「リンパマッサージをセルフでやりたいから、やり方を教えて欲しいな。」
リンパマッサージはサロンで施術してもらう以外にも、自分で自分の体の気になる部分に行うことができます。
仕事が忙しくてサロンに通うほどまとまった時間が取れない。
だけど、帰宅後のリラックスタイムにちょっとやるくらいで効果が出るなら、ぜひやり方が知りたい。
そんな方のために、セルフでできるリンパマッサージのやり方をまとめました。
小顔になりたい、バストアップしたいなど、ココをこうしたい！というお悩みごとに効果的なリンパマッサージのやり方を、イラストや動画を交えてわかりやすく紹介します。
またセルフで行うリンパマッサージの効果を最大限引き出す、効果アップのポイントも紹介します。
見違えるようになった数ヶ月後の自分をイメージしながら、楽しくリンパマッサージを行ってみましょう。
目次
1.リンパマッサージの基礎知識
リンパマッサージは、1930年ごろ、リンパの流れを改善することでさまざま症状が改善されることに気づいたデンマーク人の理学療法士が開発したリンパ排出法が起源と言われています。
最初にリンパについて知っておきましょう。
リンパとは… リンパ液、リンパ管、リンパ節を合わせてリンパ系と呼ばれています。 毛細血管から浸出した黄色の液体は「リンパ液（リンパ）」と呼ばれています。 リンパ液の役目は、タンパク質や脂肪、糖質を運んだりするだけでなく、細菌やウィルス、老廃物を体内から回収して体の外に運び出す役目もあります。 網の目のように身体中に張り巡らされている「リンパ管」の中をリンパは流れています。 リンパ管が合流して太くなる部分は、脇の下や脚の付け根など、全身に約800ヶ所あります。 節のようになっているので、「リンパ節（せつ）」と呼ばれています。 |
リンパはリンパ管の中を1秒間に0.5cm以下という、とてもゆっくりとしたスピードで流れているうえに、リンパ管は髪の毛のように非常に細いので、あまり身体を動かさない生活を続けていると、すぐにリンパ液の流れが滞ってしまいます。
リンパの流れが滞ると老廃物が多く溜まり、むくみや肥満、身体の不調の原因になります。
リンパマッサージを行うことでリンパの流れが改善すると、溜まっていた老廃物が排出されやすくなります。
リンパマッサージを行うことでむくみが解消し体調の改善も期待できます。老廃物が体外に出やすくなるので、ダイエットにも有効です。
リンパマッサージについてもっとくわしく知りたい方はこちらの記事をお読みください。
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2.【なりたいワタシ別】リンパマッサージのやり方
人それぞれ、体型の悩みはいろいろです。そこで、こうなりたいな！という希望別にリンパマッサージをご紹介します。
全身どこもかしこも気になる、という方はローテーションでいってみましょう。
ダイエット効果を高めたい方は特に続けることが大切ですから、毎日コツコツ、短い時間でもやるようにするといいでしょう。
お風呂上がりに毎日必ず3分間やるとか、就寝前、電気を消す直前に3分間やるなど習慣にしてしまうのがオススメです。
リンパマッサージの順番や頻度について知っておきたい方は、最初にこちらの記事を読んでおきましょう。
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2-1.モデルみたいな小顔に
二重アゴに悩んでいる方、毎日少しずつやり続けることで、ほっそりしたフェイスラインを目指しましょう。たるみにも効果があるので、若々しい表情が取り戻せるかもしれません。
◉二重アゴを解消するリンパマッサージ
①二本指を顎に当てます。
②エラの張っている角のところまで、軽く力を入れてリンパを流します。
小顔を目指して集中的にリンパマッサージをしたい場合はこの記事も読んでください。
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2-2.ほっそりした脚に
脚全体の中でも特にむくみやすいふくらはぎ。立ち仕事をしている方はかなり辛い思いをしているかもしれませんね。
ほっそりした足を実現するために、むくみ解消は外せません。リンパマッサージを定期的に行って、むくみを軽減しながら細くしていきましょう。
◉ふくらはぎのむくみを解消するリンパマッサージ
＊ふくらはぎのリンパマッサージを始める前の準備
（1）足首を軽く回した後、くるぶしの周りを揉んでおきます。
（2）親指と人差し指でアキレス腱を挟んで10回程度、下から上に向かってマッサージをしておきます。
＊ふくらはぎのリンパマッサージ
①手のひら全体で足を包むようにして、すねの骨に沿って下から上へ持ち上げるようにマッサージします。
②膝を手で覆うようにして、円を描くようにマッサージします。
③膝の裏の凹みに親指以外の4本の指を入れ、押しながらマッサージします。
ふくらはぎだけでなく、太ももも気になっている方もいるかもしれませんね。足のリンパマッサージについて、もっとくわしく知りたい方は、こちらの記事もオススメです。
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2-3.バストアップ＆胸を大きく
美しいバストの敵は重力です。特に大きい胸は重さで下に垂れてしまいがちなので、バストアップのリンパマッサージを習慣にしてしまいましょう。
バストアップに効果的なリンパマッサージを続けていくと、女性ホルモンの分泌にもいい影響を与えるので、バストトップ（乳首）の位置が上がるだけでなく、バストが大きくなっていく効果もあります。
◉バストアップが望めるリンパマッサージ
＊片方ずつ行ってください。
①左わきの下に右手を当てて、5秒押し上げます。
②わきの下から左胸の上部に向かって、手を滑らせていきリンパを流します。
③円を描くようにクルクルと胸の上部を押し回すようにします。
＊ここまでを5回繰り返します。反対側も同様に行います。
もっとくわしく知りたい方はこちらの記事をお読みください。
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2-4.ぷよぷよ二の腕にサヨウナラ
夏が近づいてくると急に気になり出すのが二の腕ですね。今年は少しリンパマッサージをがんばって、Tシャツやキャミソールをすてきに着こなしましょう。
◉二の腕痩せ効果のあるリンパマッサージ
最初に老廃物の排出を促進させるために、鎖骨をマッサージします。
鎖骨の中心に手を当てて、中心から外側へ向かって、鎖骨に沿って指を滑らせるようにして、リンパを流します。強い力をかけすぎないように、優しく撫でるようにすればOK。
①脇の下に親指以外の4本の指を当てます。親指は鎖骨側へ当てるようにして脇を挟み込みます。
息を吐きながら5秒間、グッと脇を押します。脇を押したまま、指の位置を細かく変えながら揉みほぐしていきましょう。
② 手首から肘に向けて、やや圧力をかけながら指を滑らせてマッサージします。
下の画像を元にイラスト作成をお願いします。
③②と同様に、肘から脇へ向けて血流を流すように二の腕をマッサージします。4本指と親指で二の腕を挟むようにして、ゆっくりと揉みほぐしていきましょう。
最後は、少し力を入れて二の腕を前後に絞るようにしながらリンパを流し、もう一度、肘から脇に向けて腕全体を圧迫しながら血流を流して終了です。
「脇」のリンパマッサージは二の腕やせとも関係が強いので、ぜひ読んでさらに効果を高めてください。
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2-5.スラッとやせたい！ダイエット
ダイエットを目的にする時、セルフで全身マッサージを行うのは時間もかかりますし、手間もかかってしまいます。そこで、ダイエット効果が目に見えやすいお腹周りのリンパマッサージをご紹介します。
お腹周りのマッサージは腸の働きをよくするので、便秘解消にも効果があります。
◉お腹周りのリンパマッサージ
①おへそを中心にして、少し強めに時計回りにもみほぐします。
②最後は必ず、鼠蹊部（脚の付け根）のリンパ節に向かってリンパを流します。
お腹周りを中心に行いながら、月曜日は二の腕、水曜日は脚、金曜日はバストアップといった感じでローテーションのメニューを作成すると、メリハリがついて飽きることなくダイエットのためのリンパマッサージを続けることができるのでオススメです。
お腹周りが気になっている方は、こちらの記事をお読みください。
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確実にダイエットを成功させたいと思っている方はこちらの記事がオススメです。ダイエット効果を最大限に高める方法を紹介しています。
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2-6.肩こりなど不調を軽くしたい！
肩こりはひどくなってくると、痛みやだるさまで出ることがあってとても辛いですよね。
肩こりは上半身をあまり動かさないことも原因になっているので、リンパマッサージと同時に腕を軽く前後に回したり、ストレッチなどを加えていったりするとさらに効果アップが望めます。
仕事中肩こりが辛くなった場合、あまり高い効果は望めないかもしれませんが、リンパマッサージを服の上からやってもいいでしょう。
◉肩こりを軽減するリンパマッサージ
①首の付け根から肩へマッサージします。
②肩から鎖骨に向かってリンパを流し込むようにマッサージします。
本格的に肩こり軽減をしたい方は、こちらの記事をお読みください。
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3.リンパマッサージをセルフで行う際の効果アップのポイント
サロンで行うリンパマッサージを経験したことがある人は、セルフのリンパマッサージでお店で施術してもらったくらいの効果が出せるものなのかな？と少し疑問に思っているかもしれませんね。
セルフで行う場合、プロのテクニックレベルで手技を行うことは無理でも、それ以外の部分で効果アップをすることはできます。ご紹介するポイントをいくつか組み合わせて実行することで、相乗効果が生まれます。できる範囲でいいので、ぜひやってみてくださいね。
3-1.水分をたくさんとる
普段よりも多めに水を飲むようにしましょう。リンパマッサージの前と後にコップ1杯程度の水を飲むとさらに効果的です。水分を多めにとることにより、毒素や老廃物の排泄がスムーズになるからです。できれば、常温の水が好ましいですが、ハーブティーや白湯などもデトックス効果を高めてくれます。
3-2.入浴後に行う
入浴してよく体を温めてからリンパマッサージを行うことも効果アップには有効です。しっかり湯船に浸かり、汗を出すことで、老廃物の排出作用が高まります。また入浴にはリラックス効果もあるので、リンパマッサージのリラックス効果にもいい影響があります。
3-3.オイルやクリームを使う
プロが行うような手技のテクニックに少しでも近づけたいのであれば、オイルやクリームを使ってみましょう。乾いた手や指でマッサージを行うと、強くこすってしまって肌を傷つけてしまう恐れがあります。適量のオイルやクリームを使うことで手指の滑りがよくなり、ムダな力をかけずにリンパマッサージを行うことができます。
どんなオイルやクリームを使えばいいか迷ったら、こちらの記事を読んでみてください。リンパマッサージに適したオイルやクリームを厳選してご紹介しています。
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3-4.短時間でも一定期間続ける
サロンでじっくりと時間をかけて行われるリンパマッサージとは違い、セルフマッサージにはそれほど時間がかけられないでしょう。
しかし、短時間であっても一定期間しっかり続けていけば、効果を出すことは可能です。3日程度でははっきりとした効果が見えなくても、２週間、1ヶ月と続けていくことで、徐々に効果が現れてきます。
少しずつしか効果が見えないのはもどかしいかもしれませんが、セルフマッサージのスタート前に自撮りで気になっている箇所を撮影しておき、マッサージを続けながら定期的に自撮りをしていくと、どれくらい効果が出たかが見てわかります。
少しずつでも体型が変化していることがわかるとモチベーションがアップするのでオススメです。
3-5.食事や運動にも気をつける
特に小顔や脚やせ、ダイエット目的でリンパマッサージを行う場合は、食事に気をつけたり運動量をいつもより増やしてみましょう。
過激な減量方法はリバウンドを招きやすいので、食事を抜いたりするのはNGです。野菜を多めにとり炭水化物を少し減らしてみるくらいが長続きします。
運動もハードなものをする必要はなく、散歩をする機会を増やす程度で十分です。体を動かすことは血行をよくすることになるので、リンパマッサージのデトックス効果を高めます。
4.リンパマッサージを行う際に注意すること
最後にリンパマッサージを行う際に注意しておきたいことをご紹介します。安全に行うためにも、必ず内容をチェックして、禁忌事項は必ず守るようにしてください。
4-1.リンパマッサージの禁忌事項
リンパマッサージには禁忌事項がいくつかあるので、持病を持っている方は下記の表を必ず確認してください。なんらかの持病のある方は、セルフでリンパマッサージを始める前に、必ずかかりつけの医師に相談をするようにしましょう。
リンパマッサージの禁忌事項（以下の持病がある人はリンパマッサージ厳禁です）
- 心臓疾患
- 感染症
- 悪性疾患（ガン、悪性腫瘍など）
- 腎臓疾患
- ぜんそく
- 低血圧
- 骨を固定する等の理由で身体に金属を入れている人
- 皮膚の炎症
- 妊娠初期
※上記以外の持病がある方も、必ず医師に相談してからリンパマッサージを受けてください。
これといった持病のない方も、リンパマッサージ前後の飲酒は厳禁です。リンパマッサージは血行が良くなるので、アルコールが普段よりも回りやすくなります。
飲酒前後にリンパマッサージを行うことで、思わぬ逆効果になってしまうこともあり得ます。
サロンで施術を行う場合にも、飲酒は厳禁となっているくらいですから、安易に考えず必ず守ってください。
リンパマッサージだけでなく、マッサージ全般で施術の前後の飲酒は厳禁となっています。それは体にとって非常に危険だからです。
以下の記事を読んで、マッサージにおける飲酒の危険性をしっかり認識しておきましょう。
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4-2.体調が悪い時には無理をしない
ダイエット目的でリンパマッサージに励んでいる場合など、体調が悪い時、1日でも休んでしまうと元に戻ってしまうかもしれない、と焦ってしまうかもしれませんが、体調回復を優先して休みましょう。
リンパマッサージを行うことで得られる老廃物排出効果が体調を悪化させてしまう恐れがあるからです。
体調が悪い時は、なんとなく体を動かしたりすることを苦痛に感じて横になっていたいなあと思うものです。
無理をしないでよく休み、体調が回復してからリンパマッサージを行いましょう。
以下の記事もおすすめです。興味があればぜひ読んでみてください。
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5.まとめ
短時間でも毎日地道に続けていくことが、セルフで行うリンパマッサージで効果を出すコツです。
まずは、一番気になる部分のリンパマッサージのやり方をひとつだけ選んで1週間は続けてみましょう。サロンで施術してもらった時のような大きな変化はないかもしれませんが、少しずつ効果が出ているのがわかるはずです。
最後に効果アップのポイントを復習しておきましょう。
1.入浴後に行う
2.オイルやクリームを使う
3.水分をたくさんとる
4.短時間でも一定期間続ける
5.食事や運動にも気をつける
お家でリンパマッサージに励んで、腕や足の露出が増える季節までにはスリムになって、みんなをビックリさせちゃいましょう！
またもしサロンが気になったら一度試してみることもオススメします。より効果を得られるかもしれません。以下のサロン検索・予約サイトにはサロンをお得に試せる特典もあります。ぜひご検討下さい。
リンパマッサージは自分でも行えるものの、熟練のプロの施術はやはり違います。力を抜いてリラックスしたところを、優しく、それでいてしっかりとリンパを流してもらうことは、至福のリラクゼーション体験になるでしょう。 ぜひ一度リンパマッサージにトライしてみませんか？マッサージ・リラクゼーションサロンの検索・予約サイト『EPARKリラク＆エステ』なら、お近くのリンパマッサージサロンを探すことができます。さらに施術が割引になるキャンペーンや、新規のお客さま限定のお得なクーポンも利用できます。 気になった方は以下のボタンから『EPARKリラク＆エステ』のページをご覧になってみてください。 |
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