背中マッサージは肩こりに効果的!セルフ&ペアマッサージ方法を紹介

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「背中のマッサージって効果があるのかな」
「自分では手が届きにくい背中は一体どうやってマッサージするのかな」
「簡単なマッサージ方法ってあるのかな」

背中から肩にかけてこりがひどく背中マッサージについて気になっていて、こんな風に思っていませんか。

実は、背中のマッサージは肩こりを改善する効果があります。しかも、自分一人でも他の人とペアでも簡単にできる背中のマッサージ方法もあります。

この記事では、背中のマッサージが肩こりに効く理由を説明します。

さらに、セルフでもペアでも簡単にすぐにできる、背中のマッサージ方法をイラストを交えてわかりやすくご紹介します。また、注意点もあわせてお伝えします。

この記事でご紹介する背中マッサージで少しでも体の調子がよくなるためのお手伝いができれば幸いです。

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1.背中マッサージは肩こりを改善する

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背中マッサージは背中から肩にかけてのこりを改善する効果があります。

なぜなら、背中から肩にかけてのこりの原因は、首の後ろから肩、そして背中の表面の広い範囲をおおう大きな筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)のこわばりによるものだからです。

そのため、この僧帽筋の緊張をマッサージでほぐしてあたためると、背中だけでなく肩の動きも良くなり、肩こりが改善される可能性が高いのです。

背中のマッサージは背中から肩にかけてのこりを改善する効果があることを覚えておきましょう。次章からは背中をほぐすセルフマッサージ、またはペアマッサージをご紹介します。

※本来マッサージとは国家資格者のあん摩マッサージ指圧師の行う施術のことです。本稿では一般的なもみほぐしをマッサージと表記しています。


2.簡単で効果的な背中マッサージ6つ

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簡単で効果的なセルフマッサージ方法4つとペアマッサージ方法2つ、合計6つの背中マッサージをご紹介します。それぞれの具体的は方法について図解付きでご説明します。

2-1.セルフマッサージ4選

背中は手が届きにくくマッサージするにはとても難しい部位ですが、ここでは自分で手が届く範囲でできる簡単なセルフマッサージを4つご紹介します。

いずれか1つやるだけでも効果がありますので、自分にとって簡単で気持ちがいいと感じるものを取り入れてみてください。

①背中を拳で揉む

マッサージ_背中_01拳を上にして背骨の横が拳にあたるように仰向けで寝て、腰位置から始めてください。
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拳のあて方は手の甲の関節の箇所を背中にあてるようにします。

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拳に体重をかけて左右に体を振りながらグリグリ揉みほぐします。左右に数回グリグリしたところで、背中をあげて手の位置を腰の位置から徐々に上に移動させながら行います。

②背中の筋肉を親指で揉む

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片手をあげた状態で親指を脇の下におき、4本の指で後ろから背中背部にある筋肉(広背筋)を引き寄せるように掴みます。

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親指で背中背部の筋肉(広背筋)の際を揉んでいきましょう。

③背中の筋肉をおさえて動かしほぐす

マッサージ_背中_06片手をあげて、4本の指で後ろから背中背部にある筋肉(広背筋)を引き寄せるように掴みます。

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親指で背中背部にある筋肉(広背筋)の際をおさえながら、腕を体の横で上下に動かします。

④テニスボールで背中をゴロゴロマッサージ
用意するのはテニスボール2つです。靴下やストッキングなどに入れて両端を結ぶか、テーピングで止めて固定させます。テニスボールは100円ショップで手に入ります。

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ストッキング(もしくは、靴下)に入れて両端を結ぶ。

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マッサージ_背中_10ボールの上に仰向けで寝ます。

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ボールの位置ですが背中の両サイドにくるようにしてください。

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腹筋の要領で体を起こしながらボールに体重をかけて体をグリグル動かします。数回繰り返したら、ボールの位置を移動させて背骨の上から下まで行います。

2-2.ペアマッサージ2選

ここでは二人でできる簡単なペアマッサージを2つご紹介します。家族や親しい人にさすってもらったりするとこりがほぐれるだけでなく、リラックス効果も期待できます。

時間に余裕がある週末などにやってみるのもおすすめです。是非、お試しください。

①手の付け根でさする

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手の付け根を使って腰から背中を横にさすっていきます。指先を少し丸めて、背骨の向こう側に筋肉を押し出すようにさすります。

腰から始めて背中の上に移動させながら行ってください。

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さすり方の基本は、手の付け根から手のひらの中央部まで寝かせて、広い範囲に圧をかけ、筋肉を横に押し出すようにさすることです。

②手の付け根で押す

マッサージ_背中_15手の付け根を背骨の横におき、背骨から筋肉をはがすように体重を乗せて内側から外に向かって押していきます。

腰から始めて背中の上に移動させながら行ってください。

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押し方の基本は、手首を反らすようにし手のひらをあまり使用せず、なるべく小さな面積に圧をかけてしっかり筋肉を押し出すようにすることです。

また、両腕を回したり、背中の肩甲骨を伸ばしたりするストレッチも自分一人で手軽にできる効果的な方法です。場所を気にせず簡単に行えるので、痛みの慢性化を防ぐ有効な手段として取り入れてみるのもおすすめです。

さすりと押しの違い
さすりは、手の付け根から手のひら中央部を使用するのに対し、押しは手首を反らすようにし手のひらをあまり使用しません。

さすりは、広い範囲に圧をかけ、筋肉を横に押し出すようしながらさすることですが、押しは、なるべく小さな面積に圧をかけてしっかり筋肉を押し出すようにすることです。


3. 気をつけるポイント2つ

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手軽にできる背中のマッサージですが、以下2つのポイントに気をつけてください。注意を怠ると危険ですので始める前に必ず確認して行いましょう。

①強い力でやらない
強く押したり、叩いたり、揉んだりしないでください。

なぜなら、凝って硬くなった筋肉を強く押したり揉みすぎたりすると揉み返しが起こる可能性が高いからです。

凝って硬くなった筋肉の中には老廃物が溜まって膨張しているので、そこを外から押したり揉んだりすると筋肉内にある微細な血管が破れて内出血がおき、あとから腫れてきて「揉み返し」が起こります。

背中のマッサージをする時は強い力ではなくゆっくりと優しい力で行いましょう。

②急性の痛みや炎症時にはやらない
強い炎症を伴ったりその他激しい痛みがあったりする場合は、背中のマッサージが逆効果に繋がります。マッサージは避け、医療機関を受診しましょう。

 

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4.まとめ

背中のマッサージは、背中だけでなく肩の動きも良くなり肩こりが改善されます。ただし、強くやりすぎると揉み返しがおきる可能性があるので、優しい力で行いましょう。

自分一人でできるセルフマッサージとペアマッサージのやり方をご紹介したので、気をつけるポイントを守って是非トライしてみてください。

この記事でご紹介する背中マッサージで、少しでも体の調子が良くなるためにお役にたてば幸いです。

 

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