長時間座りっぱなしで腰が痛い・・・・・
腰が痛くて仕事のスピードが下がったり、今から家に帰ろうと思ったのに腰が重くて憂鬱だと思うことも・・・・。
そんなデスクワークなどで長時間座っているといつのまにか腰が痛くなる現象、どうにかできないものかと思ったことはありませんか？
本記事では長時間座って腰が痛くなっても楽になる座ったままでできるストレッチ方法を紹介します。
腰がつらい時に試して頂き、仕事の効率UPや家路への足取りが軽くなっていただければ幸いです。
1.腰が重いと思ったらストレッチがおすすめ
そもそも椅子に長時間座っていると血行不良が起きます。
座りっぱなしの姿勢は自然に腹筋から力が抜けるため、背筋に余分な力が加わるためです。
腰を含めた体の後部の筋肉がガチガチに硬くなることで血行を差し止めてしまいますので、疲労物質が溜まり凝りや痛みとなって現れるのです。
さらに、座っているということは腰に負荷をかけている状態でもあります。
実は、立っている時こそ下半身の力を自然に借りられているので腰への負担が軽いのです。
立っている時に比べ、座っていた場合の腰への負担は約40％増なのです。
なお、前かがみや猫背になりより腰だけで体重を支えるような状況ですとさらに負担が増します。
そこで腰が重たいと感じた時に役に立つのがストレッチです。
意識しなければ使わない筋肉を簡単なストレッチで伸ばし、血行を促せば凝りや痛みを解消することが可能です。
2.椅子に座ったままでできるお手軽ストレッチ
Youtubeの動画検索で上位に表示される15の動画の中から手軽と感じた3つのストレッチ方法を紹介します。
2-1.足を組んで上半身を前に倒すストレッチ
◎手順◎
1.足を組んでくるぶしを逆の足のひざに乗せる
2.おへそを足に近づけるように上半身を前に倒す
2-2.椅子の背に手を置いて体をひねるストレッチ
◎手順◎
1.足を組む
2.足を組んだ方とは逆の手はひざに置く
3.足を組んだ方の手で椅子の背もたれに手をかけながら腰をひねる
2-3.椅子の上で足を抱えるストレッチ
◎手順◎
1.椅子の前方に片足を立てたまま置く
2.立てた片足を両手で抱える
3.より効果を高めるためのストレッチのポイント
2章で紹介した椅子に座ったままできるストレッチ方法の頻度ですが、1日1回で大丈夫です。
ストレッチによる血行促進の効果は数時間程度だと言われています。
しかし、数時間ごとにストレッチを行うというのはとても現実的ではありません。
そこで少しでも効果が持続できるようなコツを紹介します。
3-1.体が温まっている時間帯こそ効果絶大
体が温まっている時に行って下さい。
お風呂上りのストレッチが効果的といわれていますが、その理由は筋温（筋肉の温度）が高く、血流が多いため、筋肉が伸びやすくなっているためです。
誰もが経験があると思いますが、体は寒さを感じていると体温を逃がさないように自然と縮込まってしまいます。
体が寒さで丸まろうとしている中、伸ばそうとしても効果が減少してしまうのです。
そのため体が冷えている時はその場で足踏みをしたり、屈伸をしたりなど体をある程度温めて下さい。
3-2.リラックスが重要
脱力はストレッチの最大のコツです。
筋肉は自然と安全な可動域を維持するため縮む方向に力を発揮しています。
そのため脱力しているほど伸びやすく、逆に力が入ってしまうほど伸びにくくなります。
しかし、力を込めることは簡単なのですが、力を抜くというのはわかりにくく、どういうことか良くわからない方が多いと思います。
そこで脱力が簡単にできる筋弛緩方というリラックス方法を紹介します。
脱力したい筋肉に1度グッと強く力を込めた後、力を抜いてみてください。
筋肉は強く力を発揮した直後に勝手にリラックスする特徴がありますので、その特徴を利用すれば脱力が可能です。
3-3.呼吸の仕方
息を吐きながら伸ばすことが大事です。
脱力と関連しているのですが、息を止めた状態では筋肉に無意識に力が入ってしまい、せっかくのストレッチをした効果も薄れてしまいます。
また息を吸いながらではそもそも伸ばしにくいため、息を吐きながらだと吸いながらやるよりも伸ばしやすいのです。
4.注意点
ストレッチには体が温まっている入浴後がゴールデンタイムと言われる一方、絶対にってはいけないケースがありますので紹介します。
4-1. 怪我の域に達していたらNG
そもそも怪我の状態（坐骨神経痛や腰痛症）に達してしまっている時のストレッチは改善どころか、むしろ回復を遅らせてしまいます。
そういう時はどうすれば良いかは次章で記載していますので、ぜひご参考下さい。
4-2. 食後30分以内はNG
本来消化のために胃腸に必要だった血流が、ストレッチで一時的に腰まわりに増える分、減ってしまうためです。
その結果、消化不良などが起こる可能性があります。
4-3. 痛くなるまでやってはNG
痛みを耐える程度のストレッチはもはや脱力ができていないばかりか、怪我の元になります。
また、キープ時間については1回30秒が目安とされています。
しかし、適正時間は部位（筋肉量）によって変化しますのでご注意下さい。
例えば、腰などの筋肉が分厚い部分は30秒で問題ないが、一方で、肩などの筋肉が薄い箇所では分厚い部分よりも少ない15秒が目安とされています。
5.ひどいようなら専門機関に行くべき
慢性的にずっと腰が痛い場合は、まずは整形外科にて診断を受けてください。
MRIやレントゲンがあるため原因が調査できます。
その後の治療の選択肢は整骨院が加わり、整形外科との2択になります。
しかし、整骨院では日常生活で生じた腰痛は保険適用外となりますのでご注意ください。
6.まとめ
本記事で紹介した動画で重くなった腰を楽にしていくうちに、中には「誤った方法でやってはないか？」「より効果を出したい」と不安や欲が出てくる方がいるかと思います。
そんなときは、職場や自宅の近くでプロの方にストレッチ方法を直接伺ってみるのも効果的です。
EPARKリラク&エステでは全国のストレッチサロンを掲載していますので、お困りの際はご近所のストレッチサロンを検索してみて下さい。
ストレッチサロンではお客様自らケアされることについては背中を押してもらるので、施術を受けるついでにお悩みをぶつけてみて下さい。
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