ストレッチの種類と名前!特徴や効果を徹底解説!

ストレッチ 種類

「ストレッチってそもそもどんなものから手をつければよいのだろう?」
そう思ったあなたは正解です。

実はストレッチにはさまざまな種類が存在し、その方法も全く異なります。

特定の筋肉を伸ばすものから、体全体を温めるものまで・・・・。

この記事では、これからストレッチを生活に取り入れてみようと考えている方に「ストレッチの種類」や効果を具体的な方法と交えて説明していきます。またどんな人向いているかも記載していきますので、本記事をきっかけにストレッチ生活の第一歩を踏み出して頂ければ幸いです。

1.ストレッチの種類は大きく分けて2種類

普段、人間は限られた可動領域の中で生活しています。その限られた可動領域を広げるのがストレッチです。

種類としては静的ストレッチ動的ストレッチの2種類に分けられます。そしてこれがストレッチを理解する大枠になります。

静的ストレッチの目的は筋肉をゆっくり伸ばすのに対し、動的ストレッチは間接を動かしながら筋肉の伸縮を繰り返し行うストレッチ方法です。

一般的に、静的ストレッチが私生活に取り入れやすく、動的ストレッチは運動シーンでよく利用されます。

また名前からのイメージ通り静的ストレッチは心拍数が下がるため運動後や就寝前に適しているのに対し、動的ストレッチは心拍数が上昇するため運動前や起床後に適しています。

方法適しているタイミング目的
静的ストレッチ勢いや反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす

就寝前や運動後

リラックスやクールダウン

動的ストレッチ体を動かしながら筋肉や関節を伸ばす

起床後や運動前

スポーツでの動作つくりやバランス力アップ

それでは2章と3章で静的ストレッチと動的ストレッチをそれぞれもう少し踏み込んで見ていきましょう。

2.静的ストレッチ

2-1.種類と効果

ペアストレッチ勢いや反動をつけずに行うのが静的ストレッチの基本。

自宅や職場などの私生活の中で手軽なストレッチを取り入れるならば、この静的ストレッチになります。

そして、静的ストレッチは以下の3種類に分けられます。

静的ストレッチの種類

特徴効果(目的)
1.アウターマッスルストレッチ勢いや反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす1人ストレッチ

1)疲労回復や怪我の予防

2)筋肉の動きを高める

2.ペアストレッチパートナーの力を利用するストレッチペアで行うことでストレッチの強度を上げる
3.筋膜ストレッチ筋肉を包む筋膜をターゲットにするストレッチ筋肉同士の連鎖と動きを良くする

2-2.各ストレッチの紹介

皆さんがイメージしやすいように各静的ストレッチの代表的なものを動画とともに紹介します。

ここで紹介するストレッチは各ストレッチのほんの一例に過ぎませんのでご留意下さい。

例えば、アウターマッスルストレッチをとっても「首」「肩」「胸」「背中」「お尻」「足のつけ根(股関節)」などまだまだここでは言い足りない

部位に対し、いくつものストレッチ方法があります。

1.アウターマッスルストレッチ

時間や場所を選ばないストレッチ方法で、決まった時間にストレッチ時間を確保できない方に向いています。

以下の動画のように体の後ろで手を組むストレッチや背中を丸めて伸ばすストレッチなど本記事を読む前に多くの方が想像したであろう基本的なストレッチ方法を指します。

電車内でできるものやデスクでできるものなどシチュエーション別に取り上げられたりと数多くのアウターマッスルストレッチが存在します。

2.ペアストレッチ

名前の通り、パートナーの補助を借りて行うストレッチです。

体力測定で経験される長座前屈は1人で行うのでアウターマッスルストレッチに分類されますが下の動画のように誰かに押してもらうとペアストレッチになります。

体が硬く、ご家族と同居しているなどどなたかの補助を借りられる環境にある方にオススメのストレッチ方法です。

また現在では、パーソナルストレッチサロンなど、マッサージ・整体感覚でお店で専門的なペアストレッチを体験できるお店があります。

ヘトヘトになった会社帰りや激しい運動後などふと緊急的にストレッチが必要なときはストレッチサロンに行くという方法もあります。

3.筋膜ストレッチ

筋膜ストレッチは主に以下のようなストレッチポールを使用するストレッチを指します。

ストレッチポールに乗ると硬くなった筋肉の表面を覆っている筋膜をほぐし筋膜をほぐし、無駄な力が入らないリセット状態に入ることから姿勢改善やリラックスするためのアイテムとして近年女性の注目度を集めています。

自宅ケアやストレッチ教室で行うストレッチ方法になります。

ポールに乗ってゴロゴロするだけで良いので、”手順を覚えるのが面倒だ””テレビを見ながらやりたい”と思っている方に最適です。

3.動的ストレッチ

3-1.種類と効果

ストレッチの画像

ゆっくりとした動きの静的ストレッチに対し、動きながら行うストレッチを動的ストレッチといいます。

「これからこの部位をしっかりと動かす」という筋肉への意識つけを行えるので、スポーツシーンで取り入れられるストレッチです。

その動的ストレッチも以下の3種類に分類することができます。

動的ストレッチの種類

特徴効果(目的)
1.インナーマッスルストレッチ肩や股関節などのインナーマッスルをほぐす

1)体幹や関節の強化

2)柔軟性を高める

2.ダイナミックストレッチ体を動かしながらほぐしていくストレッチ筋肉の弾力性や関節の可動域を上げる
3.バリスティックストレッチ反動や弾みを利用してリズミカルに行う瞬間的な力を利用して広い可動域を得る

3-2. 各ストレッチの紹介

静的ストレッチと同様に、動的ストレッチについても動画を元に紹介していきます。

1.インナーマッスルストレッチ

体の軸である体幹部分から筋肉をほぐし、強くしなやかな動作を目指します。

肩や背中、股関節など体の深部にある筋肉にアプローチするストレッチで、体幹の安定感をアップさせます。

以下の動画のようにマットを敷いた上で行うことが多いです。

また代表的なものではサッカーの長友選手の”ヨガ友”はインナーマッスルに分類されます。

スポーツパフォーマンスを上げたい、体を引き締めたいと思っている継続力がある方にオススメです。

2.ダイナミックストレッチ

動きながら体をさまざまな方向に動かして、筋肉の弾力性や間接の可動域を広げます。

活発的な動きが特徴で、ラジオ体操がダイナミックストレッチに該当します。

また前田健太投手が行う前ケン体操は肩甲骨の可動域を広げるためのダイナミックストレッチになります。

ゆっくり時間が取れることが前提で、運動前のウォーミングアップや活動にメリハリをつけたい時に入念に行いましょう。

3.バリスティックストレッチ

反動や弾みを利用してリズミカルに行うストレッチ。

スポーツの動作に近い動きで、瞬間的に力を強く加えるために、柔軟性を上げる働きがあります。

ダイナミックストレッチ同様に運動前に行いますが、急遽ウォーミングアップしなければならない際に最適なストレッチです。

4.ストレッチを行う際の注意事項

4章ではストレッチの基本的な注意事項を紹介します。

各ストレッチについて注意事項が異なりますが、共通する注意事項を記載します。

4-1.15秒間キープ

限られた可動領域の中でしか普段生活していないのは脳が動きを制御するためです。

その制御は一瞬では解けないため、目安として15秒以上はその姿勢をキープしてください。

4-2.自然呼吸

ストレッチは心身ともにリラックスした環境で行うことが基本。そのため、息を止めて力んだ状態では効果が薄れてしまいます。

ゆっくりとした呼吸を続けることで体と心をリラックスした状態に保てます。

4-3.反動をつけない(バリスティックストレッチは対象外)

ゆっくり、じわじわと筋肉を伸ばすことが基本。反動や弾みをつけると、余計な負担がかかり痛めてしまう原因になります。

肉離れなどはその典型です。体が温まっていない状態から一気に筋肉に負荷をかけることで損傷するためです。

5.まとめ

・ストレッチは”静的ストレッチ”と”動的ストレッチ”の2種類に分けられる
・私生活に取り入れやすいのは”静的ストレッチ”、一方でスポーツシーンに取り入れたいのが”動的ストレッチ”

この記事を読んでストレッチに対する基本的な理解を深められましたでしょうか。中には「効果が無いのではないか?」「誤った方法なのではないか?」と続けていくうちに不安が募る方もいると思います。

そんなときは、プロの方に自宅でできるストレッチを伺ってみるのも手段です。EPARKリラク&エステでは全国のストレッチサロンを掲載していますので、お困りの際はご近所のストレッチサロンを検索してみて下さい。

 

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