家にいても仕事をしていても辛い肩こり……。自分で手軽にマッサージをして肩こりを解消したい、今あなたはそんな風に考えているかもしれません。
でも正しいやり方がわからない、自分で何となくもみほぐしてもよくなる気がしない、そんなことも多いでしょう。へたなやり方をして、肩の筋肉を傷めたら目もあてられません。
そこでこの記事。肩こりを解消するセルフマッサージを、家でのやり方、オフィスでのやり方それぞれを、動画やイラストを交えてお教えします。
さらに肩こり解消マッサージを効果的にするコツ。そしてセルフマッサージに役立つグッズもご紹介。注意点も解説します。
肩こりを解消するセルフマッサージのやり方を身につけて、日々肩こりが気になるたびに自分で改善、解消してみてくださいね。
1.肩こりはセルフマッサージで解消できる
セルフマッサージはいつでもどこでもすみやかに行えます。つまり日々、肩が凝ってきた時点で手軽に肩こり改善・解消を目指せます。サロンへ行かずにお金も時間も節約できるところもポイントです。
なお肩こりの痛みなどの症状がひどい場合には、すみやかに整体やリラクゼーションサロンなどへ行き、プロに見てもらうことをおすすめします。
また以下のような症状がある場合は、マッサージがかえって悪影響を及ぼすケースがありますので、まず病院（整形外科など）へ行くことをおすすめします。
- 運動したときに肩が痛む
- 首や肩を動かしていないのに肩が痛む
- 手のしびれや麻痺（まひ）をともなう肩こり
- 徐々に肩こりの症状がひどくなっている
2.家で会社で！自分で肩こり解消マッサージを行うやり方
肩こりを自分で日々、何とかしたい。そんな方へセルフマッサージのやり方をお教えします。
場所、時間、服装を気にせず行える家マッサージと、気軽に行える職場でのマッサージを厳選して、動画やイラストを交えてご紹介していきます。
2-1.家でじっくり行う寝ながら＆リンパマッサージのやり方
リラックスして、家で行う寝ながらマッサージと、セルフリンパマッサージです。
1.寝ながらセルフマッサージ
背中から肩にかけてのこりの原因は、首の後ろから肩、そして背中の表面の広い範囲をおおう大きな筋肉である僧帽筋（そうぼうきん）のこわばりによるもの。そのため、この僧帽筋の緊張をマッサージでほぐして温めると、背中だけでなく肩の動きも良くなり、肩こりが改善される可能性が高いのです。
a.背中を拳で揉む
拳を上にして背骨の横が拳にあたるように仰向けで寝ます。拳に体重をかけて左右に体を振りながらグリグリ揉みほぐします。
拳のあて方は手の甲の関節部分を背中にあてるようにします。
左右に数回グリグリしたところで背中を上げ、手の位置を腰の位置から肩のほうに移動させていきます。
b.テニスボールで背中をゴロゴロマッサージ
用意するのはテニスボール2つです。靴下やストッキングなどに入れて両端を結ぶか、テーピングで止めて固定。そのボールの上に仰向けで寝ます。背中の両サイドにボールの位置がくるようにしてください。
腹筋の要領で体を起こしながらボールに体重をかけて体をグリグル動かします。数回繰り返したら、ボールの位置を移動させて背骨の上から下まで行います。テニスボールは100円ショップで手に入ります。
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2.リンパマッサージ
肩こりに効果的なリンパマッサージです。かかる時間は3分程度です。
- 両手の指先を肩にのせて、肘を大きく前後に回します。こうすることで肩甲骨が動き、肩から背中の血行が促進されます。前後に10回ずつ回しましょう。
- 右手を左の肩先にあてて、指の腹を使って鎖骨上のくぼみを優しくさすりましょう。次に左手を右の肩先にあてて、左と同様に流します。こうすることで、全身のリンパが流れやすくなります。左右5回ずつ行いましょう
- 右手を左顎のエラの辺りにあて、鎖骨中央のくぼみに向かって手の平でさすってリンパを流します。右側も同様に行います。左右3回ずつ行いましょう。
- 左のマッサージを行ってから、右のマッサージを行います。右手を首の左側の付け根にあて、肩先に向かって手の平で円を描くようにさすります。肩先までさすったら、肩先から鎖骨中央に向かって鎖骨のくぼみを流します。右側も同様に行います。左右3回ずつ行いましょう。
- 左の脇の下に右手の平をあて、ゆっくりと円を描くようにさすります。右脇の下も、同様にさすります。左右5回ずつ行いましょう。
- 左の鎖骨の下を、胸の中心から左脇の下に向かってさすって流します。右の鎖骨の下も同様にさすります。左右3回ずつ行いましょう。
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2-2.オフィスでおすすめなつぼマッサージのやり方
仕事中、オフィスではつぼ押しといわれるつぼマッサージをおすすめします。デスクで座ったまま、服装も気にせずに、ふとしたときに行えるからです。
ここでは肩こり特効のつぼと呼ばれる肩井（けんせい）をご紹介します。
つぼの位置は本来厳密で、一般の方が初めから正確に押すことは難しいです。ただつぼの位置はそもそも不調の原因となっている周囲の筋肉や神経などと重なることが多いです。そのため仮につぼを外したとしても、僧帽筋上にある肩井は肩こりにアプローチできるのです。
【位置】
首を曲げると、首の後ろに大きく出る骨の下のくぼみと肩先の中央に位置し、左右1カ所ずつあります。
【押し方】
肩が痛いポーズのまま中指をつぼにあて、指を置いたままぐりぐりと押し回す。つぼを押すときは痛みを感じる程の力は入れず、痛いけれど気持ちがいいと感じるくらいの力で行うようにしましょう。
最大15秒押してゆるめるを1セット×10。これを1日に多くとも3回行います。
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3.肩こり解消マッサージを効果的にするコツ
マッサージ効果を最大限にまで上げるための方法をご紹介します。この効果を上げる方法を実践しながら行うと、満足できるマッサージ体験ができるでしょう。
3-1.マッサージ前後に体を温めた状態にする
マッサージの前にお風呂に入る、シャワーを浴びる、蒸しタオルで肩周りを温める。これらは血流を促進し、マッサージの効果をより高めるでしょう。ウォーキングなど軽い全身運動もおすすめです。
またできればマッサージ後はシャワーで済ませず、湯船に浸かってさらに体を温めましょう。体から老廃物が出るのをさらに促進し、リラクゼーション効果も高まるからです。結果として快眠にもつながります。
ただマッサージ当日はあまり熱い湯にしっかり浸からないほうがよいでしょう。なぜなら温めた体は冷めていきます。その時にマッサージでほぐれた筋肉が再び固くなり、マッサージの効果が薄れる可能性があります。
3-2.老廃物を流しやすくするために水分をしっかりとる
マッサージを受ける前後には、水をたくさんとりましょう。水分を多めにとることによって、老廃物が体外に排出されやすくなるからです。
ジュースやお茶などの飲料ではなく、できれば常温の水がおすすめ。寒い季節には白湯やハーブティーも。
3-3.栄養バランスのいい食事をする
マッサージ後には野菜や果物、肉や魚などのたんぱく質、そして炭水化物等をバランスよく食べましょう。できるだけジャンクフードや脂っこい食べ物などを避けましょう。
流した老廃物を排泄するためです。（流した老廃物が体外に排泄されないと頭痛などの反応が起こることがあります。）
3-4.日常の姿勢を意識する
パソコン操作などのデスクワークは、下を向いた姿勢で行うため重い頭を支える肩の筋肉の負担が増して、肩こりになります。
普段の私生活の姿勢についても背筋を伸ばすように気をつけましょう。予防にもなります。
3-5.マッサージ用のオイルやクリームを使う
ぜひオイルやクリームを使うようにしましょう。滑りがよくなると、力も均等に入るからです。またオイルやクリームを使わずにマッサージをすると、皮膚がこすれて肌を痛めてしまうこともあるので注意が必要です。
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4.肩こり解消におすすめのマッサージグッズ
前述のテニスボールのように、セルフマッサージにはグッズを使うのも効果的です。人気商品で口コミやレビューでも高い評価を得ている、おすすめのグッズをご紹介します。
4-1.満天社 T372ダブルゲルマ
出典：amazon
4点押しで首すじのコリを逃さない！ 指圧代用器です。90度や180度に回転できるので、首すじのコリ部分に突起を合わせてマッサージすることができます。
販売元：Mantensha（満天社)
価格:￥2,160
詳細はコチラ
4-2.グイ押しネックストレッチャー
出典：amazon
平らで滑りにくい床に本体を置きます。突起が首、肩、肩甲骨周辺にあたるようにゆっくり体を倒し、仰向けになります。
後頭部から肩まで大小16個の突起で一度にググッと押圧。本体をずらして突起があたる位置を調整することで、自分にあった刺激を体感できます。コンパクトなサイズで、軽量なので持ち運びにも便利です。
販売元：シェモア
価格:￥1,504
詳細はコチラ
4-3.NaipoEMK-150L マッサージ器
出典：amazon
医療番号認証取得商品です。（登録番号230AHBZX00001000）回転方向を変える4つのもみ玉がもみ上げ・絞り下げ・おさえこみ・ゆび押しなどのマッサージ技法を模倣し、まるで人間の手のような揉み心地が再現されています。
販売元：Naipo
価格: ￥5,880
詳細はコチラ
※2019/9/3時点の商品になります。
5.肩こり解消マッサージの注意点
セルフマッサージを行うときには、注意すべき点がいくつかあります。
5-1.こりには重病が隠れていることもある
肩こりは高血圧と同様に血流の悪化をともない、併発しやすいと考えられています。
肩こりがあるからといって高血圧とはいえませんが、肩こりがひどくなるケース、いままで経験がなかったのに肩こりが始まったというケースでは、一度血圧測定をしてみてください。
数値が高いようであれば、かかりつけの病院を受診してください。
5-2飲酒の前後はマッサージを行わない
マッサージ前後にお酒を飲むのは避けましょう。アルコールが分解されて発生する“アセトアルデヒド”が血流が良くなった全身を巡ってしまう可能性があるからです。
酔いが回りやすくなることで、悪酔いしやすくなることを留意しておきましょう。
5-3.マッサージは食後60分以上経ってから行う
食べてすぐマッサージをすること、マッサージ後にすぐ食べることは避けましょう。
血や気の流れがスムーズになっていると、本来胃が消化のために必要とする血液が患部に回ってしまい、消化不良を起こす可能があります。
マッサージの前後60分は空けることをおすすめします。
5-4.力を入れ過ぎない
強く押したり、叩いたり、揉んだりしないでください。なぜなら、凝って硬くなった筋肉を強く押したり揉みすぎたりすると揉み返しが起こる可能性が高いからです。
背中のマッサージをするときは強い力ではなくゆっくりと優しい力で行いましょう。
5-5.体調に合わせて行う
強い炎症をともなったりその他の強い痛みがある場合は、背中のマッサージが逆効果になります。マッサージは避け、医療機関を受診しましょう。
またマッサージ中に体調が悪くなったり、数日間マッサージを行っても改善が得られなかったりした場合も同じです。
なお生理時には、経血量のピーク（生理2日目や3日目）時にマッサージを行うことは避けましょう。
肌荒れしやすい状態なのでマッサージクリームやオイルは低刺激のものを使いましょう。
以下のような状態の方もセルフマッサージは避けましょう。
- 高熱、感染症、皮膚炎などで体調が悪い
- 心臓疾患
- 低血圧
- 腎臓に問題がある
- 臓器移植している
- 化学療法等治療中の病気がある
5-6.妊娠中はセルフマッサージを避ける
プロのマッサージ師にやってもらうではなく、セルフの場合はデリケートな体に試すべきではありません。
また紹介した肩井のつぼは、子宮口を広げるつぼとも呼ばれているため、妊婦の方はつぼ押しを避けましょう。
肩こり解消にはサロンへ行くのもおすすめ それは「ひとりで行っては絶対に得られない、サロンならではの3つのメリットがあるからです。 1.他の人にマッサージをしてもらい、気持ちよくなることで副交感神経優位になります。副交感神経が優位になると血管やリンパ管が開きめぐりがアップし、代謝もあがります。また、他人にマッサージをされることで、心からリラックスでき、癒し効果も高まります。これはセルフマッサージでは得られない効果で、メリットです。 2. プロの施術者たちの手の使い方や力の入れ方は、素人とは違います。マッサージ方法を間違うと逆効果になることもあります。自宅で効果的なリンパマッサージを行うためにも、サロンで正しい手順を勉強しておくのはおすすめです。 3.プロの施術者は、あなたの症状はどの程度のものなのか、あなたに合った方法やオイルは何か、日頃は何に気をつければいいかなども質問すれば教えてくれます。 彼らは多くの方のさまざまな症状や改善の様子をみてきています。日頃は自宅でセルフマッサージを行い、時々サロンに通って適切なアドバイスを受ければ、肩こりにより効果的でしょう。 |
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6.まとめ
肩こりを解消するセルフマッサージのやり方を、自宅で行うもの、オフィスで行うものに分け、それぞれご紹介しました。
また効果的にマッサージを行うコツ、注意点も解説。最後まで読むことで、効果的に肩こり解消を気軽に行うことができるでしょう。ぜひやってみてくださいね。
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