「毎日の立ち仕事で脚がむくんでパンパン…。」
「マッサージに行きたいけど、忙しくて時間がない！」
日頃からヒールの靴を履いたり、立ちっぱなしの仕事が多い方は、こんな悩みを抱えているのではないでしょうか。実際に、「むくみ」は沢山の女性が悩んでいる問題。忙しくてマッサージに行く時間がないと自宅でのケアが必須になりますが、1日の疲れを取るバスタイムで日頃のむくみ解消やダイエットができれば、時間も有効に使えて一石二鳥ですよね。
けれども、「そもそも、お風呂でマッサージをすることは身体に良いの？」という疑問を持つ人も多いはず。
5章で詳しく述べていますが、お風呂マッサージは身体に良く、また時間を有効に使えるという点でも、忙しい日々を過ごす方との相性は抜群なのです。
今回の記事では、入浴中に出来るお風呂マッサージの方法と、更に効果を高めるお風呂マッサージのコツやグッズについて詳しくご紹介します。お風呂で行うマッサージ方法を習得して老廃物を流し、むくみやぜい肉とサヨナラしましょう！
マッサージについて
本稿で言うマッサージは、資格などを持っていない施術者の行っているリラクゼーション行為も含んでおり、広義のマッサージとして表現しています。
目次
1.湯船の中でするマッサージ方法
お風呂でマッサージを行うときは、肩まで5分ほど浸かり、身体を充分温めてから始めましょう。ここからは、お風呂で行う部位別のマッサージの手順を解説しますので、気になる箇所のマッサージを実践してみて下さい。
1-1.ふくらはぎ
【手順】
1.マッサージの効果を更に高めるため、足裏をまんべんなく揉み、足首をぐるぐると回してリンパの流れを良くします。
2.ふくらはぎの下から上に向かって、2グーの手で痛気持ち良いくらいの力加減で引き上げます。ふくらはぎの外側はやや固い筋に沿って、内側は骨の内側を引き上げましょう。両手で10回行います。
3.次は、くるぶしから膝に向かって、脂肪をギュっと掴みながら揉み上げます。これを20回行ってください
4.ふくらはぎ全体を、20回ほど満遍なく揉みほぐします
5.最後に、両手の親指を使って膝の裏のリンパを3回、3秒間押しましょう。
【ポイント】
・むくみが取りきれていないと感じたら、手順2～4の回数を増やして下さい。
こちらの動画のふくらはぎマッサージは入浴時に行われていませんが、湯船の中でも有効です。血液やリンパの流れが良くなり体内の老廃物が流れやすくなっている入浴中に行うことで、パンパンにむくんだふくらはぎを効率的にケアすることができます。
【動画】脚やせ モデル直伝むくみ取りマッサージ！
1-2.太もも
【手順】
1.脚の付け根にあるそけい部をさする。やや強めに、左右で12往復させる。
2.太ももの内側の脂肪をつまんで、下に向かって引っ張るように揉みほぐす。
3.両手で太ももを掴み、ぞうきんを絞るようにねじって揉む。これを左右3往復行う。
4.最後に、手のひらを内ももにピッタリ付けて、そけい部に向かって老廃物を流す。これを左右12回ずつ行う。
【ポイント】
・セルライトがつきやすい太ももは、しっかりほぐしてから流すのがルールです。手のひら全体を使って、老廃物をしっかり流すイメージをしてマッサージをしましょう。
太ももが太くなってしまう原因について詳しく知りたい方は、こちらの「気になる太ももをリンパマッサージで細くするための効果的な方法」という記事も参考にしてみて下さい。
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1-3.二の腕
【手順】
1.肘を曲げ、二の腕の脂肪を掴んで下に引っ張る。左右10回ずつ行う。
2.肘を伸ばし、肘上の脂肪を下から掴んでねじり上げる。肘から脇まで、4ヵ所に分けて左右10セットずつ行う。
3.最後に、肘から脇の下のリンパに向かって流します。左右10回ずつ行ってください。
【ポイント】
・脇の下は「リンパのごみ箱」と呼ばれ体内の排水溝のような役割があり、ここに老廃物が流れていき、体外に排出されます。脇の下の方向に余分な老廃物や水分を流すことで、むくみ解消に繋がります。手順3で腕から脇の下のリンパに向かって脂肪をしっかりと流しましょう。
・脇の下のリンパが詰まっていると痛みを感じることがありますが、我慢せずに力を弱め、少しずつほぐしましょう。
1-4.お腹
【手順】
1.お腹の脂肪をつまむ→放すを10回ほど繰り返す。
2.おへそから脚の付け根に向かってリンパを流す。まんべんなく6回行って下さい。
【ポイント】
・お腹のリンパは皮膚の表層にあるため、強い力はNG。優しく撫でるように流しましょう。
1-5.顔
こちらの顔のマッサージ方法は、湯船に浸かりながらでも実践可能です。この動画ではメイク前のマッサージとして紹介されているためフェイスパックを使用していますが、お風呂マッサージをする前にパックをする必要はありません。アイドルが9年間続けている小顔マッサージの手順なので、ぜひ実践してみて下さい。
顔に何も付けずにマッサージをしてしまうと、皮膚を刺激してシワやたるみの原因になってしまうため、顔のマッサージをする際は必ずマッサージクリームを使用しましょう。
4章でおすすめのマッサージクリームを紹介しているので、是非ご参考になさって下さい。
【手順】
1.マッサージクリームを手に取り、首から鎖骨にかけて馴染ませ、首筋から鎖骨にかけてリンパを流します。左右どちらも10回ほど行ってください。
2.両ほほ・おでこ・鼻・あごにマッサージクリームを伸ばして馴染ませたら、親指と人指し指で脂肪をつまみ、あごから耳の下を通って首下まで流します。こちらを5回行います。
3.両手の親指であご下から耳の下を通り、首筋を通って鎖骨まで5回流します。二重あごの原因になるあご下の脂肪にアプローチしましょう。
4.小鼻の横から頬骨の下を四本の指で流します。この時も、耳の下を通って首筋、鎖骨までしっかり流しましょう。これを5回行って下さい。
5.おでこは、人差し指、中指、薬指の3本の指で、中央から両サイドにほぐしていきます。これを10回行いましょう。眉間は引き上げるように流すのがポイントです。
6.最後に眉の上やこめかみ、小鼻付近も流し、また首筋から鎖骨を10回しっかり流します。耳を持って数回くるくると回しましょう。
【ポイント】
・痛みを感じるほど強く押すのはNGです。手の指全体を使い、やさしく顔を包み込むようにしながらマッサージをしましょう。
【動画】3kg痩せて見える！小顔マッサージ
2.湯船の外でするマッサージ方法
この章では、湯船に浸かる時間がないという方でも実践できるお風呂場でのマッサージ方法をご紹介します。肌の摩擦を軽減するために、スリミングジェルやボディオイルを使ってマッサージを行いましょう。
2-1.お尻
【手順】
1.お尻全体にスリミングジェルやボディオイルを塗布したら、太ももからお尻に向かって、脂肪をなで上げましょう。両手をグーにすると、更に脂肪にアプローチできます。
2.お尻からそけい部（太ももの付け根にある三角状の部分）に向かって流します。これを左右10回ずつ行いましょう。
【ポイント】
・上から下に流すとお尻が下がる原因になってしまうので、下から上に流しましょう。
・お尻に脂肪がつくと横幅が広がってしまうため、横に流れたお尻をグイっと真ん中に寄せて、上に流すようなイメージで行ってください。
3.お風呂でするマッサージの注意点
3-1.のぼせないように、40度以下で20分以内の入浴を守る
お風呂でマッサージをする場合は、のぼせないために、温度を38度から40度くらいの「普段よりも少しぬるいかな」と感じる温度に設定してください。併せて、入浴時間は20分以内にしましょう。
長風呂をしすぎると、入浴で上昇した体内の熱を放出できなくなり、浴室熱中症になりマッサージどころではなくなってしまいます。頭がくらくらしたり、少しでも気分が悪くなったら、ゆっくりと湯船から出て冷たいタオルで頭や顔を冷やして下さい。
3-2.水分補給の目安は800ml
脱水状態では血流が充分に促されなくなり、マッサージの効果が下がってしまうため、入浴前にはしっかり水分補給をして下さい。入浴中に失われる水分は、約800mlと言われているので、それ以上の水分を摂取することが理想です。お風呂でマッサージをする場合は、普段よりも少し長めに入浴をするため、湯船の中でもしっかりと水分補給をしましょう。
4.お風呂マッサージのおすすめグッズ
4-1.肌の摩擦を防ぐためのマッサージクリーム・ジェル・オイル
湯船に浸からずお風呂場でマッサージをする場合は、肌の摩擦が起きないために必ずクリームやジェル、オイルを使いましょう。＠コスメで★4.2以上かつ税込1,500円以下で、コストパフォーマンスに優れた商品を3つ紹介します。
顔用マッサージクリーム
【ちふれ ウォッシャブルコールドクリーム】300ｇ / 715円（税込）
これ1つでクレンジングもマッサージもできるクリームで、使用後は水やお湯で簡単に洗い流せます。化粧品の口コミサイト「＠コスメ」では口コミ数が1万件を超え、★4.2の高評価をされています。税込1,000円以下という低価格と、無香料・無着色・アルコールフリーというところも魅力。
出典：楽天市場
スリミングジェル
【SANA（サナ） エステニー ホット・マッサージュ スーパーハード】240g / 922円（税込）
「＠コスメ」の評価で★5.5を獲得しているスクラブ入りのスリミングジェル。湯船の外で使用するタイプで、温感成分のトウガラシエキスが配合されており、発汗が促されます。マッサージ後はそのまま洗い流せるさっぱりとした使い心地です。
出典：楽天市場
ボディオイル
【ニュートロジーナ インテンスリペアオイル】200ml / 1,406円（税込）
「＠コスメ」で★4.7と高評価されているのに加え、アマゾンのボディオイル・ボディジェル部門のべストセラー1位に輝いた乾燥肌用のボディオイルで、肌の角質層まで浸透するアルガンオイルが配合されています。濡れている肌にオイルを塗布してマッサージをすると、しっとり保湿されるのでおすすめです。
出典：Amazon
4-2.お風呂で使えるマッサージグッズ3選
むくみ解消やダイエットには1章と2章でご紹介した手順を実践していただくのがベストですが、「もっと時間を短縮したい！」「もっと手軽にお風呂でマッサージをしたい！」という方におすすめなのが、気になる部分を揉みほぐしてくれるマッサージグッズ。アマゾン・楽天の評価が★4以上、かつ税込1,500円以下で、数あるマッサージグッズの中でもコストパフォーマンスに優れた商品を3つピックアップしました。
脚のむくみ取りに適したグッズ、全身どこにでも使えて便利なグッズ、マッサージしながら足つぼを刺激できて時間効率を良くしてくれるグッズの順番に紹介します。
【お風呂でじんわりふくらはぎほぐし】 1,085円（税込）
お風呂でのふくらはぎマッサージに特化しているグッズがこちら。特殊な形をしていて、アーチになっている面でふくらはぎをもみほぐし、突起面では足裏や指のマッサージが出来ます。「とにかく、ふくらはぎのむくみを解消したい！」という方におすすめです。
出典：Amazon
【アンチセルラーライト】 1,399円（税込）
ステンレスのボールの重みで、撫でるようにコロコロするだけで、二の腕やお腹、脚まで全身を気持ちよくマッサージできるグッズです。手軽さと簡単さを重視する方にぴったり。柔らかくできているので身体のどこにでもフィットし、入浴・シャワー時問わずどちらでも使用可能。楽天では、約300件の口コミと★4.18という高評価を得ている人気商品です。
出典：楽天市場
【お風呂でじんわり足裏ほぐし】 974円（税込）
アマゾンのカスタマーレビューで★4の高評価を獲得しているツボ押しグッズ。どうしても足裏のマッサージが難しいお風呂場でも、浴槽に貼り付けるだけで足裏を刺激でき、ふくらはぎや二の腕など他の箇所のマッサージ中でもツボを押すことができるため、時短ケアをしたい方におすすめ。足裏だけではなく、背中にも使用できるところも特徴です。
出典：Amazon
※全商品の価格は2020年3月12日のものです。
5.お風呂マッサージのメリット
記事の初めにも述べましたが、お風呂でのマッサージは身体に良い影響を与えます。本章ではお風呂マッサージによるメリットを詳しく解説していきます。
5-1.入浴中のほど良い水圧が老廃物の排出を促す
身体に流れている血液やリンパ液は、お風呂やシャワーの水圧によってマッサージのような効果が得られ、体内の老廃物や余分な水分を排出しやすくなります。特に、心臓から遠い位置にある足は、身体のなかで最もむくみやすい場所なので、血液循環を促す入浴時のマッサージは効果的だと言えます。
5-2.身体のすみずみまで温まるのでマッサージ効果が倍増
入浴をするとマッサージをするのに最適な身体になります。特に冬場は寒さで筋肉や関節がこわばりやすくなりますが、お風呂で全身を温めながらのマッサージを行えば、しっかりリンパを流すことでむくみ取れ、新陳代謝も上がります。
5-3.心身共にリラックス状態になる
湯船に浸かると浮力が働き、全身を支えていた関節や筋肉が重みから解放され、全身がゆったりとリラックスした状態になります。そうすると、副交感神経が優位になってイライラや不安が和らぎ、体内の老廃物を排出しやすくなるのです。
6.まとめ
今回の記事では、お風呂マッサージの効果、やり方と注意点、おすすめグッズをご紹介しました。お風呂でのマッサージはとても簡単で初心者でもすぐ実践でき、お風呂の時間を有効活用できるため、是非参考にして頂ければ幸いです。
くれぐれも、水分補給をしっかりすることを忘れずに、お風呂マッサージを行ってくださいね。癒しのバスタイムを有効活用し、むくみをすっきりさせましょう！