パソコン、スマートフォン、ゲーム機、テレビ、タブレット端末、カーナビ……。さまざまな情報機器に囲まれた私たちの生活は、いってみれば“液晶モニター漬け”状態。
そんな環境下で、国民病、生活習慣病ともささやかれているのが「疲れ目」です。
実は「疲れ目」「眼精疲労」や「ドライアイ」という診断名は日本にしかなく、西洋医学的には解決するのが難しい症状といえます。
しかし、自覚症状として困っている方はたくさんいます。
中には「デスクワークだから、目の疲れは仕方がない」と諦めている人もいるかと思いますが、その原因と対策を知れば、デジタルライフはもっと快適になるかもしれません。
今回はオフィスや家庭で簡単に実践できる、「疲れ目撃退ケア」をお伝えします。
そもそも、なぜ疲れ目は起こるのか？
ものを見るとき、私たちはカメラのレンズのような働きをする「水晶体」を調整しながら、ピントを合わせています。この水晶体を調整するのが、目の奥にある「毛様体筋」という筋肉。
毛様体筋は、遠くを見るときはゆるみ、近くを見る時は収縮します。ですから、近くにあるパソコンのモニターを長時間見る場合、毛様体筋はピントを合わせるためにずっと緊張している状態に。
これが疲れ目の主な原因で、疲れ目とは毛様体筋の「筋肉疲労」を指すのです。さらに、目の奥の筋肉が疲れて固まると、神経的につながりのある首の付け根などの筋肉も緊張し、首や肩のコリにつながるというわけです。
なお、疲れ目は一晩ぐっすり寝ると治りますが、休んでも治らない状態が続くのが「眼精疲労」とされています。
疲れ目撃退の三原則 —— 遠くを見る◇まばたきをする◇温める
【１】遠くを見る
長時間、近くを見ることが疲れ目の主な原因ですから、目をリラックスさせるには逆のことをすればいい。すなわち、「遠く」を見るのです。
そこで、テキサス大学サウスウェスタン・メディカルセンターのEdward Mendelson医師が発案したのが、「20-20-20ルール」という眼精疲労回復エクササイズ（米・ライフハッカー掲載）。
これは、コンピューターを20分間使ったら、20秒間、20フィート（約6メートル）先を見て目を休めるというもので、長時間同じ位置でピントを合わせて緊張している毛様体筋をゆるめることにつながります。
オフィス環境などで「6メートル先なんて見られないよ」という人は、パソコン・モニターから6～7㎝離れた場所に観葉植物やフィギュアなどを置き、ときどきボーッとそれを眺める。
あるいは、モニターを見るときに、同時にまわりの景色も見るようにする（視野を広げる）のも有効だとか。
とにかく視線をモニターに長時間固定しないことが肝心で、ピント合わせの距離を変えることで、目の筋肉疲労が軽減されます。
【２】まばたきをする
平均4秒に1回行っているといわれるまばたきですが、パソコン作業に集中すると平均で12秒に1回と大幅に回数が減り、「目が乾く」「目の奥が重くなる」といった症状が出やすくなります。
本来、目の表面は涙で覆われて滑らかな状態になっていますが、乾くとデコボコしてピントが合わせづらい状態に。それを何とか合わせようと、毛様体筋の調整機能に負担がかかるため、目の乾きも疲れ目の原因になるというわけです。
まばたきをすると、まぶたにある「マイボーム腺」から油分が分泌されて、涙の蒸発を防いでいます。パソコン作業中は意識してまばたきをしましょう。
【３】温める
40度ぐらいに温めた蒸しタオルで眼球周辺を10分ほど温めると、血行がよくなって筋肉の疲労物質がスムーズに除去されやすくなります。
お風呂に浸かっている間に、お湯で濡らして絞ったタオルを目の上にのせてもOK。ともに、濡れたタオルの重みによるマッサージ効果も期待できます。
また、最近は使い捨てタイプのホットアイマスクもあるので、オフィスではそれらを利用して、昼休みなどに目を温めるのもおすすめです。
フレッシュな瞳は、アンチエイジング効果もバツグン！
光や映像から解放される睡眠時は、目にとって最高のリラックスタイム。目の疲労回復のためにも、睡眠はしっかりとりたいものです。
また、「魚は目を見て買え」といわれるように、目は生き物の“鮮度”が顕著に表れる部分。疲れのない澄んだ目を維持することは、実は絶大なアンチエイジング効果をもたらしてくれるのです。
なお、スマートフォンやゲームでも目が疲れる原理は同じ。夢中になって、気づいたら1時間モニターに釘付けだった……なんてことのないよう、こまめに「目の休息」をとるようにしましょう。
以下の記事もおすすめです。興味があればぜひ読んでみてください。
関連記事
◆監修◆
医師・医学博士
原田文植（はらだ ふみうえ）先生
1971年、大阪生まれ。医師、医学博士、内科認定医、認定産業医、スポーツ健康医、在宅医療認定医。大阪医科大学卒業後、大阪府済生会中津病院血液リウマチ内科、国立感染症研究所を経て2008年より蔵前協立診療所所長として、地域医療に従事。年間のべ約2万人を診療している。2018年、医療と教育に特化したONE LOVEビルを建設。医療従事者向けに「日本メディカルコーチング研究所」、一般の患者向けに「よろず相談所 One Love」を開設。武道家・格闘家との交流、映画出演、音楽ライブ活動など幅広く活躍。著書に『病は口ぐせで治る！』（フォレスト出版）がある。