原因は筋肉?僧帽筋とは?肩こりビギナーが知るべき対処法と予防法

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最近なんだか肩が凝る……これはやっぱり姿勢が悪いから?運動不足?いずれにしても筋肉が固くこわばり、ずーんと重い、この原因を知り、この状態を改善したいと思っていませんか?

肩こりの大きな原因は筋肉の不調です。首の後部から肩と背中に広がる僧帽筋(そうぼうきん)が関係しています

この記事は僧帽筋をはじめとした肩こりの原因を解説。そして筋肉が原因の肩こりに対処する方法、そして予防方法までご紹介します

この記事を読んで、筋肉を原因とする肩こりの解消を目指してみてください。

1.肩こりの主な原因になるのは僧帽筋

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肩こりの原因は筋肉が衰え、柔軟性を失ってこわばり、血行が悪くなることです。まずは筋肉に悪影響を与えるシチュエーションと、肩こりの仕組みを、主原因である僧帽筋を中心にして説明します。

1-1.肩こりになりやすいシチュエーション

肩こりは主に筋肉を緊張させ続けることで起きます。以下に上げたシチュエーションに当てはまる方は多いかもしれません。

首や背中が緊張するような姿勢で長時間作業を行う。猫背・前かがみになりがちなど姿勢が悪い。冷房を浴びすぎて体が冷えて血行が悪い。精神的なストレスがある。などです。

デスクワーカーの方に多いシチュエーションかもしれません。このようなことが続くと筋肉に負荷がかかり、肩こりの原因になるのです。

1-2.肩こりの原因をつくる僧帽筋

ではなぜ筋肉を緊張させ続けることで肩が凝るのでしょう。その仕組みには僧帽筋という筋肉が大きくかかわっています。

首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いなどの感じがし、頭痛や吐き気を伴うことがあります。

肩こりに関係する筋肉はいろいろありますが、首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉がその中心になります。

出典:日本整形外科学会「肩こり」

僧帽筋は肩甲骨を動かす大きな筋肉です。重いものを持ち上げるときに肩甲骨を固定する、ものを引き寄せる、首から下を固定した状態で頭の角度を固定する、などの動きで使っています。

僧帽筋は長時間同じ姿勢でデスクワークを行っている間は、負荷がかかった状態で緊張しています。さらに衰えることもあります。僧帽筋自体が不調になり、周囲の筋肉にも影響を及ぼし、肩こりを引き起こすのです。

1-3.肩こりになる筋肉の仕組み

僧帽筋による肩こりの仕組みは2種類あります。

ひとつは僧帽筋自体が痛む場合。心身の緊張、猫背などの姿勢の悪さにより僧防筋緊張し、血流が悪化。疲労物質がたまったり筋肉の栄養素が不足したりし、僧帽筋自体が痛むのです。

もうひとつは僧帽筋の衰えにより周囲の筋肉が痛む場合。運動不足、デスクワークなどで同じ姿勢をとるなどで、肩甲骨を動かさないと僧防筋が衰えることがあります。

僧帽筋が衰えると頭や腕を支えられずに、前かがみな姿勢になり、他の筋肉にも負荷をかけます。

僧防筋の周りには、同様に肩こりの原因になる筋肉があります。胸を張る動きにかかわる「菱形筋」。肩をすくめたり頭を横に向ける動きにかかわる「肩甲挙筋」などです。

前かがみの姿勢の悪さからさらに血流が滞り、筋肉の柔軟性が失われ、首肩周りに老廃物が蓄積。痛みなどの不調が現れます。肩こりの不調症状を悪化させる可能性もあります。

したがって、肩こりの改善は僧帽筋の柔軟性を高めること、血液循環を促進することが効果的です。2章では僧帽筋とその周辺に行う対処方法を解説します。

※筋肉が原因ではない肩こりもある
肩こりはさまざまな病気の症状として現れることがあります。肩こりがあまりにもひどい場合にはかかりつけの医療機関を受診してください。

問診や神経学的診察、特に触診で僧帽筋の圧痛と筋緊張、肩関節可動域や頚椎疾患のチェックなどで診断します。X線(レントゲン)撮影のほか、必要によりMRI、筋電図、血圧測定などの検査も行います。

頚椎疾患、頭蓋内疾患、高血圧症、眼疾患、耳鼻咽喉疾患、肩関節疾患の随伴症状としての「肩こり」も少なくありません。

出典:日本整形外科学会「肩こり」

2.筋肉からくる肩こりの対処方法

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筋肉からきている肩こりの対処方法を4つ厳選しました。ぜひ試してみてください。

2-1.ストレッチをする

マッサージ肩こり_03

最初にご紹介するのは、自分で簡単にできる僧帽筋ストレッチです。

  1. 腕を伸ばし、背中の後ろで手を組む
    腕を真っ直ぐ伸ばした状態で、背中で手を組みます。
    ★両手の手のひらをぴったりと合わせるよう★

  2. 肩を後ろへ回す。その後、肩甲骨を寄せる
    腕を伸ばした状態で、肩を後ろへ8回回します。僧帽筋の下の方(胸部のあたり)を意識して行うようにしましょう。

  3. 腕は床の方へ。胸は天井に向ける「腕は斜め下に引っ張り、目線を45度に上げ、胸を天井に向けます。そこで3回深呼吸。

出典:肩こりの原因のひとつ【僧帽筋】 | Re.Ra.Ku

また僧帽筋ストレッチは、以下の参考動画の内容もぜひやってみてください。

 

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2-2.つぼ押しをする

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首肩周辺には、肩こりに効果的とされるツボがあります。中でも僧帽筋の上にある肩井(けんせい)はおすすめです。なぜなら仮にツボのポイントを外したとしても肩こりの改善に役立つからです。

というのもつぼ位置は本来厳密で、一般の方が正確に押すことはとても難しいです。ただつぼは不調の原因である周囲の筋肉や神経と重なっていることも多いのです。僧帽筋の上にある肩井はまさにそれなのです。

場所
肩の筋肉が盛り上がっているところ。

首を曲げると、首の後ろに大きく出る骨の下のくぼみと肩先の中央に位置し、左右1カ所ずつあります。

押し方
中指をつぼにあて、指を置いたままぐりぐりと押し回してください。

つぼを押すときは痛みを感じる程の力は入れず、痛いけれど気持ちがいいと感じるくらいの力で行うようにしましょう。1回のつぼ押しは長くても15秒以内とし、1日に多くても10セット×3回までを目安にしてください。

 

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2-3.温める

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肩こりは僧防筋とその周りの筋肉の血行が悪くなっている状態です。そのため肩周りを温めることが重要です。

お風呂で湯船に浸かる。蒸しタオルをつくり肩にのせる(しぼった濡れタオルを電子レンジで温めてもできます)がおすすめです。またお風呂で湯船に浸かることは、水圧による血流の促進も期待できます。

そして夏場に冷たいものを飲み過ぎている、冷房の風が体にあたっているなどに思い当たる方は、これらを避けるよう心がけてみましょう。

2-4.リラクゼーション・マッサージサロンへ行く

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もし肩こり解消に自信を持っているサロンがお近くにあるようであれば、行ってみるのも手です。僧帽筋とその周りの筋肉にアプローチすることは、肩こり解消までの最短距離になるかもしれません。

また客観的に体の状態をチェックしてもらうことは、専門家にしかできません。自分でできる対処法を行いながら、専門家にも診てもらうことで、より効果的に肩こりの改善を目指していけるでしょう。

また施術者が肩を触ると思ったより肩が凝っていないことがあります。にもかかわらず頭痛があった場合、それは肩こりが原因の頭痛ではないと思います。何かの疾患の可能性を疑い、医療機関を受診してください

3.原因が筋肉の肩こりを予防する方法

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3-1.姿勢を意識する

パソコンなどでの長時間の座り仕事、前傾姿勢での家事労働などは、肩に大きな負担をかけることになります。

背中が丸まった姿勢、猫背のような前傾姿勢をとらないように意識をしないと、肩こりをいくら対処しても、完全解消には至りません。予防のために、日常の姿勢を意識しましょう。

3-2.運動不足を解消する

日々、軽い全身運動はおすすめです。水泳、ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどです。僧帽筋とその周辺の筋肉に限らず、全身を使って運動することは、体を温め、血流を促進、筋肉をほぐすからです。

なお肩こりになっている方はすでに運動不足なので、運動は軽く行うことを意識してください。元々運動不足の人は特に、無理をすることで体を痛め、動作や姿勢が偏り、体の歪みに繋がる危険があります。

3-3.筋トレで鍛える

筋トレは肩こりを完全解消できるのにおすすめなメソッドです。肩こりの原因となっている筋肉の衰えを改善し、肩こりの予防になる、肩こりになりにくい体をつくれるからです。

一念発起して肩こり予防をしたい方は、自宅でも簡単にできる以下の僧帽筋トレーニングをやってみてください。

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4.まとめ

肩こりの主な原因である筋肉の不調、その中でも僧帽筋を中心に解説しました。まとめてみます。

  • 肩こりが起きるのは、同じ(悪い)姿勢をとり続けるシチュエーションが多い
  • 主に僧帽筋とその周辺に負荷がかかることで肩こりの違和感や痛みが発生する
  • 自分で肩こりを対処するならストレッチ、つぼ押し、温める
  • 対処として整体やリラクゼーションサロンに行くのもおすすめ
  • 予防策を行って肩こりの完全解消を目指すべき

あなたが肩こりと筋肉について理解し、対処し、予防を意識して完全に肩こりと手が切れることを願っています。

 

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