【動画あり】これが肩こり解消“筋トレ術”!僧帽筋エクササイズ3選

肩こり解消筋トレ_ic

「肩こりには筋トレがいいと聞いた。しかし本当に筋トレで肩こり解消ができるのだろうか?」

今あなたはこんな風にお考えではないでしょうか。

最初にお答えすると、肩こりの対処法として筋トレはおすすめです。筋トレで肩こりの改善と予防が行え、肩こりになりにくい体づくりが行え、肩こりの完全解消が目指せるからです。

この記事では肩こりに筋トレがおすすめな理由、肩こり解消の筋トレとそのやり方を動画を交えて解説します。

ぜひ筋トレを行っていただき、肩こりの完全解消を目指してみてください。

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1.肩こり解消には筋トレがおすすめな理由

肩こりを解消したいなら筋トレをやってみましょう。肩こりの原因で代表的なものとされているのが、筋肉の衰えだからです。

特に下図にある僧帽筋(そうぼうきん)の衰えが大きいとされています。僧帽筋が衰えると頭や腕を支えられずに、前かがみな姿勢になり、他の筋肉にも負荷をかけます。

マッサージ肩こり_02

さらに姿勢の悪さで血流が滞り、柔軟性が失われ、首肩周りに老廃物も蓄積され、痛みが現れ、回復しにくくなるのです。

また前かがみの姿勢は背中側にある僧帽筋は伸びたまま、正面の大胸筋が縮んだ状態です。これは体の前後の筋肉に力が入っている(負荷がかかっている)ということで、長時間続けると、肩こりなどの不調症状を悪化させることがあります。

筋トレは肩こりの抜本的な解消方法になりえます。なぜなら軽い運動で筋肉を収縮させ、体の血流を良くすることはできても、筋肉が衰えたままではまた姿勢が悪くなり、肩が凝ってしまうからです。

ぜひ正しい筋トレを行い、効率よく鍛え、柔軟性を高め、血流を促進し、衰え知らずの筋肉をつくってください。それが肩こりを改善し、なりにくい体をつくり、完全に肩こりを解消するための正しい道だからです。次の章でトレーニング方法をご紹介します。


2.肩こり解消に効果的な3大僧帽筋トレーニング

肩こりを寄せ付けない体づくり_ic

肩こりを解消するのに効果的な筋トレはたくさんあります。ここでは自宅でも簡単にできる僧帽筋トレーニングとそのやり方を、厳選してご紹介します。

筋トレを行う前に
肩こりがひどいとき、痛みが強いときには無理に筋トレを行わないようにしましょう。また頭痛などを伴うような場合など、ただの肩こりか判断がつかない場合には、すみやかに医療機関を受診してください。

2-1.シュラッグ

<やり方>

1.肩をすくめ、正面へ肩を出します。左右の手のひらを外側へ向けます

2.肩を前から後ろに回します。回すときに上がった肩をおろしながら、外向きの手のひらを体側へ向けます。肩をおろすときは脱力しないように。肩がおりきったら、また手のひらを外側に向けます。

<回数>

繰り返し10回程度行ってください。

<POINT>

慣れてきたらダンベルなど重いものを掴んで行うと効果的です。

2-2.アームリフト

<やり方>

1.背筋をぴんと伸ばして、左右の肘を胸の前で合わせ、両手のひらも合わせます。

2.手のひらを合わせたまま、両ヒジも合わせたままゆっくりと腕を引き上げていきます。このとき肘ができるだけ離れないように意識してください。

3.限界まで腕を高く上げたら、ゆっくりと元の状態に下げます。両手をしっかりと押し合い、時間をかけてゆっくり上げ下げするのがコツです。

<回数>

・繰り返し5~10回行ってください。

<POINT>

腕が上がりにくくなる、腕がぷるぷるするような状態が正しいフォームです。

2-3.リアレイズ

<やり方>

1.椅子に浅く座り、背骨をまっすぐにするイメージで上半身を前へ倒す。

2.その状態で両手を肩の幅に広げて肘を軽く曲げる。

3.腕を床と平行になる位置まで大きく広げて上げ、2の位置まで戻す。この動作を繰り返す。

<回数>

腕を上げるのと戻すのを連続してそれぞれ10回行ってください。(1日2セット)

<POINT>

勢いや反動を使わず腕はゆっくりと動かしましょう。

 

※動画はあくまで参考です。<やり方>に書いた内容とは一部相違があります。
※筋トレをすると痛む、また肩こりがひどくなった感覚がある、このような場合はすぐに筋トレを中止し、医療機関を受診してください。


3.肩こり解消の筋トレを効果的に行う方法

肩こりストレッチイメージ_08

今ここを読んでいる方は、そもそも運動不足だった方が多いかもしれません。ここで筋トレ自体を効果的に行う方法を2つご紹介します、

3-1.ウォームアップを行う

筋トレを始める前にはウォームアップとして軽い運動をしましょう。なぜなら血流が促進し、筋肉がほぐれることでトレーニング時に力を発揮できるからです。けがの防止にもなります。

ウォームアップ内容は屋外ならジョグやウォーキングを少しだけ行い、室内なら「ラジオ体操」、器具があるならエアロバイクなどがおすすめです。筋肉が疲労しないように注意し、少し汗ばむ程度に体を軽く動かしてください。なお一般的なストレッチ(静的ストレッチ)は筋トレ前ではなく筋トレ後に行いましょう。

3-2.頻度は1日おきに行う

筋トレの頻度は1日おきがおすすめです。筋トレで筋肉が“育つ”のにおよそ24~48時間かかるからです。

筋肉を鍛えるということは以下のような流れになります。

筋トレなどの運動で筋肉が損傷する

栄養を摂取し休養

回復して前よりも成長する

この損傷から回復までの期間が24時間~48時間とされています。つまり筋トレは週に3回やれば十分ということになります。週に1度しかジムに行かないならば、1日おきに自宅で筋トレができた方が効果的なこともあります。

※さまざまな筋肉を日替わりで鍛える方法もあります

3-3. 直接あたためて血行を促す

肩こりは筋肉が緊張することで血行が悪くなっている状態です。そのため肩周りをあたためることが重要です。

前述の通りお風呂で湯船に浸かる。蒸しタオルをつくり肩にのせる(しぼった濡れタオルを電子レンジであたためてもできます)。夏場に冷たいものを飲み過ぎない、冷房の風が直接体にあたらないように心がける、などを意識するだけでも違います。

お風呂で湯船に浸かることは、水圧による血流の促進も期待できます。


4.肩こりを解消する筋トレについての注意点

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最後に肩こり解消の筋トレについて注意しておくべき点を解説します。

4-1.ハードすぎる筋トレは逆効果

強度の高すぎる筋トレはけがをする可能性があります。そのけがもとで体が歪んでさらに姿勢が崩れ、肩こりが悪化する可能性もあります。

  • ウォームアップを忘れずにしましょう
  • 筋トレの回数(量・負荷)を増やす場合には1日1回程度ずつにする
  • たとえ筋肉痛がなくとも、1日おきに行う習慣にしましょう

4-2.飲酒前後に行わない

筋トレ前の飲酒はやめましょう。筋トレをすると血流が促進されるからです。「体内にアルコール分がめぐる状態」と「筋トレで血行が良くなる状態」が合わさると、通常の飲酒時よりも酔いが早くまわり、悪酔いしやすい状態になり危険です。

また筋トレ後の飲酒も同様に行うべきではありません。体の回復を妨げ、体へ多大な負担をかけることになるからです。

アルコールには筋肉の回復を妨げる働きがあることがわかっています。

アルコールは肝臓や腎臓に負担をかけており、筋肉もトレーニング時には内臓に影響を及ぼすため、これらが体の中で同時に起こることは避けるべきなのです。

4-3.普段の姿勢も気をつける

正しい姿勢を意識することは重要です。筋肉を鍛えながらも、パソコンなどでの長時間の座り仕事、前傾姿勢での家事労働などは、肩に大きな負担をかけることになります。

背中が丸まった姿勢、猫背のような前傾姿勢を取らないように意識をしないと、肩こりの完全解消への道は遠ざかるでしょう。


5.まとめ

筋トレは肩こりを完全解消できるのにおすすめなメソッドです。

肩こりの原因となっている筋肉の衰えを改善し、肩こりの予防になる、肩こりになりにくい体をつくれるからです。

この記事で紹介した僧帽筋トレーニングはご自宅で簡単にできますので、ぜひやってみてください。あなたが肩こりから解放されれば、こんなに嬉しいことはありません。

 

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