と股関節の集中ストレッチ

ランニングのための体づくりを念入りにおこないたいときには、下記2つの動画を参考にしてストレッチしましょう。

肩甲骨と股関節を重点的にストレッチすることで、その2箇所が上手く連動し、より全身が潤滑に動くようになります。

 

【肩甲骨のストレッチ】

この動画では4種類のストレッチを紹介しています。

ランニング時に肩に力を入れて腕振りをしてしまう、上半身に疲労が溜まりがちな方におすすめです。

 

肩甲骨は360度動かせる部位ですが、普段あまり使われず可動域が狭くなっています。ストレッチによって可動域を拡大することで、猫背が改善され腕振りが楽になります。

さらに股関節も一緒に柔らかくすることで、全身がより滑らかに動くようになりケガの予防につながります。

 

<動画紹介>

肩甲骨上下 2:09

肩甲骨前後 2:48

肘回し(前後) 3:20

腕振り(交互) 3:53

<回数>

各部位10回ずつ

<ポイント>

姿勢に気をつけながらダイナミックに運動する

 

【股関節のストレッチ】

こちらの動画では、5種類のストレッチを紹介しています。

チョコチョコ走り(ストライドの狭さ)を直したい、膝が痛くなるのを予防したい方におすすめです。

 

股関節を柔らかくしつつ体温を上げることで、肩甲骨と連動して全身がスムーズに動くようになり、ケガの防止につながります。

 

<動画紹介>

足振り前後 4:48~

足振り左右 6:07

バックステップもも上げ 6:59

四股踏み足タッチ 8:30

相撲スクワット 10:26

<回数>

各部位10回ずつ

<ポイント>

姿勢に気をつけながらダイナミックに運動する


2.ストレッチをする際のコツ

ポイント

続いて、より効果を実感するためにストレッチ時のコツを紹介します。

 2-1.自然呼吸を心がける

息を止めず、ストレッチ中は自然に呼吸することを心がけてください。息を止めた状態だと筋肉に余分な力が入ってしまい、十分に伸ばせなくなってしまいます。

 

リラックスしながら筋肉を伸ばせば、自然と息を吐きながらストレッチができるのでおすすめです。

また、ふーっと深い息を吐きながらじゃないと届かない筋肉の伸張域に対しては負荷を掛けている可能性があるため、ストレッチ中は自然呼吸を意識しましょう。

 2-2小さい動きから徐々に大きい動きへ

最初は小さい動きから始めていき、関節や筋肉が徐々に柔らかくなってきたら大きな動きにしていくのがポイントです。

冬の寒い日の朝など、関節が動きにくく筋肉も温まっていない状態で無理にストレッチをすると、逆に体に負担を掛けてしまう恐れがあるからです。

 

初めから大きな動きをして痛いと感じるところまで伸ばすのではなく、徐々に体を温めていくように小さい動きから大きい動きへ移っていきましょう。


3.改めてランニング前に動的ストレッチをする4つのメリット

走り始める前にストレッチをするのは時間が掛かるし面倒、と感じる方も多いでしょう。

それでも必要不可欠なのは、ランニング前に動的ストレッチをおこなうことで以下のような4つのメリットを得られるからです。

 3-1.ケガの予防につながる

ランニング前に動的ストレッチをおこなう最大のメリットは、ケガを防げることです。

ストレッチによって体に柔軟性を与え体温を上昇させることで、関節や筋肉が神経を通じてうまく連動するようになり、ケガや転倒のリスクを減らせます。

 

例えばストレッチをせずに走り始めた場合、障害物や急な斜面によって体がバランスを崩しても関節や筋肉がうまく連係して反応せず、そのまま転んで足首をひねってしまう、もしくは手を擦りむいてしまう、などのケガを負う可能性が考えられます。

 

しかし事前のストレッチで体を準備万端の状態にしておけば、関節や筋肉がバネの役割を果たして衝撃を吸収し、結果的にケガを防止できるわけです。

 3-2.運動パフォーマンスが上がる

動的ストレッチは運動パフォーマンスの向上にもつながります。ダイナミックな動きで体を温めて関節の可動域を広げると、走りはじめが楽になり、スムーズに走れるようになります。

 

股関節周りをほぐして柔軟性を高めることで、いつもより楽に一歩を踏み出せるようになります。このように、走行前の動的ストレッチによってランニングパフォーマンスの向上も期待できます。

 3-3.ランニングフォームがかっこよくなる

ランニングフォームの改善にも動的ストレッチは有効です。ストレッチによって胸が開きストライドが伸びると、猫背の小股走りからダイナミックなフォームに変わります。

 

肩関節や肩甲骨周辺をほぐすと、胸が前方に大きく開くようになります。すると猫背が改善し肩に掛かる負担も軽減され、楽に大きく腕を振れるようになります。さらに股関節の可動域が広がるとストライド(歩幅)が伸び、フォームに迫力が増します。

 

特にあまり経験のないランニング初心者にとっては、動的ストレッチによってランニングフォームをかっこよく見せられるのも大きな魅力です。

 3-4.体の調子や可動域の左右差を確かめられる

ランニング前のストレッチは、その日の体調や可動域の左右差を確認するためのバロメーターにもなります。

 

もし太もものストレッチ中に違和感を覚えたら、走る前にやめることができます。また、腕振りの際に右肩に力が入ってしまう、などの動作のクセは筋肉を疲れさせる原因になるため、右肩が重く動かしにくい場合は右側の肩甲骨をより重点的にストレッチする、といった調整もおこなえます。

 

体調を確認したうえで練習量を決めたり、動作のクセを修正できたりするのも、ランニング前に動的ストレッチをするメリットの1つです。


4.まとめ

ランニング前のケガ予防におすすめのストレッチを2つ紹介しました。

まず手始めに簡単なものから始めたい方は1-1.を、パフォーマンスアップのためじっくりとストレッチをしたい方は1-2.を参考にしてください。

 

ランニング前は体を温めてケガを予防する動的ストレッチ、終了後は体をクールダウンさせて疲労を回復する静的ストレッチと、両者を上手に使い分けて楽しく快適なランニング生活を送りましょう。

 

ランニング後のストレッチ方法を知りたい方は、下記の記事もぜひお読みください。

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参考文献

Anthony Barnett,2006,Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes

http://www.wingate.org.il/_Uploads/17barnett-usingrecovery-2006.pdf, Sports Med,

 

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