「夏が来る前にどうにかして二の腕を細くして、ノースリーブをさらっと着こなしたい！」と、夏前に慌ててダイエットを始める女性は少なくありません。
そこで今回は二の腕痩せに効くマッサージのほか、筋トレやエクササイズ、ヨガを紹介します。
短期間で痩せるコツ、二の腕が太くなる原因もお伝えしますので、ぜひ参考にしてダイエットに取り組んでみてください。
※マッサージについて
本稿で言うマッサージは、資格などを持っていない施術者の行っているリラクゼーション行為も含んでおり、広義のマッサージとして表現しています。
1.二の腕痩せに効くマッサージ
二の腕痩せに効果的なマッサージを2つ紹介します。
どちらも3分ほどの短い時間でできるため面倒くさがりの方でも毎日続けやすく、動画内で詳しい手順やポイントを説明しているので、これから二の腕のマッサージを始める方にぴったりです。
お風呂上がりはもちろん、入浴時間を活用してマッサージすることも可能なので、ぜひ今日から実践してみてください。
1つ目は二の腕の引き締めに特化したマッサージです。
【手順】 ①まずはストレッチ。壁に二の腕を押し当てて体重をかけ、二の腕と脇の下を伸ばす ②オイルを塗布する。指の腹を使い、腕の内側を手首から脇の下に向かってギュッギュッと揉みほぐす（3～5回） ③腕の外側も同じように手首から脇の下に向かって揉みほぐす（3～5回） ④手首から脇に向かって、手のひら全体を使って流していく（4回程度） ⑤二の腕の下側の脂肪を指でつまむようにほぐす ⑥ひじから脇の下に向かって、手のひら全体で流す ⑦親指とそのほか4本の指で脇を挟み、ゴリゴリとほぐす |
2つ目は二の腕痩せに加えてバストアップ効果も期待できるマッサージです。
【手順】 ①肘を曲げたまま両腕を前から後ろに動かし、肩甲骨周辺をほぐす（30回） ②親指と人差し指の間にあるツボを左右5回ずつ押す ③腕の内側、ひじの少し上にあるツボを左右5回ずつ押す ④オイルやクリームを塗布し、手のひら全体を使って手首からひじ、脇を通り、胸の上まで流す（30回） ⑤肩甲骨から脇の下を通って胸の前まで流す（30回） ⑥脇の下のくぼみを親指とそれ以外の指で挟むようにして、親指を上から下に移動させながらリンパを流す |
2.マッサージする際のポイント
マッサージをより効果的にするためのポイントを2つお伝えします。
2-1.入浴後におこなう
お風呂に入り、湯船でしっかりと体を温めたあとにマッサージをおこないましょう。
入浴後は体のこわばりがほぐれて一時的に血行やリンパの流れが良くなり、体内の老廃物が流れやすい状態になっています。
入浴後にマッサージすることで効率的にむくみを取れる、というメリットがあります。
2-2.オイルやクリームを使用する
マッサージをする際（入浴中を除く）はオイルやクリームを使用してください。
素手のままでは手指と皮膚の間に摩擦が生じ、肌がダメージを受けてしまいます。保湿成分によって皮膚の水分を閉じ込める作用もあるため、オイルやクリームを使うのがおすすめです。
3.より短期間で痩せるコツ
「半袖の可愛いワンピースを買っちゃった…どうしても来週に着たい！」など、ダイエットの目標期間を決めている方のために、少しでも早く痩せるコツを紹介します。
3-1.筋トレ・エクササイズ・ヨガもおこなう
時間に余裕がありやる気に満ちている方は、マッサージだけでなく筋トレやエクササイズ、ヨガにも挑戦してみましょう。
それぞれの参考動画を載せたあと、具体的な効果や、どんな方に適しているかを説明していきます。
≪筋トレ≫
【手順】 ①リバースプッシュアップ ・体育座りの体勢から両足を少し前に伸ばし、両手をお尻の後ろの床につける ・両手足を重心にして、背筋を伸ばすように腰を浮かせる ・上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）を意識しながら肘を曲げ、腰を落とす ・上記工程を30秒繰り返す ②フック ・ボクシングのフックをイメージ。立ちあがって両手で拳をつくり、腕を大きく回して交互にパンチを繰り出す。 ・顔の先で拳をピタッと止める ・上記工程を10秒繰り返す ③アッパーラッシュ ・ボクシングのアッパーをイメージ ・肘をできるだけ後ろに引きながら、下から上へとパンチを繰り出す ・左右交互になるべく速いスピードでおこなう ・上記工程を10秒繰り返す ④①～③をもう一度繰り返す |
【具体的な効果】
筋肉量を増やして基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体にする
【どんな方に適しているか】
特に二の腕の後ろ側の筋肉（上腕三頭筋）を使う機会がなく、たるんでしまっている
≪エクササイズ≫
【手順】 ①丸めたバスタオルを縦向きにしてベッドの上に置き、肩甲骨の真ん中にバスタオルがくるよう仰向きに寝る ②ひじを90度に曲げて両手を頭の方向に伸ばす（小指が天井の方向を向くようにする） ③この状態を90秒キープする ④立ったまま両腕を天井に向かって伸ばす ⑤両腕を曲げたり伸ばしたりを90秒繰り返す |
比較的軽めの運動で筋肉を鍛えて血行を促進させる、体の柔軟性を高める
【どんな方に適しているか】
運動不足。筋トレはハードなので軽めの運動を取り入れて痩せたい
≪ヨガ≫
【手順】 ①立ちひざの体勢になり、両ひじを左右に開かず力を抜くようにしながら後ろに引く ②そのまま両ひじを限界まで上にあげて数秒キープする ③一気に力を抜いて両腕を上に伸ばし、深呼吸する ④①～③を3回繰り返す ⑤頭の後ろで左ひじを右手で掴み、ぐっと下に押していく（左の二の腕を伸ばすストレッチ） ⑥逆側もおこなう ⑦両手を前習えするように前に出し、手のひらを内側に向ける ⑧手のひらを下に向けながら徐々に外側に回転させ、両腕を背中までまわしていく ⑨両腕をできるだけ上にあげる ⑩ゆっくりと回転させながら両腕を前に戻す（両手の甲を合わせるイメージ） ⑪⑦～⑩を3回繰り返す ⑫両手の甲を前で合わせたまま、3回上げ下げする ⑬一度両手の力を抜いて下に垂らす。手のひらを内側に向けつつ、バンザイをするように両腕を上にあげ、そのまま背中側まで伸ばす（2回） |
【具体的な効果】
体の柔軟性を高める、気分をリラックスさせる
【どんな方に適しているか】
体が硬い、冷えが気になる、運動不足
3-2.食事制限や運動で全身の脂肪を減らす
より短期間で痩せる2つ目のコツは、食事制限や運動によって二の腕含め全身の脂肪を減らすことです。全身の脂肪を減らせば、おのずと二の腕も細くなります。
例えばマッサージを毎日続けていても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るような「太りやすい生活」を続けていたら、カロリーは脂肪となって体に蓄積していき結果的に肥満体型になってしまいます。
この場合食事制限で摂取カロリーを減らし、運動で消費カロリーを増やすといった基本的なダイエットが有効です。
以下にダイエットを目的とした食事制限と運動のポイントを箇条書きにしますので、参考にしてください。
食事制限
食べる量を極端に減らしすぎない
なるべく糖質を控える
栄養バランスを考慮する（たんぱく質・鉄分・ビタミン類をしっかり摂る）
運動
有酸素運動（ウォーキング・サイクリング・水泳など）と無酸素運動（筋トレなど）を組み合わせる
無理なく続けられる頻度で週1～3日を目安に
ただし過度な食事制限や運動はリバウンドにつながりかねないので避けるようにしましょう。あくまで無理のないペースで健康的に痩せることが大切です。
最近では、1日の摂取カロリー・消費カロリーを計算したうえで体重管理をおこない、ダイエットをサポートしてくれるアプリが数多くリリースされています。
なかでもコナミスポーツクラブが提供している「カロリDiet」は機能がシンプルで使いやすく、1日に摂取した栄養のバランスや日々の体重の変化をグラフで確認可能なため、健康的にダイエットをしたい方にぴったりです。
また有料プランに加入すれば、生理日や体温、睡眠、血圧、お通じなどの情報も登録してカレンダー上で確認できます。
気になる方はぜひ試してみてください。
出典：コナミスポーツクラブ
■アプリの説明・ダウンロード（コナミスポーツクラブ公式ページへ）
■「カロリDiet」の使い方（コナミスポーツクラブ公式ページへ)
4.二の腕が太くなる原因
二の腕が太くなる原因は下記3つが考えられます。自分はどれが原因なのかを見極め、効率的にダイエットしましょう。
4-1.筋肉不足
筋肉や皮膚に張りがなくなってたるんでしまうと、二の腕が太く見えてしまいます。
特に力こぶをつくるときに使う上腕二頭筋ではなく、物を持ち上げたり投げたりするときに使う上腕三頭筋は普段使用する機会がなく、衰えやすい筋肉です。
二の腕の下側がプヨプヨとたるんでいる方は、上腕三頭筋を鍛える筋トレで基礎代謝を高め、脂肪が燃焼しやすい二の腕にしましょう。
4-2.リンパの流れが滞っている
通常、体内にある老廃物や水分はリンパ管を通って体外へ排出されます。
しかし長時間同じ姿勢で仕事をするなど筋肉や関節の伸縮運動が十分におこなわれないと、老廃物や水分がリンパ節に詰まって体外にうまく排出されず、むくみが発生してしまいます。
運動をする習慣がなく二の腕や脇を触ると冷たく感じる方は、マッサージやヨガで二の腕をほぐしましょう。
4-3.姿勢が悪い
猫背や巻き肩が原因で二の腕が太くなることもあります。猫背や巻き肩で生活していると上腕三頭筋が衰え、二の腕の脂肪や皮膚を支えきれずにたるんでしまうのです。
筋力が衰えるとリンパの流れが悪くなり、老廃物や水分が溜まってむくみにもつながります。
習慣的に猫背や巻き肩になっている方は、エクササイズやヨガで体の柔軟性を高めましょう。
特に猫背や巻き肩の方は体の“前面”の筋肉が凝り固まりがちな方が多いので前面を意識してみてください。
5.まとめ
今回は二の腕を細くするためのマッサージ方法を2つ紹介しました。
老廃物や水分を流しやすくなっている入浴後に、オイルやクリームを使用してマッサージをおこなうようにしてください。
二の腕が太くなる原因としては、筋肉不足・リンパの詰まり・姿勢の悪さが考えられます。
より短期間で二の腕を細くしたい方は、二の腕が太い原因を見極めたうえで、マッサージに筋トレやエクササイズ、ヨガを組み合わせてみましょう。二の腕だけでなく全身の脂肪が気になる方には、食事制限や運動でのダイエットもオススメです。
ぜひ今日からダイエットをして、次の夏には引き締まった二の腕を堂々と見せつけましょう！