すぐに実践可能なマッサージのコツとは?相手が喜ぶポイント解説付き

女性にマッサージをされている男性

忙しい毎日を過ごしている彼氏や旦那さんの疲れを少しでも取るために、上手にマッサージをしてあげられたら…と思っている人も多いはず。けれども、適切な力加減が分からなかったり、揉み返しが来たと言われてしまった!なんて経験はありませんか?

 

今回の記事では、「せっかくマッサージをするなら、コツを知って上手くできるようになりたい!」と思う人に向けて、相手が喜ぶマッサージのコツから、マッサージの効果を高めるちょっとした裏技までをご紹介します。注意点をしっかり押さえて、大切な人の身体の調子を整え、癒してあげましょう!

マッサージについて

本稿で言うマッサージは、資格などを持っていない施術者の行っているリラクゼーション行為も含んでおり、広義のマッサージとして表現しています。

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1.相手が喜ぶマッサージのコツ

1-1.体重を上手く使って圧をかける

マッサージの圧のかけ方は、「ゆっくりとかけて、ゆっくりとゆるめる」のが基本のルール。一瞬の強い刺激ではなく、ゆっくり圧をかけるほうが、相手は気持ちがいいと感じます。

 

指圧のマッサージは「3秒かけてゆっくり押し、3秒かけて指の力を抜きながら戻す」のが、最適な方法です。ツボを力いっぱい押すと指が痛くなり、ひどい場合は腱鞘炎になってしまうこともあります。

背中 オイルマッサージ

オイルマッサージを使う場合は、肌に直接ではなく手のひらでオイルを温めてから塗布し、指圧と同様、上手く体重を使って圧をかけます。肩コリや筋肉疲労を起こしている箇所は、除々に圧を強めるのがコツです。仕上げは力を抜き、ソフトに終わってください。

 

上手く体重を使って圧をかけると、相手に心地良いと思ってもらえるだけでなく、施術者も疲れにくくなります。

1-2.「揉み返し」を起こさないコツは「力加減」

相手が「痛気持ちいい」と思う適度な力加減で、皮膚に対して垂直に圧を加えれば、揉み返しは起こりません。同じ箇所を集中的に揉むことも揉み返しに繋がるので、1箇所のマッサージは長くても10分以内に抑え、全体の血流を良くするイメージで、凝っている箇所以外もほぐすようにしましょう。

 

マッサージを受けた後に、揉まれた箇所が痛くなる「揉み返し」は、強い力がかかり皮膚と筋膜がずれてしまうことによって起こります。カチカチに硬くなっている筋肉にいきなり衝撃を与えると、損傷してしまうのです。

 

注意をしていても、マッサージをした相手から揉み返しが来たと言われてしまったら、運動や飲酒、入浴を避け、熱を帯びている部分を保冷剤で冷やしてくださいね。

1-3.コミュニケーションを通じて、相手が喜ぶ力加減を知る

相手に気持ちいいと思ってもらえる力加減を知るためには、きちんと会話をすることが大切。

 

一般的な「ほど良い力加減」は、相手が「痛気持ちいい」と思うくらいの強さですが、気持ちいい力加減を一番知っているのはマッサージを受けている本人ですよね。コミュニケーションを取り、力が強いか弱いかを確認するようにしましょう。

1-4.指圧とオイルマッサージを使い分ける

コリ具合がひどい場合は指圧マッサージ、全体的に疲れを癒してあげたいのであれば、オイルマッサージが適しています。指圧かオイルかを迷う場合は、こちらの表を参考にしてみて下さい。

指圧 オイル
やり方 ・指先の腹で一点を押す ・手で充分温めたオイルを塗布し、
手のひらを使い面で圧をかける
・最後はホットタオルで拭き取る
メリット ・局所的なコリを緩和できる
・道具を揃える必要が無い
 ・全体的な疲れを癒すのに最適
・オイルで肌が保湿される
・アロマが配合されたマッサージオイルを使用する場合は、アロマの効果で心身の癒し効果が期待できる
道具 なし マッサージオイル、ホットタオル

オイルを使用すると、保湿成分が肌にじんわり浸透して乾燥を防ぐことができるので、冬の時期はオイルマッサージがおすすめです!


2.部位別マッサージのコツ

1章では全ての部位に共通するマッサージのコツの解説をしましたが、ここからは、頭から足裏までの部位別のマッサージのコツについて、重要な部位や施術方法を紹介します。

 

人間は全身に約600もの筋肉や300以上のツボがあるため、特に意識してほぐしたい箇所を把握することがコツなのです。

2-1.頭

部位に応じて手指の形を変える

ヘッドマッサージの手の形

気持ちいい頭のマッサージをしてあげるためには、正しい手の形を知ることが重要。

ツボや生え際に沿ってマッサージをする場合は指の腹を使いましょう。指全体をひらがなの「く」の字にして頭の筋肉をほぐすと、強すぎないちょうど良い力加減になります。爪で地肌を傷つけないよう、指の腹を使って刺激をするのがコツです。髪をしっかり掻き分けて、指と地肌を密着させてあげてくださいね。

ヘッドマッサージの手の形

頭の筋肉を全体的にマッサージする時は、指を曲げて第二間接の外側を使いましょう。指の関節を使うと、指の腹を使うときよりも少し強めの刺激になるので、力が入りすぎないように注意が必要です。

前頭筋と側頭筋を重点的にほぐす

頭皮が固くなる原因は前頭筋と側頭筋にあります。ストレス・寝不足・不摂生等でこの2つの筋肉が収縮する事により、頭の血行が悪くなり様々な症状が出るのです。

 

前頭筋は、眉の上から髪の生え際に向かって伸びている筋肉を指します。指の腹を使い、おでこの上の髪の生え際に沿ってプッシュしていきましょう。

 

側頭筋は、耳の上にある大きな筋肉のこと。ここをほぐしてあげると、目の疲れが緩和されます。指を曲げて第二関節の外側を使って、クルクルと円を描くようにしっかりほぐしてあげましょう。我慢をしたりストレスを抱えている人が凝りやすく、歯ぎしりをする癖がある人も硬くなりやすい箇所です。

 

前頭筋、側頭筋、後頭筋 頭の筋肉

 

頭のマッサージでは、前頭筋と側頭筋をしっかりとほぐすのがコツ。頭のマッサージをしてあげると、眠ってしまうほどリラックスしてもらえる上、顔がリフトアップするのでアンチエイジングにも繋がります。

 

こちらの動画の施術者を見ると、手だけでツボを押しているのではなく、上手く体重をかけていることが分かります。筋肉の位置をしっかり把握して、正しい手の形でほぐしましょう。

 

【動画】ヘッドマッサージのテクニック

不調に効くツボ「百会(ひゃくえ)」を押す

頭のツボ 百会の位置

たくさんの経路が通っている「百会(ひゃくえ)」というツボは、耳を頭頂部で繋げたところと、顔の中心部を走る正中線を交わるところにあり、頭痛、耳鳴り、めまい、鼻づまりが緩和されるのに加え、不眠症や高血圧を改善に導くとも言われています。

 

左右の親指の腹を重ねて、髪の生え際の中心部から百会に向かって、ゆっくりプッシュしてあげて下さい。

2-2.首

「天柱(てんちゅう)」、「風池(ふうち)」の2つのツボを正確に押す

首は「天柱(てんちゅう)」と「風池(ふうち)」の2つのツボの正確な位置を知ることがコツです。たった2つしかありませんが、同じところを力いっぱい押すのではなく、体重をかけてゆっくり押して、ゆっくり離してくださいね。

 

「天柱(てんちゅう)」

肩こりの緩和、ストレス解消と疲労回復のツボとして知られている天柱は、「盆のくぼみ」と呼ばれる首の中央のくぼみの両脇にある太い筋肉の上端、左右両方外側のくぼみの部分にあります。耳の後ろの生え際のあたりです。目の疲れを緩和してくれるツボとして知られています。

「風池(ふうち)」

首の後ろにある大きなくぼみの外側で、髪の生え際にある「風池」は、イライラや情緒不安定な状態の改善も期待できるツボです。風邪による頭痛や咳、節々の痛みに悩む方、そして目の疲れが気になる方は、アプローチをしましょう。

 

肩コリとツボに関してもっと知りたい方は、「肩が凝っても自分で押せる。肩こり解消に効くつぼ3選と押し方解説」という記事をお読み下さい。

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初心者の首のマッサージは避けるべき

マッサージに慣れていない人が特に注意しなければいけないのが、首のマッサージ。

なぜなら、首は身体全体の調子を左右する自律神経と密接に関係していて、デリケートな部分だからです。間違った揉み方をすると危険なので、絶対にやめて下さい。デリケートな首のケアは、天柱と風池を正確に捉えることに留めましょう。

2-3.肩

「肩井(けんせい)」、「肩中兪(けんちゅうゆ)」、「肩外兪(けんがいゆ)」を押す

「肩井」、「肩中兪」、「肩外兪」の三箇所を揉みほぐすことで、辛い肩コリは緩和されます。それぞれ以下の箇所にあります。

肩のツボ

肩井とは、偏頭痛や目の疲れ、冷え性に効果的なツボ。首を前に曲げたときに、首の付け根の出っ張る骨と肩先のちょうど真ん中にあります。

 

肩中兪は、頭痛や喘息に効くツボとして知られており、首の骨の一番出っ張った部分から指3本分の位置にあります。

 

肩甲骨と首の骨を繋げる筋肉を緩める働きをしている肩外兪は、首の痛みに効果的。肩井から指を背中側に3センチから5センチほど下にずらして、肩甲骨の角に当たる場所にあります。

 

こちらの動画では、肩中兪と肩外兪へのアプローチ方法と、ほぐし方が詳しく解説されています。こちらを参考に、肩コリに効くツボの位置を知りましょう。

 

【動画】肩コリ マッサージ方法 横向き 肩中兪、肩外兪のほぐし方

 

僧帽筋(そうぼうきん)は、オイルを使い円を描くようにマッサージ

僧帽筋

オイルを塗布し、円を描くように僧帽筋をほぐして下さい。

 

僧帽筋とは、首の後ろから肩、背中にかけて張りめぐっている、肩甲骨を動かす大きな筋肉で、ここが凝っていると肩こりに繋がってしまいます。体重を使ってのしかかるようにすれば、しっかりとほぐすことができます。

 

こちらの施術者のように、手にしっかりと体重をのせてほぐしましょう。肩周りのオイルの塗布の仕方から、手を重ねて四指に力をかけながら、肩甲骨をマッサージする方法が分かりやすく解説されています。

 

【動画】アロマリンパマッサージ 背中・首・肩

肩コリにお悩みの方は、肩コリになる原因やストレッチなどの対象方が詳しく解説されている「原因は筋肉?僧帽筋とは?肩コリビギナーが知るべき対処法と予防法」という記事をお読み下さい。

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2-4.背中

背骨の「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」に沿ってほぐす

 

背骨の両サイドにある脊柱起立筋は、背骨を真っ直ぐにして姿勢を維持するのに欠かせない筋肉。骨盤から頭蓋骨へと繋がる筋肉で、腰痛や肩こりがひどい場合は、ここがガチガチになっています。

脊柱起立筋

ここを緩めるには、両手の親指を重ねて、背骨に沿って指圧をしていきます。背骨に沿ったラインを意識して、力は垂直に入れるようにしましょう。

 

【動画】脊柱起立筋のほぐし方

硬くなった肩甲骨まわりはオイルで緩める

 

腕と脊柱を結びつける三角形をした肩甲骨まわりをほぐすと、重い何かがのしかかっていた肩がとっても軽くなります。肩甲骨周りの筋肉は普段の生活ではあまり動かさないため、マッサージオイルを使用して、しっかりと揉みほぐしてあげたい箇所です。

肩甲骨

肩甲骨の位置が分からないという方は、相手の手を背中の上に乗せてもらうと、肩甲骨が浮き上がり位置が分かりやすくなります。

 

腕を背中の上に持ってくると、肩甲骨の位置がはっきり分かります。この動画のように、肩甲骨のキワをしっかり流しましょう。

 

【動画】カチカチの肩こりを肩甲骨はがしでゆっくりとゆるめます

2-5.腰

肋骨から下をもみほぐす

多裂筋

まずは、背骨の横についている「多裂筋(たれつきん)」という筋肉を、下から上に向かって揉みほぐします。次に、骨盤と肋骨を繋ぐ「腰方形筋(ようほうけいきん)」をほぐしてあげて下さい。

 

この2箇所をほぐすと背骨の歪みが和らぎ、なお且つとても気持ちが良く感じてもらえます。コツは、骨に付随している筋肉のキワの部分をもみほぐすことです。相手が痛気持ち良いと感じるくらいの強さで続けてあげてください。

腰方形筋

多裂筋と腰方形筋をしっかりほぐした後は「臀筋群(でんきんぐん)」と呼ばれるお尻の筋肉にアプローチ。ここをほぐすと、腰がとっても軽くなり楽になりますよ。横向きになってもらい、骨盤あたりをしっかりと揉みほぐしましょう。

 

腰の筋肉が凝り固まっている場合は痛みを感じることもありますが、こちらも痛気持ちいいくらいの強さで続けてあげてください。

臀筋群

日々のデスクワークで疲れている腰のマッサージ方法が紹介されているこちらの動画を参考にすれば、どこにどんな筋肉があるのかを知ることができます。痛みを感じる箇所もあるので、力加減に注意をして行いましょう。

 

うつ伏せの体勢が辛い方は、胸の部分にクッションを置くと楽になります。そして、横向きの体勢になる時は、筋肉が張らないように足にクッションを挟んで下さいね。

 

【動画】腰痛の方必見 ガチガチ腰に効く!極上マッサージ方法を紹介

オイルを使用する場合は「円を描くように」

腰のオイルマッサージをする場合は、「仙骨(せんこつ)」と呼ばれる骨盤の中央にある逆三角形の骨をきちんとほぐすと、腰が軽くなります。そして、円を描くようにマッサージをすると、まるでお店で受けているかのような気持ちがいいマッサージをすることができます。

 

背骨から両サイドに向かって円を描くようにオイルマッサージをする手順は、こちらの動画をご参考に。

 

【動画】オイルマッサージ 腰

2-6.足裏

「第二の心臓」と呼ばれる足裏には、マッサージ初心者にとってハードルが高いと思われがちですが、足裏マッサージは老廃物の排出を促してくれるので、不調の改善に直結します。それに加え、足は心臓に血液を送るポンプの役割があるため、足をマッサージして血流を良くすることは、全身の血液循環を良くすることに繋がります。

不調に合わせた「反射区」を覚える

 

親指には首や脳下垂体、頭の反射区があるため、ここを揉みほぐすと安眠効果があります。首コリは親指の付け根、肩コリは小指の関節と付け根にアプローチしてみて下さい。胃もたれや胃痛など、胃の調子が悪いときは土踏まずにある胃や十二指腸の反射区を押しましょう。

 

足の裏には、臓器や身体の部位に繋がると言われている「反射区」があります。この反射区を押したり揉んだりして刺激をすると、対応する臓器や部位が活性化され、不調や痛みが改善に向かいます。

 

足ツボについてもっと知りたい方は、こちらの「足ツボを押して痛いところでわかる不調と効果的な足ツボマッサージ」という記事で更に詳しく述べられているため、参考になさって下さい。

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ツボを押す前に足裏全体をほぐす

足を充分温めて血行を良くすると、足が柔らかくなりツボにアプローチしやすくなるので、ツボを押す前に足全体を揉みほぐしておきましょう。
フットバスは、足を綺麗にしてくれる役割もあり、血行も良くなるのでおすすめです

 

手が疲れてしまう場合はマッサージ棒を使用

強く押しているつもりでも、「もっと強く押して!」と言われる場合は、我慢せずにマッサージ棒を使用しましょう。マッサージ棒は素手で押すよりも力が入れやすく、ピンポイントで押してくれるので、強めの圧が好きな人は満足してくれるはず。

・ツボラボ ツボ押し棒

ツボ押し棒

ツボラボ つぼ押し棒は、手のひらや指の間、足の裏等のつぼを刺激するマッサージ棒です。

参考価格:352円(税込)

出典:楽天市場


3.マッサージをする際の注意点

3-1.飲酒後はNG

飲酒をした後にマッサージを受けたくなる人もいると思いますが、とても危険なので絶対に避けてください。

なぜなら、お酒を飲むとアセトアルデヒドという有害物質が体内に発生して血管を拡張させ、その状態でマッサージを受けるとその有害物質が急速に全身を巡り、心拍数の上昇や動悸、頭痛や吐き気という症状が出やすくなるからです。

3-2.食後は控える

食後は少なくとも30分空けてからマッサージをしましょう。食後は食べたものを消化するために消化器に血液が集まっているため、足裏マッサージをすると負担をかけてしまいます。

3-3.妊婦へのマッサージは厳禁

そして、妊婦へのマッサージもおすすめしません。妊娠中は肉体的にも精神的にも負担が大きい時期で、胎児に負担をかけないマッサージ方法は、初心者には難しいもの。

妊娠しているけれど、どうしてもマッサージを受けたいという場合は、マタニティマッサージを専門にしているお店で、安全な施術を受けることをおすすめします。


4.相乗効果が得られる!知っておきたい予備知識

この章では、マッサージをする時に併せて試したい、効果を更に高める方法についてご紹介します。相手にもっとリラックスしてもらえるためには、空間作りが大切。すぐに取り入れやすいものばかりなので、ぜひ試してみて下さいね。

4-1.ヒーリングミュージックで脳波をα波に導く

マッサージを受ける人に更に心地の良い時間を過ごしてもらうなら、ヒーリングミュージックがおすすめ。自然の音やオルゴールの音は、脳波を深いリラクゼーション状態であるα波に導く作用があります。

ヒーリングミュージックを選ぶポイントは、

  • テンポがゆっくりで、歌詞が入っていないもの
  • 川のせせらぎや小鳥のさえずりなど、さわやかな自然の音が入っているもの

の2点です。マッサージ店に行くと流れているあの心地よい音楽には、心身ともにリラックスできる効果があったのですね。

4-2.アロマでリラックス効果が倍増

マッサージをする際の空間作りでぜひ取り入れたいのが、アロマがもたらす効果。

鼻から吸収されたアロマの芳香成分は、脳の大脳辺縁系、視床下部、下垂体などの器官に伝達され、自律神経のバランスが整い、副交感神経が優位になります。すると、身体の緊張がほぐれ、気持ちが落ち着き、心身ともにリラックスできるのです。

アロマオイル

アロマディフューザーを使えば、お気に入りのアロマを部屋に充満させることができます。アロマオイルに詳しくない方は、好き嫌いが少なく、リラックス効果が高いラベンダーがおすすめ。

製油の選び方に迷う方は、精油(エッセンシャルオイル)はどうやって選ぶの?という記事を参考にしてみて下さい。

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4-3.マッサージ後はしっかり水分補給を!

水が入ったコップを持つ女性

マッサージを終えたら、コップ1杯分(約200ミリリットル)の白湯か常温のお水を飲ませてあげましょう。
マッサージをすることにより、血液やリンパの流れが改善され、身体に蓄積されていた老廃物が尿とともに体外に排出されます。この老廃物の流れを更に促すのが、適度な水分なのです。


5.まとめ

今回の記事では、マッサージ初心者でも分かりやすく、すぐに実践できるコツをご紹介しました。無理な圧をかけずに、丁寧にマッサージをしてあげられたら、相手も喜ぶはずです。

 

大切な人にマッサージをされると、「オキシトシン」という幸せホルモンが分泌されます。これは、不安や恐怖が減少し、質の良い眠りをもたらし、脳や心が癒されてストレスが緩和されるという素晴らしい効果が期待されています。

 

毎日仕事を頑張るパートナーや、癒してあげたい大切な人のために、この記事でご紹介したマッサージ方法を身につけて、実践してみて下さいね。

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